Această metodă brutală de antrenament va face mușchii să țipe - și să crească - în cel mai scurt timp.

Fără îndoială, unul dintre cele mai populare antrenamente pentru împachetarea rapidă a unei mase musculare este German Volume Training (GVT). Câștigurile de cinci kilograme de mușchi solid sunt adesea observate în doar trei săptămâni. Au fost scrise multe articole despre acest antrenament, dar la fel ca în cazul jocului pentru copii de „operator”, uneori detaliile se pierd în traducere.

formare

GVT funcționează vizând un grup de unități motorii (nervii care determină contractarea unui anumit grup de fibre musculare) și supunându-le unui volum extins de eforturi repetate. Mai exact, 10 seturi de 10 repetări ale unui singur exercițiu. Corpul se adaptează la acest stres extraordinar prin hipertrofierea fibrelor vizate.

Următoarele includ un eșantion de antrenament GVT într-un program de o lună care implică efectuarea fiecărei sesiuni de antrenament în total de șase ori. Deși se poate efectua muncă suplimentară pentru același grup muscular, se efectuează doar două exerciții în fiecare antrenament pentru 10 seturi de 10 repetări. Orice lucrare suplimentară te-ar putea împinge cu ușurință în supraentrenare.

Antrenamentul de volum german depășește fizic un antrenament provocator; din punct de vedere mental, volumul ridicat al muncii te poate face să te temi să mergi la sală. După un ciclu de formare GVT, veți avea nevoie de o pauză - o pauză lungă. Un plan bun de antrenament ar fi efectuarea GVT doar o lună, o dată pe an sau, cel mult, de două ori pe an.

Având în vedere acest fundal, să aruncăm o privire la unele dintre ideile greșite asociate cu GVT, împreună cu câteva sfaturi privilegiate despre cum să profitați la maximum de acest antrenament.

În primul rând, unii culturisti cred că GVT este pur și simplu o ușoară variație a antrenamentului 8 × 8 al lui Vince Gironda. Nu este. Una dintre diferențele majore este că există mai mult timp de odihnă între seturi în GVT, ceea ce face posibilă utilizarea mai multă greutate pentru fiecare exercițiu și, astfel, construirea unei mase musculare mai mari.

10 reguli pentru a mânca pentru masă

Respectați aceste reguli pentru a maximiza câștigurile musculare.

Deși GVT nu produce un nivel ridicat de eliberare a hormonului de creștere, nu este la fel de eficient pe termen scurt pentru reducerea grăsimii corporale ca alte programe, cum ar fi programul german Body Comp. Acestea fiind spuse, deoarece GVT este o metodă superioară de creștere a masei musculare, vă va crește mai eficient metabolismul (adică rata la care ardeți calorii). Am constatat că pentru fiecare kilogram de țesut slab câștigat pe GVT, există adesea o pierdere a unei cantități egale de greutate grasă - acest lucru este valabil mai ales la femei.

Există, de asemenea, convingerea greșită că ascensoare olimpice și exercițiile lor de asistență, cum ar fi curățarea puterii sau smulgerea, ar putea fi utilizate în cadrul programului GVT. Nu, nu pot. În primul rând, ar fi dificil să se mențină o formă adecvată în acele exerciții complexe care utilizează repetiții atât de mari - chiar și în atracții. Mai important, aceste exerciții sunt dinamice, fără supraîncărcare excentrică și, ca atare, timpul sub tensiune pentru acele tipuri de exerciții de asistență este prea scurt pentru a crea câștiguri maxime în hipertrofie.

Cu câteva excepții, cum ar fi buclele picioarelor, ar fi, de asemenea, o greșeală să folosiți mașini pentru GVT. Mașinile nu asigură același stres dintr-un stimul total de antrenament corporal datorită stabilității lor crescute. Efectuarea 10 × 10 a apăsărilor de picioare este cu siguranță dificilă, dar nici pe departe la fel de dificilă ca și genuflexiunile. Selectați exerciții care recrutează multă masă musculară. Reculurile tricepsului și ridicările laterale ale picioarelor sunt cu siguranță în afara - genuflexiunile și presele pe bancă sunt cu siguranță înăuntru.

Veți crește greutatea numai după ce completați toate cele 10 seturi cu greutatea inițială predeterminată. Sarcina pe care o utilizați va fi sub-maximă - nu încercați să ajungeți la eșec pe toate seturile; doar ultimele trei seturi ar trebui să fie grele. Practic, obțineți efectul de antrenament din legea eforturilor repetate. După ce puteți finaliza 10 seturi de 10 repetări, veți crește greutatea cu 2,5-5%. De asemenea, veți efectua repetări fără asistență externă.

Datorită provocărilor fizice și mentale ale GVT, aș recomanda cel puțin un an de antrenament convențional înainte de a-l încerca. Dacă ați încercat GVT înainte, consultați aceste sfaturi privilegiate. Programul German Volume Training este unul dintre cele mai dificile programe de antrenament pe care le veți efectua vreodată, dar rezultatele merită.

10 greșeli comune de câștig în masă

Mănâncă mare, devine mare, dar nu exagera. Corpul tău poate procesa atât de mult la un moment dat.