Exercițiile izometrice, cunoscute și ca antrenament de forță statică, implică acțiuni musculare în care lungimea mușchiului nu se schimbă și nu există mișcare vizibilă la nivelul articulației (1).

Termenul „antrenament de contracție statică” este uneori folosit pentru a descrie izometrie. Cu toate acestea, „contracția” semnifică o schimbare în lungime (scurtarea) burticii musculare, care nu are loc în timpul antrenamentului de forță statică. Termenul „acțiune statică” este preferat contracției statice.

Exercițiile izometrice pot fi utilizate pentru condiționarea generală a forței și pentru reabilitare, în cazul în care întărirea mușchilor fără a pune stres nejustificat pe articulație este justificată.

Unele acțiuni într-o mare varietate de sporturi necesită rezistență izometrică sau statică. Exemplele includ alpinism, ciclism montan și motocross (aderență și forța superioară a corpului), judo, lupte, schi alpin (rezistență statică necesară pentru stabilizarea corpului superior și inferior), tir, gimnastică și călărie.

Exercițiile izometrice pot fi completate cu submaximal acțiune musculară - cum ar fi menținerea unei greutăți constante, în lateral. Forța utilizată pentru a menține greutatea nu este încă maximă, deoarece aceasta ar ridica greutatea în continuare, provocând mișcare și o schimbare a lungimii mușchilor și a unghiului articulației. Antrenamentul static de forță poate implica, de asemenea maxim acțiunile musculare și exemplele de aici includ împingerea împotriva unui obiect imobil, cum ar fi un perete sau o greutate mare.

Atât acțiunile musculare izometrice submaximale, cât și cele maxime pot crește forța izometrică (2,3,4) și pot induce hipertrofie musculară (5,6). În practică, exercițiile izometrice maxime sunt utilizate pentru forță și condiționare, iar exercițiile submaximale sunt utilizate pentru reabilitare (1).

Deși exercițiile izometrice pot crește forța, acestea nu sunt cea mai potrivită formă de antrenament de rezistență pentru acțiuni dinamice, cum ar fi sprintul și săriturile. Majoritatea mișcărilor sportive și atletice au o natură dinamică, efectuate la viteză maximă împotriva unei rezistențe externe reduse sau deloc. Exercițiile izometrice nu măresc viteza maximă a membrului și întăresc mușchiul doar la unghiul la care este antrenat (vezi mai jos).

Liniile directoare pentru exercițiile izometrice

Exercițiile izometrice pot crește semnificativ tensiunea arterială pe durata exercițiului. Deși va reveni la un nivel de odihnă la scurt timp după aceea, acest lucru poate fi periculos pentru persoanele cu hipertensiune sau orice formă de boli cardiovasculare. Chiar dacă nu suferiți de hipertensiune arterială, este important suflare continuu pe tot parcursul exercițiilor. Reținerea respirației va compune doar orice creștere a tensiunii arteriale.

Ca și în cazul tuturor formelor de exerciții fizice, ar trebui să vă încălziți bine mai întâi. Mușchii sunt sub tensiune pentru o perioadă mai lungă de timp și, deși tensiunea este mai constantă în comparație cu o contracție dinamică, pot apărea lacrimi. În cele din urmă, încercați să mențineți un anumit grad de tensiune în regiunea abdominală în timpul tuturor exercițiilor. Acest lucru va ajuta la menținerea unei posturi corecte și va ajuta la dezvoltarea stabilității nucleului.

Numărul și durata acțiunilor musculare
Volumul pentru o rutină clasică de antrenament de forță este prescris pe baza numărului de seturi și repetări. Echivalentul în exercițiile izometrice este durata în care se desfășoară fiecare acțiune și numărul de acțiuni în total. Cercetările au măsurat atât acțiuni cu durată mai lungă (adică 10 secunde sau mai mult), cât și mai puține repetări, precum și acțiuni cu durată mai scurtă (adică 2-3 secunde) cu mai multe repetări (6,7,8). Ambele abordări par să crească rezistența statică.

Consensul general este că la persoanele sănătoase care se antrenează pentru a îmbunătăți forța (spre deosebire de reabilitarea unei leziuni), cea mai eficientă utilizare a exercițiilor izometrice este de 15-20 de acțiuni voluntare maxime desfășurate timp de 3-5 secunde (1). Sunt necesare trei sesiuni pe săptămână (2), iar rezultatele pot fi văzute în doar 2 săptămâni. Cu toate acestea, atunci când se utilizează încărcări submaximale (cum ar fi greutatea corporală), poate fi mai potrivit pentru a crește durata și a reduce numărul de repetări.

Acest număr și durata contracțiilor sunt necesare pentru fiecare grupă musculară. Ca și în cazul antrenamentului tradițional de forță dinamic, selecția exercițiilor ar trebui să se bazeze pe o analiză a nevoilor sportivului. Exercițiile izometrice cu articulații multiple, cum ar fi presele statice pentru picioare, pot fi mai potrivite decât izolarea cvadricepsului, a hamstrilor și a altor flexori/extensori ai șoldului.

Unghiuri articulare
Exercițiile izometrice întăresc mușchiul la sau în apropierea unghiului articulației la care se efectuează exercițiul. De exemplu, un exercițiu biceps static ținut cu articulația la 25o crește doar forța sportivului la acel unghi specific (9) și nu există câștig de forță atunci când cotul este ținut în alte unghiuri. Cu toate acestea, în anumite unghiuri articulare (și variază de la grupul muscular la grupul muscular) există o oarecare transfer de forță încrucișat la alte unghiuri articulare. O buclă izometrică biceps realizată la 80o, de exemplu, crește, de asemenea, rezistența la alte unghiuri într-o măsură mai mică (9). Același fenomen este valabil și pentru genunchi (10) și flexori plantari (5).

În esență, antrenamentul la un singur unghi articular nu mărește rezistența pe toată gama de mișcare (1). Pentru a îmbunătăți puterea dinamică, ar trebui efectuate exerciții izometrice în unghiuri articulare multiple pentru același grup muscular. Acest lucru devine consumator de timp și energizant pentru un sportiv care poate petrece deja timp considerabil pe alte modalități de antrenament.

Dacă se folosește antrenamentul de forță statică pentru a crește puterea pe întreaga gamă de mișcare, trebuie efectuate exerciții izometrice la fiecare trepte de 10 până la 30 de grade. Dacă acest lucru consumă prea mult timp, este mai bine să efectuați exerciții la un unghi articular extins (mai degrabă decât la un unghi articular flexat), deoarece acest lucru duce la o transferare mai mare a forței la alte unghiuri (1).

Exemplu Exerciții izometrice de corp întreg

Următoarele exerciții izometrice utilizează contracții submaximale, adică greutate corporală sau greutăți ușoare.

Podul Plank

  1. Începeți prin a vă întinde cu fața în jos pe pământ. Așezați coatele și antebrațele sub piept.
  2. Propune-te pentru a forma un pod folosind degetele de la picioare și antebrațe.
  3. Mențineți un spate plat și nu permiteți șoldurilor să se lase spre sol.
  4. Țineți timp de 10-30 de secunde sau până când nu mai puteți menține un pod plat. Repetați de 2-3 ori.

static

Podul lateral

  1. Începeți de partea dvs. și apăsați în sus cu brațul drept.
  2. Formați un pod cu brațul întins și țineți timp de 10-30 de secunde. Repetați de 2-3 ori.

Exercițiu Sute de respirații
Acest exercițiu izometric este preluat de la Pilates și este excelent pentru dezvoltarea rezistenței statice în regiunea centrală.

  1. Așezați-vă cu fața în sus pe un covor cu brațele în lateral. Îndoiți picioarele la 90 de grade. Ridicați capul și umerii de pe saltea și luați 5 inhalări scurte consecutive, urmate de 5 expirații scurte consecutive.
  2. În același timp, ridicați brațele de pe saltea și împingeți-le la unison cu respirația - palmele cu fața în sus inspirând și în jos expirând.
  3. Repetați de 10 ori pentru un total de 100 de respirații.

Exemplu Exerciții izometrice ale corpului superior și inferior

Împingeri izometrice

  1. Începând în poziția de împingere în sus, cu brațele complet întinse, coborâți-vă la aproximativ jumătate de podea.
  2. Țineți această poziție timp de 10-30 de secunde amintindu-vă că respirați. Repetați de 2-3 ori.

Ridicări izometrice ale umărului

  1. Stând în picioare, cu lățimea umerilor depărtați, ridicați o gantere (sau greutate ușoară) direct în lateral.
  2. Când brațul este paralel cu solul, țineți timp de 10-30 de secunde sau până când brațul începe să cadă.
  3. Repetați de 2-3 ori și schimbați brațele. Alternativ, puteți lucra ambele brațe simultan, ceea ce poate fi puțin mai bun pentru postură.

Squats izometrice

  1. Așezați-vă spatele pe un perete și coborâți-vă până când picioarele superioare sunt paralele cu podeaua
  2. Se amestecă picioarele până când picioarele inferioare sunt paralele cu peretele din spatele tău. Genunchii ar trebui să fie îndoiți la 90 de grade.
  3. Ține brațele în fața ta și ține poziția timp de 10-30 de secunde. Repetați de 2-3 ori.

Creșteri izometrice ale vițelului

  1. Stând lângă un scaun robust (sau orice obiectiv fix) stați doar pe piciorul drept.
  2. Așezați piciorul stâng pe spatele gambei drepte și ridicați-vă în picioare ținându-vă de scaun pentru echilibru.
  3. Țineți poziția timp de 10-30 de secunde și repetați de 2-3 ori. Acum repetați pentru piciorul stâng.

Extensii de picioare izometrice

  1. Stați lângă un pat (ar trebui să aibă o înălțime de aproximativ 18 inci). Ar trebui să vă îndreptați spre pat, cu spatele picioarelor pe partea laterală a patului.
  2. Îndoiți piciorul drept și sprijiniți-l pe patul din spatele vostru. Piciorul superior ar trebui să fie îndreptat în jos și genunchiul îndoit la aproximativ 90 de grade, cu piciorul sprijinit pe pat paralel cu podeaua.
  3. Împingeți piciorul drept în pat cât mai puternic posibil și țineți-l timp de 10-30 de secunde.
  4. Repetați de 2-3 ori și schimbați picioarele. Amintește-ți să respiri!

Extensii izometrice de șold

  1. Stați lângă o masă sau un scaun robust pentru sprijin. Ar trebui să fii cu fața la masă.
  2. Ridicați piciorul drept direct în spatele dvs., păstrându-l cât mai drept posibil, pe măsură ce țineți masa în fața dvs. pentru echilibru.
  3. Va trebui să vă aplecați ușor înainte în talie și, de asemenea, să îndoiți piciorul stâng, în picioare, ușor pentru a îndepărta tensiunea de pe ischișorii din partea stângă.
  4. Încercați să vă ridicați piciorul paralel cu solul. Ar trebui să vă simțiți ischișorii, fesierii și contractarea spatelui.
  5. Țineți timp de 10-30 de secunde, repetați de 2-3 ori și schimbați picioarele. Amintește-ți să respiri!

Răpiri izometrice de șold

  1. Stați pe partea laterală a unui scaun sau a unei mese solide pentru sprijin. Piciorul stâng ar trebui să fie lângă spătarul scaunului.
  2. Ținându-vă de scaun doar cu brațul stâng, ridicați piciorul drept direct în lateral cât mai sus posibil.
  3. Țineți piciorul cât mai aproape de paralel cu podeaua și puteți păstra acea poziție timp de 10-30 de secunde.
  4. Repetați de 2-3 ori și schimbați picioarele.

1) Fleck SJ și Kraemer WJ. (2004) Proiectarea programelor de formare a rezistenței Ediția a III-a. Campania, IL: Cinetica umană

2) Alway SE, DG Vânzări, MacDougall JD. Adaptările contractile contracționale nu depind de intensitatea exercițiului izometric în sura tricepsului uman. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1990; 60 (5): 346-52

3) Davies J, Parker DF, Rutherford OM, Jones DA. Modificări ale forței și ale secțiunii transversale a flexorilor cotului ca rezultat al antrenamentului izometric de forță. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1988; 57 (6): 667-70

4) WARD J, FISK GH. DIFERENȚA ÎN RĂSPUNSUL MUSCULULUI CUADRICEPS ȘI BICEPS BRACHII LA EXERCICIUL ISOMETRIC ȘI ISOTONIC. Arch Phys Med Rehabil. Decembrie 1964; 45: 614-20

5) Kitai TA, DG Vânzări. Specificitatea unghiului articular în antrenamentul izometric. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1989; 58 (7): 744-8

6) Schott J, McCully K, Rutherford OM. Rolul metaboliților în antrenamentul de forță. II. Contracții izometrice scurte versus lungi. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995; 71 (4): 337-41

7) Lyle N, Rutherford OM. O comparație între antrenamentul voluntar și cel de forță stimulat al mușchiului adductor pollicis uman. J Sports Sci. 1998 apr; 16 (3): 267-70

8) McDonagh MJ, Davies CT. Răspunsul adaptiv al mușchilor scheletici ai mamiferelor la exerciții cu sarcini mari. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1984; 52 (2): 139-55

9) Thepaut-Mathieu C, Van Hoecke J, Maton B. Modificări mioelectrice și mecanice legate de specificitatea lungimii în timpul antrenamentului izometric. J Appl Physiol. 1988 apr; 64 (4): 1500-5

10) Weir JP, Housh TJ, Weir LL, Johnson GO. Efectele antrenamentului de forță izometrică unilateral asupra specificității unghiului articular și a antrenamentului încrucișat. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995; 70 (4): 337-43

50% REDUCERE VÂNZARE: Potrivit pentru cărți electronice de fotbal

Pentru jucători - ghidul final pentru transformarea jocului dvs. prin fitness.

Pentru antrenori - o resursă completă pentru condiționarea sportivilor de toate vârstele.

Alătură-te listei noastre de mail

Abonați-vă la newsletter-ul nostru pentru a primi actualizări periodice