Dacă intenționați să vă schimbați corpul și viața în noul an, mintea trebuie să înceapă să se schimbe chiar acum. Cadoul nostru de sărbători pentru dvs. este acest plan mental unic de transformare!

pentru

Revelionul este momentul în care mulți oameni jură să-și transforme trupurile.

Majoritatea vor termina anul viitor arătând cam la fel.

S-ar putea să-și schimbe coafura sau să poarte o nouă linie facială sau două. Și mulți vor deveni puțin mai grei, chiar și mult mai grei.

Dar puțini merg în direcția pe care și-au dorit-o, iar aproape nici una nu se „transformă” pe viață.

Faceți majoritatea lucrurilor mici, de cele mai multe ori

Am văzut câteva transformări uimitoare în timpul meu. Am asistat, de asemenea, la multe alte încercări pe jumătate, la flăcări epice și la șocant „Ce naiba ți s-a întâmplat?” recuperări.

Am văzut câteva transformări uimitoare în timpul meu. Am asistat, de asemenea, la multe alte încercări cu jumătate de inimă, flăcări epice și șocante „ce naiba ți s-a întâmplat?” recuperări.

Ce îi separă pe câțiva norocoși care efectuează transformări miraculoase de milioanele de „mulțumiri pentru ieșiri?” Nu este vorba de vârstă, educație, statut socioeconomic sau sex. Și cu siguranță nu este accesul la un antrenor de superstar.

Face câteva lucruri mici bine.

Nici măcar să nu faci toate lucrurile mici, pentru că poți pierde câteva. Trebuie doar să le faci pe cele mai multe dintre ele, de cele mai multe ori. Pentru că lucrurile mici, făcute în mod consecvent, devin rapid lucrurile mari.

Deci, ia în considerare această foaie de înșelătorie. Lucrurile pe care trebuie să le faceți pentru a vă transforma corpul, din perspectiva cuiva care a făcut-o și a ajutat-o ​​și pe alții să o facă.

Mentalitate acolo unde începe totul

Încep de aici, deoarece este o parte neglijată, dar crucială a procesului. Dieta și exercițiile fizice sunt esențiale, dar este modul în care crezi că te scapă de pe covor atunci când lucrurile devin dificile. Și devine întotdeauna greu.

Dacă acest lucru va funcționa deloc, trebuie să-ți găsești „de ce”. Unele tipuri de fitness numesc „găsirea de ce”, ticăloșie hippy-dippy, dar asta pentru că nu vinde cărți de dietă brânză. Nici nu poate fi comercializat cu ușurință ca „secret al pierderii de grăsime”.

Dar toți cei pe care îi cunosc, care sunt slabi pentru viață, au făcut acest lucru. Și și tu ar trebui.

Deci, întreabă-te: De ce vrei să slăbești sau să construiești mușchi?

Fii sincer. Este să arăți mai bine? Faceți mai mult sex? Îl înnebunești pe fostul tău soț? Grozav. Motivația ta nu trebuie să fie nobilă în ochii altcuiva. Trebuie doar să fie sincer și congruent cu valorile tale.

Și fiți siguri, „de ce” poate evolua în ceva mai echilibrat, cum ar fi sănătatea sau longevitatea. Tot ce contează este să fii sincer în motivațiile tale.

Am început să mă ridic și să mănânc și să trăiesc așa cum fac, pentru că m-a ajutat să arăt mai bine. Astăzi, apreciez felul în care mă face să mă simt, mai ales după o zi stresantă. Așa că îmbrățișez asta.

Puteți încerca să omiteți acest pas sau să încercați să vă înșelați, dar apoi mergeți practic să bateți toba altcuiva. Asta nu durează niciodată. Dar când ai blocat „de ce”, pașii devin clari.

Obiective stabilite.În Acesta este un subiect bine purtat și din motive întemeiate. Cu cât îți poți îndeplini obiectivul, cu atât mai bine. „Anul viitor, voi slăbi” este un scop de rahat. „Voi pierde 10 kilograme până la 1 martie” este mai bine. Doar nu este ușor.

Sprint apoi mergi.Este obișnuit să auzi pierderea de grăsime sau creșterea musculară descrisă ca un maraton, nu ca un sprint. Dar asta este greșit. În mod realist, schimbarea corpului pe termen lung este într-adevăr o serie de sprinturi, sau perioade în care este accentul tău principal în viață, intercalat cu odihnă, când nu te împingi atât de tare.

Nu mâncați niciodată în fața televizorului, decât dacă încercați să vă îngrășați.

Stabiliți-vă un obiectiv, angajați cât mai multă energie posibil pentru atingerea acestuia, apoi trageți înapoi și evaluați.

Asigurați-vă comportamentele să se potrivească obiectivelor dvs.În vești bune: nu trebuie să renunți la mult din viața ta pentru a intra într-o formă uimitoare. Vești proaste: trebuie să reduceți foarte mult.

Așadar, așteptați un FOMO sau „frica de a pierde”. Vine cu teritoriul. Amintirea „de ce” vă va ajuta să treceți prin ea.

Concentrați-vă pe progres, nu pe perfecțiune.În Acesta este un favorit al colegului meu, Stacey Schaedler. Este atât de simplu, dar atât de eficient.

Doar pentru a fi clar, veți înșela această căutare. Veți sări peste antrenamente, veți pierde mesele și veți mânca din când în când borcanul cu unt de arahide la 3 dimineața, singur, în lenjeria intimă. Nici unul dintre aceștia nu ajunge să fie atât de important. Iată ce este important: că ești puțin mai bun decât săptămâna trecută.

Conștientizarea dietei este putere

Iată de unde începe: Păstrați un jurnal de alimente. Acesta este cel mai puternic instrument din arsenalul tău. Toată lumea ar trebui să țină un anumit tip de jurnal dietetic. Poate fi o aplicație de lux precum MyFitnessPal sau un notebook de 99 de centi.

Iată unde mulți oameni greșesc: la început nici nu trebuie să notați calorii sau macrocomenzi. Înregistrează doar ce ai mâncat și când. Este suficient pentru moment.

Acest lucru nu numai că dezvăluie alegerile alimentare (și dependența generală de alimentele procesate), ci și ceea ce mănânci atunci când ești stresat, obosit, la locul de muncă sau la sfârșit. Caloriile și macro-urile sunt importante și ele, dar acesta este unul pătrat.

Odată ce sunteți în concordanță cu jurnalul de alimente, orice altceva de aici va avea imediat mult mai mult sens.

Mănâncă cu atenție.În Nu mâncați niciodată în fața televizorului, cu excepția cazului în care încercați să vă îngrășați. Apoi, vă sugerez o pungă monstru cu popcorn caramel și un sezon sau două din „Game of Thrones”.

Nu mâncați niciodată în fața televizorului, decât dacă încercați să vă îngrășați.

Concentrați-vă pe alimentele naturale.Linia „saci nu coduri de bare” este cam obosită, dar tot nu ar trebui să-ți construiești dieta în jurul unor lucruri care ar putea supraviețui unei călătorii de întoarcere la luna pădurii din Endor.

Așa cum spune dieteticianul înregistrat și produsele alimentare din toată lumea, Jedi Georgie FearB spune: „Alimentele procesate, zaharurile și alcoolul asigură o sațietate minimă, deci cu cât acestea sunt mai puține în dieta ta, cu atât mai bine. Asta nu înseamnă că nu mai poți avea niciodată cookie-uri, dacă dieta dvs. este de 90 la sută sau mai multe alimente întregi neprelucrate, pofta de mâncare și pofta de mâncare vor fi mult mai exacte decât dacă alegeți Pop-Tarts și Pepsi pentru prânz. "

Deci da, fă asta.

Apropo de asta, este important să învățați semnalele corpului, în special foamea. Pentru că plictiseala nu este foamea. Nici stresul nu este. Să te simți trist sau copleșit sau chiar „ciudat” nu înseamnă nici foamea.

Stabiliți trei obiective dietetice.В Stabiliți un obiectiv proteic (o porție la fiecare masă), un obiectiv de apă (până la 0,66 uncii x greutatea corpului în kilograme pe zi) și un obiectiv vegetal (2-3 porții pe masă). Fiind atenți doar la aceste trei lucruri, se sortează multe lucruri.

Gătește-ți mâncarea.În ultima perioadă am devenit mai subțire, ceea ce nu este un lucru rău, cu excepția faptului că încercam să adaug greutate. Dar dieta mea nu se schimbase prea mult. Sau cel puțin așa credeam.

Privind prin propriul meu jurnal, mi-am dat seama că, de când am părăsit New York City, am trecut de la mâncarea la restaurante de mai multe ori pe săptămână, la abia mâncând deloc.

Amintiți-vă, oricât de greu puteți încerca să mâncați curat și slab, un restaurant se strică dacă clientul găsește mâncarea insipidă și insipidă sau porțiunile potrivite unui Ewok anorexic.

Apropo, mulți oameni care rămân slabi tot anul folosesc un serviciu de masă pentru 1-2 mese pe zi. Acest lucru nu trebuie să fie un lux extravagant și, de fapt, vă poate economisi timp și bani. Dacă nu sunteți la înălțimea sarcinii, luați în considerare angajarea unui student culinar care să vă pregătească prânzul în fiecare săptămână.

Sari peste zilele de înșelăciune.В Puteți face multe daune într-o zi de gorging necontrolat, mai ales dacă nu ați „câștigat” alimentarea.

În timp ce o singură masă de înșelătorie seara este cu siguranță mai bună decât o zi de lacomie, pentru respectarea pe termen lung, este mai bine să renunțați la ideea de „a înșela” cu totul. Prin asta, vreau să spun că nu etichetați o masă care vă place ca „înșelăciune”. Nu e ca și cum ai fi rulat sub vasc cu Kim din contabilitate. Încetați să mai dați mâncării acest tip de putere.

Dacă vrei ceva atât de rău, mănâncă-l. Bucură-te de el și mergi mai departe. Notează doar decizia ta și fii responsabil.

Exercițiul face ca acesta să fie durabil

Acest lucru s-ar putea să nu vă surprindă după ultima secțiune, dar primul meu sfat este să păstrați un jurnal de antrenament. Cheia pentru a face progrese în sala de gimnastică este, bine, să vă asigurați că progresați. Nu doar de la antrenament la antrenament, ci de la program la program, de la lună la lună și de la an la an. Acest lucru este imposibil fără păstrarea unui fel de evidență.

Cheia pentru a progresa în sala de gimnastică este, bine, să vă asigurați că progresați. Nu doar de la antrenament la antrenament, ci de la program la program, de la lună la lună și de la an la an.

În acest scop, ar trebui să încercați să faceți progrese discernabile la fiecare antrenament. Dar acest lucru poate însemna lucruri diferite, inclusiv:

  • Ridicarea mai multor greutăți
  • Efectuați mai multe repetări
  • Scurtarea intervalelor de odihnă pentru a crește „densitatea” sau a face mai multă muncă în mai puțin timp

Alegeți o frecvență de antrenament durabilă.В Trimite-mi câțiva dolari și îți voi proiecta cel mai mare program de șapte zile pe săptămână vreodată. Și nu va face prostie dacă ți-e dor de jumătate din antrenamente, deoarece nu s-a împotmolit cu programul tău.

Există o mulțime de programe de antrenament diferite care pot funcționa pentru obiectivele și limitările dvs. Aveți opțiuni. Explorează-le.

Construiți-vă antrenamentul în jurul ascensoarelor de bază.În fiecare antrenament ar trebui să existe câteva variații ale modelelor de mișcare de bază:

  • Squats
  • Balamale de șold
  • Prese
  • Trage

Bineînțeles că e bine să faci alte lucruri, dar elementele de bază funcționează întotdeauna. Folosește-l în avantajul tău.

Exersează tehnica perfectă.În artele marțiale, se spune că loviturile și loviturile tale nu pot fi niciodată prea perfecte. Ca atare, ar trebui să le practicați în fiecare zi, indiferent dacă sunteți o centură albă sau un maestru de 20 de ani.

În antrenamentul de forță, exercițiile de bază de mai sus sunt loviturile și loviturile tale. Lucrați la ele în fiecare zi, pentru că nu le veți „perfecționa” niciodată.

Practicați o variație inteligentă.În Aici, unde instruirea devine o artă. Nu puteți continua să vă hrăniți mușchii cu aceeași doză de exercițiu și să vă așteptați să crească la infinit. Corpul dvs. este conceput pentru a se adapta, ceea ce include adaptarea la antrenamentul de rezistență. Deci, trebuie să schimbi lucrurile în mod regulat.

Nu puteți continua să vă hrăniți mușchii cu aceeași doză de exercițiu și să vă așteptați să crească la infinit. Corpul dvs. este conceput pentru a se adapta, ceea ce include adaptarea la antrenamentul de rezistență.

Cu toate acestea, scuzându-ne la „Principiul de confuzie musculară” al lui Weider, asta nu înseamnă doar a face rahat pentru că ai chef sau ești puțin plictisit.

Este mult mai bine să rămâi cu același antrenament și să continui să te conectezi până nu te oprești din ce în ce mai puternic. Și dacă obiectivul dvs. este să vă măriți, puteți chiar să monitorizați dacă vă face sau nu să vă rănească și să faceți modificări în consecință.

După cum spune Charles Staley. „Dacă hipertrofia este unul dintre obiectivele tale principale, fii în căutarea unor tehnici și metode la care corpul tău nu a trebuit să se adapteze niciodată (sau cel puțin nu într-un timp îndelungat). mai multă durere semnificativă. "

Acum, el a spus „noi tehnici și metode” nu „noi exerciții”. Aceasta este o distincție cheie, mai ales în lumina punctului de mai sus, referitor la respectarea elementelor de bază.

Iată doar câteva metode pe care le puteți aplica, pentru a crea schimbări fără a comuta exercițiile:

  • Seturi de 25 de repetiții (numai ultimul set)
  • Repetări finale excentrice (negative) lente
  • Seturi de picături (odihnă de 10 secunde între picături de greutate)
  • Rest-pauză sau seturi de cluster
  • Repetări parțiale grele
  • Păstrări izometrice
  • Superseturi, seturi uriașe, pre-epuizare, post-epuizare

Nu recomand să includeți toate cele de mai sus în același timp. Îmi place să folosesc unul pentru fiecare exercițiu, de obicei doar pe ultimul set, și să îl schimb în fiecare lună sau cam așa ceva. Nu este nevoie de mult pentru a vă menține atât mintea, cât și mușchii.

Echilibrează yin și yang.În Trebuie să vă recuperați pentru a face progrese. Majoritatea oamenilor se concentrează pe lucruri precum odihna „corectă” a numărului de zile între antrenamente, dar micile măsuri de restaurare pe care le puteți face pe parcursul zilei fac diferența la fel de mult sau mai mult.

Majoritatea oamenilor se concentrează pe lucruri precum odihna „corectă” a numărului de zile între antrenamente, dar micile măsuri de restaurare pe care le puteți face pe parcursul zilei fac diferența la fel de mult sau mai mult.

  • Respirați profund timp de 3 minute, de cel puțin trei ori pe zi
  • A dormi 7-9 ore pe somn, cu fiecare oră înainte de miezul nopții în valoare de două ori mai mult decât orele după.
  • Monitorizarea HRV și ritmul cardiac în repaus
  • Eliminarea cofeinei după ora 15:00.
  • Minimizarea sentimentului de a fi „copleșit”
  • Evitarea vorbirii de sine negative
  • Râzând adânc o dată pe zi
  • Exprimând recunoștință cel puțin o dată pe zi
  • Sunând un prieten. Nu, nu text. Folosiți telefonul - partea convorbitoare. Încă funcționează.

Și iată cea mai importantă dintre toate: sărbătoriți totul.

Așa cum am spus mai devreme, cheia pentru a vă schimba cu succes corpul este să faceți în mod constant lucrurile mici. Și modalitatea de a vă asigura că este să vă amintiți să vă acordați un mic credit în fiecare zi. Este posibil să nu fiți un luptător perfect, dar sunteți încă în ring și tranzacționați pumni cu Clubber Lang. Asta înseamnă ceva.

La urma urmei, este ușor să dai înapoi câteva pahare înalte de vin în noaptea de Revelion și să declari anul 2016 anul în care „îți dai fundul în formă”. Este un alt lucru în totalitate să faci plictisitorul, încercând să lucrezi pentru ca declarația să se realizeze.

Deci, sărbătorește fiecare victorie: fiecare masă sănătoasă pe care o mănânci sau antrenament pe care îl primești. Toate lucrurile mici. Și apoi, urmărește-i cum devin lucruri mari.

Retipărit cu permisiunea de laBryankrahn.com.

Despre autor

Bryan Krahn, CSCS

Bryan Krahn, CSCS, este antrenor personal, scriitor de fitness, antrenor online și blogger. Și da, chiar ridică.