În neuronutriție, întregul este mai mare decât suma părților sale.

De către Lisa Mosconi Ph.D. publicat pe 1 martie 2018 - revizuit ultima dată pe 20 septembrie 2019

Anghinarea la aburi stropită cu ulei de măsline. Ciuperci Cremini sotate cu usturoi și patrunjel. Chard elvețian înăbușit cu nuci de pin. Acestea sunt feluri de mâncare de zi cu zi pe masa italiană, care este aproape invariabil colorată, proaspătă și centrată pe legume. Mai mult, astfel de alimente tind să fie vedetele mesei.

Cercetătorii au lăudat mult timp dieta mediteraneană pentru promovarea sănătății creierului, precum și a sănătății fizice generale. De fapt, oricât de renumită este dieta sănătoasă pentru inimă, aceasta aduce beneficii și creierului. Un volum mare de literatură științifică, incluzând propria mea lucrare, arată că persoanele care urmează îndeaproape o dietă mediteraneană nu numai că sunt mai puțin susceptibile de a dezvolta probleme de sănătate precum diabetul, obezitatea și bolile cardiovasculare, dar au și un risc redus de afectare cognitivă și Alzheimer boală pe măsură ce îmbătrânesc.

Născut și crescut în Italia, am o experiență directă despre ceea ce înseamnă această dietă. Pentru italieni, nu este atât o dietă, cât este un mod de a mânca și experimenta mâncarea. Dacă ar fi să călătoriți din Italia către insulele grecești sau din sud-vestul Franței până la Barcelona, ​​probabil că ați observa o variație minunată de bucătării - un spectru larg de specialități și diferite ingrediente cheie, împreună cu toate obiceiurile locale care îi însoțesc, fiecare fiind o sursă de mândrie regională. Cu toate acestea, toate aceste țări au în comun un respect sănătos pentru produsele proaspete, cultivate local, coapte la soare.

Dacă ar fi să creați o piramidă a dietei mediteraneene, așa cum mulți nutriționiști le place să facă, ați găsi o gamă largă de legume, fructe, fasole și nuci la bază, deoarece acestea sunt principalul obiectiv al farfuriei. Cu un pas în sus, cerealele integrale precum grâul, ovăzul, spelta și orzul sunt consumate în forme minim procesate pentru a oferi doza maximă de nutrienți. Adesea servite împreună cu pești capturați sălbatici, cum ar fi păstrăvul și dorada sau dorada, sunt consumați destul de des.

Carnea și produsele lactate sunt indulgențe ocazionale. Ierburile și condimentele sunt folosite liber pentru a aromatiza alimentele în mod natural, reducând utilizarea de grăsimi și sare în plus în acest proces. Dulciurile sunt consumate în porții mici, de obicei ca un fel de duminică sau la serbări speciale. În plus, acestea tind să fie mult mai sănătoase decât deserturile obișnuite cumpărate la supermarket, deoarece sunt de obicei făcute folosind nuci și semințe și adesea îndulcite cu miere, melasă sau alte zaharuri naturale. În ansamblu, dieta mediteraneană este o dietă foarte proaspătă, foarte gustoasă, săracă în calorii și grăsimi și bogată în tot felul de nutrienți esențiali pentru creier.

Uleiul de măsline merită o mențiune specială. Acum se crede că consumul regulat de ulei de măsline extravirgin este un motiv principal pentru efectele dietei mediteraneene asupra sănătății. Uleiul de măsline care este cu adevărat extra virgin are un gust distinct amar, aproape înțepător și își datorează reputația de „cel mai sănătos ulei din lume” prin conținutul său ridicat de antioxidanți. De fapt, uleiul conține grăsimi monoinsaturate sănătoase pentru inimă, amestecate cu compuși fenolici care scurg arterele. Este, de asemenea, o sursă bună de vitamina E, un alt antioxidant important. Această combinație specială face ca uleiul de măsline să fie practic magic, deoarece polifenolii protejează și păstrează și delicata vitamină E. Chiar și studiile clinice arată că dacă consumăm în mod regulat ulei de măsline extravirgin (până la un litru pe săptămână), ne putem proteja activ de cognitiv declin.

Vinul roșu este un alt element esențial al dietei mediteraneene și o sursă excelentă de antioxidanți anti-îmbătrânire. Vinul oferă beneficiile sale atunci când este băut ca însoțitor la mese, mai degrabă decât ca o băutură pe care o are singur. O altă caracteristică specială a dietei este componenta sa socială. Unul nu mănâncă și nu bea singur. Mai degrabă, mesele sunt consumate în compania altora și savurate în urma unei conversații plăcute - care, destul de amuzant, se învârte adesea în jurul mâncării.

Dieta mediteraneană nu este atât o dietă, cât un stil de viață. Alimentele vibrante, proaspete și autentice sunt combinate cu exerciții fizice regulate (mersul pe jos, treburile casnice, grădinăritul, mersul cu bicicleta sau luarea scărilor în locul liftului sunt părți normale ale rutinei zilnice a culturii), o viață socială bogată și o perspectivă pozitivă, care contribuie cu toții la durata lungă de viață a populației mediteraneene.

Ceea ce este cu adevărat interesant este că beneficiile dietei mediteraneene pentru sănătate apar chiar și pe scanările cerebrale. Scanările RMN prezentate în stânga provin dintr-o serie de studii de imagistică a creierului în care am analizat efectele dietei mediteraneene la peste 50 de participanți cu vârsta cuprinsă între 25 și 70 de ani. Rezultatele au fost uimitoare. Indiferent de vârsta lor, cei care au urmat dieta au avut în general creiere mai sănătoase decât cele care urmează o dietă tipică occidentală (sau orice dietă plină de carne roșie și procesată, băuturi zaharoase și dulciuri și sărace în alimente și pește pe bază de plante). De fapt, creierul celor care au o dietă mai puțin sănătoasă pare să îmbătrânească și să se micșoreze mai rapid. În unele studii, creierul lor pare să fie mai bun cu cinci ani.

Nu numai că aceste creiere asediate se micșorau, dar și activitatea lor era redusă. Mai rău, chiar dacă niciunul dintre participanți nu a demonstrat încă vreun semn exterior de afectare cognitivă, creierul celor care urmează o dietă occidentală purtau deja mai multe plăci amiloide decât era normal pentru vârsta lor, indicând un risc mai mare de a dezvolta Alzheimer în viitor.

Deși probabil veți obține cel mai mare beneficiu adoptând o dietă de tip mediteranean la începutul vieții, cercetările arată că nu este niciodată prea târziu să profitați de beneficiile unei schimbări sănătoase către alegeri mai bune de stil de viață. De exemplu, un studiu efectuat pe peste 10.000 de femei a arătat că cei care au urmat dieta mediteraneană în timpul vârstei medii au fost mult mai predispuși să trăiască după vârsta de 70 de ani fără boli cronice sau deficiențe mentale decât cei care nu au mâncat la fel de sănătos.

Nu trebuie să vă mutați într-o țară mediteraneană pentru a vă menține mintea ascuțită - mâncați doar ca și când ați locui acolo. Există o mulțime de nutrienți care susțin creierul în dieta mediteraneană: vitamine B în verdeață și leguminoase, grăsimi omega în pește și nuci, grăsimi mononesaturate în ulei de măsline, fibre în leguminoase și fasole și varietăți de antioxidanți și minerale în fructe proaspete și legume. Se poate să lucreze toți în concert.

saving

Lisa Mosconi, Ph.D., este director asociat al Clinicii de Prevenire a Alzheimerului la Weill Cornell Medical College din New York. Acest articol este adaptat din cartea sa, Brain Food: The Surprising Science of Eating for Cognitive Power.

Imagine Facebook: astarot/Shutterstock

Imagine LinkedIn: Prostock-studio/Shutterstock