Sună familiar? Este ora 21:00, cina este o amintire îndepărtată, iar stomacul tău începe să mormăie. Vă îndreptați spre culcare și mergeți la somn flămând pentru că ați auzit mereu că mâncarea după cină este un nu-nu.

mâncat

Contrar acestui sfat învechit, anumite alimente vă pot ajuta, de fapt, să vă îndreptați spre țara viselor. Trebuie doar să alegeți alimentele potrivite în cantitățile potrivite. Fiecare dintre aceste alimente are puterea de a ajuta la digestie, de a amâna foamea târziu sau de a vă relaxa corpul și mintea. Păstrați dimensiunile de servire mici - doar o gustare de 100 până la 200 de calorii este tot ce aveți nevoie pentru a profita de beneficiile acestor alimente nutritive și pentru a adormi cu o burtă fericită și un zâmbet pe față.

1. Nucile

S-ar putea să știți triptofanul ca fiind compusul din curcan responsabil de a vă face să doriți să luați un pui de somn mare după lustruirea celui de-al doilea platou la cina de Ziua Recunoștinței, dar nucile sunt, de asemenea, bogate în melatonină. Puneți o mână înainte de culcare pentru a vă ajuta să adormiți pașnic.

2. Nucă de cocos

Grăsimile sănătoase din doar o lingură mică de unt de nucă de cocos sau ulei de nucă de cocos vă pot îndepărta foamea pe timp de noapte fără a vă scăpa de zahăr din sânge, ceea ce vă poate determina să vă treziți flămând în mijlocul nopții când glicemia vă revine. jos.

3. Ceai de ghimbir

Ghimbirul este un puternic ajutor digestiv, cunoscut pentru ameliorarea naturală a stomacului supărat și ameliorarea greaței. Cel mai bun mod de a vă bucura de ghimbir înainte de culcare este prin transformarea acestei rădăcini zingy într-un ceai care stabilește stomacul.

4. Turcia

Deși nu are un conținut ridicat de triptofan ca nucile, curcanul este o sursă bună a acestui aminoacid care induce somnul. Conținutul ridicat de proteine ​​din câteva felii de curcan delicatean vă va ajuta să vă simțiți și mai plin pentru mai mult timp.

5. Banane

Bananele sunt bogate atât în ​​potasiu, cât și în magneziu. Deoarece lucrează împreună, ambele minerale sunt cunoscute pentru a ajuta corpul să se relaxeze; un ingredient cheie pentru un somn bun. Luați o banană înainte de culcare sau amestecați acest smoothie sănătos.

6. Avocado

Avocado nu oferă doar câțiva dintre compușii care promovează somnul pe care i-am acoperit deja, triptofan și magneziu, ci sunt și o sursă de umplere a grăsimilor sănătoase. Nu aveți nevoie de mult, totuși - aproximativ 1/2 dintr-un avocado presărat cu semințe de dovleac sau pătat pe o felie de pâine integrală vă va face capul să lovească perna în cel mai scurt timp.

7. Semințe de dovleac

Îl vizităm din nou pe vechiul nostru triptofan. O mână mică de semințe de dovleac oferă o mare lovitură a acestui precursor al serotoninei, care poate fi apoi transformată în melatonină, hormonul somnului.

8. spanac

Spanac înainte de culcare? Ascultă-mă înainte să judeci. Spanacul este un alt aliment care este împachetat cu somn natural ajută la potasiu și magneziu. Puneți câteva chipsuri de spanac la cuptor înainte de a lovi fânul sau adăugați spanac la un smoothie înainte de culcare.

9. Cireșe

Cireșele sunt mai mult decât o topping de înghețată! Studiile au arătat de fapt că sorbirea sucului de cireșe tartă (disponibil la majoritatea magazinelor alimentare și a produselor naturiste) poate crește atât durata cât și calitatea somnului datorită nivelurilor sale ridicate de melatonină și triptofan.

10. Murături

Murăturile nu vă vor ajuta din punct de vedere tehnic să adormiți, dar probioticele din murăturile fermentate în mod natural (preferatul meu este marca Bubbies) vă pot ajuta să vă creșteți nivelul de bug-uri intestinale bune, îmbunătățind astfel digestia.

11. Iaurt

Iaurtul, ca și alte alimente lactate, este o altă sursă bună de triptofan. Asociați-l cu o mână de fructe de padure și nuci pentru un perfectit de somn.

12. Crackers de cereale întregi

Probabil că nu vă gândiți la cerealele integrale ca la un aliment potrivit pentru somn, dar acestea sunt de fapt o sursă excelentă de magneziu și vitamina B6. Asigurați-vă că crackerele pe care le alegeți sunt făcute cu 100% cereale integrale sau veți pierde aceste beneficii.

13. Lapte

Vă mulțumim din nou pentru trytophan, laptele vă poate ajuta să adormiți mai ușor. Suna ca povestea bătrânelor soții despre consumul unui pahar cald de lapte înainte de culcare poate fi adevărată până la urmă.

14. Broccoli

Poate că broccoli nu seamănă cu ideea ta de gustare la culcare, dar se întâmplă doar să fie o altă mâncare plină de triptofan, potrivită pentru somn. Păstrați dimensiunea porțiunii pe partea mică, deoarece fibrele insolubile din broccoli pot fi dificil de digerat pentru unii oameni.

15. Pește gras

Peștele, cum ar fi somonul și tonul, oferă nu numai o doză consistentă de triptofan, ci și un conținut ridicat de vitamina B6, care ajută organismul să producă serotonină. Dacă somonul nu este ideea ta de gustare, încearcă să adaugi somon și broccoli la cină câteva nopți pe săptămână pentru a îmbunătăți calitatea somnului.

16. Pâine din cereale întregi

Similar cu biscuiții din cereale integrale, pâinea din cereale integrale furnizează, de asemenea, vitamina B6 și magneziu, pentru a ajuta la relaxarea corpului și la creșterea producției de melatonină. Încercați o felie de pâine integrală cu 100% cu o lingură de unt de arahide sau piure de avocado pentru a spori puterea combinată a acestor alimente.

17. Măsline

Dacă simțiți că un pic de foame se strecoară înainte de culcare, scoateți câteva măsline pentru a vă liniști burtica. Grăsimile sănătoase, mono-nesaturate din măsline, vă vor ajuta să vă simțiți plini, astfel încât să puteți adormi repede.

18. Cereale întregi de cereale

Doar pentru a fi clar, nu vorbesc despre un castron de cereale fructate de marshmallow înainte de culcare. O cereală de cereale integrale 100%, cum ar fi cerealele Kashi 7 Whole Grain Puffs, cu un strop de lapte, oferă combinația perfectă de ingrediente pentru o noapte bună de somn.

19. Kiwi

Oricât de surprinzător ar fi, există de fapt dovezi științifice că consumul de kiwi înainte de culcare poate îmbunătăți atât cât dormi cât și cât de bine dormi. Un studiu din Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition a arătat că adulții cu probleme de somn au văzut o creștere cu 13,4% a duratei somnului și o creștere cu 5,41% a eficienței somnului consumând doi kiwi cu o oră înainte de culcare în fiecare noapte timp de patru săptămâni.

20. Făină de ovăz

Cereale integrale pentru salvare încă o dată! Ovăzul nu este doar un aliment nutritiv pentru micul dejun, ci poate chiar să te ajute să dormi mai bine. La fel ca alte cereale integrale, ovăzul este un carbohidrat complex, ceea ce înseamnă că digeră mai lent și ajută la menținerea munchies-urilor de la mijlocul nopții. Carbohidrații complexi din ovăz stimulează, de asemenea, eliberarea de serotonină, ajutându-vă să vă simțiți relaxat înainte de a vă ascunde pentru noapte.

21. Ciocolată neagră

Cui nu îi plac puțină bomboană înainte de culcare? Ciocolata neagră este bogată în magneziu, așa că răsfățarea într-un pătrat înainte de culcare vă poate ajuta să vă relaxați. Păstrați dimensiunea porției mici, totuși, deoarece o cantitate prea mare de cofeină naturală din ciocolată ar putea face dificilă adormirea.

22. Kale

La fel ca spanacul (și alte legume cu frunze), varza are un conținut ridicat de magneziu și potasiu, ambele ajutând puternic la somn. Puteți adăuga o salată simplă de kale la cină sau puteți coace aceste delicioase chipsuri de kale pentru o gustare târzie.

23. Hummus

O păpușă de hummus cu câteva legume pentru scufundare ar face o gustare stelară pe timp de noapte, deoarece nautul este o sursă de proteine, atât de vitamina B6, cât și de triptofan.

24. Suc de rodie

Sucul de rodie este una dintre puținele surse alimentare de melatonină. Dacă ați luat vreodată melatonină pentru a vă ajuta să dormiți, puteți încerca să savurați un pahar de suc de rodie înainte de culcare.

25. Quinoa

Quinoa este un carbohidrat complex, care are un conținut ridicat de magneziu și proteine, astfel încât vă poate ajuta corpul să se relaxeze și să mențină acele dureri ale foamei. Încercați să încorporați quinoa ca garnitură la cină sau pregătiți acest mic dejun cu coajă de scorțișoară cu mere.