antrenament

Programele de antrenament cuprinzătoare pentru sporturile individuale sunt adesea „periodizate”. Adică sunt împărțite în trei sau patru faze pe parcursul anului, fiecare fază concentrându-se pe un anumit atribut de fitness.

Pentru sporturile profesionale care utilizează greutăți în antrenamentul lor - ceea ce este cel mai important în aceste zile, fiecare fază are obiective diferite și fiecare fază succesivă se bazează pe cea anterioară.

Un program de antrenament cu greutăți de baseball de un an ar putea arăta ca programul prezentat mai jos. (Limitările sezonului se bazează pe sezonul american de baseball.)

Pre-sezon precoce, ianuarie-februarie

  • Jucătorii se pregătesc pentru sezon și încep să se acumuleze după disponibilizare.
  • Accentul este pus pe construirea forței fundamentale, a rezistenței musculare și a dimensiunii (hipertrofie).

Pre-sezon târziu, martie-aprilie

  • Jucătorii lucrează până la începutul sezonului, iar probele de pre-sezon sunt iminente.
  • Accentul este pus pe construirea puterii și puterii maxime.

În sezon, mai până în septembrie

  • Competiția este în curs de desfășurare și se așteaptă ca jucătorii să fie pe deplin funcționali pentru competiție.
  • Este subliniată menținerea puterii și puterii.

Sezon închis, octombrie-decembrie

  • Sezonul s-a terminat; este timpul să vă relaxați pentru o vreme, dar trebuie să vă mențineți activ.
  • Accentul este pus pe odihnă și recuperare cu menținerea activității ușoare - antrenament încrucișat, muncă ușoară la sala de sport. Câteva săptămâni de pauză de la antrenamentele de forță serioase merită de obicei. Pe măsură ce se apropie pre-sezonul, se poate relua munca la sală mai regulată.

Antrenament specific sportului și rolului

În cadrul unui program de antrenament generic pentru un sport, pot fi utile alte subprograme și cicluri de specialitate, în special în echipele în care membrii au roluri specifice și se aplică anumite atribute fizice avantajoase.

De exemplu, un fundaș de fotbal și un liniar defensiv vor avea probabil un program diferit în sala de gimnastică, unul subliniind viteza și agilitatea, iar celălalt volumul, forța și puterea. Este probabil ca un ulcior să facă o activitate de gimnastică diferită de cea a unui batător desemnat sau a unui captor.

Brațul este totul

În baseball, brațul tău este totul, indiferent de poziția pe care o joci.

Antrenamentul trebuie să fie conceput pentru a întări și a proteja brațul și umărul aruncării în același timp. Un jucător cu un braț rănit nu este util nimănui, oricât de mari și puternici ar fi bicepsii sau umerii săi. Brațul jucătorului, desigur, valorează milioane de dolari la cele mai înalte niveluri ale jocului și trebuie tratat ca un atu.

Chiar dacă sunteți un ulcior tânăr în devenire, îngrijirea bună a brațului cu antrenament gradat și joc este o strategie esențială pentru longevitate.

Programul de antrenament al forței unui pitcher poate diferi de cel al unui catcher. Un catcher ar putea pune mai mult accent pe exerciții de ghemuit scăzut, de exemplu, în timp ce un pitcher ar accentua rezistența brațului, puterea și echilibrul cu un singur picior și rotația trunchiului.

Pichetele trebuie să lucreze la întărirea mușchilor manșetelor rotatorului umărului pentru a se asigura de lipsa leziunilor dureroase și debilitante care pot fi de lungă durată.

Hitters se bazează pe volum, putere și putere - și un ochi bun - pentru a propulsa acea bilă peste gard. Sammy Sosa, Barry Bonds și Mark McGwire sunt exemple bune, în ciuda controverselor cu privire la posibila utilizare a suplimentelor și a steroizilor. Totuși, trebuie să fie agili pe teren, lăsând deoparte frapatorii desemnați. O „ieșire” ratată poate nega cu ușurință valoarea unei lovituri.

Luați în considerare programul prezentat aici ca fiind un program general, cel mai potrivit pentru începători sau antrenori de greutate casual, fără antecedente de antrenament cu greutăți pentru baseball. Cele mai bune programe sunt întotdeauna specifice condiției fizice actuale, rolului în echipă, accesului la resurse și, nu mai puțin important, filozofiei esențiale a antrenorilor de echipă.

Veți fi cel mai bine deservit utilizând următorul program împreună cu un antrenor sau antrenor.

Dacă sunteți nou la antrenamentele cu greutăți, analizați principiile și practicile cu resursele pentru începători.

Încălziți-vă și răcoriți-vă întotdeauna înainte și după o sesiune de antrenament. O autorizare medicală pentru exerciții fizice este întotdeauna o idee bună la începutul sezonului.

Faza 1 - Pre-sezonul timpuriu

Modul în care această fază este abordată va depinde de faptul dacă un jucător este nou la antrenamentele cu greutăți sau vine dintr-un sezon de greutăți. Construirea forței de bază înseamnă utilizarea unui program care funcționează toate grupele musculare majore ale corpului. Antrenorii de greutate mai puțin experimentați vor trebui să înceapă cu greutăți mai ușoare și să lucreze până la greutăți mai mari.

Activitățile sportive repetitive pot întări o parte a corpului în detrimentul celeilalte sau pot accentua una sau două grupe musculare majore cu un efect similar. Inevitabil, zonele slabe pot fi susceptibile la rănire și pot avea performanțe slabe.

Acest lucru nu înseamnă că brațul tău care nu aruncă trebuie să fie la fel de bun ca brațul tău de aruncare, dar înseamnă că trebuie să aloci suficiente resurse de antrenament, astfel încât să obții o forță funcțională a fundației în toate domeniile, inclusiv mușchii opuși și stânga și laturile drepte ale tuturor zonelor majore ale grupului muscular, inclusiv spatele, fesele, picioarele, brațele, umerii, pieptul și abdominalele.

La începutul pre-sezonului, programul de fundație cuprinde un amestec de obiective de rezistență, forță și hipertrofie, ceea ce înseamnă că greutățile nu sunt prea grele, iar seturile și repetările sunt cuprinse între 2 și 4 seturi de 12 până la 15 repetări. În această fază, construiți o anumită forță și o anumită dimensiune și rezistență a mușchilor.

În pre-sezon, ar trebui să începeți să faceți exerciții specifice de întărire a manșetei rotatorilor sau să continuați cu aceste exerciții dacă le-ați făcut în pauză.

Manșeta rotatorului este un complex de mușchi, ligamente și tendoane care controlează articulația umărului și a soclului, care este susceptibilă de suprasolicitare și leziuni de șoc.

Durată: 4-8 săptămâni
Zile pe săptămână: 2-3, cu cel puțin o zi de odihnă între sesiuni și o săptămână mai ușoară în săptămâna 4 pentru a promova recuperarea și progresia.
Rep.: 12-15
Seturi: 2-4
Odihnește între seturi: 30-60 de secunde

Faza 1 Exerciții

  • Squat cu gheare, ghemuit cu gantere sau ghemuit cu sanie
  • Presă cu bancă înclinată cu gantere
  • Deadlift românesc
  • Buclă de braț cu biceps cu haltere
  • Extensia tricepsului cu gantere sau împingerea mașinii
  • Rând de cabluri așezat
  • Lat derulant în față cu aderență largă
  • Crunch invers

Exerciții cu braț/umăr cu manșetă rotatorie pentru ambele brațe

Durată: pe tot parcursul pre-sezonului și în sezon.
Zile pe săptămână: 3-4
Rep.: 12-15
Sarcină: greutate redusă, cu tensiune minimă până la finalizarea setului
Seturi: 3
Odihnește între seturi: 30 de secunde

Exercițiile manșetei rotatorilor se pot face cu un aparat de cablu, benzi de cauciuc sau tuburi.

Rotație externă - deplasați brațul spre exterior, departe de talie
Rotație internă - deplasați brațul peste corp în talie
Extensie - mutați brațul în spate
Răpire - deplasați brațul în sus departe de corp

Puncte de remarcat

  • Încercare și eroare, găsiți o greutate care reprezintă o creștere de impozitare pentru ultimele câteva repetări ale fiecărui set. Dacă nu sunteți sigur, începeți cu o greutate redusă și creșteți-o pe măsură ce vă întăriți în perioada de antrenament, astfel încât efortul perceput să rămână similar.
  • Nu ridicați prea greu în această fază. Ultimele câteva repetări dintr-un set ar trebui să fie impozitare, dar fără eforturi extreme de „eșec”, în special pentru exercițiile de braț și umăr. Vrei ca brațul și umărul să fie pregătiți pentru muncă, dar nu suprasolicitați. Exercițiile de întărire a manșetei rotatorilor sunt în mod deliberat mai ușoare.
  • Faceți genuflexiuni din față sau gantere sau ghiozdane, dacă rotația necesară pentru a poziționa o bară pe umeri pentru genuflexiunea tradițională din spate subliniază articulația umărului până la disconfort.
  • Protecția articulației umărului este importantă în această etapă și în etapele ulterioare. Acest mesaj va fi repetat pe tot parcursul acestui program.
  • Antrenamentul de circuit, antrenamentul de alergare și pliometria, cum ar fi limitele și săriturile, pot fi adăugate la acest program de gimnastică, resursele și timpul permis.
  • Opriți-vă imediat dacă se constată durere acută în timpul sau după un exercițiu și solicitați sfaturi medicale și de instruire dacă persistă.

Faza 2 - Mid-Preseason

Faza de forță și hipertrofie

În această fază, veți construi forță și mușchi. Aveți o bază bună din antrenamentele timpurii de pre-sezon, iar acum accentul este pus pe ridicarea greutăților mai grele, pentru a antrena sistemul nervos împreună cu fibrele musculare pentru a muta sarcini mai mari. Hipertrofia, care construiește dimensiunea musculară, nu implică neapărat forță, deși în faza de fundare și în această fază hipertrofia vă va servi bine pentru dezvoltarea forței.

Forța va sta la baza următoarei faze, care este dezvoltarea puterii. Puterea este capacitatea de a deplasa cele mai grele sarcini în cel mai scurt timp. Puterea este în esență un produs de putere și viteză.

Timpul anului: Mijlocul pre-sezonului
Durată: 6 saptamani
Zile pe săptămână: 2-3, cu cel puțin o zi între sesiuni
Rep.: 4-6
Seturi: 3-5
Odihnește-te între seturi: 2-3 minute

Faza 2 Exerciții

  • Squat de gheață sau gheață de sled
  • Inclinați bancul cu gantere
  • Deadlift românesc
  • Lat derulant în față cu aderență largă
  • Trageți - 3x6 - adăugați greutăți dacă vi se pare prea ușor sau pur și simplu mergeți la „eșec” dacă este prea mult.

Continuați cu întărirea manșetei rotatorilor ca în prima fază.

Puncte de remarcat

  • Reglați greutatea astfel încât ultimele câteva repetări să fie impozitive, dar nu până la eșec. Cu cât mai puține repetări înseamnă că veți fi mai greu în această fază.
  • Nu vă ridicați până la eșec pentru exercițiile superioare ale corpului, cum ar fi presa cu gantere și lat trageți în jos și mențineți o formă bună. Păstrați antebrațele într-un plan vertical, cu brațele superioare care nu se extind excesiv sub paralel.
  • Dacă nu vă puteți recupera după o sesiune cu o singură zi de odihnă între ele, programați din nou acest program la două sesiuni în fiecare săptămână, nu la trei. Antrenamentul de forță poate fi foarte solicitant din punct de vedere fizic și mental.
  • Veți fi dureri în mușchi după aceste ședințe. Durerea musculară sau durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) este normală; durerea articulară nu este. Asigurați-vă că vă monitorizați reacțiile la braț și umăr la această fază. Întoarceți-vă atunci când se simt orice durere articulară sau disconfort.

Faza 3 - Pre-sezon târziu

În această fază, vă bazați pe puterea dezvoltată în faza 2 cu antrenament care vă va crește capacitatea de a muta o sarcină cu viteză mare. Puterea combină forța și viteza. Antrenamentul de putere necesită ridicarea unor greutăți mai ușoare decât ați făcut-o în faza de forță, dar cu intenție explozivă.

Trebuie să vă odihniți în mod adecvat între repetări și seturi, astfel încât fiecare mișcare să se facă cât mai repede posibil. Numărul de seturi poate fi mai mic. Nu are rost să te antrenezi astfel când ești obosit.

Timpul anului: pre-sezon târziu
Durată: 4-6 săptămâni
Zile pe săptămână: 2-3
Rep.: 8-10
Seturi: 2-3
Odihnește-te între repetări: 10-15 secunde
Odihnește între seturi: cel puțin 1 minut sau până la recuperare

Faza 3 Exerciții

  • Bara sau gantera atârnă curată
  • Cotlet de lemn de cablu
  • Cablu push-pull
  • Un cablu de braț ridică fiecare braț
  • Presă cu bile medicinale sau cu gantere
  • Minge medicală răsucire în picioare cu partenerul (6x15 rapid, recuperare între seturi) (sau singur)
  • Box jump march (6x20 rapid, recuperare între seturi)
  • Salt vertical

Continuați cu exercițiile manșetei rotatorilor ca în faza 1.

Puncte de remarcat

  • Este important să fiți relativ recuperați pentru fiecare competiție, astfel încât să puteți maximiza viteza mișcării. Greutățile nu trebuie să fie prea grele și perioadele de odihnă suficiente.
  • În același timp, trebuie să împingeți sau să trageți sarcini destul de grele pentru a dezvolta puterea împotriva unei rezistențe rezonabile. Ridicați mai greu decât faza 1, dar mai ușor decât faza 2. Acest lucru ar trebui să fie aproximativ în intervalul 50-70% din 1RM (ridicare maximă), în funcție de exercițiu.
  • Cu marșurile și răsucirile mingii medicinale, faceți un set complet la maxim, apoi odihniți-vă suficient înainte de următorul.
  • Odihnați-vă scurt între fiecare salt vertical, astfel încât să puteți maximiza fiecare.

Faza 4 - În sezon

Menținerea puterii și puterii

Alternează faza 2 (Forță) și faza 3 (Putere) pentru un total de două sesiuni în fiecare săptămână. La fiecare a cincea săptămână, nu faceți deloc antrenamente cu greutăți pentru a ajuta la recuperare.

Continuați cu exercițiile manșetei rotatorilor până la sfârșitul sezonului de joc.

Puncte de remarcat

  • Încercați să permiteți cel puțin două zile între orice sesiune de forță și un joc.
  • Încercați să nu faceți antrenament de forță în aceeași zi în care lucrați cu diamantul.
  • Odihnește-te complet de la antrenamentul de forță o săptămână din cinci. Munca ușoară la sală este bine.
  • Folosește-ți judecata. Nu sacrificați antrenamentele de abilități pentru munca în greutate în timpul sezonului.

Faza 5 - În afara sezonului

Acum este timpul să vă odihniți. Ai nevoie de acest timp pentru reînnoire emoțională și fizică. Timp de câteva săptămâni ar trebui să uitați de baseball și să faceți alte lucruri. A rămâne în formă și activ cu antrenamentele încrucișate sau alte activități este încă o idee bună. Până la jumătatea lunii noiembrie, vă recomandăm să vă gândiți la niște lucrări ușoare de gimnastică, exerciții cu manșetă rotatorie și lucrări aerobice.

Nu ai ști asta - este aproape timpul să o faci din nou.