Gardienii pot folosi aceste elemente și acest eșantion de eșantion pentru a construi un program de antrenament în afara sezonului.
Pentru a planifica un antrenament de succes în afara sezonului pentru gardieni, trebuie să luați în considerare cerințele fiziologice și biomecanice ale sportului. Iată câteva elemente pentru o bună pregătire a gardianului, urmată de o probă de antrenament. Verificați playerul video de mai sus pentru a vedea cum Damian Lillard, gardianul All-Star, rămâne în formă în afara sezonului.
Aveți nevoie de un nucleu puternic pentru a menține compoziția corpului atunci când efectuați o întindere sau o scufundare, pentru a vă menține poziția și trunchiul stabil atunci când vă aflați în apărare sau conduceți banda și pentru a trage o încărcătură reușită. Condiționarea necorespunzătoare a miezului poate duce la defalcarea lanțului cinetic și la pierderea ulterioară a abilității și funcționalității tehnice. De aceea, doriți să vă lucrați oblicii externi, rectus abdominis, erector spinae și mușchii podelei pelvine.
Pentru a planifica un antrenament de succes în afara sezonului pentru gardieni, trebuie să luați în considerare cerințele fiziologice și biomecanice ale sportului. Iată câteva elemente pentru o bună pregătire a gardianului, urmată de o probă de antrenament. Verificați playerul video de mai sus pentru a vedea cum Damian Lillard, gardianul All-Star, rămâne în formă în afara sezonului.
Condiționarea miezului
Aveți nevoie de un nucleu puternic pentru a menține compoziția corpului atunci când efectuați o întindere sau o scufundare, pentru a vă menține poziția și trunchiul stabil atunci când vă aflați în apărare sau conduceți banda și pentru a trage o încărcătură reușită. Condiționarea necorespunzătoare a miezului poate duce la defalcarea lanțului cinetic și la pierderea ulterioară a abilității și funcționalității tehnice. De aceea, doriți să vă lucrați oblicii externi, rectus abdominis, erector spinae și mușchii podelei pelvine.
Rezistența compusului
Exercițiile compuse - mișcări care angajează mai mult de un grup muscular - sunt esențiale pentru rezistență și durabilitate. Pentru această componentă, concentrați-vă pe ascensoare compuse precum Bench Press, Squat și Deadlift.
Plyometrics
Gardienii se bazează pe extremitățile lor inferioare pentru explozii explozive de energie anaerboică atunci când sar și sprinten. Din acest motiv, acestea ar trebui să includă exerciții care să genereze putere în glute, hamstrings, quads și gambe.
Atunci când este efectuat corect, antrenamentul pliometric (salt) activează fibrele musculare de tip II, îmbunătățește stabilitatea și rezistența nucleului-trunchiului, îmbunătățește mobilitatea gleznei și întărește și mai mult extremitățile inferioare, mai ales atunci când acestea sunt completate cu protocoale regulate de antrenament pentru greutatea corpului inferior.
Umeri
Gardienii trebuie să efectueze exerciții care condiționează și întăresc umerii, deoarece tragerea repetată, driblingul și menținerea unei poziții defensive în baschet lucrează semnificativ mușchii umerilor. În plus, efectuarea de exerciții la nivelul membrelor superioare poate crește simultan rezistența nucleului.
Ascensoare olimpice
Clean și Jerk, Snatch și alte variații ale acestor ascensoare sunt frecvent încorporate în programele sportive în afara sezonului, care se bazează pe crize explozive de energie. Mișcări precum Power Clean s-au dovedit a crește rata de dezvoltare a forței și a activa fibrele musculare de tip II.
A face exerciții fizice
Prima zi
- Putere curată - 5x5
- Presă pentru bănci - 5x5
- Presă verticală cu bilă - 5x5
- Pull-up-uri ponderate - 5x5
- Barbell Rows - 5x5
Ziua a doua
- Barbell Back Squat - 5x5
- Barbell Front Squat - 5x5
- Box Jumps - 3x5
- Salturi de adâncime - 3x5
- Limite laterale - 3x5
- Split Lunge Jumps -3x10
Ziua a treia: Volumul/condiționarea corpului superior
- Presă pentru umeri cu gantere - 3x12-15
- Dumbbell Bench Press - 3x8-12
- Presă minieră - 3x12-15
- Ridicări laterale ale cablului - 3x12-15
- Ridicări frontale cu gantere - 3x8-12
- Scândură ponderată - 5x60-90 secunde
- Placă laterală - 3x60-90 secunde
Ziua a patra: Odihna
Ziua a cincea: Volumul/condiționarea corpului inferior
- Glute Raises - 3x8-12
- Step-Ups cu haltere - 3x8-12
- Lungimi cu gantere - 3x12-15
- Buclele hamstring -3x8-12
- Leg Press - 3x8-12
Referințe:
- Normile, Dwight. International Gymnast, 55,2 (mar 2013): 15.
- Tarnanen, Sami P. și colab. „Activarea musculară de bază în timpul exercițiilor dinamice ale membrelor superioare la femei”. Journal of Strength and Conditioning Research, 26.12 (2012): 3217-3224. Web.
- Sexy Arms Workout Blast Arm Fat Fast (Descărcați PDF)
- Antrenament pentru sarcină pentru al treilea trimestru
- Formă Mi - Talie Cincher Trainers Tummy Trimmer Belt Slăbire Greutate Femei Corset de antrenament
- Sfaturile lui Shaun T despre cum să rămâi cu un plan de antrenament la domiciliu Blogul Beachbody
- Shakira; cu Planul de antrenament post-bebeluș SELF