De Brad Gouthro

Cum să arzi 800 de calorii în 60 de minute

În episodul de astăzi al televiziunii Live Lean, vă împărtășesc o rutină de antrenament cu 800 de calorii, care poate fi finalizată în doar 60 de minute.

Acest antrenament de rezistență vă va scoate cu siguranță din zona dvs. de confort și în țara în care se dezvoltă mușchii și arderea grăsimilor.

Când este făcut corect și urmând programul limitat al perioadei de odihnă, acest antrenament de 800 de calorii va dura doar 60 de minute.

Lucrul grozav este că acest antrenament de antrenament cu greutăți va arde caloriile, fără a păși vreodată pe un echipament cardio, cum ar fi banda de alergat.

Acest antrenament te va face și mai puternic

Un alt lucru nebunesc despre acest antrenament de 800 de calorii este că este de fapt o rutină concepută pentru a-și consolida puterea.

Acest lucru înseamnă că vă veți ridica la o intensitate mai mare, cu o formă adecvată, în timp ce vă deplasați rapid de la exercițiu la exercițiu, pentru a vă menține într-o zonă HR de ardere a grăsimii de 75% din ritmul cardiac maxim, pentru majoritatea antrenamentului.

Deci, dacă sunteți gata, permiteți-vă să intrați în acest antrenament de 800 de calorii.

Antrenament de 800 de calorii cu greutate

Iată cum este structurată această rutină de antrenament de 800 de calorii cu greutatea:

Timpul total:

Tipul antrenamentului:

Circuite de antrenament de antrenament de forță: finalizați exercițiile A1-A4 și B1-B4 în format circuit.

Începeți prin a completa repetările greutății românești cu bara, faceți o pauză rapidă, apoi treceți la bancul de înclinare a ganterei, odihniți-vă, apoi bărbiile ponderate, odihniți-vă, apoi terminați cu scufundările barei paralele ponderate.

După finalizarea circuitului A1-A4, odihniți-vă, apoi repetați-l din nou pentru un total de 5 seturi din acel circuit.

După ce finalizați 5 seturi de circuit de antrenament A1-A4, finalizați exercițiul „Ignite It Up”, apoi treceți la circuitul de antrenament B1-B4.

Urmați aceleași instrucțiuni de antrenament pentru circuitul B1-B4 și porniți exercițiul.

După ce ați terminat circuitul B1-B4 și ați făcut exercițiul de aprindere, finalizați antrenamentul de antrenament cu greutate de 800 de calorii cu C1-C4, dispozitiv de finisare de antrenament tabata de 4 minute.

Finalizați 20 de secunde din fiecare exercițiu, cu o pauză de 10 secunde între fiecare exercițiu, apoi repetați pentru un total de 2 seturi, ceea ce este egal cu 4 minute.

Atunci ai terminat.

Număr de circuite:

5 seturi ale fiecărui exercițiu în cadrul circuitelor A1-A4 și B1-B4.

S-ar putea să credeți că 5 seturi sunt multe, dar, din moment ce menținem greutatea ridicată, numărul de reprezentanți este mai mic.

Acest lucru ne va permite să câștigăm forță, menținând în același timp perioadele de odihnă scurte pentru a ne crește ritmul cardiac și pentru a arde multe calorii.

Rep.:

Urmați numărul de repere pentru fiecare exercițiu individual, așa cum este indicat mai jos.

Mențineți perioadele de odihnă scurte.

Odată ce ați terminat ultima repetare a unui exercițiu, treceți direct la următorul exercițiu din circuit.

Acest lucru ar trebui să dureze aproximativ 15-20 de secunde.

Aceasta este considerată perioada ta de odihnă.

Chiar dacă acesta este un antrenament de forță, scopul este de a menține restul între exerciții scurte, ceea ce va fi excelent pentru arderea grăsimilor, deoarece va crește efectul de arsură și vă va asigura că ritmul cardiac rămâne ridicat.

Exerciții:

Faceți clic pe linkurile de mai jos pentru o demonstrație pas cu pas a exercițiului fiecărui exercițiu.

Încălzire: flux dinamic de antrenament

Rep.: 6 repetări/picior

Odihnă secunde

A1. Barbell Romanian Deadlift

Rep.: 7 repetări

Odihnă: 15 secunde (sau doar suficient timp pentru a trece la următorul exercițiu)

Indici de antrenor: pentru greutatea mortală românească, selectați o greutate pe care o puteți ridica corect de doar 7 ori. Deci, dacă mai puteți ridica mai multe repetări după cea de-a 7-a repetare, greutatea este prea ușoară. Cu alte cuvinte, dacă puteți ridica 8 sau mai multe repetări, creșteți greutatea pe următorul set cu aproximativ 20%.

A2. Inclinați Humbbell Bench Press

Rep.: 7 repetări

Odihnă: 15 secunde (sau doar suficient timp pentru a trece la următorul exercițiu)

Indici de antrenor: pentru presa cu gantere înclinate, asigurați-vă că selectați o greutate mare pe care o puteți ridica în mod corespunzător doar de 7 ori. Dacă mai puteți ridica mai multe repetări după cea de-a 7-a repetare, greutatea este prea ușoară. Măriți greutatea pe următorul set cu aproximativ 20%.

A3. Ponderat Chin Up

Rep.: 5 repetări

Odihnă: 15 secunde (sau doar suficient timp pentru a trece la următorul exercițiu)

Indici de antrenor: Pentru bărbia ponderată, folosesc o centură pentru a adăuga plăcile. Scopul este de a arde după a cincea bărbie. Dacă după primul set, ați putea finaliza mai mult de 5 repetări, creșteți greutatea pe următorul set, astfel încât să ardeți la 5 repetări. Amintiți-vă, programul dictează cantitatea de greutate de ridicat, în funcție de numărul de reprezentanți indicat. Deci, dacă antrenamentul necesită 5 repetări, găsiți o greutate pe care o puteți ridica doar de 5 ori cu o formă bună. Dacă puteți ridica mai multe repetări decât aceasta, este un indicator că greutatea nu este suficient de grea. Măriți greutatea pe următorul set.

Notă: Nu trebuie să adăugați greutate la acest exercițiu dacă vă ardeți făcând 5 bărbie cu greutate corporală.

A4. Bară paralelă ponderată

Rep.: 7 repetări

Odihnă: 15 secunde (sau doar suficient timp pentru a trece la următorul exercițiu)

Indici de antrenor: Nu este nevoie să adăugați greutate la acest exercițiu dacă vă ardeți făcând 7 scufundări în paralel cu greutatea corporală.

După ce ați setat 5 circuite, treceți la porțiunea de aprindere.

Aprinde-l: Burpee

Rep.: 90 de secunde

Seturi: 1

Odihnă: 60 de secunde, apoi treceți la exercițiile din circuitul de antrenament B1-B4.

B1. Barbell Bulgarian Split Squat

Rep.: 6 repetări/picior

Odihnă: 15 secunde (sau doar suficient timp pentru a trece la următorul exercițiu)

Indici de antrenor: Cu ghemuitul împărțit bulgărească, obiectivul este de a lovi eșecul după 6 repetări pe picior. Acest lucru înseamnă să treacă greu, cu o formă bună, astfel încât, după a 6-a rep, să nu poți finaliza în siguranță o a 7-a rep.

B2. Așezat Arnold Press

Rep.: 7 repetări

Odihnă: 15 secunde (sau doar suficient timp pentru a trece la următorul exercițiu)

B3. Barbell Bent Over Row

Rep.: 5 repetări

Odihnă: 15 secunde (sau doar suficient timp pentru a trece la următorul exercițiu)

Indici de antrenor: bara îndoită peste rând este vorba despre o formă adecvată. Asigurați-vă întotdeauna că ridicați cu un spate plat puternic, în timp ce simțiți contracția principală a mușchilor spatelui și nu a bicepsului.

B4. Buclă în picioare în picioare

Rep.: 10 repetări

Odihnă: 15 secunde (sau doar suficient timp pentru a trece la următorul exercițiu)

Indici de antrenor: Nu este neapărat să ridici foarte greu. Este mai important să vă asigurați că mușchii simt greutatea. Aceasta înseamnă că, dacă folosești impulsul pentru a mișca greutatea, mușchiul nu simte contracția respectivă. Cu alte cuvinte, mușchii nu știu câtă greutate este pe bară. Mușchii dvs. cunosc doar tensiunea pe care o creați pentru a muta greutatea. Deci, ridică-te inteligent, dar asigură-te că ridici suficient de greu încât mușchii tăi să simtă stimulul necesar pentru a crește.

După ce ați setat 5 circuite, treceți la porțiunea de aprindere.

Aprindeți-l: Jumping Jacks

Rep.: 200

Seturi: 1

După ce terminați setul de aprindere, treceți pe dispozitivul de finisare de antrenament de 4 minute.

Finisher de antrenament de 4 minute

C1. Clapping Push Up

Rep.: 20 de secunde

Odihnă: 10 secunde

C2. Jump Lunge

Rep.: 20 de secunde

Odihnă: 10 secunde

C3. Prisoner Jump Squat

Rep.: 20 de secunde

Odihnă: 10 secunde

C4. Salt Burpee Push Up

Rep.: 20 de secunde

Odihnă: 10 secunde

Există antrenamentul dvs. de 800 de calorii cu greutatea

După antrenament, mi-am verificat ritmul cardiac și am observat că am ars aproximativ 800 de calorii în decurs de 60 de minute.

Notă importantă privind arderea caloriilor

Când vine vorba de a calcula câte calorii ai ars în timpul unui antrenament, totul depinde de compoziția corpului tău.

De exemplu, cu cât ai mai mult mușchi, cu atât vei arde mai multe calorii.

Deci, dacă faceți acest antrenament exact, la aceeași intensitate ca mine, este posibil să nu ardeți atât de multe calorii ca mine, dacă nu aveți atât de mult țesut muscular slab ca mine.

Sau, puteți arde mai multe calorii decât mine, dacă aveți mai mult țesut muscular slab.

Compoziția și corpul meu actual

În prezent, am 175 de kilograme la 8% grăsime corporală și am ars 800 de calorii cu acest antrenament de antrenament cu greutăți.