*** NOTĂ - Niciunul dintre antrenorii CrossFit ABF nu deține diplome sub nici o formă pentru nutriție. Conținutul de mai jos se bazează pe o metodologie pe care am cercetat-o ​​și am găsit succes. Nu putem oferi un plan de masă sau să prescriem o anumită dietă, doar să facem sugestii pe baza propriilor experiențe. ***

numărarea

Uneori, este ușor să complici un subiect ușor. Conducerea unui stil de viață nutrițional sănătos - contrar credinței populare - este ușoară. Fondatorul CrossFit, Greg Glassman, a prezentat o formulă destul de simplă, care funcționează de fiecare dată. Ceea ce alcătuiește o dietă nutrițională bună?

Carne și legume, nuci și semințe, unele fructe, puțin amidon și fără zahăr.

Ceea ce NU este ușor, din păcate, este să respecti această formulă cu 100% reducere din timp. Fie că se datorează facturilor mărite la cumpărături sau lipsei de comoditate a programului, uneori alunecați. Sincer, este în regulă. Nimeni nu e perfect. La naiba, chiar încurajăm un pic de „alunecare”; vă va menține sănătos și vă va menține dieta echilibrată. Gândiți-vă să mergeți 100% la orice pentru o perioadă susținută. În cele din urmă, veți arde. Este important să aveți puțină ușurință.

La CrossFit ABF, mulți dintre noi am găsit succes nutrițional în dietele flexibile. Este dieta perfectă? Nu. Are capcanele sale? Da. Cu toate acestea, ne-a oferit îmbunătățiri remarcabile, oferindu-ne totuși libertatea de a ieși cu prietenii, de a lua o bere sau două sau de a-i duce pe ceilalți semnificativi la un restaurant drăguț.

Ideea se învârte în jurul numărării macro-nutrienților (proteine, carbohidrați și grăsimi) din fiecare bucată de mâncare pe care o consumăm. Iată elementele de bază despre cum să începeți să vă numărați macro-nutrienții astăzi.

Caloriile (kcal) sunt o parte importantă a procesului. Corpul tău ia o anumită cantitate (prin alimente) și arde o anumită cantitate (prin activitate). Scopul, cât de simplu poate fi, este de a arde mai mult decât primești.

Totuși, cum determinați câte calorii aveți nevoie?

  1. Utilizați un site web de calcul, cum ar fi dacă se potrivește macrourilor dvs. - Site-uri web precum www.iifym.com furnizează numere generale pentru persoanele de înălțimea, sexul și greutatea dvs. Bodybuilding.com are și un calculator. Problema? Nu este specific pentru tine și pentru nevoile tale. Te va apropia, dar s-ar putea să nu fie perfect.
  2. Urmăriți consumul de greutate de întreținere - Descărcarea unui simplu tracker de alimente (vă recomandăm My Fitness Pal) vă oferă posibilitatea de a urmări tot ce mâncați pe tot parcursul zilei. Abilitatea de a adăuga diverse rețete și alimente înseamnă că o puteți adapta și la nevoile dvs. După ce ați urmărit aportul timp de trei zile, veți obține un număr mediu de calorii pe care le consumați.

Aceasta este cea mai ușoară. Pentru fiecare kilogram pe care îl cântăriți, mâncați un gram de proteine. Este exact? Nu. Dar este suficient de aproape pentru a funcționa perfect. Dacă cântăriți 150 de kilograme, mâncați 150 de grame de proteine ​​într-o zi.

Vrei să știi câte calorii de proteine ​​consumi? Înmulțiți-vă grame cu 4. Deci, 150g de proteine ​​echivalează cu 600kcal.

Ghidurile nutriționale recomandă, în general, aportul de grăsimi, de 30-35% din cantitatea zilnică de calorii. Dacă media dvs. este de 2.000kcal pe zi, 600kcal ar trebui să fie grăsimi. Pentru a calcula acest lucru în grame, împărțiți 600kcal la 9. Acest lucru vă oferă 67g de grăsime.

Glucidele

Aveți proteinele și grăsimile. Ghici ce. Umpleți restul dietei cu carbohidrați. În exemplele de mai sus, am avut o dietă de 2.000kcal care consta în 600kcal de proteine ​​și 600kcal de grăsimi.

2.000kcal - 600kcal - 600kcal = 800kcal.

Pentru a determina aportul de carbohidrați, împărțiți restul de calorii (800kcal) la 4. Acest lucru lasă 200g pentru carbohidrați.

Numărul final de macro-nutrienți al acestui exemplu este:

2.000kcal: 150g de proteine, 67g de grăsimi, 200g de carbohidrați

Schimbarea greutății

Ce se întâmplă dacă doriți să slăbiți? Sau, dacă doriți să îl adăugați? Începeți prin reducerea/creșterea aportului de calorii cu 100 și reconfigurați-vă numărul. Mergeți de acolo și ajustați-vă la nevoile dorite.