Trăim în era digitală a distragerii atenției. Suntem bombardați în permanență cu notificări, e-mailuri și mesaje text care încearcă să ne fure atenția din moment.

Între timp, ne grăbim spre și de la casă, școală și muncă, încercând să jonglăm cu toate responsabilitățile vieții. Suntem atât de ocupați și totuși se pare că ne-am descurcat atât de puțin.

Și în mijlocul haosului zilnic nu este de mirare că una dintre cele mai mari provocări pentru a te menține și a te menține în formă este să găsești timpul pentru antrenament.

Suntem cu adevărat ocupați cu munca, familia, prietenii și hobby-urile. Prioritizarea fitnessului și încercarea de a-l strânge în programele noastre înghesuite este o provocare.

Dar nu imposibil.

frânghie

Acțiunile tale vă dezvăluie prioritățile

De multe ori nu ne atingem obiectivele, deoarece nu avem priorități directe. Uneori este pentru că nici nu știm ce sunt.

Dar este foarte ușor de dat seama.

„Acțiunea exprimă priorități”.
"Mahatma Gandhi."

Ceea ce faci este ceea ce îți pasă.

Primul pas pentru a depăși provocarea de a găsi timp pentru a avea grijă de corpul tău este să faci ceva în acest sens.

Următorul pas este să obții o victorie rapidă. Găsiți o activitate care nu ocupă mult timp și vă ajută să vă simțiți bine când bifați caseta #dothething.

Ne place sărind coarda pentru că face exact asta.

Biletul dvs. către un nou

Saltul de coardă este minunat pentru oamenii care tocmai își încep un obicei de fitness sau mor șobolanii de gimnastică care caută să-și ridice nivelul jocului.

Antrenamentele cu coarda de salt vă ajută:

Mențineți mușchiul slab

Creșteți ritmul cardiac

În plus, îți poți invita prietenii și familia să te alăture și să-ți creezi propria comunitate locală.

Dacă aveți nevoie de o frânghie (sau dacă frânghia pe care o aveți este slabă sau ruptă), verificați echipamentul nostru preferat la Crossrope.

Cum arde grăsimea cu coarda sărită?

Cheia scăderii caloriilor ca un microfon este intervalele + intensitatea.

Spre deosebire de alergarea pe o bandă de alergat sau de mersul pe o eliptică, nu trebuie să săriți coarda timp de ore pentru a arde suficiente calorii.

Acest lucru înseamnă că, în loc să vă plictisiți de moarte pe un aparat cardio sau să faceți cercuri în jurul unei piste, creșteți intensitatea săriturilor cu coarda de salt pentru intervale de 20-30 de secunde. Apoi alternezi cu un exercițiu de greutate corporală pentru a crea scurtcircuite.

Iată cum arată structura de bază a circuitului:

20 de secunde - Jump Rope
20 de secunde - Exercițiu de greutate corporală
20 de secunde - Jump Rope
20 de secunde - Exercițiu de greutate corporală
20 de secunde - Jump Rope
20 de secunde - Exercițiu de greutate corporală
20 de secunde - Jump Rope
20 de secunde - Exercițiu de greutate corporală

Odihnește-te 10 secunde între seturi

Odihnați 60 de secunde între circuite

Completați 3-5 circuite

Fără a calcula timpul de odihnă, asta înseamnă că exersezi efectiv doar 8-14 minute. Dacă includeți timp de odihnă, antrenamentul dvs. are încă doar 15-25 de minute.

Este mai scurt decât un episod din Stranger Things de pe Netflix!

Beneficiul suplimentar al structurii HIIT este acela că natura antrenamentului intens intens, cuplat cu corzi de salt ponderate, crește nivelul de rezistență care ajută la menținerea mușchilor slabi.

Saltul de frânghie îți mărește și ritmul cardiac, astfel încât să beneficiezi de cardio fără ca antrenamentul să se simtă ca o corvoadă.

Antrenamente de 10 minute cu frânghia

Iată câteva dintre cele mai bune rutine de coardă de sărituri de 10 minute pentru a începe. Există mai multe pe canalul nostru YouTube aici.

Antrenament de 10 minute pentru pierderea de grăsime

RUTINĂ

30 de secunde - Jump Rope (1 lira) 10 Reg/10 Boxer/10 Run in Place
30 de secunde - 10 flotări
30 de secunde - Salt frânghie (2 kilograme) 10 Reg/10 Picioare lateral/10 Picioare față în spate
30 de secunde - 10 squats aeriene
30 de secunde - Jump Rope (1 lira) 10 Reg/10 Boxer/10 Run in Place
30 de secunde - 20 sărituri
30 de secunde - Salt frânghie (2 kilograme) 10 Reg/10 Picioare lateral/10 Picioare față în spate
30 de secunde - scândură
30 de secunde - Jump Rope (1 lira) 10 Reg/10 Boxer/10 Run in Place
30 de secunde - 10 patinatori de viteză

Repetați Circuitul 1 pentru a finaliza 2 circuite în total.

Antrenament cardio de 10 minute pentru a pierde grăsimea abdominală

RUTINĂ

45 de secunde - Jump Rope (ound lira) 15 sărituri obișnuite/15 sărituri de boxer/15 lovituri de mumie
45 de secunde - Jump Rope (½ lira) 15 Skip Fast/15 Single Leg Skip/15 Side Swipe

Odihnește-te 15 secunde între seturi

Odihnește-te 1 minut între circuite

Începătorii repetă circuitul încă o dată

Circuit avansat de repetare de încă 2 ori

Antrenament cu frânghie de 10 minute

RUTINĂ

1 minut - săritură regulată/alergare în loc
1 minut - Boxer Skip/Fast Skip
1 minut - robinete de la picioare/tocuri
1 minut - răsucire în 3 pași/glisare laterală
1 minut - Criss Cross/Regular Bounce Fast
1 minut - Aleargă în loc/Boxer Skip
1 minut - Salt rapid/dublă

Odihnește-te 10 secunde între seturi

Odihnește-te 1 minut între circuite

Completați 3-4 circuite

Practica face (în cea mai mare parte) perfectă

Indiferent dacă sunteți nou în sărituri pe coardă sau un skipper hardcore, este important să practicați o formă bună pentru a vă maximiza rezultatele și a reduce la minimum șansele de a vă răni.

De asemenea, practicarea unei forme bune te ajută să faci mai puține greșeli, ceea ce înseamnă că sări cu coarda va fi mai distractiv.

Forma corectă a cablului de salt se reduce la doar 3 elemente de bază:

Iată mai multe detalii despre elementele de bază ale coardei pentru începători.

Salt mai inteligent, nu mai greu

Săritul este o parte esențială a săriturii de coardă. Evident.

Când săriți coarda, nu doriți să aveți nevoie să sari foarte sus. La doar 1-2 inci (sau 2-4 centimetri) de la sol vă va oferi suficient spațiu pentru ca frânghia să se rotească în jurul corpului.

Este important să nu sari prea sus pentru că vrei să poți menține un ritm constant și să ai energia pentru a suporta durata antrenamentului tău.

NOTĂ: Asigurați-vă că genunchii rămân întotdeauna ușor îndoiți pentru a evita rănirea.

Stai drept

O postură adecvată este la fel de valoroasă în timp ce săriți coarda, așa cum este așezată la birou.

Deoarece corpul tău se mișcă, o postură adecvată te ajută să eviți rănile și să crești rezultatele antrenamentului.

Pentru a menține o postură bună:

Ține-ți ochii drepți înainte (nu te uita în jos la picioare)

Ține pieptul înalt și umerii înapoi

Păstrați-vă coatele controlate în lateral

Coarda de sărit este mai sănătoasă pentru articulații decât alergarea și are un impact relativ scăzut (mai ales dacă nu sari prea sus).

O postură bună face mai ușor să stăpânești tehnica coardei de sărituri și să îți îmbunătățești performanța. Ceea ce înseamnă că este mai puțin probabil să scuzi pentru a renunța la antrenament. 🙂

Mâini magice

O greșeală obișnuită de coardă de salt este lipsa de conștientizare a poziției mâinii. Iată câteva exemple și ce se întâmplă când mâinile tale sunt într-un loc greșit:

Mâinile prea departe. Acest lucru duce la frânghia ta să lovească pământul prea devreme și probabil să te prindă de picioare, mai degrabă decât să aluneci ușor sub saltul tău scurt.

Mâinile prea înapoi. Acest lucru face ca frânghia dvs. să lovească pământul prea târziu și să vă lovească picioarele sau tibiile (ouch !) în loc să continuați rotația în jurul corpului.

Mâinile prea departe. Acest lucru scurtează lungimea de rotație a coardei dvs. de salt, ceea ce duce la declanșarea sau trebuie să sară mai sus pentru a vă asigura că vă curăță picioarele (și capul!).

Mâinile nu sunt la nivel. Acest lucru face ca coarda săriturilor să se rotească inegal în timp ce vă înconjoară corpul și crește șansa de a se încurca.

Poziționarea corectă a mâinii este:

Paralel cu solul

Îndreptați-vă spre partea laterală a corpului

Gama de mișcare controlată

Fă-ți timp să ai grijă de tine

Deși poate fi dificil să-ți faci timp în program pentru antrenament, poate fi distractiv și eficient, cu un mic salt. În doar 10 minute puteți arde calorii, crește ritmul cardiac și vă puteți distra.