Antrenament pe umeri pentru a construi mușchi slabi și umeri largi

Un antrenament excelent pentru umeri este o bază pentru construirea unui fizic slab, muscular, cu umeri largi și dezvoltați.

umăr

Fie că sunteți la plajă sau la mall, dacă secțiunea dvs. mijlocie este mai largă decât umerii dvs., este posibil ca lucrurile să nu fie frumoase ... și este posibil să fiți în regulă cu asta. Dar dacă nu ești, putem inversa această imagine.

Chiar și câștiguri ușoare ale mușchilor umărului pot avea un impact mare asupra lățimii sau lățimii. Dacă poți să-ți micșorezi secțiunea centrală în același timp, atunci câștigurile se agravează și acum ești într-o mare traiectorie! Cu puțină muncă, puteți obține raportul de aur.

Amintiți-vă, cu umerii, doar câștigurile ușoare pot avea un impact mare, iar acest antrenament pe umeri ar trebui să vă ajute să realizați acest lucru.

Mai jos sunt Top 5 exerciții de umăr pentru a construi rezistență, masă și duritate, fără a construi aspectul capului muscular care pur și simplu nu atrage majoritatea ochilor.

Să înțelegem mai întâi elementele de bază ale umărului ...

Structura și funcția umărului

Deltoidul este compus din 3 capete separate:

  • Deltoid frontal - Capul frontal. Oferă rotația brațului. Deltoidul frontal este lucrat în timpul exercițiilor de presare (flotări, presă pe bancă).
  • Deltoid lateral - Capul lateral. Răpește brațul (ridică brațul departe de corp). Gândiți-vă la creșterea laterală a ganterei. Lucrat cu ridicări laterale.
  • Deltoidul posterior - Capul din spate. Se exercită în principal cu exerciții de tragere la spate (rânduri, trageri), precum și ridicări încovoiate.

Mușchiul deltoid se întinde de la clavicula (clavicula) și scapula (omoplatul) până la humerus (osul brațului superior).

Funcția mușchiului deltoid:

  • Mișcarea și rotația umărului
  • Răpirea brațelor (ridicarea brațelor în lateral)
  • Mișcări de ridicare și presare

Top 5 exerciții pentru antrenamentul umărului

Mai întâi, amintiți-vă aceste elemente de bază pentru rutinele de antrenament pe umeri:

  • Pentru a stimula mușchiul pentru creștere, trebuie să vă ridicați greu (dar întotdeauna în limitele voastre).
  • Variați repetările pentru a realiza hipertrofia sarcoplasmatică (masă/dimensiune) și hipertrofia miofibrilară (puterea/densitatea) - vezi mai jos detalii despre repetări și seturi pentru diferitele exerciții.
  • Concentrați-vă pe menținerea unei forme bune în timpul antrenamentului pe umăr.
  • Asigurați-vă că mușchii sunt încălziți corespunzător înainte de ridicare - câteva minute de cardio ușor (cricuri de sărituri) și o oarecare întindere dinamică.

# 1 Presă militară pentru un antrenament complet al umărului

  • Poziția de start: Așezat pe o bancă militară (suport pentru spate) cu spatele drept și picioarele ferm pe podea, ridicați bara deasupra capului cu brațele complet întinse în sus. Aderența dvs. ar trebui să fie puțin mai lată decât lățimea umerilor.
  • Tehnică: Coborâți încet bara la lățimea ar trebui să inspirați, apoi apăsați bara drept în sus, revenind la poziția de start. Expirați când ridicați bara.
  • Seturi/Reps/Rest:
    Masă și dimensiune: 4-5 seturi/6 până la 12 repetări/30 de secunde de odihnă
    Rezistență și densitate: 3-4 seturi/3 până la 6 repetări/90 de secunde de odihnă
    Combinați masa și forța: amestecați repetări între 3-6 și 6-12
  • Primar: Deltoizi
    Secundar: triceps
  • Variații: Acest exercițiu poate fi efectuat în picioare, dar dacă aveți probleme cu spatele inferior, fiți foarte atenți cu exercițiul în picioare.
  • Atenție: umerii pot fi vulnerabili - menține controlul greutății.

# 2 Presă cu gantere așezată (sau în picioare)

  • Poziția de start: Stând pe o bancă cu spatele drept și picioarele pe podea, ridicați două gantere și sprijiniți-le pe coapse. Folosind coapsele pentru pârghie, ridicați ganterele la înălțimea umerilor, cu palmele orientate înainte.
  • Tehnica: Apăsați ganterele deasupra capului în timp ce expirați până aproape că ating, țineți apăsat timp de 1 secundă, apoi reveniți la poziția inițială în timp ce inspirați.
  • Seturi/Reps/Rest:
    Masă și dimensiune: 4-5 seturi/6 până la 12 repetări/30 de secunde de odihnă
    Rezistență și densitate: 3-4 seturi/3 până la 6 repetări/90 de secunde de odihnă
    Combinați masa și forța: amestecați repetări între 3-6 și 6-12
  • Primar: Deltoizi
    Secundar: triceps

# 3 aplecat peste ridicări laterale cu gantere (delturi spate)

  • Poziția de început: aplecați-vă de la talie, astfel încât corpul superior să fie paralel cu solul. Lăsați-vă brațele să atârne drept în jos cu palmele și țineți o ganteră în fiecare mână, cu palmele orientate una spre cealaltă. Ține-ți trunchiul fix. Antrenament pe umeri pentru deltoizii din spate.
  • Tehnica: Ridicați ganterele direct în lateral în timp ce expirați până când brațele sunt paralele cu solul. Țineți această poziție timp de 1 secundă, apoi reveniți la poziția inițială în timp ce inspirați.
  • Seturi/Reps/Rest:
    Masă și dimensiune: 4-5 seturi/6 până la 12 repetări/30 de secunde de odihnă
    Rezistență și densitate: 3-4 seturi/3 până la 6 repetări/90 de secunde de odihnă
    Combinați masa și forța: amestecați repetări între 3-6 și 6-12
  • Primar: Deltoizi din spate (izolare)

# 4 Upright Barbell Row

  • Poziția de start: În picioare înălțime cu lățimea picioarelor umărului, țineți o bară cu mânerul peste picior puțin mai mică decât lățimea umerilor. Coatele ar trebui să fie ușor îndoite.
  • Tehnică: Ridicați bara dreaptă până la nivelul pieptului în timp ce expirați, în timp ce coatele se îndoaie în lateral. Păstrați-vă corpul stabil în timpul mișcării. Țineți poziția timp de 1 secundă, apoi reveniți la poziția de start coborând bara în timp ce inspirați.
  • Seturi/Reps/Rest:
    Masă și dimensiune: 4-5 seturi/6 până la 12 repetări/30 de secunde de odihnă
    Rezistență și densitate: 3-4 seturi/3 până la 6 repetări/90 de secunde de odihnă
    Combinați masa și forța: amestecați repetări între 3-6 și 6-12
  • Primar: umeri
    Secundar: Capcane
  • Variații: Folosiți un scripete scăzut atașat la o bară dreaptă (echipament de sală) și efectuați aceeași mișcare. Un bar EZ putem fi și noi.

# 5 Ridicări laterale din față în lateral (antrenament cu cruce de fier)

  • Poziția inițială: Stând în picioare cu lățimea umerilor picioarelor, țineți o ganteră în fiecare mână, în timp ce brațele atârnă drept în jos în fața dvs. Palmele ar trebui să fie orientate spre corp, iar coatele ușor îndoite.
  • Tehnică: Ridicați ganterele drept în față cu brațele întinse până când brațele sunt paralele cu solul. Apoi rotiți ganterele în lateral, formând o cruce de fier cu corpul, păstrând brațele paralele cu solul. Țineți crucea de fier timp de 5 secunde.
    Aceasta se numește reținere statică și este motivul pentru care gimnastele au corpuri superioare superbe. Întoarceți încet ganterele în lateral și apoi în poziția inițială (fața dvs.).
  • Seturi/Reps/Rest:
    Masă și dimensiune: 4-5 seturi/6 până la 12 repetări/30 de secunde de odihnă
    Rezistență și densitate: 3-4 seturi/3 până la 6 repetări/90 de secunde de odihnă
    Combinați masa și forța: amestecați repetări între 3-6 și 6-12

Câteva secunde apropiate

De fapt, acestea nu sunt chiar „secunde apropiate” pentru un antrenament complet și bine rotunjit pe umeri ... sunt materiale de top 5!

Arnold Presses

Apăsări numite după Legend însuși ... rotiți ganterele de la palme cu fața către față (și direct în fața feței) în timp ce apăsați drept în sus.

Ridică ganterele din față

Din poziție în picioare, gantere la palmele laterale orientate spre spate, ridicați ganterele direct în fața dvs. până când brațele sunt paralele cu podeaua.

Evitarea rănirii

Asigurați-vă întotdeauna că vă antrenați cu mușchii calzi, deci înainte de orice antrenament ... întotdeauna:

  • Faceți cardio ușor timp de câteva minute - faceți jogging la locul său, salturi
  • Efectuați niște întinderi dinamice pentru a vă relaxa mușchii

Fiți întotdeauna atenți la antrenamentul de rezistență. Este atât de ușor să crezi că „nu mi se va întâmpla”, dar poate și se va întâmpla dacă nu ești atent.

Pentru a afla mai multe despre exercițiile de antrenament din spate, faceți clic aici.