antrenamentul

Un lucru care m-a ținut la pământ în timpul acestei pandemii suprarealiste COVID-19 este mișcarea corpului meu. După cum am descoperit, fiecare mică activitate ajută - și acest antrenament de 4 minute nu diferă.

Activitățile mici, inclusiv activitățile în siguranță în aer liber, cum ar fi o plimbare de 10 minute în cartierul meu (practicarea distanțării sociale în siguranță, desigur) sau efectuarea unui antrenament rapid de bază în dormitorul meu, au făcut minuni pentru a-mi stimula spiritul și a-mi reorienta atenția. Acest lucru este uriaș, întrucât între anxietatea față de actuala pandemie globală și ciudățenia psihologică a adăpostirii la locul lor, a fost greu să distingem diminețile de după-amiaza și zilele lucrătoare de weekend. Dar antrenamentul m-a ajutat să mă țin de o aparență de normalitate.

Acest antrenament de 4 minute, creat pentru SELF de antrenorul celebru Erin Oprea, ajută la livrarea efectelor de ridicare a stării de spirit, de monotonie de care avem nevoie acum toți.

Este mult de iubit în legătură cu acest antrenament super-scurt: necesită echipamente zero, funcționează mai multe grupuri musculare simultan, vă va crește ritmul cardiac - și îl puteți finaliza în aproximativ același timp necesar pentru a selecta următorul tău exercițiu Netflix (sau, știi, schimbă-te de la pantalonii tăi de yoga pe timp de zi în pantalonii tăi de yoga pe timp de noapte).

Cu alte cuvinte, este un mod neintimidant, total realizabil, de a vă pune corpul în mișcare chiar acum.

Această sesiune de transpirație foarte scurtă este un antrenament Tabata, un stil de antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) care alternează între 20 de secunde de muncă cu efort maxim urmat de 10 secunde de odihnă. Această secvență de 30 de secunde se repetă de opt ori pentru un total de patru minute.

„Îmi place Tabatas”, îi spune lui SELF Oprea, care a pregătit-o pe Carrie Underwood timp de 11 ani și lucrează în prezent cu Maren Morris, Kelsea Ballerini și Kacey Musgraves. Este distractiv, versatil, eficient și rapid, a spus anterior SELF antrenorul din Nashville.

Luați în considerare acest antrenament special Tabata, care prezintă patru mișcări diferite, aproximativ 7 din 10 în ceea ce privește intensitatea generală, spune Oprea. Secvența vizează în primul rând picioarele, pieptul și tricepsul, dar vă veți strecura și în munca gluteului, a miezului și a umerilor. Și pentru că prima mișcare din circuit - saltul ghemuit - include sărituri, vei primi și o doză de cardio, spune ea.

Așadar, deși are doar patru minute, nu vă așteptați să fie o bătaie de cap: dacă faceți mișcările corect și vă împingeți în intervalele de lucru, cu siguranță vă veți simți mușchii lucrând, spune Oprea. (Desigur, dacă doriți o provocare și mai mare, puteți repeta secvența de patru minute de mai multe ori. Doar odihniți-vă un minut între runde - și asigurați-vă că faceți o pauză de apă dacă este necesar și atunci, spune Oprea)

Puteți face acest antrenament în orice moment al zilei, spune Oprea, dar, deoarece implică sărituri, nu ar trebui să intrați în el cu mușchii reci, deoarece acest lucru vă poate crește șansele de rănire, ca un mușchi tras. Asigurați-vă că vă treziți mai întâi corpul cu câteva minute de încălzire, care ar trebui să includă mișcări cum ar fi leagăne de picioare, cricuri, genunchi înalți sau coardă.

Dacă doriți să adăugați o explozie de mișcare în ziua dvs., continuați să derulați pentru tot ce trebuie să știți pentru a face acest antrenament de 4 minute, care stimulează starea de spirit, stimulează starea de spirit.

Antrenamentul:

De ce veți avea nevoie: Doar greutatea corporală și un cronometru, astfel încât să știți când să efectuați fiecare mișcare și când să vă odihniți.

Exerciții:

  • Jump Squat
  • Sumo Squat
  • Împinge
  • Greutate corporală Tricep Dip

Directii:

  • Efectuați fiecare mișcare timp de 20 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde înainte de a trece la următoarea mișcare din secvență.
  • După ce ați finalizat toate cele patru mișcări din secvență, odihniți-vă timp de 10 secunde și apoi repetați întreaga secvență din nou.

Demonstrarea mișcărilor este Cookie Janee (GIF 1), un investigator de fond și specialist în forțele de securitate din Rezerva Forțelor Aeriene; Teresa Hui (GIF 2), originară din New York, care a alergat peste 150 de curse pe șosea, inclusiv 16 maratoane complete; și Amanda Wheeler (GIF-uri 3 și 4), specialist certificat în rezistență și condiționare și cofondator al Formation Strength, un grup online de formare a femeilor care servește comunitatea și aliații LGBTQ +.