Acest antrenament vă va transpira fără a crește nivelul de zgomot.

Închiderea gimnasticii și a studiourilor și distanțarea socială în ultimele săptămâni înseamnă că mulți exercițieni își duc antrenamentul în camera lor de zi. Dar exercițiile cardio acasă pot fi zgomotoase: multe necesită o formă de sărituri, care - deși sunt eficiente cu siguranță pentru a vă face să transpirați - pot suna, de asemenea, ca un copil furios, de dimensiuni gigantice, care călcă în picioare vecinii din apartamentul de mai jos.

aceste

Nivelurile de stres sunt deja ridicate datorită noului coronavirus și nu doriți să îl agravați prin adăugarea unor relații tensionate cu vecinii. Dar nu trebuie să pierdeți nici un antrenament cardio la domiciliu: aveți nevoie doar de un antrenament cu impact redus și care să taie săriturile, dar vă permite să lucrați la o intensitate ridicată.

Cel mai bun mod de a face acest lucru este să încorporezi o mulțime de mișcări compuse, spune Noam Tamir, CSCS, fondator și CEO al TS Fitness din New York, pentru SELF.

„Când sari, folosești mult mai multă forță - este de mai multe ori greutatea ta corporală pe care o manevrezi, astfel încât ritmul cardiac va crește și va fi mult mai mult pentru mușchii și articulațiile tale”, a spus el spune. "Cu toate acestea, efectuarea de mișcări care sunt multi-articulare, în care șoldurile, genunchii, umerii și orice este implicat, vor fi mai benefice pentru a vă crește ritmul cardiac atunci când nu puteți avea impact." Asta înseamnă concentrarea pe mișcări mari, cum ar fi genuflexiuni sau flotări, mai degrabă decât exerciții cu o singură articulație, cum ar fi extensii triceps sau bucle bicep.

Pentru a imita cel mai bine răspunsul transpirat, eu sunt, într-adevăr, foarte greu de respirat, pe care l-ați obține cu antrenamentele cardio tradiționale cu impact ridicat la domiciliu, mențineți restul scurt și repetări mari pentru aceste tipuri de mișcări, spune el. . În antrenamentul pe care l-a creat mai jos, veți face acest lucru cu un circuit Tabata (20 de secunde de muncă intensă urmată de 10 secunde de odihnă), un circuit obișnuit, unde veți trece de la exerciții la exerciții fără odihnă, un circuit EMOM ( fiecare minut pe minut) și un circuit AMRAP, în care finalizați cât mai multe runde posibil într-un anumit timp. (Bineînțeles, siguranța contează cel mai mult, așa că dacă vă simțiți prea lipsit de respirație sau dacă forma dvs. este degradantă, acordați-vă timp suplimentar pentru a vă odihni.)

Combinând acești doi factori - mișcări compuse și muncă intensă - puteți obține un antrenament cardio la domiciliu care nu vă va conduce vecinii pe perete. Ca un bonus fericit, natura cu impact redus a antrenamentului este, de asemenea, excelentă pentru cei cu probleme comune care trebuie să evite mișcările cu impact ridicat, precum și pentru începătorii care ar putea să nu poată executa mișcări bazate pe sărituri în condiții de siguranță și eficiență. .

Vrei să începi? Încercați aceste exerciții cardio acasă pentru a transpira rapid.

Antrenamentul

De ce veți avea nevoie: Nu este necesar echipament pentru acest antrenament, deși este posibil să doriți un covor de exerciții pentru confort în timpul uneia dintre aceste mișcări.