Pasul pe scară este o sursă de anxietate și frustrare pentru mulți oameni. Mulți nutriționiști recomandă cântăririle doar o dată pe lună sau mai puțin, din motive de îngrijorare pentru anxietatea la scară a clientului lor. Cu toate acestea, aceiași nutriționiști își vor sfătui clienții să numere calorii. Din afară, dietele par să-și trăiască visele din copilărie de a deveni contabili sau urmează un plan atât de precis încât o singură felie suplimentară de pâine ar putea arunca totul.

O calorie este o unitate de energie. Corpul nostru convertește energia chimică a alimentelor - mai ales sub formă de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi - în energie termică (căldură corporală) și energie cinetică (activitate). Numărarea caloriilor reprezintă o încercare de a echilibra energia chimică pe care o ingerăm cu energia termică și cinetică pe care o consumăm.

Cunoaștem conținutul caloric al macronutrienților de bază:

  • 9 calorii pe gram de grăsime
  • 7 calorii pe gram de alcool
  • 4 calorii pe gram de carbohidrați și proteine
  • 2 calorii pe gram de fibre

Numărul de calorii din orice aliment poate fi măsurat cu o precizie mare de un calorimetru bombă (1). Din păcate, aceste instrumente științifice nu modelează cu acuratețe funcționarea sistemului digestiv, care descompune alimentele folosind efort mecanic, acizi, enzime și bacterii.

Unele dintre caloriile din alimente sunt consumate în procesul de digestie. Glucidele cu conținut ridicat de glicemie necesită un efort digestiv foarte mic. Proteinele și fibrele sunt mult mai impozante, mai ales atunci când sunt consumate crude. Gătitul (și alte metode de procesare) descompune carbohidrații complecși, înmoaie pereții celulari ai plantelor și denaturează proteinele. Agenții patogeni de origine alimentară, în mod obișnuit luptați de sistemul imunitar, sunt în schimb uciși în căldura procesului de gătit. Gătitul face o mare parte din activitatea de digestie consumatoare de energie înainte ca o bucată de mâncare să ajungă chiar la gură. Drept urmare, obținem mai multe calorii din alimentele gătite decât alimentele crude.

Există, de asemenea, o variație substanțială a procentului de calorii care sunt complet digerate și utilizate de către organism. Migdalele conțin nominal 170 de calorii pe porție, dar oamenii de știință au găsit 41 din aceste calorii în urină și fecale ale persoanelor care le-au mâncat. Doar 129 de calorii (76%) au rămas în organism. Bucăți de alimente nedigerate, cum ar fi semințe de susan, arahide și porumb, pot trece prin noi perfect intacte, luându-și caloriile cu ele.

Reetichetarea a tot ce a fost vândut în magazinul alimentar pentru a contura gătitul și digestia ar necesita un efort științific și politic masiv - ca să nu mai vorbim de săpat prin multe excremente, literal și metaforic.

Alimentele ambalate ne prezintă și mai multe nereguli contabile. Etichetarea alimentelor este reglementată de FDA, care permite o gamă de plus sau minus 20% pentru caloriile totale enumerate pe cutie.

Acest lucru nu ar fi mare lucru dacă erorile dintr-un aliment ar fi compensate de următorul. Cu toate acestea, este responsabilitatea producătorilor de alimente să autoreporteze conținutul caloric al produselor lor. Erorile se îndreaptă spre mai multe calorii decât cele indicate, astfel încât calculele greșite nu se anulează reciproc - se acumulează. Un studiu pe 24 de gustări populare a raportat cu 4,3% mai multe calorii totale și cu 7,7% mai mulți carbohidrați decât cele enumerate pe etichete.

Încercarea de a măsura caloriile luate este o mizerie, dar nici caloriile nu reprezintă un picnic. Un studiu de cercetare de la Universitatea Stanford a testat acuratețea a șapte trackere populare de fitness purtabile. Au fost cu până la 93%. Cel mai performant dispozitiv a fost 27% inexact.

Când oamenii văd citirile de calorii pe echipamentele de fitness, sunt de obicei șocați de cât de puține calorii au fost arse în timpul antrenamentului. Acest lucru se datorează faptului că activitatea reprezintă doar o mică parte din cheltuielile energetice zilnice totale ale unei persoane obișnuite (2). De exemplu, un calculator online oferă următoarele estimări pentru cheltuielile zilnice de energie numai din activitate:

  • 17% pentru un lucrător sedentar
  • 27% pentru un exercițiu ușor (exerciții 1-2 zile pe săptămână)
  • 35% pentru un exercițiu moderat (exerciții fizice 3-5 zile pe săptămână)
  • 42% pentru un exercițiu greu (exerciții fizice 6-7 zile pe săptămână)

Cea mai mare energie se îndreaptă spre menținerea corpului cald și funcțional. Aceasta se numește rata metabolică bazală (BMR). Acoperă totul, de la construirea celulelor și țesuturilor până la respirație, pomparea sângelui și menținerea funcționării creierului. Creierul tău singur consumă aproximativ 20% din energie. Formulele, precum Harris-Benedict, estimează BMR în funcție de sex, vârstă, greutate și înălțime. Cu toate acestea, compoziția corpului, etnia, temperatura internă și factorii genetici pot arunca această estimare. Studiile au arătat că 26% din varianța BMR între diferiți oameni nu este explicată de factorii menționați mai sus (3).

crossfit

Persoanele care au o dietă cu restricție severă de calorii slăbesc de obicei mai puțin decât se aștepta. Acest lucru se datorează faptului că atunci când corpul intră în modul foame, temperatura corpului poate scădea cu câteva grade. În experimentul Biosphere II, opt persoane au fost închise într-un mediu artificial închis timp de doi ani (4). Masa corporală a scăzut cu 18% și, respectiv, 10% la bărbați și femei. În aceste condiții, temperaturile corpului lor au scăzut la 96-97 ℉ și uneori mai mici. Termometrele nu au fost calibrate pentru a măsura sub 96 ℉, deci nu se știe cât de mici au scăzut temperaturile corpului. Înfometarea nu numai că nu este necesară pentru pierderea în greutate, dar vă poate arunca și numărul de calorii.

O altă problemă cu numărarea caloriilor pentru scăderea în greutate este că singurele calorii care contează sunt cele pe care ți le amintești. Oamenii uită frecvent să înregistreze ceea ce mănâncă, ceea ce înseamnă că scade cu 12-25% (5). Ar fi neobișnuit ca cineva să raporteze o friptură de ribeye pe care nu a mâncat-o niciodată, dar foarte probabil să uite o bomboană mâncată în grabă. Orice cercetare nutrițională bazată pe datele sondajului este supusă acestor defecte. O lucrare a lui S. Stanley Young și Alan Karr a comparat afirmațiile a 52 de studii observaționale cu rezultatele studiilor de control randomizat. Studiile observaționale nu au reușit să reproducă o singură afirmație.

Odată ce ați luat în considerare toate aceste surse de eroare, este clar că numărarea caloriilor nu este o metodă eficientă pentru promovarea pierderii în greutate sau îmbunătățirea stării generale de sănătate. Cu toate acestea, nu pledez pentru zborul cu ochii legați. Este foarte recomandat să planificați mesele pe baza dietei specifice pe care o urmați. Dacă urmați o dietă ceto, este esențial să vă urmăriți aportul de carbohidrați. Dieta Zone utilizează sistemul de blocare, care facilitează planificarea meselor. Unele persoane foarte analitice, care nici măcar nu sunt diabetice, poartă acum monitoare continue de glucoză pentru a afla cum alimentele și activitățile specifice le afectează glicemia. În ceea ce privește activitatea, numărarea fiecărei bătăi a inimii și a pașilor pe care îi faceți este în mare parte doar zgomot. Este mult mai inteligent să urmăriți dacă rezultatele WOD se îndreaptă în direcția corectă. Încercarea de a obține pierderea în greutate prin crearea unui deficit caloric măsurat cu precizie - în ciuda unei diete suboptime și a unui antrenament - este o misiune a prostului.

Consumul de junk food zahăr va crește insulina și va duce grăsimea în depozit. Exercițiul de intensitate scăzută vă va face probabil să vă înfometați și mai multe carbohidrați. Gary Taubes susține în Good Calories, Bad Calories că depunerea grăsimilor este reglementată de hormoni, nu de excesul de calorii. Este mult mai bine să vă concentrați asupra calității caloriilor. Consumați alimente de înaltă calitate și faceți mișcare funcțională la intensitate ridicată. Mediul hormonal al corpului tău se va îmbunătăți și acest lucru va determina schimbări favorabile în compoziția corpului.