faci

Squats sunt cel mai bun exercițiu funcțional. Mișcările compuse vizează grupurile musculare majore din corpul dvs. și vă ajută să consolidați vițeii, quad-urile, aductorii, hamstrings, partea inferioară a spatelui, nucleul și gluteii. Dar dacă sunteți începător sau nu sunteți ghemuit corect, puteți risca să vă răniți genunchii și spatele. În acest articol, veți învăța, exersa și stăpâni genuflexiunile în câțiva pași simpli. De asemenea, veți învăța cum să faceți versiuni modificate ale genuflexiunilor pentru a pierde în greutate și a vă forma. Să începem și să vedem cum să facem genuflexiunile în mod corespunzător!

Ghidul pentru începători către o ghemuitură perfectă

Lucruri pe care trebuie să le ghemuiți

  • Haine confortabile
  • Pantofi de antrenament
  • Bandă și/sau bandă pentru păr

Cum să te ghemuiți corect

Pasul 1: Poziția de pornire

Stai înalt, cu spatele drept, cu picioarele puțin mai mari decât lățimea șoldului și în linie dreaptă, degetele îndreptate ușor (aproximativ 5-20 grade), umerii relaxați și pieptul ridicat. Uită-te drept, cu brațele întinse în fața ta și strânge-ți fesierele astfel încât regiunea pelviană să fie în simetrie cu linia dreaptă imaginară trasată de la piciorul stâng la dreapta.

Pasul 2: Începeți ghemuirea

Uită-te drept înainte, ține-ți spatele drept și angajează-ți miezul. Inspirați, împingeți fesele afară și începeți să vă îndoați genunchii. Greutatea ta ar trebui să fie pe tocuri și NU pe degete.

Pasul 3: Squat complet

Împingeți fesele afară și priviți drept înainte. Stai jos cu greutatea corporală pe tocuri. Genunchii nu ar trebui să vă depășească degetele de la picioare. Coborâți până când articulațiile șoldului sunt mai jos decât genunchii. Da, acesta este ghemuitul complet corect. Dacă articulațiile șoldului nu sunt sub nivelul genunchilor, este o ghemuit parțial.

Pasul 4: Țineți apăsat

Ține-ți brațele în fața ta sau apucă-ți încheietura dreaptă cu mâna stângă și privește drept. Asigurați-vă că regiunea pelviană este aliniată cu degetele de la picioare și că genunchii nu depășesc degetele de la picioare. Șoldurile trebuie să fie împinse înapoi, strânse în miez și strânse glute. Țineți această poziție timp de 3 secunde.

Pasul 5: Noțiuni de bază

Expirați și începeți să vă ridicați. Păstrați greutatea corporală pe tocuri, umerii ciupiți înapoi și pieptul în sus. Împingeți șoldurile înainte și strângeți-vă glutele. Ține-ți picioarele drepte.

Pasul 6: Repetați

Din nou, inspirați și coborâți în poziția ghemuit. Țineți apăsat 3 secunde și reveniți.

Tip: Fii lent când înveți cum să te ghemuiți. Nu se grăbește. Ghemuit corect este mai important decât să faci 3 seturi de 30 de genuflexiuni.

Deci, vedeți, ghemuirea nu este o știință a rachetelor. Trebuie doar să fii răbdător, atent și deschis pentru a învăța tehnica greșită de ghemuire pe care o urmăreai. Acum, înainte de a trece mai departe, aș dori să vă prezint nivelul avansat de genuflexiuni. Puteți face aceste exerciții ca parte a rutinei de exerciții fizice complete, dar asigurați-vă că le faceți corect.

8 ghemuituri pentru ca corpul să ardă calorii

1. Pulse Squat

Ţintă

Quads, hamstrings, flexori de șold, glute, viței, adductori și miez.

Durată - 7 minute

Pași

  1. Stai drept cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor îndreptate, umerii ciupiți în spate, pieptul în față și mâinile în fața ta.
  2. Inspirați și împingeți șoldurile afară și ghemuiți-vă în jos și păstrați-vă greutatea corporală pe tocuri. Asigurați-vă că articulațiile șoldului sunt puțin mai jos decât genunchii, iar genunchii nu vă depășesc degetele de la picioare.
  3. Acum, în loc să vă întoarceți în sus, pulsați în poziția ghemuit - mergeți în sus și în jos la intervale frecvente.
  4. Pulsează și numără până la 10.
  5. Expirați și reveniți încet la poziția inițială.
  6. Până la 2 seturi de 5 repetări. Măriți repetările și seturile pe măsură ce avansați.

2. Ghemuit exploziv

Ţintă

Quads, hamstrings, flexori ai șoldului, glutei, viței, adductori, nucleu, lat, biceps și mușchii gâtului.

Durată - 7 minute

Pași

  1. Stai drept cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului, degetele ușor îndreptate, umerii ciupiți în spate, pieptul în față și mâinile în fața ta.
  2. Inspirați și împingeți șoldurile afară și ghemuiți-vă în jos. Păstrați-vă greutatea corporală pe tocuri. Asigurați-vă că articulațiile șoldului sunt puțin mai jos decât genunchii, iar genunchii nu vă depășesc degetele de la picioare.
  3. Acum, ridică-te din poziția ghemuită și înainte de a te ridica complet, propulsează-ți corpul într-un salt. În același timp, coborâți mâinile în lateral pentru a vă ajuta să vă propulsați corpul.
  4. Aterizați încet pe picioare, mișcați mâinile din lateral în față, îndoiți puțin genunchii și coborâți din nou la o poziție ghemuit.
  5. Până la 2 seturi de 10 repetări. Măriți repetările și seturile pe măsură ce avansați.

3. Squat Salt înainte și înapoi

Ţintă

Quads, hamstrings, flexori ai șoldului, glute, viței, adductori, piept și miez.

Durată - 10 minute

Pași

  1. Stai drept cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului, degetele de la picioare ușor îndreptate, umerii ciupiți înapoi și pieptul înainte. Închideți ambele mâini împreună și mențineți coatele ușor îndoite.
  2. Inspirați și împingeți șoldurile afară și ghemuiți-vă în jos, menținându-vă greutatea corporală pe tocuri. Asigurați-vă că articulațiile șoldului sunt puțin mai jos decât genunchii, iar genunchii nu vă depășesc degetele de la picioare.
  3. Întoarce-te din poziția ghemuit și strânge-ți fesierii.
  4. Săriți înainte și înapoi, menținându-vă picioarele în aceeași poziție și degetele de la picioare arătând. Asigurați-vă că aterizați ușor pe picioare.
  5. Odată ce ați sărit înainte și înapoi, inspirați și ghemuiți-vă din nou.
  6. Până la 2 seturi de 10 repetări. Măriți repetările și seturile pe măsură ce avansați.
  7. [Citește: 7 beneficii uimitoare ale salturilor genunchi]

4. Squie Plie/Sumo

Ţintă

Aductori, quads, hamstrings, flexori de șold, viței, miez și spate.

Durată - 5 minute

Pași

  1. Stai drept cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate (45 de grade), umerii ciupiți înapoi și pieptul înainte. Închideți ambele mâini împreună și mențineți coatele ușor îndoite.
  2. Inspirați, împingeți șoldurile afară și ghemuiți-vă în jos și păstrați-vă greutatea corporală pe tocuri. Asigurați-vă că articulațiile șoldului sunt puțin mai jos decât genunchii, iar genunchii nu vă depășesc degetele de la picioare.
  3. Țineți această poziție timp de 2 secunde.
  4. Expirați și reveniți la poziția inițială.
  5. Până la 3 seturi de câte 10 repetări.
  6. Pe măsură ce avansați, puteți face și genuflexiuni plie/sumo explozive sau puteți folosi un kettlebell pentru a face puțin mai dificilă.

5. Ghemuiți-vă cu bucle bicepiene

Ţintă

Quads, hamstrings, flexori de șold, glute, viței, adductori, piept, miez, spate, biceps, umeri și extensori și flexori pentru încheietura mâinii.

Durată - 7 minute

Pași

  1. Stai drept cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului, degetele de la picioare ușor îndreptate, umerii ciupiți pe spate, pieptul înainte și coatele ușor îndoite.
  2. Țineți gantere de 5,5 kilograme în mâini. Aduceți coatele aproape de trunchi. Palmele trebuie să fie orientate în față, iar mâinile trebuie să se așeze de părțile laterale ale corpului.
  3. Inspirați și împingeți șoldurile afară și ghemuiți-vă în jos. Păstrați-vă greutatea corporală pe tocuri. Asigurați-vă că articulațiile șoldului sunt puțin mai jos decât genunchii, iar genunchii nu vă depășesc degetele de la picioare. Pe măsură ce continuați să faceți genuflexiuni cu greutăți, ridicați antebrațul până când ganterele aproape vă ating umerii. Nu uitați să vă mențineți brațele staționare.
  4. Țineți această poziție timp de 1 secundă.
  5. Expirați, ridicați-vă înapoi, coborâți antebrațul și reveniți la poziția inițială.
  6. Până la 3 seturi de câte 10 repetări. Măriți repetările, seturile și greutatea pe măsură ce avansați.

6. Ghemuiți-vă cu apăsarea aerului

Ţintă

Quads, hamstrings, flexori de șold, glute, viței, adductori, piept, miez, spate, biceps, umeri și laturi.

Durată - 10 minute

Pași

  1. Stai drept cu picioarele lărgite la umeri, degetele de la picioare ușor îndreptate, umerii ciupiți la spate, pieptul înainte și ține ganterele de 5,5 kilograme cu brațele ridicate și nivelate cu umerii. Brațele trebuie să fie în unghi drept cu brațele superioare.
  2. Inspirați și împingeți șoldurile afară și ghemuiți-vă în jos, menținându-vă greutatea corporală pe tocuri. Asigurați-vă că articulațiile șoldului sunt puțin mai jos decât genunchii, iar genunchii nu vă depășesc degetele de la picioare. În timp ce vă ghemuiți, extindeți brațele în sus și direct deasupra capului.
  3. Acum, expiră și ridică-te încet din poziția ghemuit, flexează coatele și readuce brațele în poziția inițială.
  4. Până la 2 seturi de 10 repetări. Măriți repetările, seturile și greutatea pe măsură ce avansați.

7. Squat Sumo Squat

Ţintă

Umeri, glute, laturi, spate, abs, quads, piept, triceps, biceps, hamstrings, gambe, adductori, flexori de șold, flexori și extensori pentru încheietura mâinii.

Durată - 10 minute

Pași

  1. Poziționați-vă într-un raft ghemuit. Încărcați bara cu greutăți de ambele părți cât este încă pe raft. Acum, pășește sub el și așează-l peste partea din spate a umerilor, ușor sub deltoizii din spate. Țineți bara cu mâinile, palmele orientate înainte și coatele aproape de trunchi.
  2. Strângeți omoplații și rotiți coatele înainte. Poziționați picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și strângeți-vă glutele. Pieptul trebuie să fie afară, coloana vertebrală neutră, genunchii ușor îndoiți și degetele de la picioare arătate.
  3. Scoateți bara de pe raft. Împingeți șoldurile înapoi și ghemuiți-vă în jos. Continuați să coborâți până când articulațiile șoldului sunt puțin mai mici decât genunchii. Genunchii tăi nu trebuie să-ți depășească degetele de la picioare, iar întreaga greutate să fie pe tocuri. Inspiră în timp ce cobori.
  4. Expirați și reveniți la poziția inițială.
  5. Până la 2 seturi de 5 repetări. Măriți repetările, seturile și greutatea pe măsură ce avansați.

8. Goblet Squat

Ţintă

Glutei, nucleu, quads, hamstrings, partea inferioară a spatelui și umerii.

Durată - 7 minute

Pași

  1. Stai drept cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului, degetele ușor îndreptate, umerii ciupiți în spate, pieptul în față și coatele ușor îndoite.
  2. Țineți o ganteră de 5,5 kilograme cu ambele mâini în față, aproape de piept. Țineți coatele aproape de trunchi și de greutatea corporală pe tocuri.
  3. Inspirați și împingeți șoldurile afară și ghemuiți-vă în jos. Asigurați-vă că articulațiile șoldului sunt puțin mai jos decât genunchii, iar genunchii nu trebuie să depășească degetele de la picioare.
  4. Țineți această poziție pentru o secundă.
  5. Expirați și reveniți în poziția inițială.
  6. Până la 3 seturi de câte 10 repetări.

Acestea sunt cele 8 variante diferite de genuflexiuni pe care le puteți face pentru a vă tonifica corpul și a vărsa grăsimea. Pe măsură ce exersezi mai mult, te vei îmbunătăți și ghemuirea va deveni mai ușoară. Iată o listă de beneficii pe care le obțineți prin ghemuit regulat.

Beneficiile genuflexiunilor

  • Ajută la arderea grăsimilor.
  • Tonificați mușchii.
  • Construiți forța musculară.
  • Faceți activitățile din viața reală mult mai ușoare.
  • Îmbunătățiți rezistența.
  • Prevenirea leziunilor.
  • Ajută la eliminarea toxinelor.
  • Îmbunătățiți circulația sângelui.
  • Ajutați să scăpați de celulită.
  • Creșteți flexibilitatea.
  • Ajutați la construirea forței de bază.
  • Îmbunătățiți postura.
  • Consolidați oasele și articulațiile.

În concluzie, oricine se poate ghemui, dar a face acest lucru corect este ceea ce ar trebui să vizezi. Urmați instrucțiunile pentru a ști cum să vă ghemuiți și să stăpâniți acest exercițiu simplu, dar cu impact ridicat. Deci, ridică-te și genuflexionează-te pentru a obține un corp fabulos și potrivit. Noroc!

Întrebări frecvente

Răspunsurile experților pentru întrebările cititorilor

Câte calorii voi arde ghemuit?

Utilizați această formulă simplă: numărul de ghemuituri * greutatea corpului (plus greutatea ganterelor dacă le utilizați) * 0,096. Acest lucru vă va oferi câte calorii puteți arde ghemuit.

Face genuflexiuni rău pentru genunchi?

Da, dacă o faci incorect. Ghemuiturile trebuie făcute în mod corespunzător pentru a preveni leziunile la genunchi sau la spate. Urmați instrucțiunile date în articol pentru a afla cum să vă ghemuiți corect.

Cum ajută genuflexiunile la durerile de spate?

Dacă suferiți de dureri de spate, discutați cu un medic pentru a afla dacă aveți voie să vă ghemuiți sau să faceți orice alt exercițiu. Durerile de spate trebuie tratate cu fizioterapie regulată, yoga, tratament medical.

Cum ajută genuflexiunile la scăderea în greutate?

Squats ard o cantitate considerabilă de calorii, ceea ce ajută la pierderea grăsimii și la formarea mușchilor. Pe măsură ce construiți mușchi, rata metabolică se îmbunătățește, ceea ce, la rândul său, ajută la arderea grăsimii stocate.