Poți arde calorii semnificative ridicând greutăți?

Dragă Fitness Nerd,

câte

Câte calorii sunt arse în timpul ridicării greutății? Întreb pentru că ridic greutatea 5-6 zile pe săptămână, dar chiar urăsc să fac cardio. Dacă încerc să mențin grăsimea corporală, sunt calorii arse prin ridicarea greutăților? Sau trebuie să fac cardio deasupra? Adam (Waco, Texas)

Cantitatea de calorii pe care o ardeți ridicarea greutății depinde de greutatea dvs., de intensitatea antrenamentului cu greutăți și de durata (și vârsta dvs., într-o oarecare măsură, dar acest lucru este mai puțin important).

Un bărbat de 180 lb care efectuează 60 de minute de antrenament cu greutăți cu efort viguros (adică perioade de odihnă puține sau deloc între seturi) și la o intensitate care face ca ritmul cardiac să rămână oarecum crescut în timpul efortului ar arde aproximativ 400-475 de calorii ridicarea greutății.

Dacă aveți tendința de a vă odihni mult timp între seturi și intensitatea dvs. este mai mică, aceeași persoană se poate aștepta să ardă în jur 250 de calorii ridicarea greutății pentru o ora.

Acest lucru, desigur, va depinde foarte mult de greutatea corporală.

Cheia aici este cu adevărat cât de intensă este ridicarea în greutate.

Dacă efectuați antrenamente cu greutăți de tip circuit, cu perioade de odihnă extrem de scurte sau efectuați superseturi, este posibil să ardeți o cantitate echitabilă de calorii în timpul unei perioade de antrenament cu greutăți.

Dacă doriți să calculați câte calorii ați arde în mod special ridicarea în greutate, puteți încerca acest calculator de la Calorie King care ține cont de vârsta, înălțimea, greutatea și sexul dvs. și apoi returnează o listă de activități cu caloriile estimate cheltuite.

Ridicarea greutății versus cardio pentru arderea caloriilor

Cu toate acestea, indiferent de intensitatea ta în timpul ridicării greutății, vei arde totuși mai puține calorii în aceeași perioadă de timp decât dacă ai efectua o intensitate moderată cardio.

Pentru a ilustra acest lucru, dacă ai alerga 60 de minute la 8,6 mph (aproximativ 7 mile mile), un bărbat de 180 lb ar arde aproximativ 1.100 de calorii. Dacă este puțin prea rapid pentru sângele tău, alergarea la 5,2 mph timp de o oră ar arde în continuare 734 de calorii, cu aproximativ 300 de calorii mai mult decât ai arde efectuând aceeași durată de antrenament cu greutăți.

Acestea fiind spuse, în timp ce ardeți mai multe calorii în timpul exercițiilor cardio-aerobe, cum ar fi alergarea, cercetările au sugerat că consumul excesiv de oxigen după exercițiu (EPOC) este mai mare după antrenamentul cu greutăți decât după exercițiile aerobice.

Estimările pentru cât timp ar putea dura creșterea metabolismului după antrenament sunt controversate.

Veți auzi adesea reviste de fitness și culturism aruncând cifra până la 24 de ore (și de fapt am auzit că oamenii pretind până la 48 de ore), dar cercetările recente spun că creșterea EPOC poate dura doar 60 de minute sau mai puțin.

Un avertisment: Este important să nu faceți prea mult din acest EPOC crescut după ridicarea greutății.

În timp ce EPOC este crescut, nu se vorbea despre sutele de calorii suplimentare arse după antrenament cu greutatea, mai degrabă o duzină în plus, ceea ce, în general, nu este suficient pentru a compensa decalajul dintre antrenamentul cardio și rezistență atunci când vine vorba de caloriile arse în timpul acestor exerciții respective.

Trebuie să fac cardio?

Întreaga problemă de antrenament cardio versus greutate este dezbătută în mod aprins, în special în rândul culturistilor.

Există unii culturisti care au performanțe foarte mici, dacă există cardio, și care mențin în continuare un nivel scăzut de grăsime corporală până la nivelul țesutului slab. Este greu de spus dacă acest lucru se datorează rutinei lor de antrenament, utilizării steroizilor anabolizanți sau a medicamentelor care îmbunătățesc performanța sau a geneticii lor individuale.

Unii oameni pur și simplu nu îmbracă grăsimea corporală cu ușurință și au puține probleme cu eliminarea rapidă, astfel încât cardio-ul nu joacă un rol atât de important în antrenamentul lor. Alții trebuie să efectueze o formă de exercițiu aerob regulat pentru a menține un raport bun între mușchi și grăsime corporală. Trucul este să găsești ceea ce funcționează pentru tine.

Cei mai mulți culturisti naturali vor efectua o anumită cantitate de cardio regulat, împreună cu antrenamentul lor cu greutăți. Cu toate acestea, este neobișnuit să le găsești cu o durată extrem de lungă, cardio-stare solidă. Maratonul de alergare sau cardio-ul de lungă durată sunt în general prea catabolice pentru a încuraja câștigurile musculare pe care culturistii le caută.

Chiar dacă nu aveți ochii pe Mr. sau dna Olympia, dacă scopul tău este să adaugi masă slabă și să te tonifiezi, vei dori să îți moderezi cardio-ul total. Nimeni, bărbat sau femeie, nu se tonifiază prin runde nesfârșite de cardio singur.

Cardio și greutate: cel mai bun din ambele lumi

Cea mai bună abordare generală pentru majoritatea oamenilor este să efectueze o combinație de antrenament de greutate și rezistență și ceva cardio.

Există beneficii în exercițiul aerob în afara arderii grăsimilor, îmbunătățește rezistența cardiovasculară și poate avea efecte pozitive asupra dispoziției tale.

De asemenea, cercetările au arătat că combinarea cardio cu antrenamentul cu greutăți obișnuite arde mai multe grăsimi în general decât dacă ai efectua doar antrenamentul cu greutăți sau doar cardio.

Dacă vă temeți de cardio (în special monotonia alergării pe bandă de alergat), încercați antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT), care vă permite să vă bucurați de unele dintre beneficiile exercițiului aerob (inclusiv îmbunătățirea rezistenței cardiovasculare și creșterea VO2Max), evitând în același timp, rulează în stare solidă.

Aveți o întrebare pentru tocilar de fitness? Vrei o șansă de a câștiga câteva Under Armour gratuite?

Dacă aveți o întrebare pentru Fitness Nerd despre exerciții fizice, dietă, nutriție sau alimentație și gătit sănătos, trimiteți întrebarea dvs. la: [email protected]

În fiecare lună, voi extrage un nume din toate întrebările legitime pe care le primesc, iar câștigătorul va primi un card eGift Under Armour de 20 USD care poate fi valorificat exclusiv la adresa http://www.underarmour.com/.

Care este definiția mea de legitim? Legit înseamnă că întrebarea dvs. este legată cumva de fitness, dietă, nutriție, suplimente, exerciții fizice, alimentație sănătoasă etc. Ai înțeles.

Vă rugăm să includeți numele complet, orașul și statul și adresa de e-mail pentru a fi introduse în desen. Numai prenumele, prenumele și locația dvs. vor fi postate împreună cu întrebarea dvs. Câștigătorul va fi ales și anunțat în prima zi a fiecărei luni. Anulat unde este interzis, nu trebuie să fii prezent la extragere pentru a câștiga, bla, bla, bla ....

Comentarii (17)

Draguta postare! a fi în formă este un lucru bun de făcut în sănătatea noastră

Hmm, totuși, cei mai mulți oameni se antrenează așa? M-am gândit că majoritatea oamenilor iau pauze și pariez că ritmul cardiac al acestora crește până departe. Câte calorii sunt arse pe o cursă de mile? Ar fi util să comparăm.

De asemenea, am citit undeva că puterea exersează crește metabolismul celor ore întregi de antrenament, a fost luat în considerare acest lucru? Concluzia articolului pe care am citit-o a fost că unele forțe exersizes ar trebui efectuate înainte de un antrenament aerob pentru a maximiza pierderea în greutate.

Da, mă antrenez așa. Odihnesc un grup muscular lucrând grupul muscular opus. Îmi place să fac asta pentru a reduce timpul petrecut în sala de gimnastică și pentru a-mi menține inima. Astăzi, de exemplu, mi-am făcut încălzirea de zece minute, apoi am făcut un total de 17 seturi pe mașini în 17 minute, apoi am plecat pentru alte 25 la 6 mph pe eliptică cu un timp de răcire de cinci minute. Acest lucru este destul de tipic pentru zilele mele de antrenament, în care fac câte trei pe săptămână câte una din picioare, miez și brațe/piept/spate. Nu am încă un monitor HR, dar HR-ul meu rămâne crescut între 120 și 140 sau cam așa ceva.

Lucrez pe un șantier și lucrez la o intensitate medie, am un nisip și un pachet de chipsuri pe zi și o masă bună de seară. Nu pot să-mi mențin greutatea. Oh și am 4 beri mari în fiecare seară, și înainte să strigăm cu toții hei, există problema ta uită-te la munca pe care o fac și la cantitatea mică mâncată. Am început să trasez greutatea în zona pieptului (să încep) în ultimele 6 săptămâni la fiecare 4 zile. Intesitatea suplimentară nu numai că îmi va tonifica pieptul, ci va ajuta și micul meu intestin de bere

Berea este o problemă, vorbești bine peste 400 de calorii goale în fiecare zi; doar caloriile te-ar putea ajuta să slăbești un kilogram pe săptămână. Acest lucru nu ia în considerare nici măcar toți ceilalți factori, cum ar fi împiedicarea absorbției nutrienților. Nu poți spune doar uite cât de puțin mănânc, deoarece 400 de calorii din bere sunt mult diferite de 400 de calorii din ceva precum fasole Lima sau piept de pui. Dacă luați în serios slăbirea, opriți-vă cu toate caloriile goale; altfel doar lucrezi fundul în sala de gimnastică pentru a-ți echilibra greutatea și a bea bere.

Nu doar caloriile goale, alcoolul încetinește metabolismul grăsimilor. Citeam despre asta într-un alt studiu. Așadar, s-ar putea să lucrați din greu pe parcursul zilei cu puțină hrană care vă va pune într-o stare catabolică în care corpul dvs. are mai mult timp să obțină energie, glicogen, prin descompunerea mușchilor, mai degrabă decât a grăsimilor și decât alcoolul încurajează asta. ca să nu mai vorbim de mizeria pe care o mănânci, grâu, carbohidrați simpli, zahăr și alimente procesate, ceea ce împiedică și încetinește metabolismul. Metabolismul nu este determinat de ceea ce faceți pentru a trăi. Și, în cele din urmă, oamenii care beau alcool primesc adesea mâncărurile și lucrurile pe care le fac este din nou o porcărie.

O perspectivă foarte utilă în special asupra articolului cardio și de ridicare a greutăților. În prezent, mă mențin în formă prin combinarea atât a supersetelor de intensitate ridicată a exercițiilor de forță/haltere, cât și a alergărilor la intervale. Mi s-a părut foarte eficient în arderea caloriilor/grăsimilor după exerciții și ajută la dezvoltarea unui fizic mai slab. Efectul poate fi văzut în câteva săptămâni.

Păstrați articolele în mișcare!

Am 63 de ani și am lucrat extrem de greu cu greutățile de când aveam 24 de ani și oamenii care mergeau sau alergau doar nu arătau niciodată sau erau la fel de slabi ca culturistii

adăugând la comentariul meu original despre antrenamentul cu greutăți, voi spune că am văzut de ani de zile câțiva oameni în care am lucrat mergând pe pistă, alergând pe pistă și pe o perioadă de doi până la 6 ani cu oameni diferiți pe care i-am cunoscut, este posibil să fi devenit mai mici, dar au încă o talie grasă și nu au o compoziție corporală mai bună din aerobic. dacă sunteți un ectomorf, desigur, veți deveni mai slab mai devreme de la aerobic, dar de obicei nu vor să slăbească. Vor să câștige sau să pună mușchi faceți ambele, dar pentru a arde calorii mai eficient, trebuie să vă concentrați cel mai mult timp pe greutăți și 20 de minute. de aerobic în fiecare zi

de asemenea, puteți calcula câte calorii ardeți cu ajutorul calculatoarelor online, există multe dintre ele pe internet. dar 1 kilogram pe săptămână este ideal. (administrator, ștergeți postarea mea anterioară)

Doar pentru a vă informa că linkul Calorie King Calculator nu mai este viabil.

Mulțumesc Catherine, bine, actualizează-l!

Nu sunt de acord cu nivelurile de calorii arse antrenament cu greutate vs cardio. Sunt instructor de sală și aș dori să adaug că Vei arde mai multe calorii ridicând greutăți decât făcând același timp de cardio. Când vă antrenați cu greutatea timp de o oră, veți arde aproximativ 400 de calorii, cu toate acestea, chiar și după antrenament, mușchii dvs. încă lucrează din greu pentru a repara, arzând astfel în continuare calorii. În medie, veți arde încă 1000 de calorii în decurs de 6 ore după antrenamentul cu greutăți.
Antrenamentul cardio va arde mai mult în timpul antrenamentului de vârf, dar odată ce ritmul cardiac a revenit la normal, veți înceta să ardeți calorii.

1/2 oră de antrenament cu greutăți (cu proteină înainte și după antrenament) va arde aceeași cantitate ca 5 ore de cardio.

Acest articol este util, dar o parte foarte importantă a ecuației a fost exclusă:

Cea mai mare parte a arderii caloriilor în timpul ridicării greutății NU ÎN TIMPUL RIDICĂRII DE GREUTATE.
Când ridici greutăți, îți rupi găuri mici în mușchi. Aceste găuri trebuie reparate cu proteine ​​și substanțe chimice din corpul dumneavoastră. În timp ce cardio-ul va arde mai multe calorii în timpul exercițiului, arderea caloriilor se oprește la scurt timp după antrenament. Cu ridicarea în greutate, totuși, arzi câteva calorii în timp ce faci antrenamentul, dar corpul tău continuă să ardă calorii timp de 6 până la 8 ore în timp ce repară mușchii care au fost folosiți în timpul antrenamentului cu greutăți.
Știm cu toții persoana care petrece 1-2 ore pe banda de alergare în fiecare zi la sala de sport, dar totuși nu poate arde ultimul pic de grăsime din burtă. Acest lucru se datorează faptului că ardeți cele 1000 de calorii pe banda de alergat, dar asta este. Dar, dacă petreceți acea oră de greutate, puteți arde doar 500 de calorii în timpul exercițiului, dar ulterior, corpul dumneavoastră va folosi 500-1500 de calorii suplimentare în următoarele câteva ore pentru a repara țesutul muscular. Acest lucru vă menține metabolismul activat ore în șir după antrenament, arzând calorii suplimentare.

Am încercat să slăbesc fără succes. Femeie de 5 și 170 de kilograme, am tăiat peste 500 de calorii pe zi doar renunțând la băuturile cu sifon, totuși nu am slăbit așa cum a spus toată lumea. Încercat cardio, nu a slăbit. Așa că m-am gândit că trebuie să construiesc mușchi pentru a slăbi. Merg în a doua săptămână de antrenament P90X, (pot face doar 30 de minute de DVD-uri, prea extreme), dar încă nu slăbesc încă. Orice sugestii? Încerc să mănânc doar 1300 de calorii pe zi.

Înainte de ridicarea greutăților alerg aproximativ 30 de minute.

Începeți cu panta 2.0 și 5 mph pentru aproximativ 10 minute,
apoi la fiecare 2 minute măresc panta cu 1, la 30 min marca I la panta de 15 grade, vei transpira ca nebunul.

Apoi încep imediat haltere, mă odihnesc doar 30 de secunde până la 1 min în fiecare set de repetiții (acest lucru vă va menține bătăile inimii în zona de ardere a grăsimilor). 10-12 repetări a câte 4 seturi pentru fiecare exercițiu.

Deci, de exemplu
- 4 seturi de 10 până la 12 repetări pentru piept,
- 4 seturi de 10 până la 12 repetări de triceps.

Apoi reveniți în cele din urmă la cardio pentru încă 15-30 de minute sau faceți-vă abs.