Universitatea Santa Clara învață cei 10 pași pentru a mânca sănătos

SANTA Clara Universitatea învață 10 pași pentru a mânca sănătos.

pentru

1. Consumați o varietate de alimente bogate în nutrienți.

Ai nevoie de mai mult de 40 de substanțe nutritive diferite pentru o sănătate bună și niciun aliment nu le furnizează pe toate. Selecția zilnică de alimente trebuie să includă pâine și alte produse din cereale integrale; fructe, legume, produse lactate și carne, carne de pasăre, pește și alte alimente proteice. Cât de mult ar trebui să mănânci depinde de nevoile tale de calorii. Utilizați piramida Ghidului alimentar și panoul Informații nutriționale de pe etichetele alimentelor ca referințe la îndemână.

2. Bucurați-vă de o mulțime de cereale integrale, fructe și legume.

Sondajele arată că majoritatea americanilor nu mănâncă suficient din aceste alimente. Mâncați șase până la 11 porții din grupul pâine, orez, cereale și paste, dintre care trei ar trebui să fie cereale integrale? Mănânci două până la patru porții de fructe și trei până la cinci porții de legume? Dacă nu vă bucurați de unele dintre acestea la început, dați-le o altă șansă. Căutați în cărți de bucate moduri gustoase de a pregăti alimente necunoscute.

3. Mențineți o greutate sănătoasă.

Greutatea potrivită pentru dvs. depinde de mulți factori, inclusiv de sex, înălțime, vârstă și ereditate. Excesul de grăsime corporală vă crește șansele de hipertensiune arterială, boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet, unele tipuri de cancer și alte boli. Dar a fi prea subțire vă poate crește riscul de osteoporoză, nereguli menstruale și alte probleme de sănătate. Dacă pierdeți constant și redobândiți în greutate, un dietetician înregistrat vă poate ajuta să dezvoltați obiceiuri alimentare sensibile pentru o gestionare cu succes a greutății. Exercițiul regulat este, de asemenea, important pentru a menține o greutate sănătoasă.

4. Mănâncă porții moderate.

Dacă păstrați dimensiunile porțiilor rezonabile, este mai ușor să mâncați alimentele dorite și să rămâneți sănătoși. Știați că porția recomandată de carne gătită este de trei uncii, de dimensiuni similare cu o punte de cărți de joc? O bucată medie de fruct este o porție și o cană de paste este egală cu două porții. O halbă de înghețată conține patru porții. Consultați Piramida Ghidului Alimentar pentru informații despre dimensiunile de servire recomandate.

5. Consumați mese obișnuite.

Omiterea meselor poate duce la foamea scăpată de sub control, ceea ce duce adesea la supraalimentare. Când ți-e foame, este, de asemenea, tentant să uiți de o alimentație bună. Gustarea dintre mese poate ajuta la reducerea foametei, dar nu mâncați atât de mult încât gustarea dvs. devine o masă întreagă.

6. Reduceți, nu eliminați anumite alimente.

Majoritatea oamenilor mănâncă pentru plăcere, precum și pentru nutriție. Dacă alimentele preferate sunt bogate în grăsimi, sare sau zahăr, cheia este moderarea cantității din aceste alimente pe care le consumați și cât de des le consumați. Identificați sursele majore ale acestor ingrediente în dieta dvs. și faceți modificări, dacă este necesar. Adulții care mănâncă carne bogată în grăsimi sau produse lactate din lapte integral la fiecare masă consumă probabil prea multe grăsimi. Utilizați panoul Informații nutriționale de pe eticheta alimentelor pentru a vă ajuta să vă echilibrați alegerile. Alegerea produselor lactate degresate sau cu conținut scăzut de grăsimi și a bucăților slabe de carne, precum friptura de flanc și carnea de vită, pot reduce semnificativ aportul de grăsimi. Cu toate acestea, dacă îți place puiul prăjit, nu trebuie să renunți la el. Doar mănâncă-l mai rar. Când luați masa, împărtășiți-o cu un prieten, cereți o geantă de luat acasă sau o porție mai mică.

7. Echilibrează-ți alegerile alimentare în timp.

Nu orice mâncare trebuie să fie „perfectă”. Când mâncați un aliment bogat în grăsimi, sare sau zahăr, selectați alte alimente care au un conținut redus de ingrediente. Dacă într-o zi pierdeți orice grup de alimente, compensați-o în ziua următoare. Alegerile dvs. alimentare pe parcursul mai multor zile ar trebui să se potrivească într-un model sănătos.

8. Cunoaște-ți capcanele dietei.

Pentru a vă îmbunătăți obiceiurile alimentare, trebuie mai întâi să știți ce nu se întâmplă cu ele. Notați tot ce mâncați timp de trei zile. Apoi verificați lista conform celorlalte sfaturi. Adăugați mult unt, sosuri cremoase sau sosuri de salată? În loc să eliminați aceste alimente, trebuie doar să vă reduceți porțiile. Obțineți suficiente fructe și legume? Dacă nu, este posibil să pierdeți nutrienți vitali.

9. Efectuați modificări treptat.

Așa cum nu există „super-alimente” sau răspunsuri ușoare la o dietă sănătoasă, nu vă așteptați să vă reînnoiți total obiceiurile alimentare peste noapte. Schimbarea prea multă, prea rapidă poate împiedica succesul. Începeți să remediați excesul de deficiențe cu modificări modeste care se pot adăuga la obiceiuri alimentare pozitive, pe tot parcursul vieții. De exemplu, dacă nu îți place gustul laptelui degresat, încearcă să ai un conținut scăzut de grăsimi. În cele din urmă, s-ar putea să vă găsiți și că vă place skim.

10. Nu uitați, alimentele nu sunt bune sau rele.

Selectați alimente în funcție de tiparele dvs. alimentare totale, nu dacă orice mâncare individuală este „bună” sau „proastă”. Nu vă simțiți vinovați dacă vă plac alimentele precum plăcinta cu mere, chipsuri de cartofi, batoane de bomboane sau înghețată. Mănâncă-le cu măsură și alege alte alimente pentru a oferi echilibrul și varietatea care sunt vitale pentru o sănătate bună.