Oliver Chapman

Antrenament personal, Strongman, Kettlebells, Gimnastică

aminoacid

Când vine vorba de suplimente, majoritatea oamenilor au auzit de standarde, cum ar fi proteina din zer și creatina. Majoritatea oamenilor nu au auzit de glicină, ceea ce este surprinzător, deoarece nu este nou, iar cercetările spun că poate fi foarte utilă.

Glicina este al doilea cel mai abundent aminoacid din corpul uman și, deși nu este un aminoacid esențial, majoritatea oamenilor nu se satură de asta dacă nu mănâncă mult colagen, gelatină sau bulion de oase. Glicina este abundentă în țesutul animal, nu doar părțile pe care le consumăm în mod normal. Se găsește în piele, oase, ligamente și tendoane; practic totul, cu excepția cărnii musculare.

În trecut, mâncarea întregului animal era un lucru dat. Pur și simplu nu ne-am putut permite să risipim nicio parte a animalului. Aceasta a însemnat că vom obține mult mai multă glicină în dieta noastră decât o facem astăzi. De când mâncarea nasului până la coadă s-a demodat, cei mai mulți dintre noi au devenit deficienți în glicină.

Bine, deci nu primim suficientă glicină, ce e în neregulă cu asta?

Amino uitat

Fără glicină este foarte greu să faci colagen, principala proteină structurală necesară pentru os, cartilaj, țesut intestinal, piele, vase de sânge, fascia și dezvoltarea dinților. Deoarece nu este foarte abundent în țesutul muscular, uităm adesea de el.

Toată lumea dorește o mulțime de aminoacizi necesari pentru sinteza proteinelor musculare, cum ar fi leucina. Dar ce leagă acei mușchi? Tendoane, ligamente și fascia. Avem nevoie de articulații sănătoase pentru a ne antrena eficient. Antrenamentul cu greutăți crește cererea de ligamente și tendoane, determinând în mod normal ca acestea să devină mai groase și mai puternice, dar numai dacă au nutrienții potriviți pentru a face acest lucru. 1.2

Cu toții înțelegem că, pentru a deveni mai mari și mai puternici, ar trebui să mâncăm multe proteine. Dar la fel cum suplimentele de proteine ​​cu profiluri de aminoacizi incomplete îngreunează construirea mușchilor, 3 te vei lupta să construiești ligamente puternice, tendoane și piele sănătoasă fără aminoacizii potriviți. Aici intervine glicina. Ajută la dezvoltarea colagenului necesar ligamentelor și tendoanelor puternice.

Mai multe beneficii ale glicinei

Dar există și mai multe beneficii posibile pentru suplimentarea cu glicină. Când oamenii au luat 3g de glicină înainte de culcare, au raportat un somn mai profund și mai odihnitor. 4 Ar trebui să știți deja cât de importantă este calitatea somnului pentru pierderea de grăsime, dezvoltarea mușchilor și sănătatea generală. Somnul slab crește pofta de mâncare cu 30-45%, 5 duce la pierderi musculare mai mari în loc de grăsime în timpul dietei, 6 și reduce nivelul de testosteron. Glicina poate crește, de asemenea, vigilența și concentrarea pe parcursul zilei. 8

La adulții sănătoși, 22,5 g de glicină au crescut nivelul hormonilor de creștere cu 360%, deși este greu de spus dacă acest lucru ar duce la creșterea musculară. 9 Dar, deoarece hormonul de creștere stimulează sinteza proteinelor musculare și este important pentru sănătate și dezvoltare, dacă îl puteți stimula în mod natural, s-ar putea la fel de bine.

Nu trebuie să obțineți mai multă glicină printr-un supliment, desigur. De asemenea, puteți crește aportul de alimente pe bază de colagen, cum ar fi gelatina și carnea non-musculară. Cu toate acestea, glicina este ieftină și are un gust dulce, astfel încât să o puteți folosi pentru a înlocui zahărul din ceai sau cafea sau să îl adăugați la o formulă de pre-antrenament pentru o creștere a hormonului de creștere și pentru a îmbunătăți sănătatea articulațiilor.

1. Kubo, Keitaro, Masanori Morimoto, Teruaki Komuro, Hideaki Yata, Naoya Tsunoda, Hiroaki Kanehisa și Tetsuo Fukunaga. "Efectele antrenamentului pliometric și al greutății asupra complexului muscular-tendinos și a performanței saltului." Medicină și știință în sport și exerciții 39, nr. 10 (2007): 1801-1810.

2. Seynnes, Olivier Roger, Robert M. Erskine, Constantinos N. Maganaris, Stefano Longo, Emilie M. Simoneau, Jean-Francois Grosset și Marco V. Narici. "Modificările induse de antrenament în proprietățile structurale și mecanice ale tendonului rotulian sunt legate de hipertrofia musculară, dar nu de câștigurile de forță." Journal of Applied Physiology 107, nr. 2 (2009): 523-530.

3. Volek, Jeff S., Brittanie M. Volk, Ana L. Gómez, Laura J. Kunces, Brian R. Kupchak, Daniel J. Freidenreich, Juan C. Aristizabal și colab. „Suplimentarea cu proteine ​​din zer în timpul antrenamentului de rezistență mărește masa corporală slabă”. Jurnalul Colegiului American de Nutriție 32, nr. 2 (2013): 122-135.

4. Inagawa, Kentaro, Takenori Hiraoka, Tohru Kohda, Wataru Yamadera și Michio Takahashi. „Efectele subiective ale ingestiei de glicină înainte de culcare asupra calității somnului”. Somn și ritmuri biologice 4, nr. 1 (2006): 75-77.

5. Nedeltcheva, Arlet V., Jennifer M. Kilkus, Jacqueline Imperial, Kristen Kasza, Dale A. Schoeller și Plamen D. Penev. „Reducerea somnului este însoțită de un aport crescut de calorii din gustări.” Jurnalul American de Nutriție Clinică 89, nr. 1 (2008): 126-133.

6. Nedeltcheva, Arlet V., Jennifer M. Kilkus, Jacqueline Imperial, Dale A. Schoeller și Plamen D. Penev. „Somnul insuficient subminează eforturile dietetice de reducere a adipozității”. Analele de medicină internă 153, nr. 7 (2010): 435-441.

8. Yamadera, Wataru, Kentaro Inagawa, Shintaro Chiba, Makoto Bannai, Michio Takahashi și Kazuhiko Nakayama. Ingerarea cu glicina imbunatateste calitatea somnului subiectiv la voluntarii umani, coreland cu modificarile polisomnografice. Somn și ritmuri biologice 5, nr. 2 (2007): 126-131.

9. Kasai, Kikuo, Masami Kobayashi și Shin-Ichi Shimoda. „Efectul stimulator al glicinei asupra secreției hormonului de creștere uman”. Metabolism 27, nr. 2 (1978): 201-208.

Stai acasă, stai în formă!

Verificați aceste antrenamente simple și exerciții distractive care pot fi făcute acasă cu echipament improvizat sau fără echipament.