Nu trebuie să mănânci multă mâncare pentru a fi supraponderal.

către

Tot ce trebuie să faceți este să alegeți alimentele greșite.

„Șansele sunt ca persoanele supraponderale să mănânce alimente care sunt foarte dense în calorii și asta înseamnă alimente foarte bogate în zaharuri și grăsimi”, a spus Sue Magrann, dietetician înregistrat, specialist în controlul greutății, care vorbește pentru California Dietetic Assn.

Pentru a ilustra diferența calorică dintre alimentele bogate în grăsimi și alte alimente: Grăsimile conțin nouă calorii pe gram, în timp ce carbohidrații și proteinele conțin patru calorii pe gram. Alcoolul, un alt aliment bogat în calorii, conține șapte calorii pe gram.

Aceasta înseamnă că alimentele care conțin multă grăsime sunt extrem de bogate în calorii, chiar și în cantități mici.

De exemplu, margarina, untul, uleiurile, carnea puternic marmorată, sosurile, maioneza și sosurile făcute cu grăsime sunt considerate bogate în calorii și sunt alimente „roșii” pentru persoanele care încearcă să slăbească sau chiar să mențină greutatea.

Potrivit lui Magrann, care conduce și programul de nutriție al companiei de băcănie Vons, persoanele care consumă în mod caracteristic o dietă bogată în calorii nu mănâncă suficientă fibră, ceea ce asigură o cantitate mai mare în dietă, de unde un sentiment de plenitudine.

Alimentele fibroase includ fructe proaspete, legume, cereale integrale și leguminoase (mazăre, fasole, linte, fasole de soia și fasole).

Magrann a citat un studiu în care 20 de voluntari au petrecut două săptămâni atât pe o dietă extrem de rafinată, cât și pe cea integrală. Studiul a arătat că atunci când subiecții au consumat alimente bogate în fibre și carbohidrați complecși și cu conținut scăzut de grăsimi, au consumat aproximativ 1.500 de calorii pe zi. Când subiecții au trecut la alimente bogate în grăsimi și proteine ​​și sărace în fibre, caloriile au crescut la 3.000 de calorii pe zi și 1.500 de calorii.

Reducerea caloriilor în rețete

Pentru a combate alimentația densă de calorii, Magrann recomandă consumatorilor să învețe cum să „decalorizeze rețetele pe care le folosesc zilnic”.

Iată câteva sfaturi de la Magrann:

--Utilizați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi în locul omologilor întregi.

Lapte integral (o cană): 150 de calorii

Lapte cu conținut scăzut de grăsimi: 120 de calorii

Lapte degresat: 90 de calorii

Brânză de vaci (o cană): 260 de calorii

Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (o cană): 200 de calorii

Economii de calorii: 60 de calorii pentru laptele degresat pe cană și 30 de calorii pentru laptele cu conținut scăzut de grăsimi; 60 de calorii pentru brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

--Folosiți iaurt cu conținut scăzut de grăsimi în loc de smântână.

Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (o cană): 140 de calorii

Smântână acră (o cană): 416 calorii

Economie de calorii: 276 de calorii pe cană pentru iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi.

--Folosiți spray-uri dietetice de margarină sau ulei vegetal în locul untului sau margarinei obișnuite.

Ulei (o lingură): 120 de calorii

Unt sau margarină (o lingură): 100 de calorii

Ulei vegetal spray: patru calorii calorii per spray

Economisirea caloriilor: 100 - 116 calorii pentru sprayul vegetal.

--Folosiți imitație de maioneză în locul maionezei obișnuite.

Maioneză obișnuită (o lingură): 101 calorii

Imitație de maioneză (o lingură): 64 de calorii

Economie de calorii: 37 de calorii pentru imitația de maioneză.

--Utilizați muștar în loc de unt, margarină, maioneză sau pansament.

Muștar (o lingură): 15 calorii

Unt sau margarină (o lingură): 100 de calorii

Sos de maioneză sau salată (o lingură): 101 calorii

Economisirea caloriilor: 85 de calorii pe lingură pentru muștar.

--Utilizați carnea delicatessen cu conținut scăzut de grăsimi în locul cărnii delicatese obișnuite.

Carne delicatese obișnuită (două uncii): 172 până la 256 de calorii

Carne delicatese cu conținut scăzut de grăsimi (două uncii): 60 până la 90 de calorii

Economie de calorii: între 112 și 166 de calorii pentru carnea cu conținut scăzut de grăsimi

--Selectați bucăți slabe de carne de vită (friptură rotundă sau laterală).

Tăiere slabă (trei uncii): 120 de calorii

Tăiere grasă (trei uncii) 330 de calorii

Economisirea caloriilor: 210 calorii pentru tăierea slabă

--Îndepărtați pielea de pe pui.

Pui fără piele (trei uncii): 115 calorii

Pui cu piele (trei uncii): 165 calorii

Economie de calorii: 50 de calorii pentru puiul fără piele

--Utilizați ton ambalat cu apă în locul tonului ambalat cu ulei.

Ton ambalat cu apă (o jumătate de cană): 100 de calorii

Ton ambalat cu ulei (o jumătate de cană): 245 calorii

Economie de calorii: 145 de calorii pentru apă

--Utilizați un înlocuitor de zahăr în locul zahărului obișnuit sau al mierii.

Înlocuitor de zahăr (o lingură echivalentă): calorii neglijabile

Zahar regulat (o lingura): 46 de calorii

Mierea (o lingură): 64 de calorii

Economie de calorii: 46 până la 64 de calorii pentru înlocuitorul zahărului

--Folosiți gelatină fără zahăr în locul gelatinei obișnuite.

Gelatină fără zahăr (o jumătate de cană): opt calorii

Gelatină obișnuită (o jumătate de cană): 80 de calorii

Economie de calorii: 72 de calorii fără zahăr

--Utilizați fructe conservate ambalate în apă sau fructe congelate neîndulcite în locul fructelor ambalate cu sirop.

Conserve de fructe ambalate în apă (o jumătate de cană): 30 - 35 de calorii

Fructe congelate neindulcite (o jumătate de cană): 30 - 35 de calorii

Conserve de fructe ambalate cu sirop (o jumătate de cană): 100 de calorii

Economie de calorii: 65 până la 70 de calorii pentru ambalate în apă sau neîndulcite

--Utilizați ciocolată caldă cu conținut scăzut de calorii în loc de amestecuri obișnuite de ciocolată caldă.

Amestec de ciocolată caldă cu conținut scăzut de calorii (pe plic): 60 de calorii

Amestec regulat de ciocolată fierbinte (pe plic): 110 calorii

Economie de calorii: 50 de calorii pentru un conținut scăzut de calorii

--Utilizați sifon dietetic în locul sifonului obișnuit.

Sifon dietetic (12 uncii): până la o calorie

Sifon regulat (12 uncii): 144-168 calorii

Economie de calorii: 143 până la 168 de calorii pentru dietă

Magrann oferă, de asemenea, sfaturi despre reducerea gustărilor prin compararea gustărilor bogate în calorii cu gustări similare cu conținut scăzut de calorii.

--Fructe (un întreg): 60 - 80 de calorii

--Legume crude (jumătate de cană): 20 - 40 de calorii

--Budine cu conținut scăzut de calorii (o jumătate de cană): 70 până la 85 de calorii

--Desert congelat dietetic (cinci uncii): 100 de calorii

--Tort cu mâncare înger (o bucată mică): 80 de calorii

--Napolitane de vanilie (patru): 72 de calorii

--Gingersnaps (patru): 120 de calorii

--Biscuiți Graham (două pătrate): 55 de calorii

--Amestec de milkshake dietetic (12 uncii): 70 de calorii

--Popcorn (2 căni fără ulei sau unt): 46 de calorii

--Brânză cu conținut scăzut de grăsimi (o uncie): 50 până la 60 de calorii

--Brânză bogată în grăsimi (o uncie): 106 - 114 calorii

--Popcorn (două căni cu ulei sau unt): 146 calorii

--Milkshake obișnuit (12 uncii): 300 de calorii

--Nuci dietetice (o jumătate de cană): 350 până la 450 de calorii

--Semințe de floarea-soarelui (o jumătate de cană): 400 de calorii

--Baton de ciocolată (1,4 uncii): 220 de calorii

--Twinkie (un pachet): 145 de calorii

--Cupa cu unt de arahide (0,9 uncii): 140 de calorii

--Budincă obișnuită (o jumătate de cană): 180 de calorii

--Înghețată (șase uncii): 160 de calorii

--Tort (o bucată medie): 300 până la 400 de calorii

--Plăcintă (o șesime din plăcintă): 320 până la 420 de calorii

--Fursecuri cu ciocolată (patru): 206 calorii

--Macaroons (patru): 360 de calorii

--Chipsuri de cartofi (15 chipsuri): 227 calorii

--Chipsuri de porumb (15 chipsuri): 227 calorii

California Dietetic Assn. face gratuit o broșură intitulată „Soluția de rezolvare a dietei”, care prezintă sfaturi privind alegerea alimentelor adecvate pe tot parcursul anului. Trimiteți un plic de mărime legală, ștampilat și autoadresat la „The Diet Resolution Solution”, 3170 4th Ave., Third Floor, San Diego, California. 92103.