„Caloriile” pe care le măsurăm întotdeauna în alimente (pentru a evita consumul prea mult!) Nu sunt altceva decât o măsură a energiei obținute din alimente și care este apoi folosită de organism pentru diferitele sale funcții. Pentru a fi precis, o kilocalorie (sau kcal) este cantitatea de căldură necesară pentru a crește la 1 litru de apă cu 1 ° centigrad.
Energia necesară organismului nostru este utilizată pentru a susține funcțiile vitale (respirația, activitatea inimii, producerea căldurii corpului, adică metabolismul bazal) și activitatea fizică suplimentară și va fi mult mai mare, cu atât este mai mare activitatea noastră fizică. Energia provine din alimente, în special din macronutrienți: proteine, carbohidrați, grăsimi. Chiar și alcoolul este o sursă de calorii, în timp ce apa și alimentele nu conțin energie.
Densitatea calorică a unui aliment provine din aceste 6 substanțe: este mare atunci când volumele mici conțin multe calorii. Deoarece senzația de sațietate depinde de volumul de alimente consumate, alimentele care au o densitate calorică scăzută sunt cele care cu volume mari conțin mai puține calorii, deci putem fi mulțumiți fără a consuma prea multă energie.
Iată cantitatea de calorii conținută în 1 gram de substanță:
Lipide: 9; alcool: 7; proteine și carbohidrați: 4; fibra: 0-2; apă: 0.
Alimentele cu densitate calorică ridicată sunt cele bogate în grăsimi, zaharuri simple sau alcool și sărace în apă și fibre. Aceste alimente (în afară de alcool) sunt cele de origine animală și alimentele industriale. Trebuie avut grijă, deoarece o mare parte din numărul total de calorii este consumată „între mese”: gustări și băuturi zaharate sau alcoolice.
Nevoile calorice ale organismului sunt în concordanță cu nevoile sale de nutrienți, ceea ce înseamnă că, dacă alimentele pe care le consumăm conțin cantitatea corectă de calorii, ele conțin și nutrienții de care avem nevoie. Acest lucru se aplică alimentelor naturale bogate în nutrienți; În schimb, alimentele care conțin o mulțime de calorii, dar puțini sau aproape deloc nutrienți, furnizează doar calorii („calorii goale”) care pot fi în exces.
Alocația de calorii goale pe care le consumăm în fiecare zi pentru a nu depăși cantitatea calorică adecvată este exprimată ca „calorii discreționare” și este o cantitate destul de mică. Dacă se consumă mai mult, există riscul de obezitate supraponderală. Dacă, dimpotrivă, consumăm cantitatea potrivită de calorii, dar acestea provin din alimente cu calorii ridicate și substanțe nutritive scăzute, atunci înseamnă că nu primim nutrienții necesari și suntem expuși riscului de malnutriție.
În plus, o greutate corporală sănătoasă depinde de echilibrul dintre aportul de calorii din dietă și cele utilizate: greutatea corporală poate fi ținută sub control prin scăderea cantității de aport caloric sau creșterea energiei consumate, nu există alte modalități și deci este important, să cunoască propria necesitate energetică.
Pentru a limita aportul de calorii fără a restrânge volumul aportului de alimente și, prin urmare, fără a simți întotdeauna foamea, trebuie să alegeți alimente cu densitate calorică redusă, și anume grupe de plante de 5 alimente: cereale, leguminoase, legume, fructe proaspete și cantități mici de nuci și oleaginoase. Astfel de alimente ar trebui consumate cât mai mult posibil „recoltate” în așa fel încât să-și mențină conținutul de fibre și apă, iar sarea și condimentele să fie adăugate în cantități limitate. .
Pentru a vă crește cheltuielile calorice, adică consumul de energie, este necesar să creșteți activitatea fizică zilnică.
Calculul necesarului de calorii
Acest tabel prezintă estimări ale cantității de calorii necesare pentru menținerea echilibrului energetic, în funcție de grupa de vârstă, sex și trei niveluri diferite de activitate fizică.
Sedentar indică un stil de viață care include doar activitatea fizică ușoară din viața de zi cu zi.
Moderat activ indică un stil de viață care include activitate fizică echivalentă cu o plimbare de 2,5-5 km la o viteză de 5-6,5 km/oră, pe lângă activitatea fizică ușoară din viața de zi cu zi.
Activ indică un stil de viață care include o activitate fizică echivalentă cu o plimbare mai mare de 5 km la o viteză de 5-6,5 km/oră, pe lângă activitatea fizică ușoară din viața de zi cu zi.
Cerințe pentru femei în calorii, cu vârsta peste 18 ani:
| 18 | 1800 | 2000 | 2400 |
| 19-30 | 1800-2000 | 2000-2200 | 2400 |
| 31-50 | 1800 | 2000 | 2200 |
| 51 și mai sus | 1600 | 1800 | 2000-2200 |
Cerințe pentru bărbați în calorii, cu vârsta de 18 ani și peste:
| 18 | 2000-2400 | 2400-2800 | 2800-3200 |
| 19-30 | 2400-2600 | 2600-2800 | 3000 |
| 31-50 | 2200-2400 | 2400-2600 | 2800-3000 |
| 51 și mai sus | 2000-2200 | 2200-2400 | 2400-2800 |
Calorii discreționare
După cum sa menționat deja, energia care provine din alimente poate fi împărțită în:
- calorii esentiale: care sunt cele necesare pentru a furniza nutrienții necesari organismului, evitând astfel deficiențele; prin urmare, ar trebui să fie furnizate de alimente care conțin nu numai energie, ci și substanțe nutritive. De exemplu, se consumă cantități mari de dulciuri, vor exista o mulțime de calorii, dar puțini nutrienți și astfel dieta va determina un principiu al deficitului de nutrienți.
- Calorii discreționare: sunt cele pe care le putem consuma pe lângă caloriile esențiale, care pot proveni și din alimente care nu conțin nutrienți, adică așa-numitele „calorii goale”.
Cantitatea de calorii discreționare disponibile este calculată presupunând că caloriile esențiale provin din alimente nutritive dense, adică din alimente care conțin puține grăsimi și zaharuri simple. Dacă, în schimb, pentru alimentele calorii esențiale folosite densitate mare de energie, adică cu puțini nutrienți în ceea ce privește caloriile, atunci cantitatea de calorii discreționare va fi foarte mică, dacă este ceva.
Mai mult, este necesar să se ia în considerare faptul că alegerea corectă a alimentelor ne afectează și sănătatea: alegerea alimentelor care conțin substanțe nutritive care nu ne protejează sănătatea sau care pot fi chiar potențial dăunătoare (cum ar fi cele conținute în hrana animalelor și în junk-food) au repercusiuni importante.
Aceleași calorii discreționare ar trebui obținute, de preferință, din alimente nutritive, care furnizează vitamine, fibre, fitochimicale, întrucât consumarea lor din alimente care conțin calorii goale poate duce la un risc crescut de boală (chiar și pur și simplu de carie a dinților, dar și cu risc de boli și tumori).
La fel, având în vedere că societatea actuală încurajează consumul de junk-food, și anume alimente încărcate cu grăsimi, sare și calorii goale, nu le puteți evita întotdeauna cu totul.
În figura VegPlate, caloriile discreționare sunt reprezentate de farfuria/paharul din afara farfuriei din partea dreaptă sus. Dacă se dorește evitarea consumului lor din calorii goale, pur și simplu creșteți cantitatea de alimente aparținând celor 6 grupe majore de VegPlate pentru a ajunge la cantitatea totală de calorii.
În cele din urmă, este bine, în dieta zilnică:
- limitează alimentele și băuturile bogate în zaharuri simple, grăsimi și alcool, care asigură furnizarea de calorii goale.
- Alegeți alimente cu un raport nutritiv/caloric benefic, adică fie cu o densitate nutritivă ridicată, fie cu o densitate nutritivă nu mare, dar cu o densitate calorică redusă pentru a compensa (cum ar fi legumele). Aceste alimente au un volum discret și oferă o senzație de sațietate înainte de a consuma prea multe calorii.
- Consumați doar alimente din cele 6 grupe de alimente VegPlate, pentru a vă obține necesarul de calorii (opțiunea 1).
- Alternativ, pot fi consumate cantități mici de alimente care furnizează doar calorii goale, care conțin grăsimi și zahăr, știind foarte bine că acest lucru penalizează consumul de substanțe de protecție și poate încuraja consumul de substanțe nocive (opțiunea 2).
Alegerea alimentelor bogate în vitamina E, potasiu, calciu și fibre dietetice, adică alimentele vegetale, mărește cantitatea de calorii discreționare.
Tabel cu calorii discreționare - opțiunea 1
Tabelul prezintă alimentele care aparțin VegPlate și care aparțin astfel unei diete sănătoase și corecte.
Sursa: Luciana Baroni 2015, Il PiattoVeg, Sonda edizioni.
| Avocado | 100 g | 231 |
| Smochine uscate | 5 (80 g) | 205 |
| Tofu în sos | 90 g | 193 |
| Fistic | 30 g | 183 |
| Semințe oleaginoase (migdale, alune, nuci etc.) | 30 g | 177 |
| Mere uscate | 10 inele (64 g) | 155 |
| Caise uscate | 50 g | 137 |
| Biscuiți de pâine | 30 g | 129 |
| Pâine prăjită Melba | 30 g | 122 |
| Crackers | 30 g | 120 |
| Prajituri cu orez | 30 g | 114 |
| Făină de ovăz în fulgi | 30 g | 112 |
| Suc de fructe | 1 tetrapack (200 ml) | 112 |
| Prune uscate | 50 g | 110 |
| Muesli | 30 g | 109 |
| Fulgi de porumb | 30 g | 108 |
| Banane | 150 g | 98 |
| Tahini/unt de arahide | 15 g | 92-95 |
| seminte de susan | 15 g | 86 |
| Pâine, tip 0 făină | 30 g | 83 |
| Cremă de alune și cacao | 15 g | 81 |
| Iaurt de orez cu fructe | 1 borcan mic (125 g) | 79 |
| Pâine integrală | 30 g | 73 |
| Măsline | 30 g | 71 |
| Băutură cu orez | 125 ml | 63 |
| Iaurt de soia alb | 1 borcan mic (125 ml) | 63 |
| Suc de mere | 125 ml | 58 |
| Lapte de migdale | 125 ml | 56 |
| Lapte de ovăz | 125 ml | 56 |
| Fructe proaspete | 150 g | 56 |
| Suc de portocale, proaspăt stors | 125 ml | 55 |
| Unt de migdale | 10 g | 46 |
| Ulei de măsline extra virgin | 5 ml | 45 |
| Făină de roșcove | 15 g | 29 |
Tabel cu calorii discreționare - opțiunea 2
Tabelele arată alimentele simple pe bază de zahăr și grăsimi, care furnizează doar calorii goale.
Sursa: Luciana Baroni 2015, Il PiattoVeg, Sonda edizioni.