vrabie
Catleta
Mai întâi permiteți-mi să spun că îmi plac antrenamentele. Am 36 de ani și nu m-am simțit niciodată atât de sănătos și de puternic. Deci mulțumesc.
Întrebările mele implică umerii mei. M-am ridicat de câțiva ani acum, făcând antrenamentele dvs. în mod regulat timp de aproximativ un an. În general, sunt mulțumit de puterile mele și câștigurile de definiție - cu excepția umerilor mei. sunt tonifiate, dar aș dori mai multă definiție. (Puteți vedea definiția atunci când mă flexez, altfel arată doar ca niște umeri frumos tonifiați.) problema este că nu pot obține câștiguri cu forța umerilor. În ciuda ridicării în mod regulat, nu pot face mai mult de 12 kilograme pe presele de deasupra capului, și pe cele doar câteva și deseori cu formă proastă! Chiar și zecile sunt dificile și incomode. Ar putea fi că tocmai mi-am maximizat capacitatea umărului de a se ridica deasupra capului? Poate că flexibilitatea mea acolo este rea? Orice gânduri pe care le aveți vor fi mult apreciate, întrucât sunt foarte frustrat și obosit să zăbovesc în Tărâmul celor opt prese de lire sterline
medieval7
Catleta
Da, am exact aceeași problemă! Cineva ajută!
Soosan
Catleta
lilmsfit
Membru
Nu Cathe, dar sunt un antrenor care s-a luptat personal cu această problemă!
Dacă doriți cu adevărat să vă sporiți forța umărului și să vă ridicați greoi, poate fi necesar să ignorați (cel puțin pentru o vreme) reprezentantul contează pe videoclipuri. Alegeți o greutate mai mare, dar mergeți mai încet și faceți mai puține repetări. Chiar dacă faceți o mică pauză în mijlocul unui set, dacă aveți nevoie. Cu timpul vei construi mai multă putere și vei putea să te ridici mai greu. Probabil că veți avea nevoie de pauze mai lungi între seturi dacă puteți face doar 8 sau mai puține repetări de o anumită greutate.
Acesta este totuși mare - umărul nu este neapărat menit să ridice greutate mare izolat - este o articulație delicată și, prin urmare, ar trebui să fiți foarte atenți atunci când ridicați greutăți. Folosește mișcări controlate și ascultă-ți corpul și folosește o formă perfectă.
De asemenea, dacă aveți acces la o sală de gimnastică, încercați mașina de extragere asistată și treceți greu (după cel puțin un set de încălzire mai ușor). Pullup-urile fac lucruri MARE pentru partea superioară a spatelui și a umerilor!
Mariela
Catleta
perioada de retragere1
Catleta
kathryn
Catleta
Există câteva postări pe acest fir (despre câștiguri de forță) care ar putea ajuta.
Cathe Friedrich
Administrator
Bună Sparrow! Încercați următoarele:
# 1) La presele aeriene.
Faceți-le așezate cu un sprijin bun la spate. Asigurați-vă că vă țineți spatele complet apăsat pe spătarul scaunului. Cel mai bine este dacă aveți o bancă cu greutăți foarte în spate, care vă susține spatele până la mușchii capcanei.
# 2) Mergeți mai încet, cu repetări mai mici la apăsările de deasupra capului (alternativ folosind bara cu un antrenament și apoi cu gantere următoarea) spuneți pentru 5 seturi de 6 repetări. În primele două sau trei seturi din cele 5 seturi totale, lucrați cu negative apăsând în sus pentru 2 numere și coborând în jos pentru 6 numere.
# 3) Pentru a scoate mai multă definiție, efectuați repetări mai mari și greutăți mai ușoare pe ridicările frontale și posterioare (3 seturi de 15). De asemenea, utilizați banda verde dacă o aveți și faceți repetări ridicate pe exercițiul manșetei rotatorilor în care stăm și păstrăm brațele îndoite la 90 de grade în lateralele noastre (coatele nemișcate), în timp ce mâinile noastre se rotesc departe de centrul corpului nostru. De obicei, le fac doar până nu pot face o altă reprezentare.
# 4) Lucrați cu un antrenor (dacă este posibil) pentru motivație, precizie și siguranță.
Dar chiar acum asigurați-vă că vă luați o săptămână întreagă până la 10 zile libere de la munca umărului pentru a permite mușchilor să se refacă complet.
Apoi, antrenați umerii de cel mult două ori pe săptămână, cu aproximativ trei zile de recuperare între ele. Amintiți-vă că antrenamentele pentru spate și piept apelează foarte mult la umeri, așa că faceți antrenamentul pentru umeri în aceeași zi cu acele părți ale corpului și/sau încercați să distanțați aceste antrenamente cu aproximativ trei zile (adică lun. Spate, umeri și biceps. Vineri. Piept, umeri, triceps).