paleo

Inflamația cronică este, în general, o veste proastă din tot felul de motive, dar dacă aveți simptome digestive precum balonare, constipație, diaree și durere gastro-intestinală, inflamația din intestin ar trebui să fie cu siguranță pe radarul sănătății.

Rețineți că nu este vorba despre boala numită Boală inflamatorie a intestinului, care este o afecțiune gravă - dacă o aveți sau credeți că o aveți, nu mai citiți chiar acum și mergeți la un medic. Simptomele intestinale sunt legate de inflamație chiar și la persoanele care nu au IBD și despre asta este vorba în acest articol. Inflamația este un factor major în durerile gastro-intestinale și problemele de motilitate (diaree și constipație) și destul de multe studii au arătat că intervențiile antiinflamatorii vizate în mod specific la nivelul intestinului au beneficii destul de clare.

Inflamație și simptome intestinale

Pentru a înțelege modul în care inflamația afectează digestia, s-ar putea să vă gândiți la inflamația din exteriorul corpului, unde o puteți vedea. Spuneți că cădeți și vă ridicați genunchiul. Veți obține o grămadă de inflamații localizate ca parte normală a procesului de vindecare. Inflamația va provoca umflături și durere; genunchiul acela va fi cu adevărat sensibil chiar și la atingeri ușoare pentru o vreme. De asemenea, va deveni rigid și greu de mișcat.

Acum imaginează-ți că se întâmplă în interiorul intestinului tău. Dacă sistemul digestiv este hipersensibil, înseamnă că fiecare mică bulă de gaz se va simți cu adevărat îngrozitor - s-ar putea să nu aveți o cantitate anormală de gaz în sistemul dvs., dar veți suferi mult mai mult din cauza acestuia. Acest studiu oferă câteva informații științifice pentru acest lucru: la pacienții cu dureri abdominale, cercetătorii au descoperit cantități anormale de celule grase inflamatorii în mucoasa intestinului, în special în zonele din jurul nervilor. Cu alte cuvinte, adevărata problemă ar putea să nu fie ceea ce se întâmplă fizic în intestin, ci cât de intens îl simțiți, ceea ce este o problemă de inflamație, nu o problemă prea mare de gaze.

O altă problemă cu inflamația: dacă mușchii sistemului digestiv nu funcționează corect, atunci peristaltismul (acesta este procesul de deplasare a alimentelor prin intestin) nu se va întâmpla normal. S-ar putea să fiți constipat sau să aveți senzația de „cărămidă în stomac”. Exact acest lucru a constatat acest studiu. Cercetătorii au analizat pacienții cu simptome ale sindromului intestinului iritabil (IBS - acesta este diagnosticul pe care îl obțineți atunci când intestinul vă acționează și nimeni nu vă poate spune de ce). Au descoperit că pacienții cu simptome intestinale au avut inflamație în partea intestinului care controlează mișcarea. Mișcare în mișcare intestinală. Acest lucru sugerează că inflamația poate fi un factor în problemele de motilitate, cum ar fi constipația și diareea.

Sindromul intestinului iritabil, în general, este marcat de niveluri mai ridicate de inflamație. La pacienții care încep să aibă simptome după o infecție bacteriană, această lucrare sugerează că lupta împotriva infecției bacteriene poate declanșa un răspuns imun inflamator care rămâne în jurul și continuă să provoace simptome chiar și după dispariția infecției. Această lucrare susține, de asemenea, această teorie. Autorii au menționat că aproximativ 1 din 4 persoane care suferă de diaree infecțioasă au în cele din urmă simptome de lungă durată, astfel că au studiat diferențele dintre persoanele care au simptome de durată și persoanele care nu. Și se pare că este ... inflamație! Mai exact, este interleucina 1 Beta, o citokină proinflamatorie.

Mai important din perspectiva cuiva care vrea doar să se simtă mai bine, tratamentele antiinflamatorii funcționează destul de eficient pentru a reduce simptomele ut. De exemplu, această lucrare a constatat că mesalazina, un medicament antiinflamator, a redus activarea imunitară în intestin, a îmbunătățit funcția de barieră intestinală și a îmbunătățit bunăstarea la pacienții cu IBS. Dar, cu excepția medicamentelor eliberate pe bază de rețetă, există, de asemenea, o serie de cercetări despre ceea ce puteți face cu produsele alimentare și suplimentele pentru a obține beneficii similare.

Ghiduri anti-inflamatorii pentru o mai bună sănătate a intestinelor

Există tot felul de modalități de a reduce inflamația sistemică generală în viața ta, dar pentru această postare ne concentrăm strategii cu beneficii susținute de cercetare pentru sănătatea intestinului în mod specific, nu doar un efect antiinflamator generic. Acestea sunt toate modificări care pot fi adăugate pe lângă o dietă de bază Paleo, care este deja o intervenție antiinflamatoare puternică și un prim pas imens pentru sănătatea intestinelor.

Sugestii probiotice specifice

Probioticele au beneficii antiinflamatorii destul de semnificative, dar iată două care au fost testate pentru cercetarea sănătății intestinului, în special la om:

  • Bifidobacterium infantis: Această lucrare a constatat că probioticul B. infantis a redus simptomele IBS prin reducerea inflamației. Pacienții care au luat B. infantis s-au bucurat de „reducerea scorurilor de simptome ... pentru durere abdominală/disconfort, balonare/distensie și dificultate în mișcarea intestinului” datorită nivelurilor lor inferioare de inflamație.
  • Faecalibacterium prausnitzii: Această lucrare indică, de asemenea, beneficiile F. prausnitzii ca supliment antiinflamator. La pacienții cu boala Crohn, F. prausnitzii a redus inflamația intestinală și a îmbunătățit simptomele.

Sfaturi de fibră

Dacă doar te uiți la această imagine te face să te înfioră, nu te panica! Nu trebuie să mâncați o grămadă de alimente bogate în FODMAP pentru a obține fibre.

Fibra este întotdeauna foarte dificilă, deoarece unii oameni au sensibilități la diferite tipuri de fibre, cel mai frecvent FODMAP. Dar, pe de altă parte, fibrele au beneficii antiinflamatorii uriașe, deoarece bacteriile intestinale o descompun și produc butiratul de grăsime antiinflamator. Butiratul blochează semnalizarea inflamatorie și reduce inflamarea intestinului în mod specific. Puteți obține butirat în alimente (în special unt), dar fermentarea dvs. este mai bună dacă doriți să vizați intestinul în mod specific, deoarece crearea propriului butirat garantează că îl veți obține exact acolo unde aveți nevoie de el.

Vestea bună pentru intoleranții FODMAP: Acest studiu al experților FODMAPs de la Universitatea Monash din Australia a constatat că, atâta timp cât fibra totală este solidă, restricționarea FODMAP nu afectează producția de butirat de colon. Se pare că bacteriile intestinale pot funcționa cu orice le oferiți, așa că, dacă alimente cu conținut scăzut de FODMAP funcționează pentru dvs., mergeți mai departe și încărcați morcovi și spanac pentru a obține acțiunea antiinflamatoare butirată .

Elimină grâul 100%

Tipul rău pe care toată lumea îl știe cu grâu este glutenul, dar aruncați o privire la unele dintre cercetările privind inhibitorii de grâu amilază tripsină (ATI), o altă componentă a grâului:

  • Această lucrare a constatat că ATI, în cantitatea pe care o consumă oamenii normali într-o dietă normală care conține gluten, provoacă inflamații intestinale.
  • Această lucrare a confirmat același efect, printr-o cale inflamatorie diferită.

Aceste lucrări sugerează că grâul, nu doar glutenul, este deosebit de rău pentru inflamația intestinului.

Evitați emulgatorii

Emulgatorii sunt substanțe chimice care sunt utilizate pentru a menține o componentă alimentară dizolvată în alta. De exemplu, sunt utilizate în margarină, maioneză și produse similare pentru a menține grăsimea din acele alimente legată de celelalte ingrediente, astfel încât să obțineți o textură uniformă. Carrageenanul este un exemplu bine cunoscut de emulgator.

Câteva studii (unul, două) au descoperit că emulgatorii provoacă un răspuns inflamator cronic în intestin datorită modului în care afectează bacteriile intestinale - scăparea acestora ar putea fi utilă pentru persoanele cu probleme inflamatorii GI.

Sfaturi generale: Paleo + câteva extra

Această lucrare și acest capitol al cărții oferă recomandări generale pentru o dietă de tip anti-inflamație intestinală și ambele recomandă în esență Paleo + sugestiile speciale de mai sus. Liniile directoare din aceste recenzii includ:

  • Evitați carbohidrații rafinați și prelucrați
  • Evitați lactoza
  • Mănâncă multe legume bogate în fibre
  • Mănâncă alimente fermentate
  • Consumați multe grăsimi omega-3 și puține grăsimi omega-6
  • Mâncați o dietă bogată în nutrienți
  • Evitați glutenul

Acest tip de listă din lucrările de revizuire mari confirmă doar valoarea unei diete în stil paleo pentru tratarea inflamației intestinale, cu adăugarea câtorva modificări suplimentare și zone de concentrare.

Rezumând-o

Dacă aveți simptome intestinale, inflamația este un vinovat destul de decent pentru început. După ce a început cu un plan Paleo de bază, cercetările sugerează că adăugarea unor elemente suplimentare, cum ar fi probiotice direcționate și o atenție specială pentru emulgatori, este cu siguranță o strategie antiinflamatorie de luat în considerare.

Aruncați o privire la Paleo Restart, programul nostru de 30 de zile. Are instrumentele care vă permit să vă resetați corpul, să pierdeți în greutate și să începeți să vă simțiți grozav. Aflați mai multe și începeți aici.

+ #PaleoIRL, noua noastră carte de bucate despre cum să faci Paleo să funcționeze pentru o viață aglomerată este acum disponibilă! Ia-l acum.