Deși nu faci prea mult în timp ce dormi când vine vorba de arderea caloriilor, de fapt arzi calorii în timp ce dormi și ai nevoie de energie în timp ce dormi. Cantitatea de calorii arse în timpul nopții depinde de greutatea, înălțimea și vârsta dvs., în același mod în care rata metabolică bazală a unei persoane depinde de vârsta și greutatea lor. Ai nevoie de calorii pentru a menține temperatura ideală a corpului, celulele se repară în timpul somnului, inima ta bate în timp ce dormi și creierul tău funcționează, chiar și atunci când ești inconștient.
Cum se calculează caloriile arse în timpul somnului
Rata metabolică bazală sau BMR poate fi calculată și reprezintă numărul de calorii arse într-o singură zi, fără a face nicio activitate. Puteți calcula rata metabolică bazală utilizând următoarele formule:
Mifflin St. Ecuația Jeor BMR
Bărbați: Rata metabolică bazală este egală cu 10 x greutate în kg + 6,25 x înălțime în cm - 5 x vârstă în ani + 5
Femei: Rata metabolică bazală este egală cu 10 x greutate în kg + 6,25 x înălțime în cm - 5 x vârstă în ani - 161.
De exemplu, o persoană care cântărește aproximativ 150 de kilograme poate arde aproximativ 69 de calorii pe oră, în timp ce o persoană diferită care cântărește doar 115 kilograme va arde doar aproximativ 40 de calorii pe oră. Cu cât cântăriți mai mult, cu atât ardeți mai multe calorii. Oamenii mai tineri ard mai multe calorii în timpul nopții decât persoanele în vârstă, care sunt în somn REM mai puțin decât tinerii.
Cu cât nivelul de somn este mai profund, cu atât arzi mai multe calorii. Aceasta înseamnă că atunci când aveți probleme cu somnul și aruncați și întoarceți, de fapt ardeți mai puține calorii într-o oră dată decât atunci când dormiți profund. Arzi la fel de multe calorii în timp ce dormi, în intervalul de 500-800 de calorii într-o noapte dată, ca și când stai în picioare la televizor sau citești.
Când sunteți în somn REM sau veți dormi, creierul dvs. are nevoie de mai multă glucoză decât atunci când sunteți în somn non-REM. Creierul dvs. folosește aproape exclusiv glucoza pentru combustibil, care este un zahăr simplu măsurat ca nivel de „zahăr din sânge” pe un glucometru. Activitatea creierului în timpul somnului REM poate depăși starea de veghe, astfel încât să ardă mai multe calorii în somn decât în timp ce ești treaz.
Mănâncă înainte de culcare pentru a slăbi
Dacă mănânci ceva înainte de somn, arzi de fapt calorii în actul de a digera mâncarea, indiferent dacă dormi sau nu în timpul respectiv. Mâncarea înainte de somn poate preveni scăderea zahărului din sânge pe timp de noapte, ceea ce vă poate trezi în mijlocul nopții. De asemenea, vă poate crește rata metabolică, astfel încât să ardeți mai multe calorii când dormiți pentru a pierde în greutate dacă ați mâncat recent înainte de a dormi.
Exerciții fizice înainte de culcare
Exercițiul poate crește rata metabolică în timpul exercițiului și timp de câteva ore după ce vă exercitați. Aceasta poate include o creștere a ratei metabolice în timpul somnului. Încercați să nu faceți mișcare chiar înainte de somn sau în decurs de 4 ore de la somn, deoarece poate interfera cu somnul pe timp de noapte. Cu toate acestea, dacă doriți totuși să faceți mișcare înainte de culcare, încercați să includeți yoga, Pilates sau meditație profundă înainte de a merge la culcare. Acest lucru vă va ajuta să pierdeți în greutate prin creșterea ratei metabolice în timp ce dormiți. Acestea sunt exerciții de calmare și întărire care vă vor ajuta să ardeți calorii pe timp de noapte după terminarea exercițiului.
Cum să arzi mai multe calorii în timp ce dormi
Pentru a arde mai multe calorii în timpul somnului, trebuie să aveți mai mult somn REM decât somnul non-REM. Trebuie să te culci cam la aceeași oră în fiecare seară, după care vei intra în somn REM aproximativ 90 de minute în starea ta de somn. Veți arde mai multe calorii în timp ce vă aflați în această stare de somn. Un episod de somn non-REM și un episod de somn REM împreună constituie un singur „ciclu de somn”. Veți avea mai multe cicluri de somn complete în timpul somnului de noapte și veți arde mai multe calorii în timpul fiecăruia dintre aceste cicluri de somn.
Dormi cu o pătură ușoară și pijamale mai subțiri în timp ce dormi. Acest lucru vă obligă corpul să lucreze mai mult pentru a vă ridica rata metabolică și temperatura corpului în timpul somnului. Dacă sunteți legat, vă agățați mai mult de temperatura corpului și corpul nu arde la fel de multe calorii în timpul orelor de somn. Corpul dvs. are un termostat setat pentru dormit pe care va încerca să îl mențină toată noaptea.
Odihniți-vă o noapte bună de aproximativ 8-9 ore de somn noaptea
Nu obțineți niciun beneficiu dacă dormiți mai puțin și rămâneți treaz mai mult. Acest lucru se datorează faptului că atunci când dormiți mai puțin de aproximativ 7 ore noaptea, nivelurile hormonului grelină cresc, ceea ce reprezintă un semnal către organism pentru a mânca mai multe alimente. În loc să dormi, îți va fi foame și vei ajunge să poftești alimente bogate în calorii și bogate în carbohidrați. A renunța la aceste pofte și a mânca este contraproductiv la ceea ce încercați să faceți dormind mai puțin. Dacă sunteți lipsit de somn, veți mânca în mod natural mai multe alimente și veți câștiga în greutate decât să slăbiți.
Într-un studiu efectuat de la Northwestern University din 2009, s-a constatat în modele animale că, dacă participanții mâncau în timpul în care în mod normal dormeau, mai degrabă decât în timpul zilei, consumatorii nocturni câștigau cu 48% mai multă greutate corporală decât cei care a mâncat doar în timpul orelor de zi și a dormit un mod de somn mai normal. Acest lucru se simte datorat ritmului dvs. circadian biologic, care permite arderea mai multor calorii în timpul zilei, în comparație cu arderea caloriilor pe timp de noapte. Și, în cele din urmă, evitați consumul de alcool cu trei ore sau mai devreme înainte de culcare, va bloca somnul REM și astfel, deși se pare că dormiți bine, nu veți fi la somn REM la fel de mult și veți arde mai puține calorii în timpul nopții.
Linia de jos? Odihna bună de noapte, în jur de 8-9 ore de somn, va promova cele mai multe calorii arse în timpul nopții. Mizați-vă pe rata metabolică bazală a corpului pentru a vă ajuta în continuare să ardeți mai multe calorii noaptea.
Despre mine
Salut! Sunt Hannah și sunt creatorul acestui site. Problemele de somn au funcționat în familia mea de cât îmi amintesc. Citeste mai mult.