Unul dintre faptele inevitabile ale culturismului este necesitatea unui exces caloric. Acesta este un mod fantezist de a spune că trebuie să luați mai multe calorii decât aveți de fapt nevoie. Unii oameni se vor opri la asta, spunând că este o modalitate bună de a deveni gras. În unele cazuri, acest lucru ar putea fi adevărat. Cu toate acestea, nu este la fel de simplu ca asta.

voluminoasă

Veți câștiga fără îndoială în greutate cu o dietă voluminoasă. De fapt, acesta este întregul punct. Cu toate acestea, cei care știu să folosească corect această dietă vor putea câștiga multă masă musculară, mai degrabă decât să câștige pur și simplu o mizerie de rulouri de jeleu. Să analizăm în detaliu subiectul volumului.

Ce este volumul?

Aproape sigur ați auzit de o metodă de culturism cunoscută sub numele de „încărcare și tăiere”. Ideea de bază este că vă împărțiți antrenamentul de forță în trei faze. În timpul fazei de încărcare, mănânci multe calorii în timp ce faci o mulțime de exerciții de intensitate ridicată. În timpul fazei de tăiere, vă reduceți aportul caloric pentru a reduce grăsimea, menținând în același timp un regim de antrenament de forță. A treia fază este faza de întreținere, în care pur și simplu încercați să păstrați ceea ce ați câștigat.

Rețineți că o fază de încărcare trebuie întotdeauna urmată de o fază de tăiere. Aceste procese sunt menite să fie utilizate împreună, așa că nu încercați să faceți unul fără celălalt. Trebuie să vă amintiți că fiecare kilogram de grăsime pe care îl câștigați în timp ce vă încărcați este un kilogram pe care trebuie să-l pierdeți în timpul tăierii. Dar ce poți face pentru a controla această problemă? Așa cum veți vedea mai târziu în acest articol, este posibil să faceți volum fără a obține prea multe grăsimi, gestionând cu atenție dieta.

Cele trei tipuri de volum:

Există trei tipuri de bază de încărcare. Regular, curat și murdar. Diferența dintre aceste trei metode se reduce la calitatea dietei. O mulțime de alimente bogate în calorii sunt sărace în nutriție (cum ar fi bomboane sau prăjituri, de exemplu). Deși acestea vă vor oferi cu siguranță corpului câteva calorii cu care să lucrați, ele nu vă vor oferi prea mult în ceea ce privește conținutul nutrițional real.

Bulkingul regulat este (evident) cel mai frecvent tip. Când faceți acest lucru, veți menține un regim moderat de exerciții fizice în timp ce consumați cantități mari de alimente sănătoase. Evident, ați evita tipurile de calorii goale descrise mai sus. Evitați lucruri precum sifonul și mâncărurile rapide din aceleași motive. Acest lucru ar putea fi descris cu ușurință ca o opțiune moderată.

Bulkingul murdar este cel mai îndoielnic tip. Când faceți acest lucru, mâncați în esență cele mai bogate în calorii pe care le puteți obține. Nu vă faceți prea multe griji cu privire la conținutul de grăsime sau la conținutul nutrițional relativ. Scopul dvs. aici este de a obține cât mai multe calorii posibil, care sunt apoi (sperăm) convertite în mușchi. Dacă vă așteptați să obțineți rezultate bune aici, ar fi bine să vă antrenați foarte frecvent și la intensități mari. Această metodă este în general proastă, dar poate fi o opțiune bună pentru cei cu rate metabolice excepțional de ridicate.

Bulkingul curat este probabil cel mai de dorit tip, deși ar putea fi puțin mai plăcut. Când faceți acest lucru, continuați să lucrați într-un ritm normal. În același timp, mâncați o mulțime de alimente: dar numai alimente care sunt hrănitoare și relativ sărace în grăsimi. Carnea slabă, cum ar fi curcanul, este o alegere excelentă atunci când încercați să faceți o cantitate curată. Orezul și pastele sunt, de asemenea, alegeri bune în acest departament, la fel ca și peștele și semințele de floarea soarelui.

Dieta voluminoasă:

Acum a venit timpul să intrăm în carnea și cartofii lecției de astăzi. În acest caz, această zicală se aplică la propriu, întrucât doriți multe proteine ​​și carbohidrați. Această dietă nu constă într-o dietă formală/un plan de antrenament. În schimb, constă din câteva principii simple.

Mănâncă exces de calorii

Corpul tău creează mușchi numai atunci când este într-o stare de exces caloric. Acesta este motivul pentru care unii oameni preferă un volum murdar. Când încercați doar să vă mențineți corpul în această stare anume, nu contează cu adevărat ce mâncați ... atâta timp cât are o mulțime de calorii. Cu toate acestea, există o cantitate mare de cercetări care arată că caloriile de calitate slabă nu par să-ți facă bine. Conform acestui articol, bărbatul mediu are nevoie de cel puțin 3600 de calorii pe zi pentru a construi mușchi.

Mănâncă o mulțime de proteine

Proteinele ar trebui să fie cel mai important element al oricărei diete de încărcare. Vedeți, proteina este singurul tip de nutrienți pe care corpul dvs. îl poate transforma direct în țesut muscular. După cum am văzut deja, toate aceste alte calorii ajută corpul menținându-l într-o stare de construcție musculară. Cu toate acestea, proteinele sunt elementele de bază pe care corpul dvs. le folosește pentru a vă construi mușchii. Acesta este motivul pentru care sunt atât de importante.

Cele mai importante proteine ​​pentru volum sunt aminoacizii. Aminoacizii sunt proteine ​​esențiale de care organismul uman are nevoie pentru sănătatea și supraviețuirea de bază. Din fericire, organismul poate produce mulți dintre acești aminoacizi din alte surse alimentare. Cu toate acestea, există anumiți aminoacizi pe care organismul nu îi poate produce. Aceștia sunt numiți aminoacizi esențiali, deoarece trebuie achiziționați direct din alimente.

Acest studiu este destul de interesant. Dacă îl citești cu atenție, îți spune câteva lucruri importante. În acest studiu, cercetătorii au oferit subiecților testați o injecție de aminoacizi puri. Au făcut subiecții să efectueze numeroase exerciții, măsurându-și performanța mușchilor în orice mod au putut.

Oamenii de știință au descoperit că acești subiecți au prezentat o rată mult mai mare de sinteză a proteinelor musculare. Acesta este un mod fantezist de a spune că corpurile lor transformă proteinele în țesut muscular într-un ritm mult mai rapid. De asemenea, studiul a constatat că cel mai bine a fost administrarea aminoacizilor imediat după un antrenament pentru rezultate maxime.

Desigur, nu vă recomandăm să vă administrați o injecție de amino direct în mușchi, așa cum au primit acești subiecți testați. Iată un alt studiu, iar acesta a folosit o doză orală. Interesantul acestui studiu este faptul că au folosit o doză de aminoacizi de doar șase grame. Cu toate acestea, au găsit cam aceleași rezultate pe care le-a obținut precedentul: Utilizarea aminoacizilor a ajutat la stimularea sintezei proteinelor musculare.

Aminoacizii joacă, de asemenea, un rol esențial în procesul de recuperare. Mulți oameni nu își dau seama că corpul lor crește mușchi în timpul procesului de recuperare. Exercițiul intens creează mici lacrimi în țesutul muscular, pe care corpul trebuie să le repare. Atunci când face acest lucru, tinde să le construiască mai mari ca o adaptare împotriva daunelor suplimentare.

Acest răspuns natural este baza culturismului și necesită o mulțime de aminoacizi. Acestea sunt folosite ca materii prime cu care organismul se poate repara și reconstrui, mai puternic decât înainte. În plus, studiul legat mai sus a constatat că aminoacizii au făcut o treabă excelentă de reducere a durerii după antrenament.

Rolul glucidelor

Carbohidrații vor juca, de asemenea, un rol esențial în dieta de încărcare. Deși nu sunt transformate direct în mușchi, ele reprezintă sursa principală de energie rapidă și ușoară a corpului. Organismul poate procesa energia dintr-o varietate de surse, dar carbohidrații sunt de obicei primul lucru care trebuie utilizat. De ce asta? Deoarece organismul poate prelucra carbohidrații mai ușor decât poate prelucra proteine ​​sau grăsimi. Astfel, atunci când aveți nevoie de un impuls rapid de energie pentru următorul dvs. antrenament, o doză mică de carbohidrați poate fi exact acest lucru.

Există două tipuri de carbohidrați: simplu și complex. Numele provin din diferențele dintre structurile lor moleculare. Carbohidrații simpli includ fructe, legume fără amidon, produse lactate și anumite cereale. Glucidele complexe includ majoritatea cerealelor, orezului, fulgi de ovăz, cartofi și fasole. Deci, ceea ce este mai bun pentru dieta ta de volum?

Răspunsul este că ambele sunt necesare și benefice. Glucidele complexe oferă mai multă energie într-un pachet mai mic, deci sunt probabil cea mai bună alegere pentru cei care au nevoie de un impuls rapid. Cu toate acestea, carbohidrații simpli oferă multă valoare nutritivă. Deoarece puteți găsi acești carbohidrați simpli în majoritatea produselor lactate, iar majoritatea produselor lactate sunt bogate în proteine, puteți obține carbohidrați și proteine ​​în același timp.

Rolul grăsimilor

S-ar putea să credeți că grăsimea este un lucru de evitat. În majoritatea cazurilor, aveți dreptate. Totuși, ar trebui să vă întrebați: dacă grăsimea este atât de rea, de ce toate cele mai bune alimente au atât de mult? Cu siguranță, natura este mai inteligentă decât atât! Vedeți, grăsimea este unul dintre acele lucruri care sunt rele numai în cantități excesive. Dar să rămânem la punctul aici ... obiectivul tău principal este să construiești mușchi.

S-ar putea să vă surprindă să aflați că grăsimea joacă un rol critic în producția de mușchi. Deși grăsimea nu contribuie în mod direct la creșterea musculară sau la starea generală de sănătate, aceasta oferă o contribuție indirectă, care vine sub forma unei producții crescute de hormoni. După cum putem vedea din acest studiu, grăsimile alimentare sunt esențiale pentru producerea testosteronului și a altor alți hormoni masculini importanți.

Când ne uităm la dovezi, vedem că testosteronul stimulează mușchii să crească mai repede, în același mod în care ar putea face o doză mare de proteine. Cercetătorii au observat că sinteza proteinelor în afara mușchilor a fost mai mult sau mai puțin neafectată, astfel încât acest hormon este direct și specific legat de creșterea musculară.

Să aruncăm o privire la un alt studiu pe acest subiect. Acești oameni de știință și-au propus să demonstreze sau să infirme în mod concludent ideea testosteronului care afectează mărimea mușchilor. Au descoperit că testosteronul are un efect foarte pronunțat asupra masei musculare. Ceea ce este cu adevărat interesant este faptul că au testat această teorie pe animale castrate, ale căror corpuri ar fi avut niveluri foarte scăzute de testosteron. Odată completate, acestea au arătat însă o îmbunătățire drastică.

Luați în considerare utilizarea suplimentelor

Toate aceste discuții despre suplimente ne aduc la subiectul nostru final: Utilizarea suplimentelor de antrenament. Acest aspect al dietei depinde în totalitate de dvs., dar s-ar putea să doriți să vă gândiți la adăugarea unui supliment proteic bun, cel puțin. După cum am afirmat în repetate rânduri, aportul de proteine ​​este crucial pentru dezvoltarea mușchilor. De asemenea, contribuie la masa fără grăsimi prin creșterea sintezei proteinelor musculare și reducerea foametei. Astfel, nu este o idee rea să vă asigurați că obțineți suficient.

Pentru cei care au un buget redus, pulberile de proteine ​​pot fi o soluție foarte rentabilă. Când încercați să obțineți toate proteinele din alimente, acestea pot deveni puțin scumpe datorită costului ridicat al cărnii de calitate. Cu toate acestea, pudra de proteine ​​poate fi adăugată la orice alt aliment sau băutură, oferindu-vă mult mai multă flexibilitate cu aportul de proteine.

Concluzie

După cum puteți vedea, metoda de încărcare nu se bazează pe un set ferm de reguli. În acest caz, este suficientă o schiță a principiilor generale. Odată ce înțelegeți cum funcționează toate aceste concepte importante, puteți crea cu ușurință un regim de dietă și exerciții fizice care să se potrivească în mod unic dvs. și obiectivelor dvs.

Pentru majoritatea oamenilor, vă recomandăm tipul standard de încărcare cu doar o pudră proteică pe bază de aminoacizi pentru suplimentare. Cu toate acestea, aceasta este doar o sugestie cu privire la locul unde ar trebui să începeți. Pe măsură ce vă gândiți la următorul pas, vă rugăm să luați un moment pentru a ne urmări pe Facebook, astfel încât să nu ratați următorul nostru articol util.