Acest lucru are mult sens dacă încercați să mențineți o dietă echilibrată și un stil de viață sănătos. Dar cum măsurăm zaharurile dintr-un anumit fruct și care fructe au cele mai mici cantități?
Cum se măsoară zahărul din fructe
De fapt, nu luăm o bucată de fruct, o examinăm în laborator și cuantificăm gramele de zahăr din fiecare porție. Ceea ce se întâmplă de fapt este că măsurăm efectul pe care îl are fructul asupra nivelului de zahăr din sânge (numit și glicemie). Există două moduri de a reprezenta acest lucru - indicele glicemic (GI) și încărcarea glicemică (GL). Mai întâi voi explica cum funcționează aceste măsuri și, la sfârșitul articolului, am inclus două tabele cu numerele pentru diferite fructe.
Ce este indicele glicemic?
Indicele glicemic al unui aliment este o unitate numerică care descrie cât de departe consumul unui aliment va crește nivelul de zahăr din sânge; în mod eficient, reprezintă cât de dulce este mâncarea. Indicele glicemic utilizează o scară de la 0 la 100, unde 100 este glucoză pură. Un aliment cu un IG ridicat va determina o creștere mare a zahărului din sânge, în timp ce un aliment cu un IG mai scăzut nu va avea deloc un impact prea mare.
Ca bază aproximativă, mijlocul anilor '50 până la mijlocul anilor '60 în IG al unui aliment este considerat mediu, în timp ce 70 și peste este considerat ridicat. Alimentele cu un IG mai mic de 55 sunt considerate a avea un indice glicemic scăzut și, prin urmare, vor avea un impact mai mic asupra nivelului de zahăr din sânge. Ca regulă generală, fructele uscate, ca multe alimente procesate, au un IG mai mare.
Indicele glicemic vs. Sarcină glicemică: Care este diferența?
Principala problemă cu indicele glicemic este că nu are în vedere dimensiunile tipice ale porțiunilor. De fapt, standardizează fiecare aliment pentru a include 50 de grame de carbohidrați. Acest lucru duce la unele distorsiuni deosebite. De exemplu, pentru a obține 50 de grame de carbohidrați ai avea nevoie fie de 2,8 uncii de bar Snickers, fie de 35 de uncii de dovleac. Nu pare corect să-i comparăm pe cei doi atunci când aceste dimensiuni de porție sunt atât de nerealiste!
În 1997, cercetătorii de la Universitatea Harvard au introdus conceptul de încărcare glicemică cu scopul de a rezolva această problemă. Sarcina glicemică încearcă să echilibreze indicele glicemic, luând în considerare dimensiunea de servire. Să luăm ca exemplu indicele glicemic al pepenelui verde. Are un IG ridicat, deoarece glucidele vor crește rapid nivelul zahărului din sânge, dar conține o cantitate relativ mică de carbohidrați pe porție, ceea ce înseamnă că are o sarcină glicemică scăzută.
Sarcina glicemică a unui aliment este calculată direct din indicele glicemic al acestuia. Luăm pur și simplu indicele glicemic al produselor alimentare, îl împărțim la 100 și îl înmulțim cu grame de carbohidrați (cu excepția fibrelor) într-o dimensiune tipică de servire. Un GL de peste 20 este considerat ridicat, intervalul 11-19 este considerat mediu, iar sub 11 este scăzut.
Să ne uităm din nou la pepene verde. Are un indice glicemic de 72, care este relativ ridicat. Cu toate acestea, o dimensiune tipică de servire are doar 5 grame de carbohidrați. Aceasta înseamnă că putem calcula încărcarea glicemică astfel: 72/100 * 5 = 3,6. După cum puteți vedea din acest exemplu, uneori ceea ce este clasificat ca un fruct cu glicemie ridicată poate fi în continuare o gustare sănătoasă care abia vă va afecta glicemia.
Cu toate acestea, pepenii verzi sunt un caz neobișnuit, în măsura în care au un indice glicemic ridicat (peste 70 este considerat ridicat), dar au o încărcătură glicemică scăzută (sub 11 este scăzută). Acest lucru nu este comun, deoarece majoritatea alimentelor cu un IG ridicat vor avea un GL corespunzător ridicat.
Sarcina glicemică de fructe
Iată două tabele care conțin încărcarea glicemică a diferitelor fructe, preluate în principal din Jurnalul American de Nutriție Clinică în 2002 (versiunea completă aici) și Asociația Americană a Diabetului în 2008 (versiunea completă aici). Am creat un tabel care arată fructele comandate de indicele glicemic, iar altul le arată ordonate după încărcarea glicemică.
Diagrama indicelui glicemic pentru fructe
Amintiți-vă că un IG mai mare de 70 este considerat ridicat, un IG de 55-70 este considerat mediu și un IG sub 55 este considerat scăzut.
| Cireșe | 22 |
| Caisă | 23 |
| Lămâie verde | 24 |
| Prună | 24 |
| Grapefruit | 25 |
| Lămâie | 25 |
| Piersică | 28 |
| Prune uscate | 29 |
| Nectarine | 30 |
| Datele | 36 |
| măr | 38 |
| Pară | 38 |
| căpșună | 41 |
| Portocale | 44 |
| Strugurii | 46 |
| kiwi | 52 |
| Afine | 54 |
| Banană | 55 |
| Mango | 56 |
| Fig | 60 |
| Stafide | 64 |
| Ananas | 66 |
| Pepene galben | 67 |
| Pepene | 72 |
| Guava | 78 |
Diagrama încărcării glicemice pentru fructe
Amintiți-vă că un GL mai mare de 20 este considerat ridicat, un GL de 11-19 este considerat mediu și un GL sub 11 este considerat scăzut.
| Lămâie verde | 1 | 120g |
| căpșună | 1 | 120g |
| Caisă | 3 | 120g |
| Grapefruit | 3 | 120g |
| Lămâie | 3 | 120g |
| Pepene galben | 4 | 120g |
| Guava | 4 | 120g |
| Nectarine | 4 | 120g |
| Portocale | 4 | 120g |
| Pară | 4 | 120g |
| Pepene | 4 | 120g |
| Afine | 5 | 120g |
| Piersică | 5 | 120g |
| Prună | 5 | 120g |
| măr | 6 | 120g |
| Ananas | 6 | 120g |
| kiwi | 7 | 120g |
| Mango | 8 | 120g |
| Cireșe | 9 | 120g |
| Prune uscate | 10 | 60g |
| Banană | 11 | 120g |
| Strugurii | 11 | 120g |
| Fig | 16 | 60g |
| Datele | 18 | 60g |
| Stafide | 28 | 60g |
Indicele glicemic și diabetul
Conceptul de IG a fost inițial dezvoltat pentru a ajuta pacienții cu diabet zaharat. Este important pentru diabetici și pre-diabetici să acorde o atenție deosebită fluctuațiilor glicemiei și nivelului de insulină. Cu toate acestea, putem beneficia cu toții de atenția la carbohidrații pe care îi consumăm.
Iată ce se întâmplă cu corpul tău atunci când mănânci alimente bogate în glicemie. Prin procesul de digestie, carbohidrații sunt transformați în glucoză - combustibilul esențial al corpului nostru. Fie că mâncăm o gogoasă sau o portocală, în cele din urmă, ambele vor fi transformate în glucoză. Ceea ce va fi diferit, însă, este cât de repede pătrunde acest combustibil în sânge.
Gogoșele au IG și GL ridicate și vor elibera multă glucoză dintr-o dată. Ca răspuns, pancreasul va secreta cantități mari de insulină. Acest hormon ajută la stabilizarea nivelului de glucoză din sânge prin stocarea excesului în ficat. Cu toate acestea, dacă creșterea insulinei este prea mare, se elimină prea multă glucoză și, ca urmare, nivelul zahărului din sânge scade.
Acesta este motivul pentru care cel mai probabil veți simți din nou foame la scurt timp după ce ați mâncat o gogoasă. Consumul excesiv de alimente procesate ne poate face chiar să ne simțim încet și demotivat, în timp ce consumarea anumitor fructe vă poate face să vă simțiți fericiți.
O dietă cu conținut scăzut de glicemie vă poate ajuta să vă gestionați nivelul de greutate și energie
O dietă care conține alimente bogate în IG și GL produce creșteri mari și picături de zahăr din sânge, ducând în cele din urmă la creșterea în greutate și la oboseală. Opusul este valabil și - dacă mențineți niveluri mai stabile de glucoză în sânge, vă veți simți mai energic. Alimentele cu conținut scăzut de GI și GL conțin de obicei multe fibre care încetinesc digestia și susțin stabilitatea zahărului din sânge.
Când mâncăm alimente bogate în fibre - ca multe fructe - glucoza este eliberată mai treptat în sânge. Ne simțim sătui mai mult timp, mâncăm mai puțin și ardem grăsimi în loc să le depozităm. Deci, în cele din urmă, face o mare diferență dacă îți iei carbohidrații de la o gogoasă sau o portocală.
Acest lucru are implicații pentru mai mult decât greutatea sau aspectul dvs. Studiile au arătat că persoanele cu diete bogate în GL prezintă un risc mai mare de diabet și boli de inimă. Este important să rețineți că alimentele cu conținut ridicat de glicemie sunt, de obicei, foarte prelucrate, bogate în calorii și sărace în vitamine și minerale. Deci, există mulți factori de luat în considerare.
Ar trebui să evitați fructele GI și GL ridicate?
Rețineți că un IG și GL ridicat nu înseamnă neapărat că fructele sunt nesănătoase și ar trebui evitate. În comparație cu carbohidrații rafinați, alimentele integrale sunt o opțiune mult mai hrănitoare. De fapt, fructele sunt unele dintre cele mai sănătoase carbohidrați pe care o persoană le poate consuma. Acestea conțin mulți antioxidanți și vitamine, iar zahărul pe care îl conțin este asociat cu o mulțime de fibre, astfel încât este mai puțin probabil să vă creșteți glicemia.
Cu toate acestea, dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau vă faceți griji cu privire la zahărul din sânge, puteți utiliza tabelele de mai sus pentru a selecta fructele la fel de bogate în vitamine și minerale, dar sărace în carbohidrați. În general, fructele cu conținut ridicat de GI au mai mulți carbohidrați.
Creați-vă propriul plan de alimentație sănătoasă
Căutați mai multe sfaturi de alimentație sănătoasă? În Soluția pentru oboseală suprarenală, Dr. Wood și cu mine stabilim un plan de alimentație sănătoasă, cu liste pentru alimentele pe care ar trebui să le consumați și să le evitați. Am inclus, de asemenea, o mulțime de rețete super-nutritive care vă vor ajuta să vă creșteți nivelul de energie.
Te simți obosit în mod constant și te străduiești să te ridici din pat dimineața? Te simți incapabil să faci față situațiilor stresante? Dacă da, este posibil să suferiți de sindromul de oboseală suprarenală.
Soluția de oboseală suprarenală este scris de Fawne Hansen și medicul naturist Dr. Eric Wood. Iată ce conține programul:
- ▸ Cum să diagnosticați oboseala suprarenală
- ▸ Sfaturi despre reducerea nivelului de stres
- ▸ Ghiduri dietetice cuprinzătoare pentru a restabili sănătatea suprarenalei
- ▸ Liste de alimente de mâncat și de evitat
- ▸ Un plan cuprinzător pentru redă-ți vitalitatea
Comentarii
Mulțumesc! Site-ul dvs. se dovedește foarte valoros în tratamentul auto-cercetat al oboselii suprarenale (am o întâlnire cu un antrenor de sănătate NP în câteva săptămâni). Întrebare. Sarcina glicemică de miere este mai mare decât sarcina glicemică a zahărului de masă. Ce face ca mierea să fie mult mai bună? De asemenea, mă uit la agave (citiți că nu este atât de grozav datorită fructozei) și zahărului din nucă de cocos. Voi limita orice folosesc, dar am nevoie de îndulcitori ocazional (ceaiuri, deserturi cu cereale integrale ocazional etc.). Ce ai sugera și de ce? MULȚUMESC!
Spune Fawne Hansen
Mierea conține diverse minerale și substanțe nutritive pe care nu le veți găsi în zahărul obișnuit și, de asemenea, ajută la digestie. Cu toate acestea, ar trebui să încercați să utilizați orice îndulcitor, chiar și cel mai sănătos, în cantități mici. Pentru coacere, încercați în schimb un sos de mere neîndulcit de casă!
Spune Erik Johansson Andersson
În cantități foarte mici, totuși, corect?
Spune Fawne Hansen
Depinde într-adevăr de restul dietei, dar cu siguranță ar trebui să vă propuneți să vă mențineți aportul global de zahăr (inclusiv zaharurile naturale) într-un interval rezonabil. Puteți încerca, de asemenea, câteva îndulcitori, cum ar fi stevia, eritritolul sau xilitolul, care sunt frecvent utilizate de diabetici care doresc să-și controleze zaharurile din sânge. Sper că asta ajută!
Doar un FYI ... xilitolul poate fi mortal pentru câini, deci dacă aveți câini contra-surfing sau sunteți înclinați să vă împărtășiți mâncarea cu ei, vă rugăm să fiți conștienți de acest lucru!
Spune Laura Bondurant
Stevia și xilitolul provoacă pseudo-vârfuri de zahăr, astfel încât organismul poftește mai mult din ele?
Spune Fawne Hansen
Dar nu cresc glicemia.
Spune Deborah Miller
Am folosit sos de mere neindulcit ca îndulcitor în loc de zahăr în biscuiți și briose. Și funcționează minunat! Face ca gustul mâncării să fie mult mai bun decât a fost vreodată cu zahărul. Îl recomand cu drag. Folosiți sos de mere neîndulcit pentru cele mai bune rezultate
Cel mai hrănitor îndulcitor este zahărul dat sau pasta de curmale. Fructe întregi măcinate. Al doilea cel mai hrănitor este sucul de fructe concentrat. A treia este zahărul brut nerafinat. Mierea nu are multă hrană, doar puțin mai mult decât zahărul alb sau siropul de porumb (care în esență nu au). Mierea este medicinală, dar nu atât de hrănitoare.
Nu sunt de acord cu mierea ...
Mierea crudă conține până la 80 de substanțe diferite importante pentru nutriția umană. Pe lângă glucoză și fructoză, mierea conține: Tot complexul B, A, C, D, E și K, minerale și oligoelemente: magneziu, sulf, fosfor, fier, calciu, clor, potasiu, iod, sodiu, cupru și mangan.
Spune Joe Reason
Oamenii au o gândire foarte simplistă în ceea ce privește mâncarea. "Bun sau rău". Da, pasta de curmale sau zahărul de curmale și mierea conțin mai mulți nutrienți decât zahărul pur, dar vă vor face în continuare diabetici și grăsimi dacă le consumați în același ritm și cantități ca și când consumați zahăr.
În tabelul de mai sus, puteți include, de asemenea, dimensiunea tipică de servire luată în considerare pentru fiecare fruct menționat? Cel puțin vă rugăm să furnizați dimensiunea tipică de servire luată în considerare pentru pepene verde, pepene galben, măr și banană.
Spune Fawne Hansen
Vă rugăm să consultați tabelele actualizate cu dimensiunile de servire 🙂
Ați putea să includeți, de asemenea, Lemons & Limes, mulțumesc
- Tabelul indicelui glicemic al fructelor Legume Alimentație sănătoasă Poarta SF
- Sfaturi privind pierderea în greutate Îți atinge obiectivele de slăbire în această iarnă prin adăugarea acestor fructe de sezon
- Statistici privind pierderea în greutate care vă pot surprinde Dieta VFS
- Drumul către slăbiciune Cum să-ți dai seama care sunt alimentele care merg pe calea ta Dieteticianul oferă sfaturi pentru a evita
- Cele mai mici 50 de legume cu carbohidrați - Lista definitivă