dietele

Dietele restrictive nu sunt secretul pentru a rămâne subțire. Cheia este diversitatea, spune Tim Spector, profesor și autor al cărții „The Diet Myth”. Consumul de alimente bogate în fibre, produse fermentate și alimente încărcate cu polifenoli cu micronutrienți este dovedit științific că îmbunătățește greutatea și ajută la înflorirea complexului microbiom.

„Aici ne-am pierdut urma, am încercat să o simplificăm și am încercat să spunem că caloriile sunt egale cu caloriile și că toate sunt potrivite și că, dacă toată lumea are aceste 2.000 de calorii pe zi vor fi perfecte. Și, desigur, acest sfat a dus la îngrășarea întregii lumi ”, spune Spector într-un interviu pe site-ul Healthis Hackers. „[Oamenii au fost învățați] sfaturi eronate că grăsimea este rău pentru dvs., prin urmare, evitați toate lucrurile cu grăsime, chiar și lucruri sănătoase.”

Episodul Health Hackers este intitulat „De ce dieta ta nu poate funcționa niciodată până nu-ți cunoști microbiomul”. Jurnalista Gemma Evans îl intervievează pe Spector în laboratorul său de cercetare din Londra. Spector este profesor de genetică la King’s College din Londra. El a publicat peste 800 de articole de cercetare, iar Reuters l-a clasat în topul 1% dintre oamenii de știință din lume.

Spector a început cercetarea microbiomului în urmă cu șapte ani, când s-a îmbolnăvit și a vrut să știe ce dietă îl va ajuta să se vindece. Scufundarea sa timpurie în microbiom l-a fascinat.

„Nu am înțeles microbiomul intestinal, care este acest nou organ din corpurile noastre, care a fost ignorat anterior”, spune Spector. „Am intrat într-adevăr în acest domeniu și am distras interesul grupului meu de cercetare spre a descoperi mai multe despre acel microbiom pe care îl avem cu toții. Cu toții suntem atât de diferiți în microbii noștri, iar această diferență este modul în care răspundem cu toții diferit la alimente și explică o mulțime de mistere ”.

Microbiomul este o comunitate vie

Spector descrie microbiomul ca pe o comunitate vie de trilioane de microbi care produc substanțe chimice, vitamine și hormoni. Nouăzeci și nouă la sută din microbi se află în intestin, majoritatea în intestinul inferior sau colon. Celulele umane reprezintă doar 43% din corpul uman - restul sunt celule microbiene.

Microbiomii sănătoși sunt plini de specii diverse. Acestea ajută la evitarea supraalimentării sau a consumului insuficient de mâncare, deoarece un microbiom sănătos se reglează.

„Cu cât microbiomul este mai sănătos, cu atât corpul este mai sănătos în general, deoarece înseamnă că sistemul imunitar este bine echilibrat și nu răspunde excesiv”, spune el. „Vă oferă rezistență împotriva infecțiilor sale; nu reacționează excesiv pentru a vă oferi alergii. "

Cercetători precum Spector studiază microbii cu probe fecale. El spune că poți spune mai multe despre o persoană și despre ce mănâncă prin materiile fecale. Multe companii comerciale promovează astăzi măsurători de sănătate exacte prin măsurarea genelor prin probe de ADN.

„În calitate de genetician, asta este gunoi”, spune Spector. „Statistic, s-ar putea să fie adevărat, dar, de fapt, la nivel personal, practic nu are rost. Microbii noștri sunt atât de diferiți decât machiajul nostru ADN. Împărțim oricare, de exemplu, 20 până la 30 la sută din microbii noștri [între] oricare două persoane. Și, așadar, înțelegeți cum este această comunitate și ce este diferit ar trebui să însemne că pot spune dacă cineva este sănătos sau dacă este mai probabil să se îngrașe sau să diabeteze, [privind] diversitatea generală [a microbilor lor]. Și pot, de asemenea, să încerc și să folosesc acum aceste informații atunci când aveți mii de oameni care să prezică care sunt cele mai bune alimente pentru oameni. ”

Alimentația sănătoasă

Este o perspectivă fascinantă asupra viitorului sănătății predictive. Cartea lui Spector, „Mitul dietetic”, a detaliat modul în care industria sănătății a eșuat publicul larg în ultimii 30 de ani. Oamenilor li s-a spus să mănânce alimente cu conținut scăzut de grăsimi, să le numere caloriile și să facă multă mișcare. Spector numește acest sfat „foarte demodat, foarte secolului XX”.

„Am înțeles cu adevărat mâncarea în jurul acelor concepte primitive din aceste categorii foarte largi de grăsimi, zaharuri și proteine ​​și am ignorat una dintre cele mari, care este fibra”, spune Spector.

Dietele nu se pot învârti în jurul celor trei blocuri de grăsimi, zahăr și proteine. Ceea ce contează, spune Spector, este cantitatea totală de substanțe chimice consumate și efectele asupra organismului. Luați, de exemplu, o banană. O banană nu poate fi definită în una dintre cele trei categorii, deoarece este alcătuită din 600 de substanțe chimice. Odată ingerată o banană și combinată cu microbi intestinali, aceasta se transformă în 6.000 de substanțe chimice.

Facând microbiomul mai complex: toată lumea va reacționa diferit la aceeași banană. Efectele substanțelor chimice produse vor fi prezente diferit la fiecare individ.

Diversificarea dietelor - și a microbilor

„Practic toate dietele, oamenii ajung să restricționeze ceea ce mănâncă, ceea ce are efectul pe termen lung de reducere a microbilor și, prin urmare, sunt mai puțin capabili să facă față vieții moderne”, adaugă el.

Spector a spus că nu puteți generaliza ghidurile de alimentație sănătoasă cu generalizări largi atunci când vine vorba de microbiom, deoarece toată lumea va reacționa diferit. Genetica umană modelează microbiomul intestinal.

„Dar dacă ar fi trebuit să aveți o singură regulă, persoanele cu diete foarte restrictive nu se descurcă bine și persoanele care au dietele mai diverse sunt mai sănătoase”, spune el. Acest lucru se datorează faptului că o dietă diversă este plină de substanțe nutritive diferite și, la rândul său, construiește un grup divers de microbi. Spector compară microbiomul cu o grădină - nutrienții consumați sunt ca îngrășământul care ajută plantele sau microbii să crească.

În calitate de șef al Departamentului de cercetări gemene și epidemiologie genetică de la King’s College, Spector a studiat efectul microbilor la gemeni. Într-un studiu, au fost analizați doi șoareci cu greutăți diferite. Șoarecelui supraponderal cu microbi mai puțin diversi i s-a făcut un transplant fecal de la geamănul său, șoarecele mai slab cu un microbiom mai sănătos. Odată ce acel șoarece mai sănătos a primit transplantul de fecale, șoarecii supraponderali au continuat să slăbească, chiar și atunci când au fost supraalimentați.

„Așadar, acei microbi fac o treabă foarte bună lucrând ore suplimentare pentru a se transforma metabolic pentru a menține acele lucruri departe de a intra în grăsime. O ard în moduri pe care nu le înțelegem cu adevărat ”, spune Spector. „Șansele tale de a avea microbi buni vor crește cu cât ai mai mulți dintre ei. Deci, persoanele care au un număr foarte mic de microbi, care au diete foarte limitate în cazul în care sunt doar pe alimente procesate, au o cantitate din ce în ce mai mică de substanțe nutritive acolo și doar câteva specii de microbi, cum ar fi specia restrictivă, iar pe celelalte le dau și apoi nu pot reacționa în moduri sănătoase:

Spector spune că societatea trebuie să nu mai demonizeze mâncarea nedorită, „trebuie să ne îndepărtăm de ideea că aceste lucruri sunt atât de mortale”. Consumul unui hamburger de tip fast-food o dată pe an ar putea fi de fapt bun pentru microbiom, susține Spector, pentru că vă „va trezi sistemul”.

Un alt studiu efectuat pe șoareci a constatat că șoarecii care au consumat multe fibre (naut, linte), apoi li s-a administrat o masă bogată în grăsimi nu s-au îngrășat. Spector a spus că este pentru că aveau o bază solidă și apoi li s-a administrat o masă bogată în grăsimi odată cu moderare.

Spector este împotriva conceptului de alimentație curată („Nu există așa ceva.”) Și chiar alimente procesate („Ce este mâncarea procesată? Este brânză. Este lapte. Depinde unde trageți linia.”). Dar el spune că alimentele ultraprocesate cu substanțe chimice dure ar trebui menținute la un nivel absolut. În cele din urmă, nimeni nu ar trebui să ia o imagine alb-negru asupra alimentelor și să limiteze ceea ce mănâncă.

Ce ar trebui să mâncăm?

Deci, ce ar trebui să mâncăm? Spector a evidențiat patru alimente și băuturi care ajută la sănătatea intestinului: alimente bogate în fibre, plante complexe, alimente fermentate și polifenoli.

Fibra este importantă, deoarece din care trăiesc microbii. Fibrele sunt greu de digerat devreme în tractul digestiv, astfel încât nutrienții ajung la colon înainte de a fi absorbiți. Majoritatea alimentelor ultra-procesate sunt atât de pline de zahăr încât sunt absorbite extrem de devreme în procesul digestiv. Microbii sunt distruși prin înfometarea lor cu fibre - microbii pot fi șterși dacă nu sunt alimentați cu fibre pentru perioade lungi de timp.

Plante complexe, recomandă Spector, acordând prioritate legumelor în primul rând și fructelor în al doilea rând. Alimentele fermentate sunt pline de bacterii vii critice pentru sănătatea intestinului. Spector sugerează alimente fermentate precum kefir, iaurt, kimchi, varză murată, kombucha, soia japoneză fermentată și chiar ciocolată fermentată de calitate. Polifenolii sunt o sursă de energie pentru microbi și pot fi găsiți în orice aliment, cum ar fi afine, zmeură, mure, ulei de măsline, ciocolată neagră, semințe, cafea și ceai verde.

În ceea ce privește suplimentele pentru pilule, Spector subliniază că nu există încă dovezi științifice că suplimentele probiotice beneficiază persoanele sănătoase.

„În general sunt în favoarea folosirii alimentelor - iaurt, chefir, brânză - mai degrabă decât suplimente scumpe”, spune el.