Tom Kelso

Sf. Louis, Illinois, Statele Unite

hidraulică

Rezistență și condiționare

Multe studii de cercetare de-a lungul anilor au comparat intensitatea exercițiului (efortul) și durata (durata efortului), independent de caloriile necesare pentru a le alimenta. Din aceasta am aflat că sunt posibile diverse rezultate, în funcție de efortul depus în timpul activității noastre. În general:

  • Intensitate mai mică a efortului = timpul potențial mai mare al activității
  • Intensitate mai mare a efortului = timpul potențial mai scăzut al activității

  • Perioadă mai mare de exercițiu = este posibilă o intensitate mai mică a efortului
  • Perioadă mai mică de timp de exercițiu = este posibilă o intensitate mai mare a efortului

Astfel, există multe regimuri de exerciții fizice care conțin diverse prescripții bazate pe variabilele de intensitate, durată, volum și recuperare. Gândiți-vă la alergare, tabere de antrenament, antrenament de circuit sau eforturi pentru dispozitivul de exercițiu (adică vâslaș).

Studierea rezistenței hidraulice

Un tip de dispozitiv care poate fi utilizat la antrenament este un dispozitiv de rezistență hidraulică (HRD). Aceasta implică doar mișcare concentrică - sens, rezistență împingând afară, dar nici o rezistență la cursa de revenire (excentrică). Un studiu din 2015 publicat în Journal of Strength & Conditioning Research a comparat energia utilizată în sesiuni individuale care combina aerobic și antrenament de rezistență folosind mișcare concentrică similară cu cea a unui HRD.

„Dacă te antrenezi cu intensitate mare pe un HRD, poți arde mai multe calorii în comparație cu rezistența convențională”.

Subiecții din studiu au fost bărbați activi din punct de vedere recreativ, cu o vârstă medie, înălțime și greutate de 25, 181,6 cm/5'-11,5 "și 86,6 kg/190,5 lbs. Factorii comparați au fost cheltuielile calorice, substratul energetic utilizat (adică, carbohidrații, grăsimile sau proteinele), ritmul cardiac (HR) și rata percepute efort (RPE).

Subiecții au efectuat 30 de intervale folosind un efort total de 20 urmat de o perioadă de odihnă de 40, totalizând 30 de minute de activitate. Mai exact, fiecare test a fost efectuat cu acestea:

  • Antrenament de rezistență folosind 75% dintr-un 1RM
  • Ciclism de anduranță la 70% ritm cardiac maxim
  • Banda de alergare de anduranță care rulează la o frecvență cardiacă maximă de 70%
  • Antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) pe un HRD

Cercetătorii au emis ipoteza că cheltuielile calorice, ritmul cardiac și RPE ar crește atunci când se utilizează HRD în comparație cu alergarea convențională, ciclismul și antrenamentul de rezistență pentru o perioadă similară de timp datorită intensității crescute.

Rezultatele studiului

Utilizarea caloriilor pe minut:

  • HRD - 12,62 ± 2,36
  • Antrenament de rezistență - 8,83 ± 1,55
  • Banda de alergare - 9,48 ± 1,30
  • Ciclism - 9,23 ± 1,25

Ritmul cardiac mediu în bătăi pe minut:

  • HRD - 156 ± 9
  • Antrenament de rezistență - 138 ± 16
  • Banda de alergare - 137 ± 5
  • Ciclism - 138 ± 6

RPE mediu (6-20 pe scara Borg):

  • Antrenament de rezistență - 13 ± 2
  • Banda de alergare - 10 ± 2
  • Ciclism - 11 ± 1

Ce putem învăța din acest studiu

  • Dacă vă antrenați cu intensitate mare pe un HRD, puteți arde mai multe calorii în comparație cu rezistența convențională, rularea benzii de rulare și ciclismul efectuate la momente și intensități similare.
  • Utilizarea HRD poate fi benefică pentru obținerea beneficiilor atât ale rezistenței, cât și ale antrenamentului cardiovascular atunci când timpul de antrenament este limitat.
  • Antrenamentul de rezistență ar putea fi utilizat în locul antrenamentului aerob tradițional în scopul menținerii compoziției corpului din cauza unor cheltuieli calorice similare.
  • Natura concentrică a HRD-urilor poate permite o recuperare mai rapidă, din cauza deteriorării mai mici a mușchilor.

„Am aflat că diferite rezultate sunt posibile în funcție de efortul depus de-a lungul timpului activității noastre.”

Pentru mulți sportivi, antrenamentul în sezon devine dificil din cauza angajamentelor de antrenament și competiție. Pentru alții dintre noi, este posibil să avem pur și simplu perioade aglomerate din viața noastră. Având în vedere acest lucru și aceste rezultate ale studiului, antrenamentul pe un HRD poate fi mai eficient în timp pentru abordarea întreținerii masei musculare și a antrenamentului de rezistență concomitent.

Consultați aceste articole conexe: