Aceste tehnici vă vor ajuta să fiți mai puternici și să vă simțiți mai bine în timpul antrenamentelor.

pentru

Brandon Lilly este unul dintre cei mai puternici bărbați de pe planetă, un powerlifter de elită care a ghemuit 843 de lire sterline.

Dar o rană la genunchi l-a înlăturat în 2014. „A trebuit să mă privesc în oglindă”, spune el. „Întregul motiv pentru care am intrat în powerlifting a fost să arăt mai bine, să mă simt mai bine și să devin mai puternic. Singurul lucru care se îmbunătățise era forța mea. ” La 345 de lire sterline, Lilly nu putea trece printr-un centru comercial fără a fi înfricoșată. „Nu aș fi putut să alerg pentru a-mi salva propria viață”, spune el.

În timp ce își reabilitează genunchiul, Lilly a găsit-o pe Belisa Vranich, Psy.D., un psiholog clinic care este, de asemenea, antrenor de respirație pentru vedete, sportivi și personalul militar. Nu este o veste că respirația profundă conferă multe beneficii. Dar la fel ca Lilly, mulți trec cu vederea avantajele sale la sala de sport. Lilly a aflat că era un „respirator vertical”, făcând echivalentul ridicării din umeri de fiecare dată când inspira. Dacă nu și-a folosit diafragma, respirația lui Lilly a fost mai puțin decât optimă.

Vranich l-a învățat pe Lilly să-și extindă și să-și contracte secțiunea medie, oxigenându-i mai bine mușchii și organele și creând o bază mai stabilă pentru ascensoare. Rezultatele au venit imediat. Înainte de prima lecție, ar fi fost gazat după opt genuflexiuni cu 315 de lire sterline. După? A făcut 23 de repetări directe. Și viața în afara sălii de sport s-a îmbunătățit. Odată letargic, Lilly se simte acum mai energică. Dar tot ce folosește este aer.

Cum să-ți prinzi respirația

Inspirați

  • Trageți aer prin nas și gură; aerul se deplasează în jos prin trahee și în plămâni.

Fa-o mai bine: Pentru a vă asigura că respirația vă umple mai întâi burta, urmăriți-vă umerii; abia ar trebui să se miște.

Expirația

  • Respiră afară, trăgându-ți burta înapoi și strângându-ți abdominalele.

Fa-o mai bine: Împingeți spatele inferior într-un scaun și suflați tot aerul posibil.

Diafragma

  • Arcuiește-ți spatele și lasă-ți burta să se relaxeze pe măsură ce se extinde cu aerul. Acest lucru ar trebui să vă scuture înainte în scaun.

Fa-o mai bine: Practicați respirația abdominală culcându-vă cu un kettlebell ușor pe stomac; împingeți-l în sus în timp ce inspirați.

Respirație pentru putere și putere

Pentru cele mai grele ascensoare - seturi de 5 sau mai puține repetări - Vranich sugerează acești pași pentru a vă ajuta să vă alimentați printr-un set și să vă reconfocați între fiecare repetare.

Nu mai suge în intestin

  • Respirați adânc, umplându-vă burta, astfel încât secțiunea intermediară să se extindă în toate direcțiile, oferindu-vă o platformă mai mare și mai solidă pentru a susține o sarcină grea. Pentru presiune maximă, luați câteva guri de aer.

Ridică-ți mingile

  • Strângeți mușchii podelei pelvine, ca și cum ați încerca să opriți un șuierat bun. (Femeile știu acest lucru ca pe un Kegel.) Bonus: întărirea acestor mușchi ar putea într-o zi să te ferească de scutecele pentru adulți.

Ține-te bine

  • Strângeți-vă nucleul la 360 de grade, de parcă sunteți pe punctul de a lua un pumn. Începeți-vă rep. Când atingeți un punct de lipire, eliberați puțin aer; păstrați restul până când terminați repetarea. Resetați și repetați acest lucru la următoarea rep.

Respirația între intervale și seturi

Doriți să vă dominați următoarea clasă CrossFit? Răsuflați-vă respirația între seturi pentru a expulza dioxidul de carbon și a lua oxigen cât de repede corpul dumneavoastră are nevoie de el.

Lasa-l

  • Când ești înfricoșat, instinctul tău este să inspiri mai tare. Corpul tău chiar vrea să expire. Faceți acest lucru în mod audibil de câteva ori pentru a minimiza aerul rămas în plămâni și țineți-l timp de 1 secundă înainte de a inspira din nou.

Trageți-l

  • Odată ce plămânii sunt goi, respirați adânc și diafragmatic în burtă și părți. Faceți acest lucru de două sau de trei ori. Ar trebui să simți din nou respirația normală și să fii pregătit să începi următoarea rundă.

Practicați în afara sălii de sport

  • Antrenează mușchii respirației între antrenamente. Practicați ceea ce Vranich numește pulsații de expirație: Inspirați ușor prin buzele strânse; expirați cu forță, îngustându-vă corpul. Începeți cu 25 de repetări; lucrează până la 100.

Respirație pentru recuperare

Folosiți această tehnică de hiperventilație controlată, populară în anii 1960, pentru a vă recupera după sau între antrenamente și pentru a dormi mai bine noaptea.