Doriți să ardeți ultimul strat încăpățânat de grăsime fără să sacrificați mușchii? Dăltiți-vă fizicul cu această rutină rapidă, de lovitură de fund.

60 min

pentru

Să presupunem că aveți o nuntă sau o excursie la Cabo sau o reuniune de liceu. Oricare ar fi evenimentul, aveți o dată pe calendar marcată unde doriți să arătați bine. Nu, nu doar bine, ci mai degrabă ca o încrucișare între Fight Club Brad Pitt și Fast Five Dwayne Johnson. Pentru că știi că oamenii vor face un miliard de fotografii. Și s-ar putea să existe chiar și o bacanalie târzie la piscina hotelului, care vă va cere să arătați o piele. Și atunci când o faci, vrei să fie un moment „Wow, a lovit greu sala de gimnastică”. Mai degrabă decât un „Wow, a lovit cu greu Taco Bell”.

Pentru a ajunge acolo ai nevoie de un plan, nu? Iată planul: 600 Workout, un regim de antrenament cu ritm rapid, cu volum mare, care vă va ajuta să ardeți grăsimi, să rețineți mușchii și să vă sculptați cel mai bun corp vreodată.

Ce este

Se numește 600 de antrenament, deoarece veți efectua 600 de repetări pe sesiune (în aproximativ o oră). Sună nebunesc, nu? Este.

Antrenamentul a fost conceput de Ken Roscoe - un antrenor britanic care lucrează cu concurenți de top IFBB fizic, cum ar fi finalistul Olympia Physique 2016 Ryan Terry.

12 Legi privind arderea grăsimilor

Doriți să vă vedeți din nou pachetul de șase - sau pentru prima dată? Veți găsi tot ce trebuie să știți pentru a vă informa.

Există două variante ale antrenamentului 600. În partea superioară a corpului 600, veți face trei seturi de 20 de repetări pentru 10 exerciții. Faceți calculele și asta echivalează cu 600 de repetări. În partea inferioară a corpului/abs 600, veți face șapte exerciții pentru picioare și două exerciții abdominale pentru un total de 600 de repetări. În timpul săptămânii, veți alterna cele două antrenamente. Începeți cu o sesiune din fiecare antrenament pe săptămână și adăugați încet mai multe antrenamente în timp.

Origine

Nu a fost întotdeauna cunoscut sub numele de 600 Workout. Cu ani în urmă, când Roscoe lucra cu clienți supraponderali, el a conceput o serie de antrenamente de circuit care implicau o mulțime de antrenamente de rezistență de înaltă reputație. „Mi s-a părut cea mai rapidă metodă de slăbit, menținând în același timp cât mai mult mușchi”, spune Roscoe. „Pe atunci, antrenorii îi împingeau pe oameni în foarte multe cardio pentru a pierde în greutate, ca și cum ar topi magic grăsimea. Au uitat că mușchiul este cuptorul corpului, unde totul este ars, deci necesită stimulare. "

În curând, Roscoe a folosit aceste antrenamente pentru a pregăti sportivi fizici pentru competiție - și a găsit la fel de mult succes. „Principiul este același pentru un sportiv avansat”, spune Roscoe. „Scăpați de grăsime cu o retenție musculară maximă. Cu cât spectacolul este mai aproape, cu atât mă uit mai mult la circuite pentru a arde ultima grăsime încăpățânată pentru a obține aspectul dur și clar ”.

Planul de antrenament de 4 săptămâni pentru a câștiga 10 lire sterline.

Construirea de movile de mușchi nou slab înseamnă lovirea greutăților. Acest program de o lună va avea.

Aspectul acela greu și clar era ceea ce căuta Matt Green (în imagine), un model de fitness bazat pe Bay Area și un marketer corporativ, care a fost cândva un asistent special al lui Arnold Schwarzenegger. Acum câțiva ani, după ce l-a întâlnit pe Roscoe la Arnold Classic din Ohio, Green a început să urmărească programarea antrenamentului antrenorului pentru a-și ajuta corpul deja impresionant. Colaborarea lor ar duce în cele din urmă la 600 de antrenamente. Acum, cu câteva luni înainte de un film, Green va face 600 de cinci ori pe săptămână (trei superioare, două inferioare). Pentru a vedea mai multe despre Matt Green, verificați-l pe Instagram @MattGreenFitness și pagina sa de Facebook.

„Este minunat pentru tonifierea și sculptarea mușchilor”, spune Green, care nu a intrat niciodată într-o sală de sport în viața sa până în 2007 și de atunci a adăugat aproximativ 50 de lire sterline (în principal mușchi) la cadru. „Evident, pe măsură ce reduceți tonul și pierdeți în greutate, veți pierde puțină masă musculară. Dar acest antrenament aproape împiedică acest lucru. Păstrează cât de mult mușchi poți. ”

De ce funcționează

Unul dintre motivele pentru care antrenamentul 600 este atât de eficient este ritmul rapid. Completați 600 de repetări complete (cu formularul adecvat!) În aproximativ o oră. Este vorba de 10 repetări pe minut, sau o repetare la fiecare șase secunde. S-ar putea să nu pară o viteză vertiginoasă, până nu vă dați seama că include tot timpul dintre exerciții, precum și restul între seturi.

„Când îi spui unui culturist că va face un circuit, el crede invariabil că va fi o plimbare în parc”, spune Roscoe. - Cincisprezece minute mai târziu, suflă din spate.

Plan de mese de 28 de zile

Cu planul și disciplina potrivite, puteți fi mărunțit în 28 de zile.

Roscoe recomandă să selectați greutăți care vă vor face să ajungeți la acel reprezentant final al fiecărui set destul de aproape de eșec. Abordarea de volum mare și intensitate ridicată crește metabolismul și EPOC (consumul excesiv de oxigen post-exercițiu), astfel încât veți continua să ardeți grăsimi mult timp după ce părăsiți sala de sport.

Green reduce și carbohidrații atunci când face aceste antrenamente, ceea ce face ca lucrurile să devină mai dificile.

„Evident, fără carbohidrați, corpul tău este destul de obosit”, spune Green. „Deci este un sentiment intens. Mușchii îți ard. ” Pentru a contracara acest lucru, Green încurajează oamenii să sorbă un shake cu niște aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) pe tot parcursul antrenamentului, aruncând ocazional niște maltodextrină pentru carbohidrați. După aceea, bea un shake de proteine ​​și încetează să mai ia carbohidrați până la 3 pm.

Implementare

Rețineți și că puteți oricând schimba aceste exerciții pentru mișcări similare. De fapt, Green face asta tot timpul. În loc să apese cu gantere înclinate și cu gantere înclinate, el va face prese cu gantere plate pe bancă și va lovi punte. „Atâta timp cât țineți cele 20 de repetări, trei seturi și două exerciții pe fiecare parte a corpului”, spune Green, „sunteți bine. Veți experimenta același efect. ”

20 de sfaturi pentru a pierde grăsimea corporală definitiv

Nu vă ascundeți mușchiul sub straturile de grăsime corporală. Scăpați de grăsime și țineți-o departe.

Desigur, nu trebuie să vă antrenați pentru o ședință foto (sau o excursie la Cabo) pentru a utiliza acest antrenament. După cum subliniază Roscoe, utilizarea greutății mai ușoare face din aceasta o metodă de antrenament sigură, oricând doriți să ardeți grăsimi în timp ce construiți mușchi. Indiferent de modul în care îl utilizați - de două ori pe săptămână pentru a rămâne tonifiat, o săptămână din fiecare lună pentru a menține lucrurile în stare proaspătă - nu puteți greși.

Dar dacă te antrenezi pentru Olympia, va funcționa și pentru tine. „Am avut rezultate extraordinare cu culturisti care mi-au căutat ajutorul disperat foarte aproape de un spectacol”, spune Roscoe. "Nu mă înțelege greșit, totuși - au trebuit să lucreze pentru asta!"

Training Split

Luni: 600 superioare
Marţi: Coborâți 600
Miercuri: 600 superioare
Joi: Coborâți 600
Vineri: 600 superioare
Sâmbătă: Cardio
Duminică: Odihnă