neînțeleasă
În ultimele două săptămâni, am avut plăcerea să citesc (încet, când am avut timp) o carte excelentă despre calorii, împărțirea nutrienților și (da) pierderea de grăsime: Caloria săracă, neînțeleasă de Dr. William Lagakos.

Dr. Lagakos are un doctorat. în Biochimie nutrițională și fiziologie. A făcut destul de multe cercetări în domeniile echilibrului energetic, metabolismului lipidelor și rezistenței la insulină și scrie postări frecvente pe blogul său. Nu eram conștient de munca sa până de curând, când, dintr-un anumit motiv, a început să apară în fluxul meu de pe Twitter. (Nu am nicio idee despre cum ajung oamenii în feed-ul meu.) Am fost intrigat de tweet-urile sale, așa că i-am verificat blogul și am fost încântat să descopăr că scrie pentru un public laic. Așa că i-am cumpărat cartea (pe care, apropo, nu mi-a cerut să o recenzez).

Dacă sunteți în căutarea unei cărți de instruire, nu este așa. Nu există un plan de dietă în interior. Dar dacă sunteți în căutarea unei explicații despre știința echilibrului energetic și a pierderii în greutate care este scrisă clar și ușor de înțeles, aceasta este cu siguranță una pentru raft.

După cum sugerează titlul cărții, Dr. Lagakos nu este un mare fan al numărării caloriilor. De fapt, iată primul paragraf după cuprins:

Numărarea caloriilor este un mijloc ineficient de determinare a echilibrului energetic sau de slăbire. Caloriile din alimente nu sunt aceleași cu cele consumate de organism. Caloria săracă, neînțeleasă explică conceptul de calorii în contextul nutriției, obezității și apetitului.

Și exact asta face cartea. În capitolele de deschidere, Dr. Lagakos explică ce este o calorie și cum sunt măsurate caloriile, atât în ​​alimente, cât și ca energie consumată în mediile clinice. Apoi dedică câteva capitole explicării de ce corpul tău nu funcționează ca un calorimetru de bombă. În mod ciudat, corpul tău funcționează ca un corp. Se iau decizii cu privire la ce să faci cu caloriile.

Bănuiesc că câțiva fanatici de calorii din spațiul cibernetic nu se vor deranja să citească de fapt cartea, dar vor insista totuși ca Dr. Lagakos încearcă să nege legile termodinamicii. El nu este. Nicăieri în carte nu susține că caloriile dispar în mod magic sau că un anumit raport de macronutrienți vă va permite să mâncați în exces și să pierdeți în continuare în greutate. Principalul său punct este că tendința de a acumula sau de a vărsa grăsime corporală este determinată de relația dintre împărțirea nutrienților, consumul de energie și apetitul. Ceea ce mâncăm - nu doar cât de mult - îi afectează pe toți trei.

După cum explică el, dacă pur și simplu restricționați caloriile, puteți (în funcție de alimentele pe care le-ați restricționat) să vă creșteți pofta de mâncare, să vă reduceți cheltuielile de energie de repaus și să împărțiți nutrienții în direcția greșită - departe de a construi sau menține masa musculară slabă exemplu. Aceasta este o rețetă pentru eșec. Dacă, pe de altă parte, dieta ta are ca efect să te îndepărteze de depozitarea grăsimilor și spre arderea grăsimilor, nimeni nu va trebui să-ți spună să mănânci mai puțin. Veți dori în mod natural să mâncați mai puțin. Dacă dieta ta se dezvoltă, de asemenea, ajută mușchii, metabolismul tău va crește.

Nu este surprinzător că într-o carte dedicată în mare parte explicării partiției nutrienților, Dr. Lagakos menționează de mai multe ori efectele insulinei. Iată un eșantion:

Apa potolește setea. Mâncarea ar trebui să satisfacă foamea. Caloriile ar trebui să satisfacă foamea în mod egal dacă furnizează aceeași cantitate de energie organismului. Dar caloriile din grăsimi și proteine ​​se satură mai bine decât caloriile din carbohidrați. Această logică susține că toate caloriile nu sunt aceleași, datorită efectelor lor asupra poftei de mâncare. Dacă accentul a fost trecerea de la echilibrul strict energetic la pierderea în greutate, aceasta ar putea fi interpretarea mai importantă a dezbaterii energetice. Combinat cu efectele insulinei de depozitare a grăsimilor, concluzia trebuie să fie că toate caloriile nu sunt la fel. Biochimistii cred ca obezitatea este cauzata de echilibrul energetic pozitiv. Nutriționiștii cred că obezitatea este cauzată de depozitarea excesivă a grăsimilor. Un compromis adecvat ar putea citi după cum urmează: alimentele bogate în carbohidrați sunt ușor supra-consumate, producând un bilanț energetic pozitiv. Creșterea însoțitoare a insulinei cauzează depozitarea netă a grăsimilor ... Poate că toate caloriile sunt calorii, dar nu toate caloriile sunt la fel de obezogene.

Nu toate caloriile sunt la fel de obezogene și, pe de altă parte, nu toate caloriile sunt egale atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Pe tot parcursul cărții, Dr. Lagakos citează studii care arată, de exemplu, că persoanele care au diete cu proteine ​​mai ridicate pierd mai multe grăsimi corporale decât persoanele care au diete cu proteine ​​mai scăzute - chiar consumând același număr de calorii - și apoi oferă posibile explicații pentru rezultate. (Spun „posibile explicații” deoarece, ca om de știință, are grijă să nu-și expună cazul în termeni de absolut.)

Există capitole despre efectele proteinelor alimentare, ale diferitelor tipuri de grăsimi, fructoză, alți carbohidrați, leptină și alți hormoni. Partiționarea nutrienților este menționată de-a lungul întregii părți, dar există și un întreg capitol pe această temă. Iată câteva citate:

Partiționarea nutrienților este probabil cel mai important factor care susține cel mai pozitiv rezultat posibil într-o strategie de scădere în greutate pe termen lung (și este unul dintre conceptele mele preferate în biochimie și fiziologie nutrițională). „Construiește mușchi și arde grăsimile”. În esență, împărțirea nutrienților este antiteza „îngrășării fără un echilibru energetic pozitiv”. [Într-un capitol anterior, el explică modul în care ne putem îngrășa fără un echilibru energetic pozitiv.]

Este nevoie doar de puțină insulină pentru a inhiba complet lipoliza. Pe de altă parte, insulina are efecte anabolice (construirea mușchilor) asupra mușchilor scheletici. Astfel, dorim să minimalizăm efectele insulinei asupra depozitării grăsimilor în adipos, maximizând în același timp anabolismul muscular. Pentru a pune lucrurile în perspectivă, totuși, efectele insulinei asupra depozitării grăsimilor sunt cantitativ mai robuste decât efectele sale asupra anabolismului muscular.

[După relatarea unui studiu care a implicat hormonul de creștere]:
Mai mult, acest lucru demonstrează că un mediu hormonal particular, în acest exemplu hormonul de creștere ridicat, este capabil să regleze masa de grăsime independent de echilibrul energetic. Acesta este unul dintre principiile principale ale Caloria săracă, neînțeleasă.

Acesta nu este un volum de calorii bune, de calorii rele. Cartea are aproximativ 300 de pagini cu text destul de mare și, așa cum am menționat anterior, este ușor de citit. Sper să faci exact asta.

Între timp îl puteți urmări pe Dr. Lagakos pe Twitter la CaloriesProper. (Spre deosebire de mine, veți ști de ce ați început să primiți tweet-urile lui.)

Dacă vă plac postările mele, vă rugăm să luați în considerare o mică donație pentru campania GoFundMe Fat Head Kids.