Cel mai bun antrenament cardio la domiciliu pentru arderea grăsimilor

Da, ai nevoie de un deficit caloric pentru a slăbi. Dar, de asemenea, trebuie să vă creșteți metabolismul bazal, în timp ce dezvoltați o masă slabă care arde grăsimile pe parcurs. Prin urmare, dacă doriți să ardeți grăsimi acasă, atunci trebuie să lucrați la cardio și să construiți mușchi. Și acesta este antrenamentul de circuit pentru ao face.

acasă

În loc să facem sprinturi de intervale pe alee (care are loc într-un program de antrenament acasă!), Vom adopta o abordare care necesită spațiu și echipament limitat. Acest antrenament cardio de înaltă intensitate necesită doar o zonă de șase la șase picioare și nu are echipament. Acest antrenament cardio la domiciliu este conceput ca un circuit. În fiecare rundă, vom efectua șapte exerciții consecutiv fără oprire, alternând între exerciții de împingere și tragere sau exerciții superioare și inferioare ale corpului. Schimbându-ne accentul pe diferite grupuri musculare, puteți continua să vă mișcați și să lucrați din greu, maximizând beneficiile cardio și creând o masă slabă pentru a contribui la promovarea pierderii în greutate pe parcurs. Faceți clic prin prezentarea de mai sus pentru mișcări. Pentru un adevărat beneficiu cardio, odihniți-vă cât mai puțin posibil între fiecare exercițiu. Prima dată când faci acest antrenament, odihnește-te un minut între fiecare rundă a circuitului. Pe măsură ce o faci mai des, cronometrează-te și vezi dacă poți merge mai repede.

1. Intindere pisica/vaca

De ce funcționează: Această mișcare familiară de yoga compusă nu numai că îmbunătățește flexibilitatea coloanei lombare, toracice și cervicale, dar întărește și stabilizează umerii. Este mișcarea perfectă pentru a facilita această rutină și, de asemenea, una pentru a vă oferi o respirație în rundele două și trei ale circuitului.

Cum să o facă: Începeți pe patru picioare cu mâinile sub umeri și genunchi pe pământ. Inspirați, lăsând pieptul în timp ce vă împingeți șoldurile și omoplații înapoi în poziția de vacă. Ridicați bărbia și pieptul și priviți înainte. Pentru poziția „pisică”, expirați în timp ce vă trageți burta la coloana vertebrală și rotunjiți spatele spre tavan ca o pisică.

Reteta medicala: 10 repetări din fiecare

2. Pushup cu 3 căi

De ce funcționează: Făcând trei seturi de 10 flotări în trei poziții diferite consecutiv, îmbunătățim rapid acest antrenament în timp ce ne provocăm pieptul și umerii din trei unghiuri.

Cum să o facă: Faceți 10 flotări tradiționale (mâinile direct sub umeri) urmate de 10 flotări „diamantate” (atingerea degetelor arătătoare și tricepsului), urmate de 10 flotări cu mâner larg (mâinile mai late decât umerii)

Reteta medicala: 10 repetări din fiecare variantă (30 în total)

3. Legat lateral

De ce funcționează: Aceasta crește puterea laterală a picioarelor și provoacă ischișii ​​și fesierii în timp ce vă mărește ritmul cardiac.

Cum să o facă: Stai pe piciorul drept, cu piciorul stâng de pe sol. Ghemuiți-vă ușor pe piciorul drept și folosiți piciorul și gluteul pentru a sări lateral (spre stânga). Aterizați pe piciorul stâng, menținând echilibrul. Țineți trei secunde. Repetați cealaltă parte.

Reteta medicala: 10 repetări pe fiecare parte

4. Burpee

De ce funcționează: Acest exercițiu plin de corp, asemănător cu flotările, vă oferă toate avantajele flotărilor, provocând în același timp sistemul cardiovascular și ridicând intensitatea antrenamentului.

Cum să o facă: Din poziție în picioare, ghemuiți-vă, așezați-vă mâinile pe pământ și „săriți” picioarele în poziție de împingere. Efectuați o împingere și apoi săriți picioarele la mâini. Apoi sări cât mai sus, aruncându-ți mâinile peste cap.

Reteta medicala: 10 repetări

5. Alpinist de munte

De ce funcționează: Sigur, sunteți gazat de la burpees, dar vom rămâne pe pământ și vom continua să împingem cardio cu alpiniști, care dezvoltă flexorii șoldului și abs.

Cum să o facă: Această mișcare imită alpinismul. Gândește-te la pământ ca la muntele tău. Începeți în poziția de împingere, cu bilele picioarelor pe pământ. Alternați conducând genunchii înainte către brațele corespunzătoare și țineți șoldurile în jos pentru întreaga mișcare.

Reteta medicala: 30 de repetări pe fiecare parte

6. V-Sit Crunch

De ce funcționează: Acest lucru îți provoacă abs-ul mai mult după alpiniștii, oferind în același timp o respirație minoră.

Cum să o facă: Începeți pe spate cu brațele întinse deasupra capului. Ridică-ți picioarele și creionează-te în același timp, formându-ți corpul în formă de „V.” (Efectuați ambele mișcări în același timp. Făcând una înaintea celeilalte pierdeți mult din eficacitatea mișcării.) Expirați în timp ce vă ridicați picioarele și crăpați și inspirați în timp ce reveniți la poziția de plecare.

Reteta medicala: 15 repetări

7. Squat Jump

De ce funcționează: Funcționează șoldurile, genunchii și gleznele - așa-numitul răspuns de triplă flexie care creează putere în salt - oferind în același timp un efect cardio.

Cum să o facă: Stai cu picioarele chiar în afara umerilor. Ghemuit, ținându-ți genunchii în spatele degetelor de la picioare. După ce ați menținut această poziție timp de două secunde, săriți vertical. Trageți degetele de la picioare la tibie în aer pentru a vă pregăti pentru aterizare. Asigurați-vă că aterizați încet, cu șoldurile înapoi și în jos.