Urcați mai sus mai repede mai puternic decât credeați că este posibil

Testarea dietei Waterbury - Faza de post

Am participat recent la un atelier de antrenor personal cu Chad Waterbury, un antrenor de luptători UFC și un colaborator îndelungat la T-Nation și un site dedicat multor tipuri de antrenamente cu greutăți și dietă. Sâmbătă ni s-a oferit ocazia să aflăm despre „Dieta Waterbury”, care este o variantă a „Dietei războinicului”. Această dietă se bazează pe post intermitent sau perioade de consum scăzut și ridicat de calorii pentru a stimula sistemul nervos simpatic și parasimpatic. Acestea sunt cunoscute generic ca (respectiv) sisteme „Zbor sau Luptă” și „Odihnă și Digestare”. Teoria este că, dacă le modificați corect, veți profita de proprietățile pierderii de grăsime ale simpaticului și de proprietățile de construcție musculară ale parasimpaticului.

A se vedea actualizarea din partea de jos - 10 aprilie 2014

post
Postul intermitent - prima fază - cu puține calorii

Concluzia este în esență rapidă sau consumă puține calorii, pentru o perioadă cuprinsă între 12 și 20 de ore (dați sau luați puțin), urmată de o perioadă de mâncare relativ „normală” pentru restul zilei. Deoarece majoritatea oamenilor dorm între 6 și 10 ore în fiecare zi, acesta este considerat postul tău gratuit - ușor de mâncat în timp ce dormi. Pagina de pe blogul Chad pe care am legat-o mai sus este direcționată în primul rând pentru pierderea grăsimii, dar la atelierul Ciad a prezentat și o variantă bazată pe prioritatea obiectivului de a câștiga mușchi. A atins pe scurt variațiile folosite de „sportivii de elită de rezistență” sau de luptători. I-am cerut să discute mai departe despre asta și, pe baza răspunsurilor la întrebările mele, l-am modificat ușor pentru a se potrivi mai bine nevoilor mele.

Deoarece mă antrenez în mod normal timp de 3 sau mai multe ore în 2 sau 3 segmente divizate, trebuie să mă consider un atlet de rezistență de elită. De asemenea, în timp ce ascultam prelegerea din Ciad, mi-am dat seama că am evoluat în propria mea versiune a planului, deși un pic mai grea în proteine ​​(voi avea un alt articol despre asta bazat pe planul de creștere musculară al Ciadului) și cu mai multe perioade de consum. peste zi (asta a fost acum doi ani în timpul antrenamentului meu Elbrus Race, în timpul căruia am pierdut 25 de kilograme de grăsime și am lovit prima dată Obțineți o duzină de cam atât pentru a asigura succesul

După somn (în mod normal trezit la 4:00 AM) iau mai întâi 15 ml de l-carnitină cu CLA, ALA și CoQ10. Îmi pun pantofii și îmi verific e-mailul pentru situații de urgență, apoi consum o jumătate de sticlă de Labrada Supercharge și încep antrenamentul. Dimineața fac de obicei doar exerciții cardio sau de greutate corporală ușoară. Sorb restul Supraîncărcării și, la pauza mea între mașini, amestec BSN Cellmass și o termin pe tot restul antrenamentului meu. Această perioadă de antrenament este în mod normal de aproximativ 90 - 120 de minute, dar poate fi la fel de scurtă ca 72 în zilele ușoare sau 180 în zilele foarte grele.

Cât mai curând posibil după antrenament (în general aproximativ 7:30 AM) amestec 1 proteină BSN Syntha-6 (debordantă, așa că mă apropii de proteina 30gm - preferata mea în acest amestec este căpșuna sau vanilie) cu 5 mg creatină, 5 mg l-glutamină, 5 mg pulbere BCAA și 1/2 linguriță scorțișoară (prezentată în paharul de măsurare din sticlă).

Câteva ore (aproximativ 10:00 AM) mai târziu am o bucată de Amazing Grass GreenSuperfood Lemon Lime Energy într-o sticlă cu agitator. În pregătirea pentru sesiunea mea de patinaj la prânz, am 8 Labrada EFA Lean (ulei de pește) și încă un ALA. Pentru patinaj, combin câte o jumătate de cupă de Supercharge și Cellmass combinate într-o sticlă cu agitator. Imediat după ce am terminat de patinat am încă o lingură mare de Syntha-6 (preferăm ciocolata sau menta de ciocolată pentru „prânz”). În jurul orei 2:00 am o lingură de Amazing Grass GreenSuperfood Berry într-o sticlă cu agitator. Apoi, acasă după muncă (aproximativ 16:30) am o mână de craisine pentru vârful insulinei, deoarece antrenamentul de seară este mai intens pentru că este mai scurt.

Geanta de skate gata cu sticle preparate în timpul și după agitatorul

Cam asta îmi acoperă cele 20 de ore ale perioadei de post. De asemenea, am preparat câteva sticle de agitator cu diferite ceaiuri de plante, apoi turnate într-o sticlă de agitator cu apă adăugată pentru a umple. Voi posta un articol despre partea 2 - faza de hrănire într-o zi sau două. Aș putea pune o listă de cumpărături pentru cei mai puțin TOC despre asta. Eu însumi tocmai am strâns planul lui Ciad în șablonul meu și aveam deja tot ce aveam nevoie.

A fost o perioadă prea scurtă (doar 3 zile) pentru a-mi oferi sfaturi solide sau a face declarații cu privire la eficacitatea sau poate cel mai important sustenabilitatea acestui program. O să încerc o vreme. Bănuiesc că, odată cu intensitatea și durata antrenamentelor, va trebui să adaug ceva mai multe proteine ​​pe parcursul zilei, dar mă uit la solzi și la nivelul grăsimii mele și voi face această ajustare dacă devine evident pentru mine că trebuie să.

Actualizare 10 apr 2014

După câteva săptămâni am observat că eram prea săptămânal pentru a mă antrena cu un regim atât de strict și Chad însuși menționase că clienții săi de MMA se antrenau în mod regulat timp de câteva ore pe zi și cu despărțiri care nu le funcționau în cadrul unui program strict de post intermitent . El a prezentat câteva idei de modificări pe care le-a recomandat clienților săi.

AICI este un articol la EliteFTS despre câteva modificări ale planului pe care îl susțin, doar pentru echilibru. Din perspectiva mea, iată cum am ajuns să mănânc de obicei, pe scurt:

  • Cu 90 de minute înainte de antrenament, shake proteic cu 200 de calorii scăzut în carbohidrați
  • La 30 de minute de la antrenament, se agită proteine ​​cu 200 de calorii scăzute
  • Dacă fac o împărțire, atunci asta este până la 30 de minute după antrenamentul meu PM
  • La jumătatea după-amiezii (sau la 30 de minute după antrenamentul PM) shake proteic cu 200 de calorii cu conținut scăzut de carbohidrați
  • După-amiaza târziu 3 ouă
  • Pâine prăjită seara devreme, unt de migdale, somon, fasole, orez, salsa, paste, brânză, iaurt
  • Înainte de culcare, scuturați 200 de proteine ​​cu conținut scăzut de calorii

Acesta a fost elementul meu de bază acum de câțiva ani. Funcționează. Îmi place. Mă antrenez în stare sărăcită de calorii și, din moment ce sunt în primul rând și sportiv de anduranță, care simulează efectele unui maraton doar pe o mână de pachete de gu.

Dacă doriți mai multe sfaturi de genul acesta, verificați-mi Buletin informativ săptămânal fără pierderea în greutate a pierde în greutate [AICI] și urcați la bord pentru a începe să faceți progrese reale.