Formă adecvată, variații și greșeli comune

Heather Black, CPT este un antrenor personal certificat NASM și proprietar al Heather Black Fitness & Nutrition, unde oferă instruire la distanță și în persoană și coaching nutrițional.

ridică

Verywell/Ben Goldstein

De asemenea cunoscut ca si: Criza verticală, ridicări de genunchi agățate, scaunul căpitanului ridicări de picior, scaunul Roman ridică

Ținte: Flexori de șold, abs, oblici

Echipament necesar: Stație de lucru pentru sală de gimnastică

Nivel: Intermediar

Scaunul căpitanului sau scaunul Roman este un cadru de antrenament găsit în multe săli de sport. Stând în cadru, folosiți cele două brațe ale scaunului pentru a vă susține greutatea corporală în timp ce ridicați picioarele.

Ridicările de picioare agățate necesită suficientă forță a corpului superior pentru a vă susține greutatea corporală. De asemenea, trebuie să puteți folosi cadrul. Dar când sunteți gata, aceste exerciții pot fi un plus util la o rutină de antrenament de forță, deoarece vă ajută să lucrați mai mulți mușchi simultan.

Beneficii

Exercițiul vizează mușchii abdominali (rectus abdominis), flexorii șoldului (iliopsoas) și oblicii externi. De asemenea, introduce tehnici de izolare.

În viața de zi cu zi, veți angaja mai multe grupuri musculare diferite pentru a îndeplini sarcini precum urcarea scărilor sau transportarea alimentelor. Pe măsură ce participați la activitățile zilnice de viață, acești mușchi trebuie să se coordoneze și să lucreze împreună. Exercițiile de izolare, cum ar fi ridicarea piciorului agățat, vă pot oferi oportunitatea de a identifica zonele unice de slăbiciune ale corpului și de a dezvolta un antrenament pentru a le întări.

Instrucțiuni pas cu pas

  1. Stai în cadru cu brațele sprijinite pe brațele scaunului. Apucați-vă de mânerele scaunului, dacă le are.
  2. Verificați dacă poziția brațului este fermă (trebuie să vă puteți ridica greutatea corporală de pe podea).
  3. Inspirați în timp ce vă angajați mușchii abdominali pentru a vă pregăti pentru ridicarea picioarelor.
  4. Îndoiți genunchii și ridicați-i în sus până când quad-urile sunt paralele cu solul.
  5. Cu un miez angajat, expirați când coborâți picioarele într-o mișcare controlată până când vă întoarceți în poziția inițială.
  6. Țintește pentru 8 până la 10 creșteri înainte de odihnă (un set). Lucrați până la 3 seturi de 10 măriri.

Greșeli comune

Îți arci spatele

Pe măsură ce efectuați ridicarea piciorului, păstrați spatele drept, nu arcuit și apăsat pe tampon. Capul și gâtul trebuie să fie stabil.

Nucleul tău nu este angajat

Una dintre cheile pentru efectuarea ridicărilor de picioare agățate cu o formă bună este angajarea nucleului înainte de a vă ridica picioarele. Dacă vă ridicați picioarele înainte ca mușchii abdominali să fie complet angajați, nu numai că pierdeți beneficiile tonifiante ale mișcării, ci vă puneți și voi în pericol de rănire.

Te bazezi pe Momentum

Același lucru se poate spune pentru a vă legăna picioarele sau pentru a vă baza pe impuls. Păstrați-vă mișcările controlate.

Îți ții respirația

Pe măsură ce vă angajați mușchii abdominali și vă pregătiți să vă ridicați picioarele, este posibil să vă încordați atât de mult încât să uitați să respirați. Programarea ascensoarelor cu respirația vă va ajuta să evitați să vă țineți respirația. Amintiți-vă: mușchii dvs. au nevoie de oxigen pentru a funcționa optim.

Modificări și variații

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă vă chinuiți să prindeți cadrul, încercați să folosiți curele de braț.

Ridicările de șold culcate vă pot oferi un antrenament similar dacă nu aveți acces la o sală de sport sau sala de sport nu are un cadru de scaun sau alt aparat pentru suspendarea ridicărilor de picioare.

Sus pentru o provocare?

Încercați aceste versiuni diferite de ridicări de picioare suspendate:

  • Ridicare dreaptă a picioarelor: Pentru a face mișcarea să devină o provocare și să îți funcționeze cu adevărat nucleul, încearcă să faci lifturile cu picioarele drepte, mai degrabă decât îndoite la genunchi.
  • Ridicări pentru picioare: Adăugați un alt element de provocare la ridicarea picioarelor agățate folosind o bară de tracțiune în locul unui cadru de scaun.
  • Scaunul căpitanului dă lovituri: Ridicați doar un picior până la nivelul taliei, menținându-vă piciorul drept. Într-o mișcare lentă, controlată și păstrând în spate drept, alternează ridicarea și coborârea picioarelor pentru numărul dorit de repetări. .
  • Răsucirea scaunului căpitanului: În timp ce ridici picioarele, răsucește-ți trunchiul astfel încât genunchii să fie la un unghi ușor față de corp. Această variație vizează oblicurile tale.

Siguranță și precauții

Pentru a efectua ridicări clasice de picioare, aveți nevoie de echipamentul potrivit. Asigurați-vă că sala de sport unde vă antrenați a făcut o investiție în aparate stabile, bine întreținute.

Dacă aveți anumite condiții de sănătate, leziuni sau vă reveniți după o intervenție chirurgicală, este o idee bună să consultați medicul înainte de a începe o rutină de exerciții fizice sau de a adăuga ceva nou la antrenament. Mișcările, cum ar fi ridicarea picioarelor agățate, necesită partea superioară a corpului și a miezului pentru a face multă muncă. Este posibil să fie necesar să evitați suspendarea ascensoarelor pentru picioare dacă:

  • Sunteți gravidă sau vă recuperați după naștere
  • Ați suferit recent o intervenție chirurgicală pe abdomen
  • Au o afecțiune numită diastază rectă
  • Vă recuperați după leziuni sau intervenții chirurgicale care implică spatele, gâtul, brațele sau picioarele

În unele cazuri, este posibil să puteți efectua mutarea cu modificări. Solicitați recomandări unui antrenor la sala de sport sau unui terapeut fizic.

Încearcă

Ridicările pentru scaunele căpitanului sunt o mișcare excelentă de nivel intermediar pe care o puteți adăuga la antrenament. Data viitoare când atingeți sala de sport, încercați să împerecheați lifturile de picioare suspendate cu aceste mișcări: