Micuța mea grădină din curtea din față este de obicei un loc pentru bătăi de cap fără minte: Cu soarele deasupra capului și cu genunchii în sol, îmi place să mănânc printre plante, să adun tot ce este copt și comestibil. Dar într-o zi recentă din septembrie, am decis să vânez în mod special xantofilele - pigmenți gălbui găsiți în natură - după ce am realizat cât de importante sunt pentru sănătatea noastră. Și i-am văzut peste tot.

post

Erau galbenul strălucitor din florile de galbenele, dungile de ocru din cojile de roșii, galben-verzui al măcrișului și al gulii și topazul frunzelor de arțar. Erau verdele mai închis al delicatelor căpățâne de miel și verdele de păpădie zimțat. Și pentru că natura este economisitoare și îi place să profite la maximum de orice substanță utilă, ele au fost, de asemenea, umbrul ars în aripile unui fluture care trece. Și da, sunt și în noi.

Xantofilele sunt antioxidanți din familia carotenoidelor, iar luteina și zeaxantina (sau L/Z, așa cum sunt adesea indicate) sunt principalele xantofile găsite în alimente. Nu putem sintetiza xantofile sau orice carotenoizi, așa că le obținem mâncând plante care le fac sau animale - cum ar fi pui și pește - care mănâncă și plante. În ciuda disponibilității lor în natură, văd suplimente de luteină și zeaxantină vândute peste tot.

Se pare că L/Z sunt creșterea nutrițională a zilei; cota lor de piață este în creștere și se așteaptă să ajungă la 396 de milioane de dolari în 2024. Un raft întreg în farmacia mea locală este dedicat suplimentelor care conțin luteină și văd acum L/Z pe picături pentru ochi și în creme de față, produse lactate băuturi sportive, sucuri de fructe și formulă pentru bebeluși. Unii producători de ouă, ale căror produse au deja luteină în mod natural, își fortifică ouăle cu acestea.

De ce o astfel de foame de L/Z, în special de luteină? La urma urmei, acestea sunt doar două dintre cele peste 30 de carotenoizi care se găsesc în corpul uman, iar alții notabili sunt licopenul și betacarotenul, un antioxidant pe care îl convertim în vitamina A.

„Luteina este o moleculă majoră de cai de lucru”, a spus Billy Hammond, medic neurolog la Universitatea din Georgia, care studiază rolul acestor compuși în sănătatea ochilor și a creierului. Alte carotenoide se găsesc în rinichi, ficat, piele, sistemul imunitar, celule grase și așa mai departe, dar luteina și zeaxantina sunt principalele carotenoide din macula noastră (centrul de vedere al ochiului) și din creier.

Fără acești compuși plini de culoare, ne-am împiedica în întuneric, orbiți de lumină și de șoferi teribili. Ne-ar lipsi, de asemenea, fiecare muscă pe care am încercat să o înghesuim (sau baseball, de altfel) și echilibrul nostru ar fi tremurat. Există, de asemenea, dovezi puternice că luteina și zeaxantina protejează împotriva degenerescenței maculare legate de vârstă, principala cauză de orbire în Statele Unite și în majoritatea țărilor industrializate. Neurologii descoperă că avem nevoie de un stoc adecvat de xantofile pentru a raționa, a învăța lucruri noi și a îndepărta demența. Două studii publicate recent sugerează că nivelurile scăzute de L/Z din sânge pot fi un vestitor al fragilității - incapacitatea de a reveni de la o boală - la adulții în vârstă.

Poate că unul dintre motivele pentru care auzim atât de multe despre L/Z este pentru că există o modalitate neinvazivă de a le măsura. În timp ce majoritatea substanțelor nutritive din alimente sau suplimente sunt dificil de urmărit odată ce intră în caverna corpului uman, luteina și zeaxantina sunt de 100 de ori mai concentrate în macula decât în ​​altă parte, iar densitatea lor poate fi studiată folosind un oftalmoscop de birou elegant. Această măsurătoare, denumită Densitatea oculară a pigmentului macular (MPOD) se corelează bine cu nivelurile sanguine ale compușilor și cu cantitatea pe care o ingerăm. În mod convenabil, MPOD se corelează și cu teste obiective ale funcției ochiului și creierului, cum ar fi cât de repede procesăm stimulii vizuali.

„Am constatat că majoritatea oamenilor se află într-o stare de deficiență și ar obține un mare beneficiu doar de a ajunge la normal”, a spus Hammond. Cercetările sale arată că chiar și tinerii sportivi sănătoși își pot îmbunătăți performanțele oculare și creierului atunci când își cresc nivelul L/Z și estimează că acest beneficiu crește doar pe măsură ce îmbătrânim.

John Erdman, om de știință în nutriție la Universitatea din Illinois, care și-a petrecut o mare parte din carieră studiind carotenoizi, este de acord cu Hammond. Într-un articol recent din Jurnalul European de Nutriție, el și colegii săi susțin că suma dovezilor în favoarea luteinei este atât de puternică încât Institutul de Medicină, grupul care stabilește aportul zilnic recomandat de alți nutrienți, ar trebui să includă luteina pe listă. „Stabilirea îndrumărilor dietetice pentru luteină ar încuraja oamenii să mănânce alimente care conțin luteină și ar sensibiliza publicul cu privire la potențialele beneficii pentru sănătate”, a spus el, adăugând că alți compuși cu mult mai puține dovezi ale beneficiilor, cum ar fi fluorura, au făcut lista.

Deci, în mod ideal, cât de mult L/Z avem nevoie? Chiar trebuie să cumpărăm culoarele nutraceutice sau să cumpărăm ouă fortificate pentru a le obține?

Atât Hammond, cât și Erdman estimează, pe baza cercetărilor disponibile, că avem nevoie de aproximativ 12 mg de luteină și 2 mg de zeaxantină pe zi, și totuși, adultul american mediu primește aproximativ o zecime din această cantitate. În ceea ce privește modul de creștere a aportului nostru de luteină, „Mâncarea este întotdeauna cea mai bună alegere”, a spus Hammond. Suplimentele, pe de altă parte, sunt mai bune pentru cercetare, a spus el, deoarece subiecții studiați nu le pot diferenția de placebo și cercetătorii știu exact cât din o anumită substanță administrează. (Cercetarea lui Hammond este parțial finanțată de companii nutraceutice.)

Deși complexitatea alimentelor face mai dificilă măsurarea oricărui efect asupra sănătății noastre, această complexitate face ca alimentele să fie o alegere mai bună pentru adăugarea luteinei în dieta ta. Luați în considerare spanacul, un aliment ambalat în luteină. Aproximativ trei căni de frunze crude vă oferă doza zilnică de luteină, dar deoarece carotenoizii sunt solubili în grăsimi, amestecarea spanacului cu un pansament cu ulei de măsline va crește foarte mult absorbția compusului.

Gătitul face, de asemenea, carotenoidul mai biodisponibil. Multe rețete tradiționale din întreaga lume sunt bombele de luteină și zeaxantină, inclusiv saag, un fel de mâncare gustoasă din nordul Indiei, cu spanac la foc mic amestecat cu iaurt; garnitura de morcovi fript din Orientul Mijlociu aruncată în mirodenii za’atar și ulei de măsline; și combo-ul clasic mezo-american de salsa de roșii, coriandre, avocado și tortilla de porumb sau chipsuri de tortilla. Pentru a verifica cât de multă luteină și zeaxantină este în cina dvs., puteți folosi un calculator atunci când căutați „baza de date cu compoziția alimentelor” pe site-ul Departamentului Agricultură.

În căutarea unei mese bogate în xantofilă, soiul (sau trăsăturile genetice specifice) ale oricărui fruct sau legumă poate adăuga un alt nivel de complexitate. Luați supermarketul clasic cu banane Cavendish. Are cantități neglijabile de luteină, dar cercetătorii au descoperit că Hung Tu, o banană mai puțin cunoscută, originară din Papua Noua Guinee, are de 30 de ori mai mult din acest carotenoid. Ouăle sunt, în general, o sursă bună de luteină și zeaxantină, dar cantitățile acestor compuși variază în funcție de rasa găinii, de ceea ce primește în dieta ei (galbenelele sunt bune) și de modul în care își petrece ziua. Un studiu sugerează că găinile păscute depun mai multă luteină și zeaxantină în gălbenușurile lor. Notă pentru mulțimea exclusiv albușurilor de ou: veți pierde acești compuși bioactivi.

Există unele cazuri în care luteina suplimentară și zeaxantina sunt în ordine. Studiile legate de vârstă privind bolile oculare, două mari studii multicentrice, reprezintă un caz convingător pentru administrarea precoce a L/Z dacă sunteți diagnosticat cu degenerescență maculară, deoarece acestea ar putea preveni progresia către o boală mai gravă. Persoanele în vârstă ar putea avea nevoie, de asemenea, de un supliment suplimentar, deoarece sunt mai puțin susceptibile de a absorbi L/Z prin mucoasa intestinală. Unele studii arată că persoanele inactive, supraponderale sau cu diabet zaharat au, în general, niveluri mai mici de luteină și zeaxantină. Desigur, acestea sunt studii observaționale, deci nu este clar care este puiul și care este oul îmbogățit cu luteină.

„Concluzia”, a spus Hammond, este că majoritatea oamenilor pur și simplu nu mănâncă suficiente fructe și legume.

I-am povestit despre inventarul de xantofilă pe care l-am făcut în propria mea grădină - cum părea să fie peste tot. „Da”, a spus el, „munca mea îmi amintește întotdeauna că suntem una cu natura, că integrăm plantele în propria noastră biologie. Din păcate, facem parcări din corpul nostru, la fel cum facem cu pădurile. ”

Daphne Miller este medic de familie și autorul lucrărilor „Farmacologie” și „Efectul junglei”.