Să ne uităm la modalitățile prin care ardem calorii pentru sănătate și pierderea în greutate.

Calorii

Toate alimentele și băuturile oferă organismului energie sub formă de calorii (kcal)

  • ProteeunAndcArbohydrAtes=4kcAl/grAm
  • Fats=9kcAl/grAm
  • Alcohol=7kcAl/grAm

Pentru a calcula caloriile din fiecare macronutrienți înmulțiți cantitatea de macronutrienți din alimente cu cantitatea de calorii asociată:

  • Pentruexemplu,dacă un aliment conține 20 g de proteine:
  • 20 g x 4 kcal = 80 kcal din proteine

Cum ardem energie?

Cerințele dvs. zilnice de energie depind de:

  • Marimea corpului
  • Viata de zi cu zi
  • Compozitia corpului
  • Costul energetic al instruirii

Echilibrul energetic apare atunci când energia zilnică consumată (calorii) se potrivește cu energia zilnică consumată:

ardem

Cheltuieli energetice zilnice totale (TDEE)

  • Estimarea cheltuielilor energetice zilnice totale, care este netulcheltuielile calorice rezultate din toate procesele metabolice șiactivitatepeste 24 de ore, inclusiv:
    • Dormi
    • Odihnă
    • Activitate
    • Termogeneza
  • Termogeneza este producerea de căldură din anumiteprocese, precum metabolismul alimentelor

Cheltuielile energetice zilnice totale constau din 3 componente:

  • Rata metabolică de repaus (RMR): energie necesară pentru a vă păstra corpulFuncționarea în repaus
  • Efectul termic al activității (TEA): energia cheltuită în timpul planificatexercițiu și orice altă activitate planificată sau neplanificată și include ocomponentă cunoscută sub numele de Termogeneza activității fără exerciții sau NEAT careeste energia cheltuită pentru fiecare activitate pe care o facem, care nu este să dormim,mâncarea sau exercițiul planificat, unele exemple includ; agitat, mers,razand,gradinarit
  • Efectul termic al hrănirii (TEF): Energia consumată pentru digerarea alimentelor
    • Proteinele au cel mai mare TEF cu 20-30%
    • Carbohidrați = 5-10% TEF
    • Grăsime = 3-5%

Determinanți ai cerințelor de energie

  • Vârstă
  • Activitate/Nivelul exercițiului
  • Compozitia corpului
  • Stres
  • Ciclu menstrual
  • Temperatura mediului
  • Post/Înfometare
  • Malnutriție
  • Tiroxina

Guvernul a stabilit orientări estimate pentru populația generală care urmărește să-și mențină greutatea corporală pe baza nivelurilor medii de activitate.

Un exemplu de aport zilnic de energie al diferiților sportivi

  • Acest grafic oferă o estimare aproximativă a caloriilornecesare pentru diverși sportivipentru a-și menține pregătirea zilnică& greutate corporala

Calculul și monitorizarea cheltuielilor energetice

Rata metabolică bazală (BMR)

  • Rata metabolică bazală (BMR) ar trebui calculată utilizând:
    • Greutate corporala
    • Înălţime
    • Vârstă
  • Care sunt apoi introduse într-o ecuație predictivă pentru BMR, adică Ecuația Harris-Benedict

Nivelul de activitate fizică

Înmulțirea BMR cu PAL-urile corespunzătoare va oferi o indicație aproximativă asupra cheltuielilor energetice zilnice totale (TDEE) ale unei persoane pentru a menține greutatea.

Creșteți cheltuielile cu energia

  • Aceacreșterea cheltuielilor de energie:
    • Creșteți nivelurile zilnice de activitate (pași)
    • Obiceiuri de stil de viață
    • Introduceți exerciții de antrenament/structură
  • "Mâncamai puțin, mișcă mai mult ”nu este util pentru un client, așa cum esteproveudeseunstufficeuenteunformAteuon/educAteuon

IMC

IMC oferă o evaluare indirectă a greutății sănătoase în funcție de înălțimea și greutatea unei persoane.

  • Ecuația IMC: Greutate (kg)/[Înălțime (m)] 2

Recomandările guvernamentale pentru IMC sunt prezentate mai jos:

Raportul Talie-Șold, (Puteți citi mai multe despre acest lucru AICI)

  • Obezitatea abdominală este definită de Organizația Mondială a Sănătății (OMS) printr-un raport Talie: Șold de:
    • Masculin:> 0,9
    • Femelă:> 0,85
  • IMC trebuie utilizat în combinație cu circumferința taliei pentru a oferi o perspectivă asupra stării de sănătate a indivizilor
  • IMC poate să nu ofere o evaluare exactă pentru populațiile atletice, deoarece creșterea masei musculare va distorsiona rezultatele

Care sunt riscurile pentru sănătate atunci când este supraponderal?

Diabetul de tip 2

Creșterea IMC și circumferința taliei sunt asociate cu un risc crescut de diabet de tip 2 (T2D)

  • De obicei debut tardiv
  • 90% din diabetul zaharat din Marea Britanie este de tip 2
  • Când corpul devine rezistent la insulină
  • Lipsa controlului nivelurilor de glucoză din sânge

  • Vârstă
  • Caucazian și peste 40 de ani
  • Afro-Caraibe, Africii Negre sau Asia de Sud,șiPeste 25 de ani
  • Membru de familie apropiat are tipul 2
  • Alți constituenți ai sindromului metabolic
  • Cei cu un IMC obez sunt de 80 de ori mai predispuși să se dezvolteT2D
  • Deși este foarte puțin probabil, puteți dezvolta T2D dacă sunteți slab
  • În următorii 20 de ani, se preconizează că numărul adulților obezi din Marea Britanie va crește la 26 de milioane, cu peste un milion de cazuri suplimentaredin T2D

Boala cardiovasculara

  • CVDeste una dintre principalele cauze ale morții și dizabilității înIrlanda și Marea Britanie
  • Boala cardiovasculară este asociată cu:
    • O acumulare de depozite grase în interiorul arterelor (ateroscleroză)
    • Risc crescut de formare a cheagurilor de sânge
  • Există 4 tipuri principale de boală:
    • Boală coronariană
    • Accident vascular cerebral
    • Bolile cardiace periferice
    • Boala aortică

Dacă o persoană este aptă fizic, își reduce riscul de BCV chiar și cu un IMC obez, așa cum se arată în graficul de mai jos: