Blog/Articole nutriționale/O dietă de încărcare curată pentru un culturist în afara sezonului

Planuri de dietă pentru antrenorii musculari

La Muscle Coach recunoaștem că o mărime nu se potrivește tuturor. Prin urmare, am formulat mai multe variante ale fiecărei diete în funcție de greutatea și preferința dvs. cu frecvența mesei. În mod obișnuit, oamenii vor obține rezultate mai bune cu o frecvență mai mare a meselor, mai ales atunci când sunt încărcate. Cu toate acestea, puteți obține în continuare rezultate bune, chiar dacă sunteți limitat la doar trei mese alimentare în fiecare zi, atâta timp cât suplimentați în mod corespunzător.

Faceți clic pe linkul către planul de dietă care se potrivește cel mai bine greutății dvs. și numărul de mese pe care doriți să le consumați în fiecare zi!

Salvați o copie a planului de dietă PDF și împărtășiți-o prietenilor!

Introducere în masă curată

Dacă ați avut experiență cu antrenamentele și dieta, veți ști că construirea mușchilor necesită un accent foarte mare pe consumul de alimente suficiente pentru a crește. Cu toate acestea, găsirea echilibrului între nutriția optimă pentru creșterea musculară, reducând în același timp creșterea grăsimii, este partea provocatoare. Pentru majoritatea oamenilor, atunci când încep să se antreneze pentru prima dată, corpul lor construiește mușchiul relativ destul de repede și, prin urmare, sunt capabili să beneficieze de utilizarea mai multor „diete cu alimente”. Cu toate acestea, pe măsură ce devii mai avansat și treci de etapa câștigurilor ușoare pentru începători, vei realiza că construirea mușchilor necesită să devii mult mai intenționat cu dieta ta.

încărcare

Bulkingul este esențial pentru oricine dorește să-și maximizeze câștigurile musculare și să-și atingă potențialul în culturism. Nu vă lăsați păcăliți că credeți că veți obține vreodată câștiguri impresionante în dimensiune și rezistență, fără a vă împinge procentul de grăsime corporală peste cifre simple. Acestea fiind spuse, totuși, atunci când încărcarea curată este realizată corect, este rezonabil să vă puteți aștepta să vă mențineți procentul de grăsime corporală în jur de 12-14%. Evident, cu cât ești mai disciplinat, cu atât vei rămâne mai slab în faza ta de încărcare.

Sfaturi curate pentru încărcare
  • Creșteți-vă încet aportul de calorii
  • Măsurați-vă constant grăsimea corporală
  • Măsurați porțiile de mâncare
  • Nu există o zi de înșelăciune în vrac
  • Planificați întotdeauna perioada de încărcare
Creșteți-vă încet aportul de calorii

Când oamenii se gândesc la ideea de încărcare și tăiere, de obicei, își imaginează că există două diete ideale acolo pe care trebuie să le alterneze la fiecare 3-6 luni ale anului. Deși acest lucru este adevărat într-o anumită măsură, veți obține rezultate mult mai bune odată cu faza de încărcare dacă vă creșteți încet aportul de calorii, mai degrabă decât să treceți înapoi și înainte de o dietă de încărcare și tăiere care diferă cu aproximativ 1500 de calorii. Având o creștere constantă a caloriilor în timpul volumului, veți permite metabolismul corpului să se adapteze și, prin urmare, veți câștiga mai puține grăsimi. În plus, acest lucru vă oferă un potențial mai mare de a vă monitoriza progresul. Când în cele din urmă ajungeți la un punct din vremea în care nu mai creșteți dimensiunea și forța musculară, dar totuși îngrășați, știți că volumul dvs. a atins un vârf. Cel mai bun mod de a crește în mod constant aportul de calorii este de a crește aportul de carbohidrați cu o cantitate constantă în fiecare săptămână. De exemplu, o persoană obișnuită ar face acest lucru prin creșterea aportului de orez/paste/carbohidrați cu aproximativ 35g carbohidrați în fiecare săptămână. Acest lucru este egal cu aproximativ 120 de calorii în fiecare săptămână și s-ar dovedi a fi o creștere totală de aproape 1500 de calorii pe parcursul a 12 săptămâni. Puteți ajusta aceste sume în funcție de durata de încărcare.

Măsurați-vă constant grăsimea corporală

Prin creșterea lentă a aportului de calorii și, de asemenea, măsurarea regulată a grăsimii corporale, veți putea discerne când ați atins vârful volumului. Dacă nu treceți încet în calorii și nu vă monitorizați grăsimea, va fi foarte dificil să știți dacă mâncați suficient, câștigați mușchi sau doar îngrășați. Grăsimea corporală optimă pentru construirea mușchilor este de aproximativ 10-15%. Oriunde deasupra sau sub acest interval va rezulta câștiguri musculare mai lente.

Măsurați-vă porțiile de alimente

Măsurarea porției de alimente este esențială pentru oricine își ia în serios antrenamentul. Când curățați volumul, diferența de aproximativ 200-300 de calorii poate fi ceea ce vă ajută să depășiți echilibrul creșterii optime a mușchilor/grăsimilor în timpul unei cantități mari. Aceasta înseamnă să cântăriți ovăz, pui, orez și chiar să numărați migdalele pe măsură ce le consumați.

Nu există o astfel de lucrare ca o zi de înșelăciune în vrac

Din păcate, nu există o zi de trișare într-o dietă curată de volum. Cel mai bun mod de a înțelege de ce este așa se bazează pe aceste premise; atunci când alimentarea curată este dieta cea mai importantă componentă, atunci când tăierea antrenamentului este cea mai importantă componentă. Acest lucru poate părea puțin contra intuitiv, dar există un raționament logic pentru aceasta.

Când faceți volum, veți avea întotdeauna capacitatea de a construi mai mult mușchi și forță din antrenament, chiar dacă vă lipsesc câteva sesiuni într-o săptămână. Acest lucru se datorează faptului că corpul dvs. este bine alimentat și puteți recupera cu ușurință pierderea de forță din sesiunile lipsă. Cu toate acestea, dacă vă relaxați dieta și mâncați mesele înșelătoare atunci când vă faceți o încărcare curată, va rezulta o creștere suplimentară a grăsimii, pe care nu veți avea ocazia să o reduceți până nu vă terminați ciclul de încărcare. Scopul volumului este de a adăuga cât mai multă masă musculară posibil înainte de a ajunge la un anumit procent de grăsime.

Pe de altă parte, atunci când tăiați dacă vă lipsesc sesiunile de antrenament și pierdeți puterea sau dimensiunea, veți fi extrem de dificil, dacă nu imposibil, să recuperați terenul până când începeți să vă creșteți caloriile și să vă încărcați din nou. În cele din urmă, atunci când tăiați, dacă aveți o masă de înșelăciune, puteți încetini progresul pierderii de grăsime, dar cu siguranță nu vă va afecta dimensiunea și puterea în sala de sport și, prin urmare, veți avea întotdeauna mai multe oportunități de a continua să reduceți grăsimea în ciclul dvs. de tăiere, îți va lua doar mai mult timp pentru a-ți atinge obiectivul. Scopul tăierii este de a menține cât mai multă masă și forță musculară în timp ce atingeți un anumit procent de grăsime.

Evident, dieta și antrenamentul sunt componente esențiale ale oricărui obiectiv de fitness, dar diferite zone vor necesita mai multă disciplină, în funcție de faptul dacă vă aflați într-o fază de încărcare sau de tăiere.

Planificați-vă întotdeauna perioada de încărcare

Tentația în care cad mulți oameni care încep să meargă la sală este faza nesfârșită de încărcare. Aici oamenii îngrămădesc în mod constant și încearcă să adauge cât mai multă masă în corpul lor și, de obicei, au procentaje ridicate de grăsime corporală pe tot parcursul anului. Există un nume pentru oamenii care fac acest lucru, se numește a fi gras. Ori de câte ori începeți o fază de încărcare, trebuie să fiți deliberat, ceea ce înseamnă să rămâneți la un interval de timp prestabilit, care poate fi un anumit număr de săptămâni sau un anumit procent de grăsime corporală. Așa cum s-a menționat anterior în acest articol, nu există beneficii pentru construirea mușchilor o dată cu peste 15% grăsime corporală, deci orice lucru mai mare decât acesta este doar o lipsă de disciplină. Pe lângă cine vrea să fie tipul care merge mereu la sală, obsedat constant de mâncare, dar nu arată niciodată în formă?