Cum o puteți face, rămâneți sănătos și slăbiți

kilograme

Începând cu 22 martie, am avut blocare în India și când mi-am verificat ultima dată greutatea în sfârșitul lunii iunie, greutatea mea a apărut cu 5 kilograme mai puțin. Adică de la 65 kg la 60 kg greutate. Pentru că înălțimea mea fiind de 60,8 kg mă aduce la puțin mai puțin de 25 pe scara IMC. Ceea ce este considerat un număr bun. Există multe argumente cu privire la acuratețea IMC și la a-l avea drept punct de reper. Lasă-mă să spun așa, am slăbit și mă simt bine. Cred că aceasta este o valoare în care pot avea încredere.

Acest număr este nebunesc, deoarece mă aflu la cea mai mică greutate de până acum, așteaptă o dată anul trecut, când am luat dengue și am slăbit. De data aceasta, a fost intenționat, bine monitorizat de mine și m-am asigurat că am făcut multe lucruri corect.

Voi oferi un pic de fundal de unde vin. Până în 2015, eram total obez, aproape fără exerciții fizice. Mâncam junk food la micul dejun, prânz și cină. Oh, așteaptă, și pentru pauzele mele gustări. Nivelul meu de colesterol împușcă acoperișul. Avansam rapid, mergeam la sala de gimnastică a unuia dintre prietenii mei și obișnuiam să vorbesc cu el și, încet, antrenorii de acolo mi-au devenit prieteni. Unul dintre antrenori m-a făcut să mă simt vinovat că vin în fiecare zi și nu mă antrenez. A doua zi, mi-am luat pantalonii scurți, tricoul (încă nu am pantofi) și am început să mă antrenez. Una a dus la cealaltă. Am contactat apoi un alt prieten care este nutriționist. Ea m-a ajutat să dau jos 10 kilograme în 4-5 luni dacă îmi amintesc bine. La câteva luni după aceea m-am îngrășat din nou.

Cu multă experiență și învățare de-a lungul a 5 ani, oscilând între 77 de kilograme și 63 de kilograme de mai multe ori. Învăț să mă mențin la o greutate durabilă și să învăț câteva lecții valoroase. Pentru a reduce greutatea, există o singură valoare pe care trebuie să vă concentrați.

Din experiența mea din trecut, am decis să slăbesc în acest blocaj. Colegul meu de apartament a dus singura noastră cântare la locul lui. Deci nu a fost posibil să-mi verific greutatea. Dar totuși, știu că există o singură valoare pe care trebuie să mă concentrez și când am avut șansa să verific scara, m-am surprins cu progresul. Nu doar pentru că a fost de 5 kilograme și mult mai bine decât mi-am imaginat. Dar și pentru că aveam și înghețate și bomboane de ciocolată în această perioadă și totuși am redus greutatea. Nu renunț la satisfacțiile mele. Dar a fost monitorizat.

Acea singură valoare pe care ar trebui să o urmezi în Deficitul de calorii. Adică trebuie să arzi mai multe calorii pe care le consumi. Asta este. Odată ce cunoașteți acest adevăr, veți putea să vă gestionați cu bucurie mâncarea și viața. Asigurați-vă greutatea durabilă. Devino mai slab.

Dar, înainte să mergem mai departe, trebuie să vă dau câteva declinări de responsabilitate.

  • Nu sunt nutriționist
  • Vorbesc din experiența personală care a funcționat pentru mine
  • Vă recomandăm să consultați un profesionist, dacă aveți probleme specifice sănătății

Iată un ghid pas cu pas pentru a vă ajuta să vă gestionați singur greutatea și să scăpați sau să măriți greutatea. Deficitul de calorii este steaua dvs. nordică îndrumătoare, dar toate celelalte puncte de aici vă vor ajuta să realizați strategii bune pentru realizarea stelei nordice.

Deficitul de calorii:

Acesta este singurul lucru pe care trebuie să-l știți despre pierderea în greutate dacă sunteți o persoană normală, fără probleme tiroidiene sau dacă aveți ceva care s-a jucat cu hormonii dvs.

Calorii în diferite tipuri de diete:

Există o mulțime de diete precum Keto, Postul intermitent, Paleo etc., Cum să alegi una? Ei bine, dacă ținta dvs. este doar pierderea în greutate, atunci nu contează dieta pe care o urmați, vă scăpați doar kilogramele din cauza deficitului de calorii.

Totuși, pot exista preferințe bazate pe obiectivele tale. Când nu mă antrenez pentru rezistență, îmi place să fac post intermitent. Pentru că, în calitate de burlac, mă ajută să nu gătesc sau să comand multe mese dimineața. De asemenea, mă economisește foarte mult timp. Un alt lucru pe care l-am iubit este faptul că pot mânca o mulțime de mâncare într-o fereastră limitată și este o experiență extrem de satisfăcătoare. Totuși, am redus greutatea. Pentru că nu a fost posibil să alimentezi atât de multă mâncare într-un timp limitat. Bineînțeles, consumul meu de alimente a scăzut înainte.

Am încercat Keto, dar îmi place. Am făcut-o doar o săptămână. Cu siguranță va exista un argument de susținere pentru fiecare dietă, de aceea sunt capabili să se susțină pe piață mult timp. Nu sunt un expert care să judece ce este bine sau rău. Dar cu siguranță trebuie să urmați o dietă care să se potrivească stilului dvs. de viață. De asemenea, nu trebuie să vă încadrați într-o anumită dietă (Keto, paleo etc.). Orice lucru funcționează pentru a vă menține sănătos, mergeți la el. Atâta timp cât vă aflați în deficit caloric, pierdeți în greutate.

Cum să vă măsurați aportul de calorii:

Cel mai simplu mod de a calcula caloriile este să lăsați un expert să o facă pentru dvs. Așa că consultați un nutriționist. Nutriționistul la care am mers a fost minunat și l-am urmărit orbește timp de mai multe luni, de mai multe ori.

Următoarea cea mai bună modalitate de a face este să folosiți o aplicație precum MyFitnesspal și să introduceți mâncarea. Au o bază de date imensă și cel mai probabil este că vor exista deja mâncarea pe care o căutați. Dacă este un produs cu amănuntul, puteți scana codul de bare, iar aplicația extrage informațiile nutriționale din baza sa de date.

După ce am început să folosesc MyFitnesspal pentru a urmări macro-urile, multe lucruri s-au schimbat. De puține ori aș mânca numai junk, deoarece știu cât și ce mănânc, știu la ce să mă aștept. Când măsori orice, încerci să te concentrezi asupra ei și vei ține lucrurile sub control.

Numărarea caloriilor va aduce în mod sfidător o schimbare de comportament în tine. Și este mai bine să o faceți folosind astfel de aplicații, deoarece vă ajută să jurnalizați totul într-un singur loc, împreună cu să vă arătați aportul de micro și macro nutrienți.

Cum să vă măsurați caloriile (arse):

Calculator Google pentru BMR (Rata metabolică bazală). Dacă stai întins pe pat toată ziua și nu observi. Aceasta este arderea ta de calorii BMR. De asemenea, aceleași calculatoare ar avea în general opțiuni pentru a vă întreba dacă aveți stil de viață sedentar/stil de viață activ etc. Pe baza acestuia veți obține o estimare aproximativă a numărului de calorii pe care le ardeți.

Dacă faceți exerciții sau activități. Găsiți și un calculator pentru asta. De exemplu, pentru a rula, aveți calculatoare care rulează etc. Dacă sunteți în regulă să cheltuiți un pic, există o mulțime de gadgeturi acolo, chiar de la banda MI, Fitbit, Garmin, Apple Watch. Aveți o gamă largă de gadgeturi pentru fitness. Purtați una și vă va calcula pentru dvs.

În câteva zile, veți ști lucrurile pe de rost. De exemplu, pentru mine ard în jur de 60 de calorii/km când alerg. Când mă întorc de la o cursă de 10k dimineața, știu că am ars 600 de calorii și îmi planific micul dejun și gustarea în consecință.

Verificarea greutății: (frecvență)

Acest lucru este foarte complicat și vă poate încurca mintea cu ușurință. Nutriționistul meu a spus că fie îl verificați zilnic, fie lunar și nu mi-am putut da seama exact de ce atunci. Din experiența mea, când verificam zilnic, a fost minunat pentru că atunci când mănânc mai mult, a doua zi, mă îngrășam. Dacă mănânc mai mulți carbohidrați, greutatea suplimentară ar rămâne o zi sau două. Atunci ar reveni la normal.

La un moment dat, am început să am obsesia numărului pe scara de greutate și să nu mă uit la imaginea de ansamblu. Viața este mare și vrei să te complaci din când în când. E in regula. Dar obsesia mea i-a înfuriat pe oameni în câteva situații și, uitându-mă înapoi, uneori, am căzut, nu merită.

Chiar înainte de începerea blocării, unul dintre colegii mei de apartament a luat cu el cântarul. Am vrut să folosesc timpul pentru a slăbi. Dar acum pot calcula doar intrările mele și nu ieșirile. Așadar, în fiecare zi, mă uitam la MyFitnessPal și vedeam dacă sunt sub limita mea calorică (cel puțin 300-500 deficit caloric). Și în cele mai multe zile aș face. S-ar putea să existe 4-5 zile din 2 luni întregi, în care s-ar putea să nu-mi trag prea multe calorii. Am fost șocat când am văzut 5 kilograme scăzând în greutate, când am avut șansa să stau pe o cântare.

Mi-am dat apoi seama cât de mult eram obsedat de zi cu zi înainte și de ce nu este necesar să văd în fiecare zi. Dacă este prima dată când începi să slăbești. Vedeți-o în fiecare zi, deoarece inițial o obsesie este bună și măsurarea în fiecare zi vă ajută.

Cu toate acestea, odată ce ați scăzut greutatea semnificativă, începeți să învățați să vă descurcați să vă răsfățați din când în când și cum reacționați. Poate suna simplu, dar va dura mult timp pentru a accepta. Amintiți-vă că trebuie să ieșiți din acea obsesie a numărului de greutate pe care l-ați urmat inițial.

Pierderea în greutate este neliniară:

Pierderea în greutate nu este liniară. Chiar dacă aveți deficit de calorii în fiecare zi, uneori corpul dumneavoastră va avea o greutate mai mare. Uneori, poate chiar atinge un platou.

Există mai multe motive pentru care veți atinge un platou. Vă sugerez să aveți un nutriționist sau un expert în fitness pentru a sparge acel platou. De multe ori, motivul va fi acela că, după ce reduceți greutatea, consumul de alimente are nevoie și de scăderi, deoarece corpul dumneavoastră are mai puțină masă de întreținut acum. Vedeți să vă schimbați alimentele în consecință.

Când vă îngrășați când urmăriți cu strictețe, știți doar că pierderea în greutate nu este liniară și că nu trebuie să vă faceți griji.

Calitatea dietei:

Acesta este cel mai important aspect care vă va menține sănătos, vă va menține plin și totuși vă va ajuta să slăbiți. Citeam o carte numită Racing Weigh. Când m-a lovit, mâncam deja toate alimentele necesare, din fericire. Există diferite grupuri de alimente pe care trebuie să le aveți zilnic. Acestea sunt - lactate, legume, fructe, nuci, carne slabă și pește, cereale integrale. Sunt eggetarian (mâncare vegană + produse lactate + ouă), așa că, cu excepția cărnii slabe și a peștelui, iau zilnic tot ce am enumerat mai sus.

Când iei cele de mai sus și elimini celelalte lucruri din ziua ta. Veți începe să vă simțiți plini - pentru că majoritatea vor avea densități mai puține calorii + vă vor ajuta să obțineți și microelementele esențiale și macro-urile.

Concentrați-vă pe ce să aveți:

Acesta este un mic sfat, dar vă poate ajuta pe un drum lung. Concentrați-vă pe lucrurile pe care trebuie să le mâncați în timpul zilei, mai degrabă decât pe ce să eliminați. Odată ce te concentrezi pe ce să ai. Veți mânca mai ales alimente curate și veți avea foarte puțin spațiu pentru a mânca junk food sau orice altceva.

Acest lucru vă ține, de asemenea, entuziasmat de alimentele pe care le consumați și cum le luați și eliminați orice presiune pe care o veți avea în timp ce doriți să eliminați orice tip de alimente.

Exercițiu (opțional):

Exercițiul fizic este minunat și veți avea o mulțime de beneficii sănătoase. Dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate, exercițiile fizice vă vor ajuta să vă mențineți deficitul de calorii mai durabil.

Să presupunem că arzi 2000 de calorii pe zi și vrei să păstrezi un deficit de 500 de calorii. Dacă nu faceți mișcare, ar trebui strict să vă limitați la 1500 de calorii, ceea ce înseamnă mai puține alegeri pentru a vă juca cu mâncarea. Cu toate acestea, dacă alergi pe o distanță scurtă sau faci mișcare, poți ajunge să arzi 200-300 de calorii în plus.

Puteți avea puțină mâncare suplimentară pe care v-ar plăcea și veți obține și mai mulți nutrienți. Dacă doriți să vă delectați, cum ar fi o lingură de înghețată - care poate avea 130-160 de calorii, nu vă va face rău din când în când. Îmi vezi ideea?

Sincer să fiu, îmi place să transpir în majoritatea zilelor săptămânii. Există o fericire pe care o poți afișa. Ați văzut fotografii de la oameni care fac exerciții fizice în mod regulat, cu un zâmbet mare și gras, așezat pe față? Nu este doar prezentare (s-ar putea să fi mințit că nu mă prezint). Dar și pentru că sunt cu adevărat fericiți de spargerea transpirației. Uneori, îi face și pe ei să fie mândri. O știu pentru că o fac.

Nu obosiți peste numărul:

Ca orice în viață, deși este important să fii disciplinat, motivat și să te străduiești să te îmbunătăți. Nu vă obsedați într-un mod care vă va afecta atât de rău personal sau social (cu excepția cazului în care concurați oriunde și aceasta este singura dvs. sursă de bani sau glorie).

La un moment dat, eram atât de obsedat încât nici nu aș lua o mică bucată de tort sau nu aș bea o înghițitură de cocsă. Este bine când sunt singur. Dar problemele mele au apărut când eram afară cu oameni social. Împărtășesc sau mănânc aceeași mâncare pe care au făcut-o. Un grup de prieteni a înțeles și când am plecat într-o călătorie scurtă, s-au asigurat că avem alimente sănătoase. Au fost amabili. Dar mi-a fost dor de partea amuzantă de a împărtăși cu ei un unt prăjit Maggie pe care prietenul meu l-a gătit (uitându-mă înapoi, mă simt așa acum).

Altă dată, unul dintre prietenii mei dintr-un alt set de prieteni a fost atât de supărat pe mine, pentru că nu am o prăjitură de ciocolată care să fie acolo în întâlnirea noastră. Colegii mei încearcă să-mi ofere tort în zilele de naștere ale colegilor, deși știau că nu îl voi mânca atunci. Mâncarea aduce oamenii împreună. Deci, găsește-ți propriile excepții. Acum, pentru mine nu mă deranjez ce mănânc în căsătorii. Niciun bar. În întâlniri, mă asigur că mănânc orice cu ciocolată, pentru că îmi place. Dar aici îmi controlez porțiile. Dacă oricând, mănânc. Am dat drumul. Totul, o facem pentru fericirea noastră. A fi sănătos ar trebui să adauge fericirea, nu să o tragă în jos.

Rapoarte de sănătate:

Înainte de a începe ceva, verificați întregul corp. Acestea au profilul lipidic și vă sugerez, de asemenea, să obțineți rapoarte despre vitamina B12 și D. Chiar mai bine, cheltuiți un pic în plus și primiți raportul întregului corp.

În general, în aceste rapoarte, acestea menționează care este intervalul acceptabil pe care ar trebui să îl aveți și cât de mult le aveți pentru toate valorile de sănătate. Arătați-l unui medic și vă vor ajuta cu orice deficiențe la care să lucrați.

Odată ce am avut o deficiență de vitamina D și B12 atât de gravă încât mi s-au durut ischișorii și nu am putut merge mult. Mă antrenam la sală. Deși aș fi putut să îngrășez în plus și ar dispărea. Aș fi putut avea o ruptură de ligament dacă nu m-aș fi apropiat de doctor.

Suplimente:

În prezent, nutrienții mei mi-au sugerat să iau multivitamine în fiecare zi, deoarece lucrez și cu deficit caloric. De asemenea, ulei de pește, pentru că sunt în sporturi de anduranță. Dacă simțiți că mergeți la un nutriționist este prea devreme (dar nu este niciodată prea devreme pentru sănătate). Cel puțin, găsiți un profesionist deși social media sau prietenii dvs. care vă pot sugera ce să luați.