De ce „piramida alimentară” tradițională cu un conținut ridicat de amidon poate conduce copiii către obezitate și boli
Punerea nutriției pentru copii într-un context evolutiv
Oamenii din paleolitic erau atletici, potriviți și lipsiți de bolile cronice asociate cu stilurile de viață moderne, bogate, sedentare: obezitate, hipertensiune, boli de inimă și diabet.
Au făcut mișcare în mod regulat, mergând în medie 8 mile pe zi. Asta trebuie să fi contat foarte mult. Dar dietele lor erau, de asemenea, deosebit de diferite.
Nu mâncau produse lactate și consumau carne foarte slabă. Au mâncat pește și crustacee. Drept urmare, dietele lor erau sărace în grăsimi saturate. Nu au consumat practic grăsimi trans (Eaton și colab. 2007).
În plus, o proporție relativ ridicată din aportul lor de grăsimi a fost sub formă de acizi grași omega-3 sănătoși (Sinclair și O'Dea 1993).
Aceste diferențe au fost foarte importante. O dietă cu grăsimi saturate excesive și acizi grași omega-3 insuficienți este legată de dezvoltarea cognitivă afectată, boli cardiovasculare, boli autoimune și cancer.
Dar aș vrea să mă concentrez asupra unui alt aspect al dietei paleolitice: alimentele vegetale.
Studiile asupra furajerilor contemporani relevă o lărgime remarcabilă de alimente, inclusiv o medie de peste 100 de specii de plante diferite.
Aceste alimente vegetale au reprezentat un aport de carbohidrați similar cu cel al oamenilor care trăiesc în țările bogate industrializate - aproximativ 45-50% din energia zilnică (Eaton et al 1999).
Dar a existat o diferență importantă. Dietele moderne, bogate, conțin carbohidrați care cresc rapid nivelul zahărului din sânge. Glucidele precum zaharurile rafinate, cerealele foarte procesate și cartofii cu amidon. Pe lângă creșterea glicemiei, aceste alimente sunt și surse relativ slabe de fibre, vitamine și minerale.
În schimb, furajerii și-au luat carbohidrații din legume și fructe bogate în vitamine și minerale, bogate în fibre.
Mare diferență? O da. Nutriționiștii evaluează potențialul unui aliment pentru creșterea nivelului de glucoză din sânge măsurând „indicele glicemic” sau GI.
Glucoza are un indice glicemic de 100. Orice sub 55 este considerat a fi scăzut. Puteți verifica IG-ul diferitelor alimente verificând Tabelul internațional al indicelui glicemic și valorilor încărcării glicemice (Foster-Powell și colab. 2002).
Luați în considerare cum punctează aceste capse agricole:
- Cartofi roșii la cuptor, GI aproximativ 86.
- Tortilla de porumb (de la un supermarket occidental), GI aprox. 74.
- Cereale pentru micul dejun (cum ar fi fulgii de porumb), GI peste 70 de ani.
- Pâinea cu făină de grâu variază. Pâinea de grâu grosieră (cu sâmburii necrapați) are IG în anii '50. Pâinea albă are IG în anii '70.
- Orezul variază. Orezul de iasomie (preferatul meu) are un IG de aproximativ 109. Orezul Basmati are un IG în intervalul de 58.
Spre deosebire, multe dintre rădăcinile și tuberculii cu amidon mâncați de popoarele non-occidentale au IG mai mici de 50. Majoritatea legumelor verzi au IG mult sub 50.
Și chiar și fructele dulci vândute în supermarketurile occidentale au IG sub 55:
- Mere, GI aproximativ 38
- Banane, GI aprox. 52
- Portocale, GI aprox. 42
- Mangos, GI aprox. 51
- Piersici, GI aprox. 42
Ceea ce poate explica de ce cercetătorii au observat o diferență importantă între sucul de fructe îndulcit artificial și sucul de fructe care nu conține zahăr adăugat. În timp ce aportul de suc de fructe îndulcit cu zahăr a fost legat de dezvoltarea diabetului de tip 2, consumul de suc de fructe 100% natural nu (Xi et al 2014).
Iată, așadar, ideea: carbohidrații „paleolitici” declanșează creșteri relativ treptate ale nivelului zahărului din sânge, ceea ce poate proteja copiii de o varietate de afecțiuni, inclusiv diabet, boli de inimă, accident vascular cerebral și boli de rinichi.
Mai mult, conținutul ridicat de fibre din fructe și legume poate reduce în mod independent riscul de obezitate, cancer și boli ale sistemului digestiv al unui copil.
Și există speculații teoretice interesante despre consecințele respingerii paleo-carbohidraților în favoarea alimentelor procesate, cu amidon. După cum a susținut Ian Spreadbury, o dietă cu carbohidrați foarte prelucrați promovează creșterea bacteriilor intestinale care ne blochează sentimentele de sațietate, încurajându-ne să mâncăm în exces (Spreadbury 2012).
În plus, există dovezi care sugerează că dietele bogate în amidon prezintă un risc special de obezitate pentru persoanele care posedă mai puține copii ale genei AMY1 (Falchi et al. 2014). Poate că persoanele care poartă multe copii ale acestei gene (discutate mai jos) sunt mai puțin susceptibile de a dezvolta rezistență la insulină, o afecțiune care contribuie la acumularea de grăsime corporală.
Și ce zici de vitamine și minerale? Studiile asupra dietelor de vânători-culegători dezvăluie diferențe dramatice între aporturile paleolitice și ceea ce este tipic pentru oamenii care trăiesc în societățile agricole moderne.
Vitamine si minerale
Conform unei analize a lui S. Boyd Eaton și a colegilor săi, furajerii contemporani consumă niveluri mai ridicate de vitamine și minerale decât sunt recomandate în prezent de ADR SUA (Eaton și colab. 1999). De exemplu, media forajerilor
- 0,357 mg de folat
- 6,49 mg de riboflavină
- 3,91 mg tiamină
- 600 mg de vitamina C.
- 1950 mg de calciu
- 10.500 mg de potasiu și
- 43,4 mg de zinc.
Acestea nu sunt megadoze, iar grupul Eaton nu susține megadoze. A lua suplimente de vitamine și minerale în megadoze poate fi periculos - în special pentru copii.
Dar exemplul paleolitic ajută la punerea dietelor agricole moderne în perspectivă. Conform datelor colectate în anii 1990, majoritatea americanilor nu primesc cantitățile recomandate de magneziu, calciu sau zinc.
Aproape o treime dintre americani nu primesc suficient folat, riboflavină sau tiamină, iar 37% nu reușesc să primească nici măcar 60 de grame de vitamina C pe zi.
Implicații: ceea ce ne învață vânătorii-culegători despre nutriția pentru copii
Este greșită „piramida alimentară” tradițională?
Se pare că piramidele alimentare tradiționale - acele grafice care sugerează că oamenii ar trebui să consume cantități mari de cereale foarte rafinate - sunt greșite. Părinții interesați să îmbunătățească nutriția copiilor ar trebui să pună un accent mai puternic pe legume și fructe bogate în fibre, bogate în nutrienți.
Alte cercetări susțin această idee. Un nou studiu sugerează că consumul ridicat de fructe și legume este unul dintre motivele cheie pentru care dieta clasică mediteraneană este atât de sănătoasă (Trichopoulou et al 2009).
Cercetătorii au urmărit mii de bărbați și femei greci de mai bine de 8 ani. Apoi au comparat dietele și mortalitatea. Rezultatele au sugerat că aportul mare de legume și fructe a fost un predictor puternic al supraviețuirii. În schimb, efectele consumului ridicat de cereale (de exemplu, consumul de pâine) au fost mici.
Dar nu trebuie să evităm toate alimentele pe bază de cereale. Când cerealele sunt mai puțin rafinate și prelucrate, acestea au indici glicemici mult mai mici. Potrivit Tabelului internațional al indicelui glicemic și al valorilor încărcării glicemice, tortilele de porumb fabricate de indienii Pima au un IG de numai 38.
Nici nu ar trebui să presupunem că meniul Epocii de piatră este ideal sau că orice abatere de la acesta este automat rea.
Dovezi că oamenii au evoluat pentru a face față unor diete mai „moderne”
Am auzit că oamenii atacă laptele, grâul sau soia doar pentru că sunt alimente „noi” evolutive. Această obiecție este insuficientă.
Oamenii au evoluat adaptări semnificative, noi de la apariția agriculturii.
De exemplu, gena AMY1 codifică amilaza salivară, enzima care descompune amidonul alimentar. Cu cât dețineți mai multe copii ale acestei gene, cu atât puteți face mai multă amilază salivară. Oamenii care trăiesc în populații cu diete bogate în amidon poartă mai multe copii ale genei AMY1, probabil pentru că selecția naturală a favorizat-o (Perry și colab. 2007).
Sau ia în considerare cazul mai familiar al genei pentru lactază, enzima care ajută organismul să descompună zaharurile din lapte. Majoritatea adulților umani nu produc lactază. Gena este oprită la sfârșitul copilăriei. Dar printre anumite populații - cum ar fi cele din Europa, Orientul Mijlociu și Africa de Nord - majoritatea oamenilor au capacitatea de a digera laptele pe tot parcursul maturității.
În cazul în care persoanele tolerante la lactoză renunță la lapte?
Cercetările sugerează că există atât costuri, cât și beneficii asociate consumului de lapte.
De exemplu, studiile sugerează că laptele crește rezistența la insulină. Dar laptele sporește și creșterea (Hoppe și colab. 2006; Rich-Edwards și colab. 2007). Și pentru unii oameni - inclusiv pentru cei care sunt vegetarieni după alegere sau necesitate - laptele poate furniza o sursă crucială de calciu și proteine animale.
Deci, cred că trebuie să evităm generalizările radicale. Când vine vorba de asta, nu există nimic magic în nutriția paleolitică. Ceea ce este mai bun pentru copii poate depinde de diferențele individuale, inclusiv de genetică și factori de mediu, cum ar fi disponibilitatea diferiților nutrienți.
Și în caz că vă întrebați despre durata de viață.
Când mulți oameni aud despre incidența scăzută a bolilor cronice și degenerative în rândul vânătorilor-culegători, aceștia își exprimă întrebarea evidentă: „Dar asta nu se întâmplă pentru că vânătorii-culegători nu trăiesc suficient de mult pentru a muri de aceste afecțiuni?”
Desigur, oamenii sunt mai puțin susceptibili de a muri de boli de inimă dacă accidentele, războiul, bolile infecțioase sau foametea îi ucid mai întâi.
Și ar fi o prostie să comparăm un grup de americani geriatrici cu un grup de tineri vânători-culegători!
Dar nu asta fac antropologii ca S. Boyd Eaton.
Mai degrabă, ei examinează starea de sănătate a tinerilor. Ei caută semnele de avertizare timpurie ale bolilor cronice - biomarkeri precum agregabilitatea crescută a trombocitelor, hipertensiunea clinică, colesterolul ridicat și rezistența la insulină.
Când comparați vânătorii-culegători cu omologii lor în vârstă similară din țările bogate, industriale, vânătorii-culegători au profiluri mult mai sănătoase (de exemplu, Eaton și colab. 1988; Joffe și colab. 1971).
Cercetătorii examinează, de asemenea, starea de sănătate a vânătorilor-culegători mai în vârstă. Aproximativ 20% dintre vânători-culegători trăiesc până la vârsta de 60 de ani sau peste, iar acești indivizi sunt remarcabil de lipsiți de simptome ale bolilor cronice degenerative (Eaton și colab. 2002).
Înseamnă asta că am fi cu toții mai bine ca vânători-culegători sau că paleoliticul era o grădină a Edenului? Cu siguranta nu. Viața în paleolitic nu a fost doar mai scurtă. A fost, fără îndoială, mult mai puțin plăcut decât își dau seama mulți sentimentaliști (Bogin 2011).
Dar punctul aici este că consumul de alimente vegetale bogate în fibre, bogate în nutrienți - și comercializarea grăsimilor saturate pentru grăsimile „bune” - a jucat probabil un rol cheie în scăderea riscului de boli cronice degenerative.
Mai multe informații despre nutriția pentru copii
Dacă doriți să consultați Tabelul internațional al indicelui glicemic și al valorilor sarcinii glicemice, puteți face acest lucru aici.
Dacă doriți mai multe informații bazate pe dovezi despre alimente în general, consultați aceste articole despre știința părintească despre nutriția pentru copii
Și vă întrebați despre alte diete pretinse a fi „naturale” și bune pentru copii?
Nu toate afirmațiile făcute cu privire la dieta paleolitică sunt susținute de dovezi. Și multe diete comercializate ca „naturale” sunt de o valoare discutabilă pentru copii. De fapt, unele sunt periculoase.
Pentru mai multe informații, consultați această privire critică asupra unor diete populare, „naturale” și efectele acestora asupra copiilor.
Referințe: nutriție paleolitică pentru copii
Cordain L, Eaton SB, Sebastian A, Mann N, Lindeberg S, Watkins BA și colab. 2005. Origini și evoluția dietei occidentale: implicații asupra sănătății pentru secolul XXI. Am J Clin Nutr 81: 341-354.
Eaton SB, Cordain L și Lindeberg S. 2002. Promovarea evolutivă a sănătății: o considerație a contraargumentelor comune. Medicină preventivă 34: 119-123.
Eaton SB, Eaton SB III și Konner MJ. 1999. Nutriția paleolitică revizuită. În W. R. Trevathan, E.O. Smith și J.J. McKenna (eds), Medicina Evolutivă. New York: Oxford University Press.
Falchi M, El-Sayed Moustafa JS, Takousis P, Pesce F, Bonnefond A, Andersson-Assarsson JC, Sudmant PH, și colab. 2014. Numărul mic de copii ale genei amilazei salivare predispune la obezitate. Nat Genet. 2014 Mar 30. doi: 10.1038/ng.2939.
Foster-Powell K, Holt SH și Brand-Miller JC. 2002. Tabel internațional cu indicele glicemic și valorile sarcinii glicemice. Am J Clin Nutr 76: 5-56.
Gibbons A. 2009. De unelte și tuberculi. Știința 324 (5927): 588-589.
Hoppe C, Mølgaard C și Michaelsen KF. 2006. Laptele de vacă și creșterea liniară în țările industrializate și în curs de dezvoltare. Annu Rev Nutr. 26: 131-73.
Patin E, Quintana-Murci L. 2008. Moștenirea lui Demeter: schimbări rapide ale genomului nostru impuse de dietă. Tendințe Ecol Evol. 2: 56-9.
Perry GH, Dominy NJ, Claw KG, Lee AS, Fiegler H, Redon R, Werner J, Villanea FA, Mountain JL, Misra R, Carter NP, Lee C și Stone AC. 2007. Dieta și evoluția numărului de copii ale genei amilazei salivare umane. Nat. Genet. 39 (10): 1256–1260.
Rich-Edwards JW, Ganmaa D, Pollak MN, Nakamoto EK, Kleinman K, Tserendolgor U, Willett WC și Frazier AL. 2007. Consumul de lapte și axa somatotropă prepubertală. Nutrition Journal 6: 28-35.
Sinclair A și O’Dea K. 1993. Semnificația acidului arahidonic în dietele de vânători-culegători: implicații pentru dieta occidentală contemporană. Journal of Food Lipids 1: 143-157.
Spreadbury I. 2012. Comparația cu dietele ancestrale sugerează că carbohidrații celulari densi promovează o microbiotă inflamatorie și pot fi principala cauză dietetică a rezistenței la leptină și a obezității. Sindromul Metab al diabetului Obes. 5: 175-89.
Trichopoulou A, Bamia C și Trichopoulos D. 2009. Anatomia efectelor asupra sănătății ale dietei mediteraneene: studiu de cohortă prospectiv EPIC grecesc. BMJ. 338: b2337.
Xi B, Li S, Liu Z, Tian H, Yin X, Huai P, Tang W, Zhou D, Steffen LM. 2014. Aportul de suc de fructe și incidența diabetului de tip 2: o revizuire sistematică și meta-analiză. Plus unu. 9 (3): e93471.
Conținutul „Nutriției paleolitice pentru copii” modificat ultima dată în 4/14