Urmați aceste instrucțiuni pentru a vă lăsa acolo unde contează și a rămâne înclinat în talie.
10 moduri de a mânca pentru un cadru X.
Închideți butonul pop-up pentru galerie
Trebuie să știu
Este silueta ideală. Un set larg de umeri care se înclină dramatic într-o talie mică. Apoi, sub talie, fizicul răsuflă încă o dată într-un V inversat, prin amabilitatea unui set de quaduri larg măturat. Aspectul este lustruit la extremitățile superioare și inferioare de către antebrațe și viței. Ați putea urma cel mai bun program pentru a vă extinde în toate locurile potrivite, dar, la fel ca în toate exercițiile de mușchi, dieta dvs. trebuie ținută sub control. Aceste 10 sfaturi vă vor ajuta să vă îmbrăcați masa pe care o căutați în locurile în care o căutați, fără a vă întinde linia centurii.VEZI SI: Câștigă 10 kilograme de mușchi în 4 săptămâni
Fii un contor de calorii
Caloriile vor fi critice atunci când se încearcă adăugarea de masă în toate locurile potrivite, în timp ce se pierde în locurile greșite. Mănâncă prea puține calorii și nu numai că îți vei tăia talia, ci și masa musculară. Mănâncă prea multe calorii și nu vei împacheta doar lățimea umerilor, ci și lățimea taliei. Deci, cum găsești caloriile adecvate care vor afecta musculatura slabă, permițându-ți în același timp să îți păstrezi secțiunea medie. Nu există un răspuns unic pentru toate. Cu toate acestea, pentru majoritatea băieților, fotografierea pentru undeva între 16-20 de calorii pe kilogram de greutate corporală va face trucul. Vă sugerăm să începeți cu 18 calorii pe kilogram (adică puțin peste 3200 de calorii pe zi pentru 180 de kilograme). Fii cu ochii pe progresul tău. Dacă nu câștigați suficient mușchi, dar vi se rupe abdominale, ridicați-vă caloriile până la 20. Dacă descoperiți că 18 calorii vă împachetează și masa în talie, coborâți spre 16.
Concentrați-vă pe proteine
Proteinele furnizează aminoacizii care sunt literalmente folosiți ca elemente constitutive ale proteinelor musculare. Deși ADR-ul proteinei este stabilit la mai puțin de jumătate de gram de proteină pe kilogram de greutate corporală pentru persoana tipică, cercetările arată că sportivii, în special cei preocupați de masa și forța musculară, au nevoie de aproximativ dublul acestei cantități. La M&F, vă recomandăm ca fiecare culturist să consume cel puțin 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Când încercați să vă îngrășați, ar trebui să încercați să obțineți aproximativ 1,5 grame pe kilogram. Pentru 180 de lire sterline, acest lucru înseamnă 270 de grame pe zi la început și un minim de 180 de grame după aceea. Alegerile dvs. de proteine ar trebui să provină în principal din proteine animale, cum ar fi puiul, curcanul, carnea de vită, peștele, ouăle și lactatele, deoarece acestea sunt cele mai complete surse de proteine, ceea ce înseamnă că furnizează corpului dvs. fiecare aminoacid esențial, definit ca acelea pe care corpul dvs. nu le poate fabrica. propria.
Se agită
Există de două ori pe zi când alegerile de proteine integrale menționate anterior în # 2 nu sunt ideale: 1) în 30 de minute înainte de antrenamente și 2) în 30 de minute după antrenamente. Sursele întregi de proteine alimentare ar dura prea mult timp pentru a fi digerate pentru a le oferi orice beneficii la aceste ferestre importante de creștere musculară. În schimb, aveți nevoie de surse de proteine cu digestie rapidă, cum ar fi pulberea de proteine din zer, care vă va oferi corpului aminoacizii de care are nevoie (pentru a vă proteja de deteriorarea mușchilor și a oferi energie în timpul antrenamentului și pentru a oferi elementele de bază pentru creșterea musculară după antrenament) cat de rapid posibil. Beți un shake de proteine care conține zer cu 20 de grame de proteine înainte și alte 40 de grame în 30 de minute după.
steve wisbauer/Getty images
Urmăriți carbohidrații
Glucidele sunt substanțe nutritive esențiale pentru împachetarea în masă, dar obținerea prea multor carbohidrați este o modalitate rapidă de a construi masa musculară și masa taliei. Acesta este ultimul lucru pe care îl doriți pentru construirea unui cadru X. A scădea în carbohidrați este cel mai bun mod de a face acest lucru. O dietă care conține mai puțin de 2 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală sau mai puțin va menține nivelul insulinei constant, ceea ce vă va permite să continuați să ardeți grăsimi pe tot parcursul zilei, în timp ce veți purta și mușchi slabi. Vă sugerăm să păstrați carbohidrații chiar și cu proteine și să mergeți cu aproximativ 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală (270 de grame pentru 180 de kilograme).
Mergi încet
Nu, nu vrem să mestecăm încet când mâncați, deși și acesta este un sfat bun. Ceea ce vrem să spunem este să mergeți lent în alegerea dvs. de carbohidrați. Adică, la majoritatea meselor, inclusiv a mesei de pre-antrenament (mergeți cu aproximativ 20-40 de grame cu shake-ul de pre-antrenament), ar trebui să selectați carbohidrați cu digestie lentă sau carbohidrați cu indice glicemic scăzut (GI). Alimentele precum produsele din grâu integral, majoritatea fructelor și cartofii dulci se digeră lent și, prin urmare, ajută la menținerea constantă a nivelului de insulină, în ciuda consumului de carbohidrați.
Mergeți repede (după antrenament)
Imediat după antrenament (în decurs de 30 de minute) trebuie să uitați de toate acele substanțe cu carbohidrați lente și să ajungeți la carbohidrați cu digestie rapidă sau cu conținut ridicat de GI. Acesta este singurul moment în care trebuie să creșteți insulina. Dacă aveți un nivel ridicat de insulină după antrenamente, nu veți reduce arderea grăsimilor. Este singurul moment al zilei în care acest lucru este posibil. În acest moment, insulina va stimula, de asemenea, creșterea musculară și va conduce glucoza din acești carbohidrați rapizi, precum și aminoacizii din shake-ul de proteine post-antrenament, în mușchii tăi. Trageți pentru aproximativ 40-100 de grame cu shake-ul dvs. post-antrenament.
Grasați-vă
Atunci când încercați să construiți în mod strategic mușchi în timp ce pierdeți grăsimea din secțiunea medie, este posibil să fiți tentați să mâncați o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Dar acesta este ultimul lucru pe care vrei să-l faci. Aproximativ 30% din totalul caloriilor zilnice ar trebui să provină din grăsimi (aproximativ 120 de grame pentru 180 de lire sterline). Și spre deosebire de populația sedentară, generală, cărora li se recomandă să-și elimine aportul de grăsimi saturate, 5% -10% din caloriile de grăsime ar trebui să fie saturate, deoarece cercetările arată că dietele mai ridicate de grăsimi (în special cele mai ridicate în grăsimile mononesaturate și saturate) par să mențină nivelurile de testosteron mai bune decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi. Menținerea nivelurilor optime de testosteron este esențială pentru construirea masei musculare și a forței și pentru evitarea creșterii grăsimilor - exact ceea ce aveți nevoie pentru a construi un cadru X. Mergeți cu carne roșie, precum fripturi și carne de vită, pentru grăsimile saturate (acestea oferă și proteine de calitate), în timp ce avocado, nuci amestecate, ulei de măsline, măsline și unt de arahide vă vor oferi ample grăsimi monoinsaturate și pește gras (somon, păstrăv, sardine), ulei de semințe de in și nuci ca surse bune de grăsimi esențiale, omega-3 polinesaturate.
Numărul de frecvențe
Mâncarea constantă pe tot parcursul zilei vă ajută să câștigați masa și să rămâneți slab. Vă oferă calorii suficiente pentru a crește mușchii și vă menține metabolismul revitalizat, astfel încât să rămâneți slabi. Consumul unei mese care conține proteine și carbohidrați de calitate la fiecare 2-3 ore asigură o sursă constantă de energie și aminoacizi pentru creșterea musculară pe tot parcursul zilei. Fiecare masă trebuie să aibă aproximativ aceeași dimensiune. Scopul este de cel puțin șase mese pe zi și împușcă pentru opt în total. Pentru cei 180 de lire sterline, consumul a aproximativ 3200 de calorii pe zi, 270 de grame de proteine și 270 de grame de carbohidrați și aproximativ 120 de grame de grăsime ar oferi puțin peste 500 de calorii, 45 de grame de proteine, 45 de grame de carbohidrați și 20 de grame de grăsimi pe masă (mesele pre și post antrenament vor fi ușor diferite) pe șase mese.
Munch noaptea
Când dormi, în esență, postim 7-9 ore (sau oricât de mult dormi). Fără alimente disponibile, corpul se îndreaptă către fibrele musculare pentru ca aminoacizii să vă alimenteze creierul. Pentru individul care caută să devină mai mare și mai slab, această defalcare a țesutului muscular nu este un lucru bun. Răspunsul nu este să dormi mai puțin, ci mai degrabă să mănânci alimentele adecvate imediat înainte de culcare. Mergi cu proteine cu digestie lentă și grăsimi sănătoase este cel mai bun pariu. Aceste tipuri de alimente ajută la încetinirea digestiei și asigură un aport constant de aminoacizi pentru combustibil, minimizând astfel tendința organismului de a folosi mușchii. Caseina, proteina majoră din lapte este o opțiune bună, shakeurile de cazeină sau brânza de vaci fiind cele mai bune opțiuni. Înainte de a merge la culcare în fiecare seară, consumați 30-40 de grame de shake proteic de cazeină (căutați cele care conțin cazeină micelară) sau 1 cană de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, precum și 2-3 linguri de ulei de semințe de in, 2 uncii de amestec nuci sau 2-3 linguri de unt de arahide. Aceasta este o masă în care veți dori să evitați carbohidrații.
Utilizați Supps care creează masă și arde grăsimi
Există mai multe suplimente care vă pot ajuta să câștigați simultan mușchi slabi în timp ce vărsați grăsime corporală. Stivați următoarele pentru rezultate optime: arginină (3-5 grame dimineața înainte de micul dejun, 30-60 minute înainte de antrenament, 30-60 minute înainte de culcare), creatină (3-5 grame cu mesele pre și post antrenament), beta -alanină (1-2 grame cu mesele pre și post-antrenament), aminoacizi cu lanț ramificat (5-10 grame cu micul dejun, shake-urile pre și post-antrenament, precum și cu ultima masă), glutamină (5-10 grame cu micul dejun, shake-urile pre și post-antrenament, precum și cu ultima masă) și ZMA (luați un produs ZMA care oferă aproximativ 30 mg de zinc, 450 mg de magneziu și 10,5 mg de B6 cu aproximativ o oră înainte de culcare pe stomacul gol).
Trebuie să știu
Este silueta ideală. Un set larg de umeri care se înclină dramatic într-o talie mică. Apoi, sub talie, fizicul răsuflă încă o dată într-un V inversat, prin amabilitatea unui set de quaduri larg măturat. Aspectul este lustruit la extremitățile superioare și inferioare de către antebrațe și viței. Ați putea urma cel mai bun program pentru a vă extinde în toate locurile potrivite, dar, la fel ca în toate exercițiile de mușchi, dieta dvs. trebuie ținută sub control. Aceste 10 sfaturi vă vor ajuta să vă îmbrăcați masa pe care o căutați în locurile în care o căutați, fără a vă întinde linia centurii.
Fii un contor de calorii
Caloriile vor fi critice atunci când se încearcă adăugarea de masă în toate locurile potrivite, în timp ce se pierde în locurile greșite. Mănâncă prea puține calorii și nu numai că îți vei tăia talia, ci și masa musculară. Mănâncă prea multe calorii și nu vei împacheta doar lățimea umerilor, ci și lățimea taliei. Deci, cum găsești caloriile adecvate care vor afecta musculatura slabă, permițându-ți în același timp să îți păstrezi secțiunea medie. Nu există un răspuns unic.
Cu toate acestea, pentru majoritatea băieților, fotografierea pentru undeva între 16-20 de calorii pe kilogram de greutate corporală va face trucul. Vă sugerăm să începeți cu 18 calorii pe kilogram (adică puțin peste 3200 de calorii pe zi pentru 180 de kilograme). Fii cu ochii pe progresul tău. Dacă nu câștigați suficient mușchi, dar vi se rupe abdomenul, ridicați-vă caloriile spre 20. Dacă descoperiți că 18 calorii vă împachetează și masa în talie, coborâți spre 16.
Concentrați-vă pe proteine
Proteinele furnizează aminoacizii care sunt literalmente folosiți ca elemente constitutive ale proteinelor musculare. Deși ADR-ul proteinei este stabilit la mai puțin de jumătate de gram de proteină pe kilogram de greutate corporală pentru persoana tipică, cercetările arată că sportivii, în special cei preocupați de masa și forța musculară, au nevoie de aproximativ dublul acestei cantități. La M&F, vă recomandăm ca fiecare culturist să consume cel puțin 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Când încercați să puneți masă, ar trebui să încercați să obțineți aproximativ 1,5 grame pe kilogram. Pentru 180 de lire sterline, acest lucru înseamnă 270 de grame pe zi la început și un minim de 180 de grame după aceea. Alegerile dvs. de proteine ar trebui să provină în principal din proteine animale, cum ar fi puiul, curcanul, carnea de vită, peștele, ouăle și lactatele, deoarece acestea sunt cele mai complete surse de proteine, ceea ce înseamnă că furnizează corpului dvs. fiecare aminoacid esențial, definit ca acelea pe care corpul dvs. nu le poate fabrica. propria.
Se agită
Există de două ori pe zi când alegerile de proteine integrale menționate anterior în # 2 nu sunt ideale: 1) în 30 de minute înainte de antrenamente și 2) în 30 de minute după antrenamente.
Sursele integrale de proteine alimentare ar dura prea mult timp pentru a fi digerate pentru a oferi orice beneficii la aceste importante ferestre de creștere musculară. În schimb, aveți nevoie de surse de proteine cu digestie rapidă, cum ar fi pulberea de proteine din zer, care vă va oferi corpului aminoacizii de care are nevoie (pentru a vă proteja de deteriorarea mușchilor și a oferi energie în timpul antrenamentului și pentru a oferi elementele de bază pentru creșterea musculară după antrenament) cat de rapid posibil. Beți un shake de proteine care conține zer cu 20 de grame de proteine înainte și alte 40 de grame în 30 de minute după.
Urmăriți carbohidrații
Glucidele sunt substanțe nutritive esențiale pentru împachetarea în masă, dar obținerea prea multor carbohidrați este o modalitate rapidă de a construi masa musculară și masa taliei. Acesta este ultimul lucru pe care îl doriți pentru construirea unui cadru X.
A scădea în carbohidrați este cel mai bun mod de a face acest lucru. O dietă care conține mai puțin de 2 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală sau mai puțin va menține nivelul insulinei constant, ceea ce vă va permite să continuați să ardeți grăsimi pe tot parcursul zilei, în timp ce veți purta și mușchi slabi. Vă sugerăm să păstrați carbohidrații chiar și cu proteine și să mergeți cu aproximativ 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală (270 de grame pentru 180 de kilograme).
Mergi încet
Nu, nu vrem să mestecăm încet când mâncați, deși și acesta este un sfat bun. Ceea ce vrem să spunem este să mergeți lent în alegerea dvs. de carbohidrați. Adică, la majoritatea meselor, inclusiv a mesei de pre-antrenament (mergeți cu aproximativ 20-40 de grame cu shake-ul de pre-antrenament), ar trebui să selectați carbohidrați cu digestie lentă sau carbohidrați cu indice glicemic scăzut (GI). Alimentele precum produsele din grâu integral, majoritatea fructelor și cartofii dulci se digeră lent și, prin urmare, ajută la menținerea constantă a nivelului de insulină, în ciuda consumului de carbohidrați.
Mergeți repede (după antrenament)
Imediat după antrenament (în decurs de 30 de minute) trebuie să uitați de toate acele substanțe cu carbohidrați lente și să ajungeți la carbohidrați cu digestie rapidă sau cu conținut ridicat de GI. Acesta este singurul moment în care trebuie să creșteți insulina. Dacă aveți un nivel ridicat de insulină după antrenamente, nu veți reduce arderea grăsimilor. Este singurul moment al zilei în care acest lucru este posibil. În acest moment, insulina va stimula, de asemenea, creșterea musculară și va conduce glucoza din acești carbohidrați rapizi, precum și aminoacizii din shake-ul de proteine post-antrenament, în mușchii tăi. Trageți pentru aproximativ 40-100 de grame cu shake-ul dvs. post-antrenament.
Grasați-vă
Atunci când încercați să construiți în mod strategic mușchi în timp ce pierdeți grăsimea din secțiunea medie, este posibil să fiți tentați să mâncați o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Dar acesta este ultimul lucru pe care vrei să-l faci. Aproximativ 30% din totalul caloriilor zilnice ar trebui să provină din grăsimi (aproximativ 120 de grame pentru 180 de lire sterline). Și spre deosebire de populația sedentară, generală, cărora li se recomandă să-și elimine aportul de grăsimi saturate, 5% -10% din caloriile de grăsime ar trebui să fie saturate, deoarece cercetările arată că dietele mai ridicate de grăsimi (în special cele mai ridicate în grăsimile mononesaturate și saturate) par să mențină nivelurile de testosteron mai bune decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi. Menținerea nivelurilor optime de testosteron este esențială pentru construirea masei și forței musculare și evitarea creșterii grăsimilor - exact ceea ce aveți nevoie pentru a construi un cadru X.
Mergeți cu carne roșie, cum ar fi fripturile și carnea de vită, pentru grăsimile saturate (acestea oferă și proteine de calitate), în timp ce avocado, nuci amestecate, ulei de măsline, măsline și unt de arahide vă vor oferi grăsimi monoinsaturate ample și pește gras (somon, păstrăv) ), sardine), ulei de semințe de in și nuci ca surse bune de grăsimi esențiale polinesaturate omega-3.
Numărul de frecvențe
Mâncarea constantă pe tot parcursul zilei vă ajută să câștigați masa și să rămâneți slab. Vă oferă calorii suficiente pentru a crește mușchii și vă menține metabolismul revitalizat, astfel încât să rămâneți slabi. Consumul unei mese care conține proteine și carbohidrați de calitate la fiecare 2-3 ore asigură o sursă constantă de energie și aminoacizi pentru creșterea musculară pe tot parcursul zilei. Fiecare masă trebuie să aibă aproximativ aceeași dimensiune.
Țintește cel puțin șase mese pe zi și trage pentru opt în total. Pentru cei 180 de lire sterline, consumul a aproximativ 3200 de calorii pe zi, 270 de grame de proteine și 270 de grame de carbohidrați și aproximativ 120 de grame de grăsime ar oferi puțin peste 500 de calorii, 45 de grame de proteine, 45 de grame de carbohidrați și 20 de grame de grăsimi pe masă (mesele pre și post antrenament vor fi ușor diferite) pe șase mese.
Munch noaptea
Când dormi, în esență, postim 7-9 ore (sau oricât de mult dormi). Fără alimente disponibile, corpul se îndreaptă către fibrele musculare pentru ca aminoacizii să vă alimenteze creierul. Pentru individul care caută să devină mai mare și mai slab, această defalcare a țesutului muscular nu este un lucru bun. Răspunsul nu este să dormi mai puțin, ci mai degrabă să mănânci alimentele adecvate imediat înainte de culcare.
A merge cu proteine cu digestie lentă și grăsimi sănătoase este cel mai bun pariu. Aceste tipuri de alimente ajută la încetinirea digestiei și asigură un aport constant de aminoacizi pentru combustibil, minimizând astfel tendința organismului de a folosi mușchii. Caseina, proteina majoră din lapte este o opțiune bună, shakeurile de cazeină sau brânza de vaci fiind cele mai bune opțiuni. Înainte de a merge la culcare în fiecare seară, consumați 30-40 de grame de shake proteic de cazeină (căutați cele care conțin cazeină micelară) sau 1 cană de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, precum și 2-3 linguri de ulei de semințe de in, 2 uncii de amestec nuci sau 2-3 linguri de unt de arahide. Aceasta este o masă în care veți dori să evitați carbohidrații.
Utilizați Supps care creează masă și arde grăsimi
Există mai multe suplimente care vă pot ajuta să câștigați simultan mușchi slabi în timp ce vărsați grăsime corporală. Stivați următoarele pentru rezultate optime: arginină (3-5 grame dimineața înainte de micul dejun, 30-60 minute înainte de antrenament, 30-60 minute înainte de culcare), creatină (3-5 grame cu mesele pre și post antrenament), beta -alanină (1-2 grame cu mesele pre și post-antrenament), aminoacizi cu lanț ramificat (5-10 grame cu micul dejun, shake-urile pre și post-antrenament, precum și cu ultima masă), glutamină (5-10 grame cu micul dejun, shake-urile pre și post-antrenament, precum și cu ultima masă) și ZMA (luați un produs ZMA care oferă aproximativ 30 mg de zinc, 450 mg de magneziu și 10,5 mg de B6 cu aproximativ o oră înainte de culcare pe stomacul gol).