Chei de luat masa
- O calorie este o unitate de energie. Proteinele, carbohidrații și grăsimile - cei trei macronutrienți - furnizează caloriile din dieta ta. Fiecare gram de proteine sau carbohidrați are 4 calorii, în timp ce grăsimile din dietă se laudă cu 9 calorii pe gram.
- Caloriile contează, dar raportul dvs. de macronutrienți este și mai important. Este puțin probabil ca dietele bogate în proteine și bogate în calorii să provoace creșterea în greutate și pot ajuta la prevenirea sau minimizarea acumulării de grăsimi.
- Fiecare kilogram de grăsime este egal cu aproximativ 3.500 de calorii și, prin urmare, pierderea de grăsime necesită un deficit caloric. Cu toate acestea, metabolismul dvs. se poate adapta cu ușurință la un aport scăzut de energie. Reducerea drastică a caloriilor poate duce la deteriorarea metabolică și poate face mai greu să devii mai slab.
- O modalitate de a vă estima necesarul de calorii pentru pierderea de grăsime sau hipertrofia este de a determina aportul curent de energie. Măriți sau reduceți caloriile zilnice pe baza obiectivelor dvs.
- Concentrați-vă pe obținerea echilibrului corect al macronutrienților, mai degrabă decât pe numărarea caloriilor obsesiv. Macro-urile din dieta dvs. au un impact direct asupra compoziției corpului, asupra nivelului hormonal, asupra controlului apetitului și asupra altor factori care vă afectează greutatea.
Nu toată lumea are nevoie de 2.000 sau 2.500 de calorii pe zi, așa cum recomandă majoritatea experților în sănătate. Aportul zilnic de calorii depinde de o mulțime de factori diferiți, de la greutatea dvs. la obiectivele dvs. de sănătate și antrenament.
Conform ghidurilor dietetice pentru americani 2015-2020, bărbații adulți ar trebui să vizeze 2.000 - 3.000 de calorii pe zi. Femeile, pe de altă parte, ar trebui să se descurce 1.600 până la 2.000 de calorii. După cum ați fi putut ghici, gama inferioară a acestei game este pentru cei cu un stil de viață sedentar.
Aceste estimări, totuși, se aplică populației generale. Sportivii au nevoi nutriționale diferite față de o persoană obișnuită. Majoritatea studiilor sunt conflictuale, deci este perfect normal să vă întrebați „Câte calorii ar trebui să mănânc pe zi?”
Culturistii competitivi, de exemplu, au cerinte de proteine mai mari comparativ cu ridicatorii recreativi. Același lucru este valabil și pentru aportul lor de energie. Construirea masei necesită energie, deci nu puteți trăi din salate și batoane de proteine.
Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că distrugerea a mii de calorii în fiecare zi de la cookie-uri și junk food este cheia creșterii musculare. Deși este adevărat că caloriile contează, calitatea și compoziția alimentelor sunt și mai importante.
Punerea bazelor unei diete bine rotunjite poate fi o provocare - și despre asta vom discuta astăzi. Iată ce ar trebui să aveți despre caloriile din alimente și cum să determinați aportul de energie!
De unde vin caloriile?
Toate ambalajele alimentare conțin numărul de calorii care sunt unități de energie. Gândiți-vă la calorii ca la energia pe care o obțineți din alimentele și băuturile consumate. Acești nutrienți alimentează fiecare celulă din corpul dvs. și provin din patru surse:
- Proteină - 4 calorii pe gram
- Carbohidrați - 4 calorii pe gram
- Grăsimi - 9 calorii pe gram
- Alcool - 7 calorii pe gram
Proteinele, grăsimile și carbohidrații sunt numiți macronutrienți. În schimb, vitaminele, mineralele și alți micronutrienți furnizează zero calorii.
Alcoolul furnizează calorii, dar nu este considerat un macronutrient deoarece corpul tău nu are nevoie de el pentru supraviețuire.
Totuși, nu toate caloriile sunt egale. O porție de 400 de calorii de friptură are o valoare nutritivă complet diferită decât o pungă de chipsuri de cartofi cu același număr de calorii. Vedeți-o singur:
Friptură de filet de vită la grătar - 7 uncii
- 400 de calorii
- 72 de grame de proteine
- 16,8 grame de grăsime
- 40% din DV (valoarea zilnică) a fierului
- 46% din DV de fosfor
- 17% din DV de potasiu
- 86% din DV de zinc
- 385% din DV de vitamina B12
Chips de cartofi - 2,5 uncii
- 400 de calorii
- 4,8 grame de proteine
- 25,3 grame de grăsime
- 38,2 grame de carbohidrați
- 6% din DV de fier
- 8% din DV de fosfor
- 20% din DV de potasiu
- 10% din DV de zinc
Caloria per calorie și, așa cum era de așteptat, friptura este mai hrănitoare decât chipsurile de cartofi și alte alimente procesate.
Sigur, nu trebuie să mănânci 7 uncii de friptură simultan, dar chiar și jumătate din cantitatea respectivă are mai multe proteine, vitamine și minerale decât ceea ce ai obține din chipsurile de cartofi.
Nu contează caloriile?
După cum sa menționat mai devreme, caloriile sunt esențiale pentru supraviețuire. Cu toate acestea, acestea sunt doar o mică parte a imaginii. Ca sportiv, ar trebui să vă concentrați mai degrabă pe proteine, carbohidrați și grăsimi - cele trei macro-uri.
Numărarea caloriilor nu este cu adevărat necesară, dar este bine să stabiliți niște limite pe baza obiectivelor dvs. de antrenament.
Creșterea musculară sau hipertrofia necesită un surplus caloric. Pentru cele mai bune rezultate, creșteți aportul de energie cu 360 până la 480 de calorii pe zi. Urmăriți-vă progresul și reglați-vă dieta în consecință.
Este neobișnuit să vezi culturisti care mănâncă 5.000 sau mai multe calorii pe zi când se mănâncă. Această abordare nu este neapărat greșită, dar face lucrurile mai dificile odată ce ați început să tăiați. Cu cât consumul de calorii este mai mare în extrasezon, cu atât vei crește în greutate.
Potrivit unei recenzii publicată în Jurnalul Internațional de Științe ale Exercițiilor, există o diferență mare în ceea ce privește supraalimentarea cu carbohidrați și/sau grăsimi în raport cu compoziția corpului.
O dietă bogată în proteine și bogată în calorii este mai puțin probabil să crească masa grasă și greutatea corporală, comparativ cu o dietă bogată în carbohidrați sau bogată în grăsimi care depășește nevoile dvs. de energie.
Mai multe studii citate în revizuirea de mai sus au constatat că dietele bogate în proteine și bogate în calorii pot preveni sau reduce la minimum creșterea grăsimilor.
Dar genetica?
În plus, genetică poate influența modificările compoziției corpului în timpul supraalimentării. Acest factor afectează distribuția grăsimilor, precum și cantitatea de grăsime acumulată.
Aceste descoperiri confirmă că raporturile de macronutrienți contează cel mai mult. Prin urmare, dacă intenționați să faceți masă, umpleți mai mult proteine decât carbohidrați sau grăsimi.
Pierderea în greutate, pe de altă parte, necesită o deficit caloric, ceea ce înseamnă că trebuie să luați mai puține calorii decât ardeți.
Din nou, concentrați-vă pe apelarea în macrocomenzi. Proteinele facilitează pierderea de grăsime prin mai multe mecanisme:
- Suprimarea poftei de mâncare și promovarea sațietății
- Ajutați la păstrarea masei slabe și menține metabolismul sus
- Are un efect termic mai mare decât grăsimile și carbohidrații
- Atunci când este combinat cu antrenamentul de rezistență, poate ajuta la îmbunătățirea compoziției corpului
Adevărul despre „Caloriile în vs. Calorii în afara ”
Fie că vrei să slăbești sau să te îngrași, trebuie să te întrebi de câte calorii ai nevoie pentru a-ți atinge obiectivul.
După cum ați auzit, reducerea aportului de energie cu 500 de calorii pe zi ar trebui să ducă la o pierdere în greutate de o kilogramă pe săptămână. Acest lucru are sens, având în vedere că fiecare kilogram de grăsime este egal cu 3.500 de calorii.
Din păcate, nu este atât de simplu. Metabolismul tău este foarte adaptativ și începe să încetinească pe măsură ce vă reduceți aportul de calorii. Este posibil să pierdeți o lire pe săptămână timp de aproximativ o lună, dar veți ajunge la un platou la un moment dat.
În funcție de aportul de energie, s-ar putea să reușiți să spargeți platoul tăind în continuare caloriile. Cu toate acestea, nu puteți utiliza această strategie de fiecare dată când greutatea dvs. stagnează. Mănâncă prea puțin pentru perioade lungi de timp poate duce la leziuni metabolice și îngreunează și mai mult arderea grăsimii.
În plus, restricția energetică severă sau prelungită este adesea însoțită de dezechilibre hormonale, performanță scăzută și eficiență mitocondrială redusă, potrivit Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN). Aceste rezultate negative se datorează adaptării metabolice.
Modelele de fitness, culturistii și alți sportivi de stațiune la reîncărcarea periodică sau dieta inversă pentru a contracara aceste schimbări. Aceste practici necesită creșterea aportului caloric peste nivelurile de întreținere după o dietă îndelungată.
De exemplu, unii sportivi încorporează reîncărcări de 24 de ore o dată sau de două ori pe săptămână pentru a-și completa rezervele de glicogen și pentru a preveni încetinirea metabolică.
După cum subliniază JISSN, recuperarea în greutate este frecventă după încetarea unei diete restrictive. Din acest motiv, multor sportivi le este greu să se întoarcă în formă odată cu încheierea sezonului competițional.
Cum să străpungi un platou pentru pierderea în greutate
Trebuie să reduceți aportul de calorii pentru a pierde grăsimi. Cu toate acestea, metabolismul dvs. se va adapta în cele din urmă la aceste modificări ale aportului de energie și va încetini, ducând la un platou de slăbire.
Utilizați aceste strategii pentru a continua să ardeți grăsimi și pentru a preveni deteriorarea metabolică:
- Creșteți proteinele pentru sațietate și dezvoltarea musculară
- Reduceți consumul de energie treptat, mai degrabă decât să faceți schimbări drastice
- Incorporați antrenamentele la intervale de intensitate mare (HIIT) în antrenamentele dvs.
- Creșteți intensitatea sau frecvența exercițiului
- Reduceți carbohidrații
- Luați în considerare un ciclu temporar de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau cetogen
- Încercați postul intermitent
- Dormi din plin și limitează stresul
- Reevaluați-vă nevoile calorice
- Încorporați alimentările în dieta dvs. sau încercați ciclismul cu carbohidrați
- Ridicați mai greu și subliniați mișcările compuse
Să luăm HIIT, de exemplu. Comparativ cu cardio-ul stării de echilibru, această metodă de antrenament produce rezultate mai bune în mai puțin timp. Consultați ghidul nostru pentru HIIT vs. cardio pentru a vedea diferența dintre cele două!
Un studiu recent publicat în Journal of Exercise Rehabilitation a evaluat efectele HIIT asupra compoziției corpului fără restricții calorice. Grupul HIIT a înregistrat o reducere majoră a masei grase, precum și îmbunătățiri ale lipidelor din sânge, absorbția maximă de oxigen (VO2 max) și raportul grăsime-mușchi în doar 12 săptămâni.
Alte studii arată că antrenamentul la intervale de intensitate ridicată poate contribui la reducerea grăsimii viscerale sau a grăsimii din burtă, la îmbunătățirea fitnessului cardiorespirator și la scăderea circumferinței taliei.
O altă strategie pe care o puteți folosi pentru a trece prin platouri este aceea de a reduceți carbohidrații. Mai bine, treceți la o dietă ketogenică pentru a vă aduce corpul în modul de ardere a grăsimilor. Încercați aceste comenzi rapide keto pentru a accelera pierderea de grăsime și pentru a vă stimula metabolismul!
Dacă totul eșuează, urmați o dietă inversă. Pur și simplu creșteți aportul de calorii timp de câteva săptămâni. S-ar putea să câștigați câteva kilograme, dar veți obține rezultate mai bune odată ce începeți să tăiați.
Câte calorii ar trebui să mănânc pe zi? Factori cheie de luat în considerare
Acum să revenim la întrebarea dvs. - Câte calorii ar trebui să mănânc pe zi? În primul rând, trebuie defineste-ti obiectivele. După cum sa discutat mai devreme, pierderea în greutate necesită un deficit de energie, în timp ce hipertrofia necesită un surplus de energie.
Aportul zilnic de calorii depinde de trei factori principali:
- Rata metabolică bazală
- Nivelul de activitate
- Digestie
Rata metabolică bazală (BMR) este cantitatea de energie sau numărul de calorii pe care le arzi în repaus.
Aceasta este cantitatea de energie pe care o folosește corpul dumneavoastră pentru digestie, respirație și alte funcții vitale. Depinde de o multitudine de factori, inclusiv vârsta, sexul, starea nutrițională, altitudinea, clima și multe altele.
Există mai multe calculatoare online care vă pot ajuta determinați rata metabolică bazală. Aceste estimări nu sunt 100% exacte, dar le puteți folosi ca punct de plecare.
Exemplu de lume reală
Un bărbat de 30 de ani, care cântărește 180 de kilograme și are 5'9 ″, de exemplu, are un BMR de aproximativ 1.860, conform Active.com. Acesta este numărul de calorii pe care le arde în repaus. Cu toate acestea, cheltuielile sale de energie depind și de compoziția corpului, de starea generală de sănătate, de climă și așa mai departe.
De asemenea, trebuie să țineți cont de nivelul de activitate. Cu cât ești mai activ, cu atât cheltuielile tale de energie sunt mai mari.
Contează și ceea ce mănânci. Corpul tău folosește cam 5-15% din aportul de calorii să descompună și să digere mâncarea. Acest proces se numește termogeneză indusă de dietă.
Proteinele, de exemplu, necesită mai multă energie pentru a fi digerate decât carbohidrații și grăsimile dietetice. Prin urmare, veți arde mai multe calorii atunci când consumați alimente bogate în proteine decât alimente bogate în carbohidrați sau bogate în grăsimi.
Estimează-ți cerințele de energie
Simțindu-se confuz? Nu esti singur. Dacă nu aveți acces la echipamente de ultimă generație, este greu să vă estimați singuri nevoile de energie.
Liniile directoare dietetice oferă unele estimări în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate. Dacă, să spunem, sunteți un bărbat de 30 de ani cu un stil de viață activ, ar trebui să vă străduiți pentru aproximativ 3.000 de calorii pe zi pentru a vă menține greutatea.
Cel mai bun lucru pe care îl poți face este determinați aportul actual de calorii și BMR - și apoi ajustați-vă dieta în funcție de obiectivele dvs., fie că este vorba de hipertrofie, pierderea de grăsime sau menținerea greutății.
Reduceți aportul de energie cu 250 până la 500 de calorii pe zi pentru a vă slăbi sau creșteți-l cu 360 până la 480 de calorii pe zi pentru a construi masa. Ajustați aceste numere în funcție de progresul dvs.
De exemplu, dacă dieta dvs. oferă aproximativ 2.500 de calorii, depuneți eforturi între 2.000 și 2.250 de calorii pe zi pentru a pierde grăsime sau 2.860 până la 2.980 de calorii pe zi pentru a câștiga mușchi.
Dar există un mod mai precis de a afla de câte calorii aveți nevoie. Și acest lucru aduce la următorul punct:
Calculați și urmăriți macro-urile
Așa cum am menționat mai devreme, fiecare macronutrient oferă un număr specific de calorii. Prin urmare, vă puteți estima aportul de energie pe baza cantității de proteine, carbohidrați și grăsimi din dieta dumneavoastră.
JISSN, de exemplu, recomandă sportivilor să consumați 1,4 până la 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, răspândite uniform între mese. Fiecare gram de proteine furnizează 4 calorii, ceea ce înseamnă că un bărbat de 180 de kilograme ar trebui să obțină 1.000 până la 1.440 de calorii pe zi numai din proteine.
Apoi, creșteți sau micșorați aportul zilnic de carbohidrați sau grăsimi pe baza obiectivelor dvs.
Deci, dacă aveți nevoie să reduceți aportul de energie la 2.000 de calorii pe zi pentru a vă slăbi, scădeți proteine în valoare de cel puțin 1.000 de calorii. Restul de 1.000 de calorii pot proveni fie din carbohidrați (4 calorii pe gram), fie din grăsimi (9 calorii pe gram).
Experimentați cu diferite rapoarte de macronutrienți și vedeți cum reacționează corpul dumneavoastră. Citiți ghidul nostru pentru dieta IIFYM (Dacă se potrivește macrourilor dvs.) pentru a afla cum să formați în macrocomenzi. Sau utilizați aceste sfaturi pentru a vă calcula macro-urile în funcție de obiectivele dvs. de antrenament.
Nevoile tale
Înainte de a face calculele, ia în considerare nivelul de activitate, intensitatea antrenamentului și compoziția corpului. Sportivii de rezistență sau powerlifters, de exemplu, au nevoie de mai multe carbohidrați decât culturistul mediu. Deși este adevărat că reducerea carbohidraților vă poate ajuta să vă slăbiți, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt pentru toată lumea.
O lucrare de cercetare prezentată în revista Sports a analizat strategiile pe care culturistii de elită le folosesc pentru a obține un fizic slab și muscular.
După cum subliniază oamenii de știință, acești sportivi reduceți treptat aportul de grăsimi și carbohidrați pentru a pierde grăsime și a crea un deficit energetic. Cu toate acestea, aportul lor de proteine rămâne similar cu cel din afara sezonului, pentru a păstra masa slabă.
Aportul de carbohidrați este programat în jurul exercițiului, mai ales înainte, în timpul și după antrenament.
Vrei să afli mai multe? Iată cum arată o dietă tipică de culturism din vechea școală.
Obțineți cea mai nutrițională explozie pentru dolarul dvs.
Sperăm că ghidul nostru vă va răspunde la întrebarea „Câte calorii ar trebui să mănânc?” După cum vedeți, nu există un număr stabilit de calorii pe care să le consumați pentru pierderea de grăsime sau pentru formarea mușchilor. Totul se rezumă la nevoile dvs. individuale.
Indiferent de obiectivele tale de antrenament, fii atent la unde provin caloriile tale. Sursa de calorii are un impact direct asupra metabolismului și compoziției corpului. Chiar și atunci când faceți volum, trebuie să mâncați curat și să faceți alegeri inteligente.
Nu uitați, caloriile nu sunt totul. În teorie, poți pierde în greutate consumând chipsuri de cartofi la fiecare masă, atâta timp cât te ții de bugetul tău de calorii.
Aceste gustări, totuși, sunt pline de grăsimi trans, zaharuri adăugate și substanțe chimice care vă pot încurca hormonii și vă pot arunca apetitul scăpat de sub control.
Ca să nu mai vorbim de faptul că o dietă bazată în mare parte pe junk food te poate pune în pericol pentru boli de inimă, diabet, sindrom metabolic și moarte prematură.
Obțineți caloriile din alimente întregi. Peștele gras, carnea slabă, verdeața cu frunze, leguminoasele, fructele proaspete, nucile și semințele ar trebui să fie pe primul loc pe lista dvs. Simțiți-vă liber să luați o masă ieftină din când în când, dar nu vă faceți un obicei din asta.
Cum vă urmăriți aportul de energie? Numărați calorii sau macrocomenzi sau respectați o anumită dietă? Împărtășiți-vă părerile în secțiunea de comentarii de mai jos!
Ți-a plăcut acest articol?
Distribuie aceasta postare
Old School Labs ™ este producătorul de suplimente premium care continuă valorile de fitness ale „erei de aur” a culturismului. Produsele Old School Labs ™ nu se ascund în spatele amestecurilor brevetate, nu conțin îndulcitori artificiali sau arome artificiale și sunt fabricate folosind doar ingrediente de înaltă calitate.