Este posibil să vedeți termenul macro mai des în aceste zile datorită popularității crescute a dietei keto și a atenției sporite a publicului larg asupra beneficiilor consumului sănătos. Termenul este scurt pentru macronutrienți, care include cele mai importante trei substanțe nutritive necesare pentru buna funcționare a fiecărei părți a corpului și bunăstarea noastră generală. Macrocomenzile cuprind carbohidrați, grăsimi și proteine, fiecare aducând cu sine propriul beneficiu unic pentru organism. La nivel de bază, carbohidrații dau energie, grăsimile asigură satisfacția și repararea proteinelor și construiesc mușchiul - dar beneficiile nu se opresc aici.

sunt

Următoarea defalcare a macro-urilor este generală și variază de la persoană la persoană. Fiecare corp este unic, cu aporturile recomandate fluctuând în funcție de vârstă, nivelul de activitate, greutatea, înălțimea și starea de sănătate. Adresați-vă medicului dumneavoastră, dieteticianului sau nutriționistului dacă acest lucru vă încântă să aflați mai multe.

Bazele macro-urilor

Glucidele

Carbohidrații sunt locul în care corpul nostru se poate orienta cel mai ușor pentru energie. Sunt deosebit de importante pentru funcționarea creierului, deoarece creierul devorează un procent imens din carbohidrații pe care îi consumăm. Carbohidrații complexi sunt de preferat de cele mai multe ori, dar carbohidrații simpli pot fi benefici pentru a crește rapid nivelul zahărului din sânge după un antrenament.

Grăsimi

Grăsimile nu numai că adaugă aromă alimentelor și te mențin sătul, dar această macro este, de asemenea, incredibil de importantă pentru întreaga sănătate. Grăsimile hrănesc creierul și organele, ajută la absorbția vitaminelor liposolubile (vitaminele A, E și D), contribuie la funcționarea corectă a hormonilor, lubrifiază articulațiile, mențin pielea moale și părul sănătos, lubrifiază ochii, reglează starea de spirit și multe altele . Este suficient să spunem că nu trebuie omise grăsimile (cu excepția cazului în care aveți o problemă de sănătate subiacentă), iar o dietă bine rotunjită include un echilibru de surse de grăsime de bună calitate, cum ar fi unt alimentat cu iarbă, ulei de nucă de cocos, ulei de semințe de in, extra- ulei de măsline virgin, nuci, semințe, ouă (cu gălbenuș), pește gras și avocado.

Proteine

Când adăugați proteine ​​la o masă, fie din ouă, friptură, piept de pui, tofu sau fasole, veți observa probabil că vă simțiți mulțumit și rămâneți plin mai mult timp. Proteinele sunt blocuri de mușchi, enzime, hormoni, cartilaj, oase, piele, păr, unghii și sânge. Neurotransmițătorii din creier sunt construiți din proteine ​​(aminoacizi), care asigură practic că diferitele părți ale corpului pot „vorbi” între ele. O proteină completă conține toți aminoacizii esențiali, care se găsesc în sursele de proteine ​​animale. Cu toate acestea, dacă urmați o dietă pe bază de plante, combinarea a două alimente diferite poate reproduce o proteină completă. De exemplu, asocierea orezului brun cu fasole neagră sau a semințelor cu leguminoase creează o proteină completă plină de toți aminoacizii esențiali.

De ce să ne concentrăm asupra macro-urilor?

Privind la nivelurile noastre unice de activitate, vârstă și stil de viață, poate fi benefic să acordați o atenție mai atentă macro-urilor pe care le consumați. De exemplu, dacă te antrenezi des, în general, vei avea nevoie de mai mulți carbohidrați pentru energie decât cineva care trăiește un stil de viață foarte sedentar.

Cei care urmează o dietă ketogenică consideră că grăsimile sunt cel mai bun combustibil pentru pierderea în greutate, deoarece este nevoie de mai multă muncă pentru a transforma grăsimile în energie decât carbohidrații. Dacă urmați o dietă keto, ar trebui să o faceți sub supraveghere medicală.

De ce să numere Macro-uri?

Numărul de calorii este greu de respectat și nu pune accent pe nutriția găsită în produsele alimentare. Cu toate acestea, numărarea macro-urilor are un aspect mai holistic asupra tuturor substanțelor nutritive bune pe care le consumați. Cea mai mare parte este de bun simț: uitați-vă la o farfurie (sau castron) cu alimente și apoi vedeți dacă este un echilibru sănătos de carbohidrați, grăsimi și proteine. Un exemplu în acest sens ar putea fi o salată verde mare, cu cartofi dulci prăjiți, aruncată într-un dressing pe bază de ulei de măsline și asociat cu pui, sau tacosurile de somon cu avocado din imaginea de mai jos.

Dacă doriți să pierdeți în greutate, să mențineți o greutate sănătoasă, să creșteți nivelul de energie sau să vă ridicați jocul la sala de sport, numărarea macro-urilor vă poate ajuta.

Procentul de macro-uri de care aveți nevoie

Aceste procente de macrocomenzi necesare depind de o serie de factori, deci alegeți atât ceea ce vi se pare corect și este recomandat de către medicul dumneavoastră. Numerele sunt ceea ce vă propuneți întreaga zi, deci planificați mesele în consecință:

Macrocomenzi pentru sănătate generală

  • 45-65% carbohidrați
  • 20-35% grăsime
  • 10-35% proteine

Macrocomenzi pentru scăderea în greutate

  • 30% carbohidrați
  • 25% grăsime
  • 45% proteine

Macrocomenzi pentru rezistență

  • 50% carbohidrați
  • 20% grăsime
  • 30% proteine

Macrocomenzi pentru rezistență

  • 45-50% carbohidrați
  • 20-30% grăsime
  • 15-20% proteine

Macro pentru dieta Keto (sub supraveghere medicală)

  • 6% carbohidrați
  • 73% grăsime
  • 21% proteine

Cum se numără macro-urile cu succes

Dacă numărați sau urmăriți macrocomenzile pe care doriți să le încercați, trebuie să vă cunoașteți greutatea (legată direct de indicele de masă corporală) și nivelul de activitate, deoarece cerințele de aport de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​sunt legate de aceste două informații. Iată un Calculator Macro care face calculele pentru dvs., lăsându-vă să gătiți, să mâncați și să începeți urmărirea.

Pentru bunăstarea generală, numărând sau nu macro-urile, concentrați-vă pe alimente întregi, reale, neprelucrate, făcute de la zero, atunci când este posibil, 80% din timp și mențineți acele extra la 20% din timp. Poate fi la fel de ușor ca asta.