dintre

Există destul de multe alimente care vă vor umple dacă urmați o dietă. | iStock.com/Magone

S-ar putea să căutați să pierdeți câteva kilograme și știți că dieta va trebui să joace cel puțin un rol dacă doriți să arătați cât mai bine. Dar, prea des, „dieta” devine sinonimă cu consumul de legume și salate blande pe care nu le-ați hrăni iepurelui. În plus, ți-e foame câteva minute după aceea, ai blocat poftele de gustări. Chiar dacă alegeți covrigi peste chipsuri de cartofi, poate fi o luptă ascendentă - și pe care o pierdeți de fiecare dată pe scară.

În loc să vă descurajați, încercați să mâncați mai inteligent. Consumul de alimente cu conținut scăzut de calorii care vă umple, dar nu vă vor adăuga în intestin, este cheia. „Una dintre cele mai mari provocări atunci când încercați să slăbiți este combaterea foametei și a dorinței de a mânca”, a declarat pentru sănătate dietista Cynthia Sass. „Alimentele care conțin fibre, proteine ​​și grăsimi vegetale tind să fie cele mai sățioase”, a adăugat Sass. Consumul mult din acești nutrienți încetinește digestia, ceea ce vă ajută să vă simțiți plini pentru o perioadă mai lungă de timp.

S-ar putea să mai poftiți din când în când cipsuri și prăjituri, dar dacă sunteți mulțumit de mese, veți rezista mai mult dorinței de a vă deraia obiceiurile alimentare bune. În plus, alegerea alimentelor cu o densitate mai mică a energiei vă va permite să consumați mai multe dintre ele, deoarece acestea sunt sărace în calorii, în ciuda porțiilor mai mari. Fie că sunteți în căutarea unei gustări, a prânzului sau a cinei, avem câteva indicii despre mâncărurile sățioase, care nu vor simți că urmați o dietă.

1. Supe de fasole

Saturați-vă foamea cu aceste alimente umplătoare. | iStock.com

Fasolea este una dintre cele mai bune alimente pe care le puteți încorpora în mesele dvs. dacă doriți să pierdeți kilograme. Doar o jumătate de cană de porție de fasole pinto, neagră sau cannellini conține între 6 și 8 grame de fibre și aproximativ 8 grame de proteine ​​pentru aproximativ 120 de calorii, relatează Cooking Light. Dacă îl transformați într-o masă completă și aveți o ceașcă plină de fasole, ați putea să vă îndreptați rapid spre slăbit. Consumul de 14 grame de furaje (elementele fibroase din legume precum fasolea) pe zi poate duce la consumul cu 10% mai puține calorii în timp, adaugă Cooking Light. Pe parcursul unei luni, acest lucru se poate traduce prin pierderea unui kilogram fără a face altceva.

Supele pe bază de bulion, care au un conținut ridicat de apă, vă vor permite să mâncați mai mult fără a vă împacheta în calorii suplimentare. Combinați fasole în supă și veți avea o masă care vă va umple. „Odată ajuns în stomac, fibrele și apa activează receptori de întindere care semnalează că nu ți-e mai foame”, Barbara Rolls, autorul Dieta Volumetrică Ultimă, a spus Health. Dacă sunteți în căutarea unei rețete, încercați această supă de kale și fasole albă de la Shape.

2. Popcorn

Gustare pe floricele. | iStock.com

Dacă sunteți victima crizei de după-amiază sau a bătaiei de noapte Netflix târziu, știți că gustarea poate fi prea dificil de evitat în special în aceste vremuri. Dacă mâncați alimente precum floricele, puteți mânca fără toată vina care urmează în mod normal după ce ați dat jos o jumătate de pungă de Doritos.

„Popcornul îți ocupă mai mult spațiu în stomac și a vedea un castron mare în fața ta te păcălește să crezi că mănânci mai multe calorii și că te vei simți plin când ai terminat”, a spus Rolls pentru Health. Bineînțeles, să scoți singur porumbul garantează că poți controla cât de mult unt și sare pui pe miez, dar chiar și unele versiuni cumpărate din magazin pot fi OK, cu condiția să fii atent la conținutul de sodiu și grăsimi.

Dacă puteți face față căldurii, Sănătatea vă sugerează să adăugați deasupra ardei roșu zdrobit sau piper Cayenne. Un studiu de la Universitatea Purdue a constatat că persoanele care au mâncat condimentele au fost mai puțin înfometate după aceea și, probabil, au ars mai multă energie - mai ales dacă oamenii nu au mâncat condimentele în mod normal. „Am constatat că consumul de ardei roșu poate ajuta la gestionarea poftei de mâncare și la arderea mai multor calorii după masă, în special pentru persoanele care nu consumă condimentul în mod regulat”, a spus Richard Mattes, un profesor distins de alimente și nutriție la Purdue.

3. Conserve de somon

Somonul este gustos chiar și într-o cutie. | iStock.com

Așa cum am menționat anterior, obținerea de porții de proteine ​​în dieta ta pe parcursul zilei poate contribui mult la menținerea mai deplină pentru mai mult timp. Evitați poftele automatei după-amiaza dacă mâncați ceva de genul conserve de somon ca parte a prânzului. Știm că fructele de mare, în general, sunt minunate pentru dvs., în parte datorită acizilor grași omega-3 care vă ajută să vă mențineți inima sănătoasă. Dar, pe deasupra, numărul de proteine ​​și de calorii scăzute vă poate menține mulțumit fără să vă împachetați cu kilogramele.

O cutie de somon de 3 uncii are doar 122 de calorii și o cantitate enormă de 17,5 grame de proteine ​​- ceea ce înseamnă că ar trebui să fluieri chiar până la ora 14:00. pofta de mâncare junk. Adăugați somonul la o salată sau amestecați-l cu legume tocate pentru un sandviș. Sunteți binevenit să pregătiți somon proaspăt în aceleași moduri, dar versiunea conservată are aceleași avantaje, fără nici o problemă. Oricum ar fi, vă veți transforma prânzul într-o masă consistentă.

4. Cartofi la cuptor

Cartofii la cuptor sunt plini de nutrienți. | iStock.com

Datorită nivelului ridicat de carbohidrați, cartofii coapte au avut un rău rău în ultima vreme. Dar nu vă lăsați înșelați - dacă sunteți atenți la toppingurile pe care le consumați cu el, cartofii pot fi satisfăcător fără a fi în detrimentul taliei. "Mulți oameni încă mai cred că, deoarece cartofii au un indice glicemic ridicat, vor induce pofte și creșterea în greutate, dar cercetările arată că acest lucru nu este cazul", a declarat pentru sănătate dieticianul Joy Dubost, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică.

În 1995, cercetătorii au dezvoltat un indice de sațietate - o diagramă a alimentelor cu clasamente despre cât de satisfăcătoare au fost. În acest indice, cartofii sunt pe primul loc. (Există mai multe versiuni ale acestui index, dar acesta arată cum se compară cartofii cu alte alimente, cum ar fi pâinea integrală, peștele și alte alimente.)

Cartofii au amidon, dar se clasifică și ca legume. Potrivit S.U.A. Departamentul Agriculturii, un cartof mediu coapte cu piele are doar 170 de calorii, dar 4 grame de fibre (16% din ceea ce aveți nevoie pentru o zi) și 5 grame de proteine. De asemenea, are 35% din vitamina C necesară și 10% din fierul necesar. Dacă puteți limita untul și smântâna și, în schimb, acoperiți cartoful cu legume și ierburi, acesta vă va satisface fără a fi o masă pe care o regretați. Când doriți să schimbați puțin, cartofii dulci sunt, de asemenea, o alegere bună de făcut.

5. Merele

Merele sunt satisfăcătoare. | iStock.com

Îl țin pe doctor departe și tot acel jazz, dar merele sunt, de asemenea, unul dintre cele mai bune fructe în ceea ce privește obiectivele de slăbire. Asta pentru că merele conțin în mod natural pectină, compusul care ajută și la îngroșarea gemurilor. Pectina formează o gelatină în stomac după ce este consumată, explică Livestrong, ceea ce ar putea explica de ce majoritatea oamenilor se simt mai plini după ce au mâncat alimente care o conțin.

Citricele precum lămâile, grapefruitul și portocalele sunt alte surse bune de pectină, alături de morcovi, banane și dovlecei. Merele în special sunt un bun exemplu de aliment cu densitate redusă de energie. „Merele întregi iau mult timp să mănânce pentru foarte puține calorii”, spune Susan Roberts, profesor de nutriție la Universitatea Tufts. (Un măr mâncat cu pielea are puțin peste 100 de calorii.) Corpul tău are mai mult timp să-i spună creierului că nu-ți mai este foame - ceea ce înseamnă că poți să dai cu un măr o vreme pentru a te simți satisfăcut, dar nu vei în atâtea calorii.

Luarea unui măr întreg la lucru face una dintre cele mai ușoare gustări vreodată, dar puteți adăuga și bucăți de mere la fulgi de ovăz pentru micul dejun sau o gustare la jumătatea dimineții. Dacă sunteți în căutarea unui desert (aproape) fără vinovăție, încercați această rețetă de mere la cuptor. Dacă rezistați să puneți înghețată deasupra, veți avea un finisaj dulce și satisfăcător pentru orice masă.

6. Ouă

Ouăle sunt ambalate cu proteine. | Saul Loeb/AFP/Getty Images

Această carne de pasăre ambalată în proteine ​​funcționează într-un mod similar cu cel al somonului, cu și mai multe opțiuni pentru varietate. „Ouăle sunt unul dintre puținele alimente care conțin o proteină completă, adică conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care corpul tău nu îi poate face singuri”, a spus Dubost. „Odată digerați, acei aminoacizi declanșează eliberarea de hormoni în intestin care suprima pofta de mâncare”.

Într-un studiu, cercetătorii au descoperit că participanții care au mâncat ouă la micul dejun în loc de un coajă (cu același număr de calorii pentru masă) au consumat cu 15% mai puține calorii în următoarele 36 de ore. Deci, nu numai că acest lucru vă va face dimineața să treacă mai repede, dar este mai puțin probabil să simțiți dureri de foame mai târziu în timpul zilei.

După cum v-ați putea da seama, consumul de ou întreg este uneori defavorizat în anumite cercuri de sănătate, unde omletele de albușuri domină suprem. Dar există și un moment și un loc pentru gălbenușuri. „Ouăle întregi sunt alimente aproape perfecte, cu aproape toate vitaminele și mineralele esențiale de care corpul nostru trebuie să funcționeze”, afirmă instructorul Jillian Michaels pe site-ul său. Un ou întreg are doar 70 de calorii, dar conține și 6 grame de proteine ​​și numeroase alte vitamine și minerale. Puneți-le la micul dejun, luați-le fierte la muncă sau încercați oricare dintre aceste rețete delicioase de ouă.

Urmăriți-o pe Nikelle pe Twitter @Nikelle_CS