Mușchii din partea posterioară vă ajută corpul să rămână în poziție verticală și vă permit să vă alimentați prin antrenamente, așa că este atât de important pentru dvs. să știți cum să profitați la maximum de glute. Citiți mai departe pentru toate detaliile nebunești.

despre

Gluteii tăi sunt o echipă

Cei trei jucători care alcătuiesc glutele sunt gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus.

Maximul este cam M.V.P. Creează forma fundului tău și funcționează oricând ridici coapsa în lateral, îți roti piciorul sau îți împing șoldurile înainte.

Celelalte două, medius și minimus, lucrează împreună pentru a vă ajuta gluteus maximus să vă ridice piciorul în lateral. În plus, acești mușchi mai mici ai gluteului vă ajută să vă rotiți coapsa spre exterior atunci când piciorul este drept și spre interior când șoldurile sunt îndoite. Vorbește despre o echipă de vis! (Pentru a afla mai multe despre funcționarea gluteilor dvs., consultați Cartea mare de exerciții a Sănătății femeilor!)

Găsiți mai multe
Îți folosești în mod constant gluteii

„[Fesierii tăi sunt] unul dintre caii de lucru ai corpului”, spune Jordan Metzl, MD, medic de exerciții și autor al The Exercise Cure. - Le folosești tot timpul.

Fesierii vă ajută să vă sprijini corpul atunci când stați în picioare, vă ajută să vă împingeți de la sol și vă oferă un echilibru mai bun în general, spune el. Așadar, atunci când gluteii tăi sunt puternici, fiecare activitate pe care o faci - de la alergare la golf până la doar mersul pe jos - este afectată pozitiv.

Găsiți mai multe
Sunt MARI

Fesierii tăi sunt unul dintre cele mai mari grupuri musculare din corpul tău. Partea extra-rece: Asta înseamnă că atunci când le angajezi, ele ard foc calorii serioase.

Găsiți mai multe
Un fund slab poate duce la răniri

Când nu petreceți suficient timp întărindu-vă fundul, ceilalți mușchi vă pot plăti prețul, spune Metzl.

Vedeți, atunci când fundul nu este suficient de puternic pentru a vă susține în timpul activităților așa cum ar trebui, puneți mai multă forță de încărcare pe ischiori, ceea ce le poate răni sau pe alți mușchi, articulații și ligamente cu care vin în contact cu hamstrii gambele sau genunchii.

Metzl spune că atunci când un pacient vine să-l vadă despre o leziune, glutele slabe sunt adesea parte a problemei.

Găsiți mai multe
Ar trebui să-ți lucrezi fesierii obișnuit

Metzl recomandă să vă lucrați cu spatele de două până la trei ori pe săptămână.

„Este un grup muscular mare”, spune el. - Poate să o ia.

Adăugați puțină varietate rutinei dvs. de antrenament de forță, făcând una dintre aceste nouă mișcări pentru un tush super-tonifiat.

Găsiți mai multe
Puteți de fapt să vă faceți fundul mai mare

Fesierii tăi sunt încărcați cu mușchi capabili să crească. Evident, dacă doriți ca acești mușchi să crească, trebuie să-i lucrați, spune Tony Gentilcore, antrenor personal certificat și specialist în rezistență și condiționare și cofondator al Cressey Performance din Hudson, Massachusetts.

Pentru a înscrie un pradă mai mare, el spune să înceapă prin a face exerciții axate pe glute, cum ar fi podul glutei și genuflexiunile, în timp ce adaugă progresiv mai multă greutate. (Gentilcore spune că puteți face acest lucru ținând o bară sau gantere pe șolduri pentru podul glutei și ținând câte o ganteră în fiecare mână pentru genuflexiuni.)

Găsiți mai multe
Fesierilor tăi nu le plac mașinile

Una dintre cele mai mari greșeli de tonifiere a glutei pe care oamenii o fac este să se bazeze pe aparatele de greutate pentru a-și tonifica fundurile, spune Metzl.

În schimb, încercați exerciții funcționale de antrenament pentru greutatea corporală, precum acele ghemuituri și poduri pe care le-am menționat anterior. Aceste mișcări sunt mai eficiente la întărirea straturilor de mușchi din glute, spune el - mașinile de greutate, pe de altă parte, izolează un singur strat.

Găsiți mai multe
Le poți lucra și din lateral

Înfundarea standard face o treabă frumoasă de a-ți face drumul mai puternic, dar pentru a obține glute care funcționează la maximum, trebuie să începi să te miști și lateral.

De exemplu, când faceți o lovitură laterală sau patinatori, vă întăriți mușchii din șoldurile exterioare. Și șoldurile exterioare puternice vă pot ajuta să vă îndreptați rănile genunchiului. În plus, mișcările laterale angrenează mușchii glutei, astfel încât să poată profita de toate beneficiile exercițiilor din partea inferioară a corpului.

Nu sunteți sigur de unde să începeți? Aceste exerciții vă vor ajuta să vă inspirați să vă lucrați fesierii într-un unghi nou.

Găsiți mai multe
Concentrarea asupra lor poate ajuta la stimularea arsurilor

Antrenorul lui Lsa Pataky, Fernando Sartorius, spune că concentrarea asupra stoarcerii gluteilor în timp ce efectuați un exercițiu de sablare vă permite să activați grupul muscular la potențialul lor maxim.

Antrenorul lui Cameron Diaz, Teddy Bass, fondatorul programului de sculptură marca pradă numit Rock Bottom Body, spune că ar trebui să ajungi într-o poziție de pod și să-ți ții minte cum te simți când îți angajezi chiflele cu adevărat - și apoi încearcă să simți că arde de fiecare dată când lucrează-ți fundul.

Ideea: Gândindu-vă să vă strângeți glutele (și de fapt să le strângeți) în timp ce antrenamentul de forță vă ajută să lucrați mai tare mușchii din fund.