comandă

Aflați cum ordinea în care efectuați exerciții poate afecta rezultatele antrenamentului.

Adesea văd pe cineva antrenându-se și nu pot să nu întreb: „De ce faci lucrurile în această ordine?” Uneori răspund cu niște bro-science sau spun că ordinea exercițiilor nu contează; dar de cele mai multe ori, pur și simplu nu au absolut nici o idee de ce fac lucrurile așa cum fac.

Sunt aici pentru a remedia asta. Pentru a profita la maximum de antrenamente, trebuie să înțelegeți cum funcționează sistemele dvs. energetice.

Adesea văd pe cineva antrenându-se și nu pot să nu întreb: „De ce faci lucrurile în această ordine?” Uneori răspund cu niște bro-science sau spun că ordinea exercițiilor nu contează; dar de cele mai multe ori, pur și simplu nu au absolut nici o idee de ce fac lucrurile așa cum fac.

Sunt aici pentru a remedia asta. Pentru a profita la maximum de antrenamente, trebuie să înțelegeți cum funcționează sistemele dvs. energetice.

Prezentare generală a sistemului energetic

Corpul uman este alimentat de două sisteme de energie primară: sistemul anaerob (fără oxigen) și sistemul aerob (cu oxigen). Sistemul anaerob este împărțit în continuare în sistemul ATP/PCR (alactic) și sistemul glicolitic (lactic), lăsându-ne trei moduri diferite în care corpul nostru se alimentează pentru antrenamentele noastre și activitățile zilnice. În plus, aceste sisteme sunt strict reglementate și funcționează în următoarea ordine.

ATP/PCR

Procesul de divizare a ATP-ului, fosfagenilor și fosfocreatinei (PCR) din organism pentru a alimenta exercițiile fizice ne oferă energie - de ce suplimentăm cu creatină. Acest sistem energetic furnizează combustibil rapid de mare energie mușchilor care lucrează, dar utilizarea energiei durează doar câteva secunde. Prin urmare, sistemul ATP/PCR este cel mai potrivit pentru mișcări rapide explozive, cu redare redusă.

Glicolitic

Acest sistem se referă la descompunerea non-aerobă a carbohidraților (în principal glicogen muscular) în acid lactic prin glicoliză. Sursa de energie este mai abundentă în furnizarea de ATP, dar o face într-un ritm mai lent. Sistemul glicolitic oferă energie pentru perioadele de exercițiu pe termen scurt, cum ar fi ceea ce s-ar întâlni în mod normal în timpul unei sesiuni tipice de antrenament cu greutăți.

Oxidant

Sistemul oxidativ se referă la descompunerea grăsimilor și a carbohidraților prin metabolismul aerob. Grăsimea are nevoie de oxigen pentru a se descompune; această grăsime poate furniza o cantitate enormă de ATP. Cu toate acestea, acest lucru se realizează la o rată mult mai lentă decât sistemele anaerobe, servind astfel drept combustibil principal pentru activități de rezistență care durează mai mult de două până la trei minute.

Atunci când energia rapidă se epuizează, celelalte sisteme se declanșează pentru a furniza combustibil mai durabil. Un procent din fiecare sistem energetic este întotdeauna la lucru. Cu toate acestea, pe măsură ce durata exercițiului crește, are loc o deplasare treptată de la stânga la dreapta:

ATP/PCR> Glicolitic> Oxidant

Structurarea antrenamentelor

Trebuie să încercați întotdeauna să obțineți cel mai mare bang pentru bani din antrenamentele dvs. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați exerciții într-o ordine care să utilizeze cel mai eficient sistemele de energie ale corpului dumneavoastră. Iată cea mai bună comandă de urmat:

  1. Încălzire dinamică neobositoare
  2. Burghie de viteză fără oboseală (Pro Agility)
  3. Exerciții de putere (curățare de energie)
  4. Exerciții de forță (presă pe bancă, ghemuit)
  5. Exercițiu de izolare (mușcă toracică)
  6. Mișcări auxiliare (lucrări de bază sau de mobilitate)
  7. Exercițiu de anduranță (jogging, scări pe stadion)

Referințe

  • Dr. Paul B. Gastin. „Interacțiunea sistemului energetic și contribuția relativă în timpul exercițiului maxim”. Medicamente pentru sportivi. August 2001, Volumul 31, Numărul 10, pp. 725-741.
  • G. C. Bogdanis, M. E. Nevill, L. H. Boobis, H. K. Lakomy. "Contribuția fosfocreatinei și a metabolismului aerob la aprovizionarea cu energie în timpul exercițiilor repetate de sprint." Jurnalul de fiziologie aplicată. Mar 1996.80 (3) 876-884.