Alergarea unui 5K este un lucru destul de realizabil, ideal pentru persoanele care tocmai încep să alerge sau care doresc pur și simplu să alerge pe o distanță mai ușor de gestionat.
Chiar dacă nu ați alergat niciodată o cursă de 5K, probabil că vă puteți forma în câteva luni, dedicându-vă programului de antrenament potrivit.
Dacă alergi 5K, ar trebui să fii mulțumit de tine, indiferent de rezultate, dar este firesc să vrei să știi dacă timpul tău este peste sau sub medie.
Factori precum vârsta, sexul și nivelul de fitness vă pot influența timpul de 5K. Mulți alergători completează 5K în 30 până la 40 de minute, iar mulți alergători sunt mulțumiți de timpul lor dacă se află în jurul acestui punct de referință. Walkerul mediu termină 5K în 45-60 de minute.
Vârsta joacă un rol atunci când vine vorba de determinarea mediilor de 5K, deși, după cum puteți vedea din graficul de mai jos, unele grupe de vârstă sunt mai bune decât omologii lor mai tineri. Utilizați aceste medii de 5K ca ghid pentru a vedea aproximativ unde vă puteți aștepta să fiți când începeți.
| De la 0 la 15 | 34:43 | 37:55 |
| 16-19 | 29:39 | 37:39 |
| 20 - 24 | 29:27 | 36:22 |
| 25 - 29 | 31:09 | 36:16 |
| 30 la 34 | 31:27 | 38:41 |
| 35 la 39 | 33:44 | 37:21 |
| 40-44 | 32:26 | 38:26 |
| 45 la 49 | 33:13 | 39:19 |
| 50 - 54 | 34:30 | 41:20 |
| 55 la 59 | 37:33 | 45:18 |
| 60-64 | 40:33 | 45:49 |
| 65 - 99 | 42:59 | 50:13 |
Dacă alergi o milă aproximativ la fiecare 8 minute, te poți baza pe timpul tău de 5K fiind sub sau în jur de 25 de minute. Cu toate acestea, acest lucru nu este ușor de realizat pentru mulți oameni, așa că începătorii ar trebui să urmărească să alerge o milă în aproximativ 9-13 minute.
Configurați un plan de fitness care se acumulează în câteva săptămâni sau luni. Echilibrează-ți rutina de alergare cu exerciții cu impact redus, cum ar fi înotul, ciclismul și antrenamentul eliptic.
Alergătorii de zi cu zi pot avea scopul de a parcurge un kilometru în aproximativ 9-12 minute. Aceasta înseamnă că veți termina 5K în aproximativ 28 până la 37 de minute.
Plimbătorii se pot aștepta să parcurgă o milă în aproximativ 15-20 de minute. Mersul într-un ritm alert ar trebui să vă permită să terminați 5K în jurul orei.
Pentru a vă forma și a îmbunătăți viteza de rulare, concentrați-vă pe construirea treptată în câteva săptămâni sau luni. De asemenea, vă recomandăm să luați în considerare alte câteva sfaturi pentru a vă îmbunătăți timpul, inclusiv:
Antrenament pe intervale
Variați antrenamentele schimbând intensitatea, distanța și timpul. Folosiți antrenamentul pe intervale pentru a vă epuiza mușchii împingându-vă cât de tare puteți pentru un timp stabilit, apoi permiteți o perioadă de recuperare.
Un exemplu este de până la 1 minut de exerciții intense, urmat de 2 minute de recuperare. Faceți acest lucru timp de 4 runde pentru un total de 12 minute. Sau puteți alerga cu viteză mare timp de 2 până la 5 minute, urmat de un timp egal petrecut la jogging. Faceți acest lucru de 4 până la 6 ori.
- 12 sfaturi fundamentale de gestionare a timpului care vă vor schimba viața
- Sfaturi pentru focuri de tabără Cum să stingem corect un foc de fiecare dată
- 8 sfaturi de gestionare a timpului pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de sănătate și fitness
- Greutate medie și sfaturi nutriționale pentru șobolanii animalelor de companie! Prietenii rozătoarelor
- 10 sfaturi pentru a pierde mai repede Pierde mai repede cu suplimente Greenville SC