Tom Kelso

Sf. Louis, Illinois, Statele Unite

grăsimea

Rezistență și condiționare

Într-un articol din trecut, The Right Way To Lose Fat: What To Mank, am abordat componenta nutrițională a pierderii sensibile de grăsime. S-au prezentat multe, cum ar fi conținut scăzut de carbohidrați/proteine ​​bogate, carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi, valori ale micronutrienților și niveluri glicemice, dar toate semnele au indicat crearea unui deficit caloric pentru a arde în mod optim.

Acest articol va evidenția modul în care exercițiul ar trebui implementat pentru a maximiza potențialul de ardere a grăsimilor. Acestea fiind menționate, vă rugăm să țineți cont de următoarea afirmație (imaginați-vă că vă strig printr-un megafon cu volumul maximizat):

80% din lupta împotriva grăsimilor corporale este dieta

Exercițiul în sine nu arde un număr semnificativ de calorii, relativ vorbind. Nu pentru a-i scădea valoarea, dar dacă te bazezi exclusiv pe exerciții fizice și fii atent la obiceiurile tale alimentare (CITEȘTE: mănânci ca o porcărie), nu vei ajunge departe. Așa cum spun mereu: „Un antrenament bun de patruzeci de minute poate fi stricat de cinci minute de mâncare proastă”. Amin.

Să aruncăm o privire asupra cheltuielilor calorice estimate pentru mai multe exerciții/activități. Există un număr mare de calculatoare „calorii arse din exerciții fizice” pe tot inter-web (acolo ... doar v-am dat acces la trei dintre ele). Sunt corecte? Nu știu.

Amintiți-vă, acestea sunt doar estimări, dar cel puțin vă vor apropia. Folosind greutatea mea corporală (190 de lire sterline) ca exemplu, iată estimările a trei calculatoare diferite:

Fugind/lucrând cu o viteză de 5 mile pe oră timp de 30 de minute: calorii arse = 344, 364 și 345.

Rularea/lucrul la o viteză de 10 mile pe oră timp de 30 de minute: calorii arse = 713, 775 și 689.

Două puncte pot fi extrase din cele de mai sus:

  1. Estimările variază
  2. Un efort mai mare arde mai multe calorii

Aș dori să subliniez din nou acel al doilea punct cu megafonul meu:

Efort mai mare arde mai multe calorii

Alte exerciții/activități și caloriile estimate arse în 30 de minute (150 de kilograme de persoană):

  • Dans (casual) = 197
  • Dans (se întoarce!) = 274
  • Mersul la trei mile pe oră = 150
  • Mers @ 4,5 mile pe oră = 233
  • Rollerblading (casual) = 270
  • Rollerblading (rapid) = 319
  • Arte marțiale = 401
  • Frisbee = 206

Unele dintre cele mai descurajante momente pe care le văd deseori sunt oameni bine intenționați, dar greșiți, care fac o linie de albine către bandă de alergat pentru a-și „face cardio”. De obicei, merge așa:

  • Muguri urechi.
  • iPod legat de braț.
  • Maury Povich se acordă la tub.
  • Banda de alergare setată la trei mile pe oră.
  • Începe plonjarea.
  • Trec 45 de minute și 270 de calorii sunt incinerate.
  • Vai, ce sesiune!

Acum este timpul să ne întoarcem la pătuț și să inhalăm o pungă de trei uncii de chipsuri de tortilla cu brânză nacho și să depunem aproximativ 450 de calorii înapoi în rezervor.

Dacă semnificația alimentației proaste și a valorii relativ scăzute a exercițiului nu este evidentă până acum, să analizăm câteva factoide mai deprimante.

Accesați unul dintre site-urile mele preferate, calorieking.com. Introduceți mâncarea preferată „înșelați” și dimensiunea porțiunii (acele chipsuri de tortilla de brânză nacho sună destul de delicioase chiar acum). Site-ul web oferă exemple despre cum să ardeți numărul de calorii din alegerea alimentară introdusă.

Pentru a elimina chipsurile de tortilla de 450 de calorii ar necesita oricare dintre acestea:

  • 125 de minute de mers pe jos.
  • 51 de minute de jogging.
  • 37 de minute de înot.
  • 69 de minute de mers cu bicicleta.

Merită să mâncați prost știind că va fi nevoie de eforturi majore pentru a contracara cu exercițiile fizice? Știu că fraza a fost bătută până la moarte, dar cu siguranță se aplică: „Nu poți exersa o dietă proastă”.

În regulă, e timpul să te repezi. Dacă doriți să maximizați componenta de exercițiu în încercarea de a elimina grăsimea corporală, faceți acest lucru: Alegeți moduri de exerciții fizice solicitante fizic.

Da, sunt mai disconfortanți, dar folosesc mai multă energie. În locul unei alergări cu alergare de 45 de minute, cu intervale mari de efort de până la 20 de minute. Încercați un antrenament de antrenament de circuit, faceți o tabără de boot de o jumătate de oră, alergați dealuri, orice altceva - doar MUNCĂ MAI HARDER.

Veți fi în afara „zonei de ardere a grăsimilor” lucrând mai mult? Da, dar vă veți epuiza depozitele de glicogen odată cu antrenamentul cu efort mai mare.

Puteți adăuga chiar și o dietă mai scăzută în carbohidrați. Depleția de glicogen vă obligă corpul să atingă grăsimea adipă stocată și să o utilizeze ca energie, atât în ​​antrenamente, cât și după antrenament în timpul recuperării.

În ceea ce privește zona infamă de ardere a grăsimilor, s-a crezut cândva că trebuie să „mergi încet” pentru a arde doar grăsimi. Mergând mai repede s-ar trece la glicogen. Adevărat, dar înțelegeți aceste fapte:

  • Avem un aport aproape nelimitat de energie sub formă de grăsime stocată. Oboseala maratonilor din cauza epuizării glicogenului, nu a grăsimilor.
  • Dacă doriți să intrați în cea mai pură zonă de ardere a grăsimilor, faceți un pui de somn. Somnul este pur aerob (dacă nu aveți coșmaruri violente - acestea vor necesita energie imediată).
  • După cum sa menționat anterior, veți arde mai multe grăsimi după antrenament în timpul procesului de recuperare dacă vă angajați într-un antrenament cu efort ridicat, toți ceilalți factori fiind egali.

Nu în ultimul rând, TRENUL DE FORȚĂ. Da, prietene, asta înseamnă și tu. Posedarea mai multor mușchi înseamnă a deține mai puțină grăsime. Procesul de consolidare a forței și a mai multor mușchi este intens. Antrenamentele intense epuizează glicogenul. Și, după cum știți, glicogenul epuizat poate duce la utilizarea grăsimilor ca energie.

Voi încheia cu această informație:

  • Yummy = o cola de 12 uncii și 3 bucăți de pizza pepperoni.
  • Ugh = un jogging de 90 de minute pentru a le arde.

Acum, că știi cum să te antrenezi pentru pierderea de grăsime, învață și tu să mănânci pentru pierderea de grăsime.