Bună alergători! Îmi dau seama că aceasta este o problemă destul de înaltă de calitate, deoarece majoritatea oamenilor aleargă pentru a pierde în greutate, dar sunt îngrijorat că sunt la capătul opus al spectrului. Cred că alergatul mă face să fiu anormal de slab și mă întrebam cum se ocupă oamenii de asta.

reddit

Am 6'2 "și am scufundat la

155 kg în timpul antrenamentului de maraton. În mod normal sunt subțire, dar acest lucru este cu aproximativ 10 lb sub ceea ce obișnuiesc să mă plimb. Nu sunt extrem de rapid, dar fac 35-45 de mile pe săptămână la fiecare

8: 15-8: 30/ritm mile. Alergarea este principala mea formă de exercițiu, dar fac și naveta cu bicicleta timp de aproximativ 50 de mile pe săptămână. Nu mă simt slab sau slăbit, dar nu vreau să devin un schelet.

Speram să obțin un feedback: pentru cei care o fac, cum se adaptează oamenii la cerințele metabolice ale alergării frecvente fără a pierde? Știu că „mănâncă mai mult” este un răspuns adecvat, dar ce mănânci? Caut lucruri specifice pe care oamenii le-au făcut pentru a amâna să piardă prea mult în greutate. Din ce alimente ai început să mănânci mai mult? Sunt utile suplimentele proteice? Ar trebui să încep să mă ridic pentru a construi mușchi?

Orice perspectivă este foarte apreciată!

Distribuiți linkul

Nu utilizați pierderea în greutate ca scuză pentru a adăuga porcării în dieta dumneavoastră. Încercați câteva alimente bogate în calorii, relativ sănătoase:

  • Avocado
  • Nuci si seminte
  • Unturi de nuci
  • Fructe uscate
  • Cartofi dulci
  • Ulei de masline
  • Boabe integrale precum quinoa

Realizați și acceptați că există un compromis aici. S-ar putea să nu arătați cât mai bine la cel mai subțire, dar aproape sigur veți rula cât mai bine.

Nuci și unt de arahide! Sau unt de migdale, etc. O mulțime de proteine ​​și mai ales bune dacă primiți unturi de nuci naturale sau nuci crude ca mine. Atât de gustos! Și sunt mai bogate în calorii. Arunc mereu nucile în iaurt, smoothie-uri sau fulgi de ovăz și unturile de nuci pe care le mănânc cu fructe și cam orice alt lucru imaginabil. Este ușor să încorpori aceste lucruri în dieta ta . Și delicioase!

Dar pentru persoanele alergice? Care este un alt aliment cu un conținut ridicat de proteine ​​/ calorii și ușor de adăugat la alte alimente? A lua o mână de fasole nu este atât de atrăgător.

Hmm, aș adăuga probabil avocado la sandvișuri și salate și poate și la brânză. Ambele sunt mai bogate în calorii, dar conțin și niște proteine. De asemenea, fulgi de ovăz și alte ovăz/granola sunt destul de bune, dar aveți grijă, deoarece unele granolas au și mult zahăr. Au, de asemenea, unt de soia, pe care l-am încercat anterior și este foarte asemănător în aportul de calorii/proteine ​​cu untul de arahide. A fost, de asemenea, surprinzător de destul de bun. Și în funcție de alergie (fie că este vorba doar de arahide sau de toate nucile și semințele), îmi plac și semințele de in și semințele de chia. Au aproximativ 3-4 grame de proteine ​​și în funcție de marcă 50-70 de calorii pe lingură, așa că este o idee bună să adăugați câteva porții în iaurt sau un smoothie, dacă puteți. Și, de asemenea, o ceașcă de lapte (sau lapte de ciocolată) funcționează bine cu o masă sau chiar după alergare.

Fac semințe. Fac granola de casă și arunc diferite tipuri de semințe. Unt de floarea soarelui.

Bere - serios. Beri mai întunecate sau IPA-uri, dacă puteți. Dacă am 2-3 beri pe noapte, plus planul de alimentație obișnuit, îmi mențin greutatea. Dacă mă opresc, slăbesc.

Sunt un pic mai scurt decât tine, dar rulez același kilometraj/ritm săptămânal.

2 sau 3 beri întunecate pe noapte? Foarte bine. Abia pot termina una dintre acestea. Dar îi iubesc

De asemenea, este posibil să aveți o problemă cu băutura.

2-3 beri reprezintă o problemă de băut în aceste zile?

O problemă cu băutura? 2-3 beri pe noapte nu este așa de rău. Trebuie să beau cel puțin 6 pentru a menține greutatea și a-mi menține toleranța.

Luați-vă timp pentru a citi „Greutatea cursei” sau cea mai recentă „Noile reguli ale nutriției maratonului și semimaratonului” de Matt Fitzgerald. Sfaturi solide susținute de știință de la un nutriționist certificat.

Nu este vorba atât despre ceea ce mănânci, cât de mult mănânci. Cumpărați o cântare digitală pentru alimente (îmi place cel mai mare model Loser) și apoi descărcați aplicația MyFitnessPal și urmăriți-vă caloriile. S-ar putea să nu mănânci suficient și, pe lângă alergarea pe care o faci, arde mai multe calorii.

Știu că această postare este vagă, dar ideea este că, dacă nu știți cât mâncați și sunteți în concordanță cu urmărirea, nu vă puteți adapta cu adevărat. S-ar putea să crezi că știi cât mănânci, dar probabil că nu știi.

Odată ce ați început să urmăriți și să știți câte calorii consumați, puteți ajusta cantitatea respectivă în sus puțin câte puțin până când vă îngrășați.

Accesați acest link: http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm, care este un calculator pentru cheltuielile dvs. totale zilnice de energie (TDEE). Nu este exact, dar vă va oferi un număr de bază pentru întreținere. Apoi urmăriți-vă caloriile și încercați să vă consumați numărul de întreținere PLUS cu 500 de calorii în plus. Deci, dacă întreținerea dvs. spune 2.000 de calorii, atunci încercați să mâncați 2.500.

Ce poți mânca? Ei bine, în mod realist puteți mânca orice doriți, dar unele alimente sunt mai bune decât altele. Cu siguranță doriți să încercați și să vă asigurați că mâncați suficiente grăsimi, carbohidrați și proteine. Carne, legume, nuci etc. Aceste alimente nu sunt numai bune pentru tine, dar te fac să te simți și tu bine. Puteți mânca bomboane și cupcakes dacă doriți, dar găsesc alimente bogate în zahăr și carbohidrați care mă fac să mă simt destul de mizerabil și obosit. Totuși, nimic nu vă împiedică să mâncați o pungă mare de urși gumosi, însă - adăugați-o la obiectivele dvs. calorice.

Alimente bogate în grăsimi, cum ar fi carnea, uleiurile, cremele etc. vă ajută să vă susțineți nivelul de energie. Alimentele bogate în carbohidrați vă vor oferi o scurtă explozie de energie și apoi un accident. Ai auzit vreodată de oameni care mănâncă un mic dejun mare de cereale, pâine prăjită, lapte și apoi merg la muncă și au probleme să rămână treaz? Asta din cauza prăbușirii carbului.

Oricum, amintiți-vă, totul devine un experiment. Trebuie să vă urmăriți caloriile, să vedeți cum reacționează corpul dvs. în câteva săptămâni și apoi să vă adaptați. De asemenea, rețineți că toată lumea reacționează diferit. O cantitate de calorii care mă determină să slăbesc poate determina câștigul altcuiva.

Pentru un pic de perspectivă, am început să mă ridic în octombrie anul trecut și am început să alerg constant în februarie. Nu fac aproape la fel de multe mile ca tine sau chiar în ritmul tău. În ianuarie am început să-mi urmăresc caloriile în jur de 2.200. Aproximativ două luni mai târziu am scăzut la 2.100. Și apoi, la jumătatea lunii aprilie am scăzut la 2.000. Aș spune că am scăzut cu aproximativ 15-20 de lire sterline din februarie. A trebuit să experimentez, să ajustez și să merg jos încet.

Și pentru o altă perspectivă, înainte de a începe urmărirea caloriilor, am crezut că am totul în ordine, dar nu mi-am putut da seama de ce nu slăbesc. După urmărire mi-am dat seama că în câteva zile mănânc aproape 3.000 de calorii, iar în alte zile mănânc doar 1.200 până la 1.500. Așa cum am spus, s-ar putea să crezi că știi cât mănânci, dar probabil că nu. Există câteva alimente pe care oamenii le mănâncă în porții mari, care sunt foarte bogate în calorii și nu își dau seama.

Acest lucru va fi puțin dificil la început, dar în cele din urmă devine un obicei. Dă-i ceva timp. Noroc!

Am slăbit și în ultima lună. 5 '11', 150 lbs. Îmi este atât de foame încât nu mănânc atât de sănătos cum ar trebui. Sunt prea mulți biscuiți și cheeseburgeri, dar mănânc și multe fructe. Mănânc aproximativ 3500 cal. o zi.

Este într-adevăr la fel de simplu ca „mănâncă mai mult” și nu vreau să fiu snarky. Ca societate, mâncarea este un eveniment social, recreativ și emoțional. Dacă acest lucru nu funcționează pentru dvs., trebuie să schimbați modul în care vă gândiți la mâncare.

Mâncarea este combustibil. Este o cerință de formare. Gândiți-vă la asta ca la alergarea dvs. lungă - „nu reușiți să alergați suficient” pur și simplu nu este o scuză validă pentru a vă pierde în mod constant obiectivul cu 2 mile. Când te gândești la asta ca la o cerință de antrenament sau ca o corvoadă, lipsa obiectivului tău cu 1.500 kcal/săptămână este în mod similar inacceptabilă. Nu trebuie să fii rigid în această privință, dar trebuie să fii consecvent și obișnuit (la fel ca „a lua o zi suplimentară de recuperare” este în regulă, dar „sări peste antrenamente” nu este).

Mă lupt și cu asta și, în afară de aspectul „cerinței” mentale, câteva lucruri au făcut-o mai ușoară. Port cu mine nuci sau amestec de trasee, pentru a putea ciuguli în mod constant; Am început să beau lapte și suc în loc de apă și ceai verde; Am început să cumpăr alimente pline de grăsimi; Am început să mănânc carbohidrați mai simpli (paste, orez), deoarece par să te țină plin mai puțin timp. Urmăriți-vă caloriile pentru o vreme și luați obiceiul de a mânca mai mult; apetitul pare a fi în mare măsură dependent de obiceiuri.

Editați | ×: De asemenea, a mânca sănătos este bine și important. Acestea fiind spuse, dacă este ora de culcare și ați avut doar 1500 kcal, câteva pahare de suc vor ajunge la 2000.

Pot să înțeleg oamenii spunând că au pierdut prea mult în greutate și văd de unde provii (potențial capabil să piardă mult mai mult), dar la 6'2 ", 155 lbs nu este o greutate proastă și dacă păstrezi această greutate peste curs de antrenament maraton, puteți începe să vedeți câteva beneficii din acesta.

Unele dintre celelalte postere răspund ca și cum ai vrea să te îngrași, dar există câteva sfaturi solide, chiar dacă încerci să-ți menții greutatea.

Dacă mâncați mese obișnuite (de 3 ori pe zi) sau undeva, vă aș încuraja să beți mai multe calorii.

Lapte integral, lapte de ciocolată, pudră rapidă subțire WM + (mai ieftină decât cele conservate) sau poți găsi un magazin suplimentar pentru niște „câștigători de greutate 5000” și să devii un tort de vită ca Cartman.

Ei bine, aveți de gând să mențineți acest lucru pe termen lung? Deoarece dacă intenționați să alergați la un maraton și apoi să vă scufundați la niveluri mai rezonabile de alergare, ignorați deocamdată pierderea în greutate. Vă va ajuta să vă alergați maratonul mai repede. Dar sigur, dacă intenționați să mențineți acest antrenament, atunci încercați să îl remediați.

Am reușit să-mi mențin greutatea în timp ce alerg, deoarece am o dietă bogată în carbohidrați. Poate crește aportul de carbohidrați?

Sunt înălțimea ta și de obicei între 135-140