De echipa Cellucor

cele
Întreaga ta viață nu trebuie să se învârtă în jurul valorii de a pierde kilograme.

Adăugându-vă în perioade intense, dar rapide de antrenament pe circuit, veți putea să vă duceți fizicul la nivelul următor.

Dacă ai timp scurt, dar totuși mare cu ambiții slabe, atunci circuitele ar trebui să fie armele tale de alegere.

De fapt, sunt atât de eficiente încât studiile din Journal of Strength and Conditioning Research au descoperit că, făcându-le timp de opt săptămâni, oamenii au pierdut mai multă grăsime decât seturile tradiționale, tot câștigând în același timp mai mult mușchi și forță. Adevăratul kicker este că trebuie să faci doar un set la fiecare exercițiu.

Deși acest lucru este contrar rațiunii, cercetările din Jurnalul European de Fiziologie Aplicată au constatat că efectuarea unui set pe un circuit a ars la fel de multe calorii la 72 de ore după antrenament, precum a făcut trei seturi.

Antrenament de circuit pentru pierderea de grăsime

Exercițiile de mai jos pot fi puse într-un antrenament de circuit de 15 minute.

Folosiți-le pentru a vă ascuți tăieturile și pentru a vă îmbunătăți fitnessul într-un timp record.

Împingere ponderată

Lucrări: umeri, piept, triceps, abs

  1. Stai înclinat la sol. Sprijiniți-vă corpul cu bilele picioarelor și aveți mâinile mai înguste decât lățimea umerilor. Solicitați unui partener de antrenament să vă așeze o placă de greutate pe spate.
  2. Îndoiți coatele pentru a vă coborî pe podea, apoi îndreptați-le pentru a reveni la poziția inițială.

Adăugarea greutății la un push-up clasic recrutează mai multe fibre musculare pentru a intensifica mișcarea.

Fiecare coadă va fi mult mai grea decât cea precedentă. Este posibil să nu reușiți să faceți la fel de multe ca și flexiunile tradiționale, dar puterea și rezistența dvs. vor fi provocate într-un mod cu totul nou.

Prindere neutră

Lucrări: biceps, antebrațe, lat

  1. Apucați mânerele paralele ale unei stații de bărbiere, astfel încât palmele să se confrunte. Agățați-vă cu brațele drepte.
  2. Îndoiți coatele până când bărbia traversează bara, apoi coborâți în poziția inițială.

Acest exercițiu ajută la îmbunătățirea posturii și lucrează trapezul inferior (mușchiul superior al spatelui) mult mai mult decât o bărbiere cu aderență regulată. De asemenea, pune mai puțin stres pe umăr, deoarece atât antebrațul, cât și umărul rămân într-o poziție „normală”.

Ghemuit de bancă

Funcționează: glute, hamstrings, quads, gambe, abs

  1. Stați cu picioarele la lățimea umerilor depărtați în fața unei bănci. Așezați o bară pe spatele umerilor.
  2. Îndoiți șoldurile și genunchii pentru a vă coborî spre bancă. Opriți-vă când gluteii se sprijină pe el și îndreptați-vă picioarele în poziția inițială.

Liniștile de banc se concentrează în principal pe partea inferioară a corpului și vă pot ajuta să vă ascuțiți forma dacă ați crescut recent greutatea de ridicare. Să te verifici în oglindă te poate ajuta să verifici dacă o faci bine. Exercițiul poate ajuta la o flexibilitate redusă și la o gamă de mișcare redusă.

Minge curbată a hamstringului

Lucrări: ischiori, abs

  1. Așezați-vă culcat pe podea, cu vițeii rezemându-se pe o minge elvețiană și brațele întinse.
  2. Strângeți gluteii și îndoiți genunchii pentru a ridica șoldurile de pe podea și rotiți mingea spre partea din spate. Îndreptați-vă picioarele pentru a rula mingea departe de voi.

Aceste bucle vă vor oferi hamstrings din oțel, precum și vă vor antrena stabilitatea. De asemenea, vă va întări ligamentele încrucișate anterioare (ACL) și va reduce riscul de rănire atunci când vă îndoiți genunchii.

Exercițiul întărește, de asemenea, gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus. Și prin angajarea nucleului pentru stabilitate, veți obține beneficiile adăugate ale unei sculpturi medii.

Presă pe umăr cu gantere în picioare

Muschii: umeri, abs

  1. Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Țineți o ganteră în fiecare mână și ridicați-le, astfel încât să fie de ambele părți ale capului.
  2. Îndreptați-vă brațele pentru a vă împinge greutățile deasupra capului. Înapoi la început.

Stând în picioare pentru a efectua acest exercițiu angajează mai mulți mușchi de bază pentru a menține echilibrul și a controla greutatea.

Utilizarea ganterelor forțează fiecare braț să lucreze independent, ceea ce înseamnă că brațul tău mai slab este forțat să apese întreaga greutate, precum și să-ți mărească raza de mișcare. De asemenea, puteți adăuga răsuciri pentru a adăuga varietate și provocare.

Desfășurarea roții ABS

Lucrări: abs, umeri, spate

  1. Îngenunchează în fața unei roți abs și așează mâinile pe mânere.
  2. Rotiți roata înainte, extinzându-vă corpul cât de mult puteți, fără a vă lăsa șoldurile să se lase. Pauză timp de două secunde, apoi inversează mișcarea pentru a reveni la început.

Această roată de exerciții este pentru exerciții de întărire a miezului, deoarece acești mușchi trebuie să lucreze împreună, făcându-i să lucreze împreună ca grup. Este, de asemenea, un instrument util dacă doriți să vă perfecționați rutina.

Căutați mai multe avantaje cu eforturile dvs. de slăbire?

Consultați acest sfat rapid de la atleta echipei Cellucor, Craig Capurso.