secretele

Peste 40% dintre americani fac soluții de Anul Nou, iar nutriția este în fruntea listei. Potrivit unui sondaj, 54% dintre respondenți au declarat că a mânca mai sănătos este scopul rezolvării lor. Dar, deși alegerea alimentelor mai sănătoase este minunată în teorie, în practică este o provocare. Un studiu recent a constatat că aproape 80% dintre mileniali au considerat că dietele lor ar putea fi mai sănătoase. Și odată cu apariția atâtea diete de moft, poate fi greu să știți care este cea mai sănătoasă - și cea mai eficientă și mai durabilă - modalitate de a pierde în greutate.

Pentru mulți dintre noi, imediat după ce mingea cade, ne începem planul și oferim rezoluția noastră - pentru prima lună. Apoi, munca, familia și vechile obiceiuri se strecoară și ne pierdem din vedere obiectivul și ne întoarcem în vechile noastre moduri - și doar 6% dintre americani își îndeplinesc rezoluțiile. Dar nu lăsați asta să fiți voi: Thrive are microstepuri realizabile (o alternativă mult mai durabilă la rezoluțiile tradiționale) pentru a vă duce la obiectivul dvs. din 2020. Aici, dieteticienii înregistrați de vârf își împărtășesc cele mai bune sfaturi și instrumente pentru a vă schimba dieta și a forma obiceiuri nutritive de lungă durată.

-Nicole Magryta, M.B.D., R.D.N., nutriționist clinic integrator și autor al cărții Nourish Your Tribe

„Sunt medic și om de știință, iar ceea ce urmăresc este cercetarea care dezvoltă înțelegerea noastră asupra sănătății. Unele dintre descoperiri au schimbat de fapt ceea ce am crezut odată că este modul „corect” de a mânca în moduri noi de a face alegeri bune. Iată câteva sfaturi de sănătate care vă pot revoluționa abordarea pentru o viață mai bună în noul an:

1. Cumpărați culoarul de mijloc: spre deosebire de vechea zicală conform căreia ar trebui să „evitați culoarul de mijloc” pentru a cumpăra numai alimente proaspete, acum este clar că culoarul mediu oferă alimente care pot activa sistemele de apărare a sănătății corpului nostru. De exemplu, fasolea uscată sau conservată este o sursă bună de fibre dietetice care ne hrănesc bacteriile intestinale sănătoase sau microbiomul, care ne îmbunătățește imunitatea. În mod similar, unii pești mai mici conservați, cum ar fi sardinele, hamsiile și chiar tonul pot fi o sursă de acizi grași omega-4 marini sănătoși. Conserve de roșii pot fi o sursă de licopen, care vă protejează ADN-ul. Și sa demonstrat că ciocolata neagră activează celulele stem care ne ajută să ne vindecăm din interior spre exterior. Vizitați culoarul de mijloc și alegeți cu înțelepciune.

2. Nu vă faceți griji atât de multe despre elementele individuale, cum ar fi glutenul sau lectinele sau zahărul, este suma totală care contează: cercetările ne-au arătat că tiparele dietetice contează mai mult decât elementele individuale. De aceea funcționează dieta mediteraneană - nu este doar un aspect al dietei. Dacă mâncați în principal alimente pe bază de plante, veți construi apărarea sănătății corpului și este în regulă să mâncați ocazional ceva mai puțin sănătos. Modificați-vă obiceiurile alimentare după cele mai sănătoase culturi și nu vă stresați asupra vreunui ingredient sănătos sau nesănătos.

3. Iubiți-vă mâncarea pentru a vă iubi sănătatea: începeți un nou regim de sănătate atunci când vine vorba de nutriție, uitându-vă la ceea ce vă place, care este sănătos și găsiți modalități delicioase de a găti și combina aceste ingrediente. Fii îndrăzneț și explorează noi alimente sănătoase, astfel încât să poți descoperi noi plăceri pentru a-ți îmbogăți viața. Este timpul să ne îndepărtăm de lipsuri, vinovăție și rușine atunci când vine vorba de o alimentație sănătoasă. A trăi bine înseamnă să te apleci în mâncarea sănătoasă de care te bucuri. ”

„Rezoluția dvs. ar trebui să fie ceva pe care sunteți motivat să îl faceți. Poate sună evident, dar de multe ori ne propunem obiective pe care credem că ar trebui să le realizăm, mai degrabă decât obiective pe care vrem să luăm măsuri. Și fără a fi motivat cu adevărat, menținerea obiectivului tău va fi mult mai dificilă.

Responsabilitatea este o parte esențială a respectării obiectivelor pe termen lung. Opțiuni precum vizitarea unui dietetician, înscrierea la o cursă și urmărirea progresului dvs. într-o aplicație precum Lose It! toate pot face un drum lung pentru a vă menține motivat și pe drumul cel bun. Pe măsură ce treceți prin an, este, de asemenea, important să mențineți mentalitatea că o alunecare nu este un eșec. Doar pentru că ai ieșit din cale o dată, asta nu înseamnă că obiectivul tău iese pe fereastră. În schimb, este important să accepți greșeala și să mergi fără vină. Puteți chiar să învățați din experiență și să faceți un plan pentru a evita situații similare în viitor.

Când vine vorba de stabilirea rezoluțiilor, două greșeli frecvente pe care le văd adesea sunt realizarea unor obiective care sunt fie nespecifice, fie nerealiste, fie ambele. Drept urmare, ajungem cu obiective dificil de atins.

Pentru ca obiectivele să fie mai specifice, asigurați-vă că sunteți clar cu privire la modul în care veți acționa asupra obiectivului dvs. și că aveți o modalitate de a măsura când ați făcut progrese în acest sens. De exemplu, folosind aplicații de urmărire precum Lose It! vă poate ajuta să vă măsurați progresul, deoarece vă pot oferi date despre conținutul de nutrienți al meselor dvs. și pot urmări schimbările în pierderea în greutate, consumul de alimente sau macronutrienți, consumul de apă și exercițiile fizice.

O modalitate de a vă asigura că obiectivele dvs. sunt realiste este să evitați mentalitatea totală sau nimic. Deci, mai degrabă decât să spui că nu vei mai mânca desertul, un obiectiv mai realist ar fi să începi prin a reduce frecvența consumului de desert. Din nou, aplicații precum Lose It! pot fi de ajutor, deoarece vă pot ajuta să vă învățați conținutul de nutrienți din diferite alimente și să vedeți cum unele alimente populare „în afara limitelor” se pot încadra în stilul dvs. de viață mai sănătos ”.

„Cea mai mare greșeală pe care o văd cu clienții mei și cu majoritatea oamenilor care se luptă să slăbească este că au o mentalitate totală sau nimic. Oamenii trebuie să nu mai caute o modalitate rapidă de a pierde în greutate și de a merge mai departe și să înceapă să devină reali cu privire la modificările durabile pe care le pot susține. Pentru a menține greutatea scăzută și a menține pierderea în greutate, trebuie să schimbați modul în care priviți alimentele. Începeți să scrieți fiecare lucru pe care îl mâncați. Apoi adăugați caloriile. Pierderea în greutate este de calorii în afară de calorii în afara. Când începeți să monitorizați ceea ce mâncați, adăugați alimente sănătoase. De fapt, îi încurajez pe toți clienții mei să mănânce carbohidrați la fiecare masă. Atât de des, oamenii mănâncă ceva rău sau ignoră un antrenament, iar mentalitatea lor trece la „Oh, bine, voi înceta să mă antrenez” sau „Voi continua să mănânc prost”. drum lung când vine vorba de slăbit. Duminica este o zi minunată de planificat și pregătit. Planificați-vă mâncarea pentru săptămână și apoi ajungeți la supermarket. ”

„Pentru a vă asigura succesul rezoluției de Anul Nou, vă recomand să vă concentrați pe un singur lucru la un moment dat și să faceți acest lucru bine înainte de a încerca să schimbați altceva. Mai multe obiceiuri pe care le facem zi de zi se combină și ne formează comportamentele. Dacă stabilim o rezoluție de Anul Nou pentru a începe să mâncăm mai bine - un comportament - atunci acest lucru ne impune să începem să cumpărăm alimente mai sănătoase, porționând alimentele noastre, asigurându-ne că mâncăm zilnic cantitatea potrivită de alimente, să bem suficientă apă pe tot parcursul zilei, și așa mai departe și așa mai departe - un obicei. Deci, alegând să facem o schimbare de comportament, încercăm de fapt să schimbăm mai multe obiceiuri în același timp. Statistic, este nevoie de aproximativ 66 de zile pentru a forma un nou obicei. Alegeți un obicei pe care să vă concentrați timp de 66 de zile. Odată ce puteți face acest lucru cu succes timp de 66 de zile, apoi lucrați la altul. În timp, după ce veți continua să utilizați acest model, veți forma apoi schimbări de comportament durabile și durabile.

Pentru cei care doresc să adauge mai multă mișcare în zilele lor pentru a-și spori bunăstarea, vă recomand să faceți ceva primul lucru dimineața pentru a vă pune corpul în mișcare. Acesta este momentul în care mintea și corpul tău sunt la maximum, fără tot stresul. Pentru cei dintre voi cu o rutină de dimineață, aș încuraja cu tărie să adăugați mișcare în rutina dvs. și să observ cum va îmbunătăți orice altceva faceți. Pentru cei dintre voi fără o rutină, acesta este un loc simplu de început, astfel încât să vă puteți îngriji mai întâi, deoarece majoritatea dintre noi ne petrecem zilele având grijă de ceilalți. Începeți prin a vă ridica cu 15 până la 20 de minute mai devreme pentru a stabili o rutină de dimineață, cum ar fi mobilitatea, întinderea, yoga sau chiar să faceți o plimbare rapidă fără a vă distrage atenția, cinstindu-vă pe dumneavoastră și corpul vostru.

-Nathan Kohlerman, fondator NeuIntention

„Cheia unei alimentații sănătoase este să faci mici modificări specifice, măsurabile și realizabile. De exemplu, în loc să declarați că doriți să „mâncați mai sănătos” sau „să pierdeți în greutate”, încercați să stabiliți obiective specifice, precum înlocuirea unei băuturi îndulcite cu zahăr în fiecare zi cu apă infuzată cu fructe sau încorporarea a încă o porție de legume pe zi din ceea ce mâncat anterior.

Sfatul meu de gustare sănătos numărul unu este să am proteine ​​și să produc opțiuni la nivelul ochilor în frigider și cămară, astfel încât acestea să fie primele când apucă foamea. Câteva exemple sunt mazărea de hummus și zahăr, brânza și strugurii sau untul de mere și arahide. Asocierea proteinelor și a produselor este ceea ce eu numesc o „gustare cu putere de menținere” și o recomand clienților mei care doresc să slăbească sau să aibă mai multă energie. ”

-Mia Syn, MS, R.D.., dietetician și nutriționist înregistrat la Goli Nutrition

„Gândește-te cu adevărat prin ce vrei să realizezi și de ce vrei să o realizezi. Trebuie să aveți un motiv bine gândit pentru ceea ce doriți să faceți și de ce doriți să o faceți, pentru că la asta veți reveni în continuare pentru putere chiar și atunci când simțiți că ați pierdut o parte din motivația dvs. continuă.

Sparte obiectivul în bucăți de mușcătură. Când continuați să priviți înainte și destinația pare prea departe, atunci este cel mai probabil să renunțați. Elaborați un plan care este împărțit săptămână cu săptămână, cu obiective săptămânale care la final se adaugă planului dvs., dar în care vă puteți concentra doar asupra obiectivului săptămânii în acest moment.

Oferă-ți recompense concrete. Creierele răspund la feedback-ul pozitiv, iar o recompensă la sfârșitul realizărilor de dimensiuni mușcătoare va încuraja o senzație bună de a merge mai departe cu obiectivele săptămânii viitoare.

Creați un sistem de asistență pentru a vă răspunde. Este mai ușor să vă înșelați că respectați un obiectiv decât să îi înșelați pe alții. Formați un grup mic de oameni care vor investi din punct de vedere emoțional în a vă menține onest, a vă înveseli și a fi brutal cinstit atunci când vă aplecați spre aruncarea prosopului. Studiile arată că sprijinul social face diferența în menținerea obiectivelor. ”

-Dr. Gail Saltz, M.D., psihiatru, psihanalist, cronicar și cel mai bine vândut autor

„Un sfat mic, acționabil, pe care îl poți integra cu ușurință în viața ta pentru un 2020 mai sănătos, este să mănânci mai multe fructe. Nouă din 10 americani nu mănâncă cantitatea recomandată de fructe pe zi - conform C.D.C. Fructele întregi conțin vitamine, minerale, antioxidanți, fitochimicale, fibre și, cel mai important, apă.

La Mastering Diabetes, considerăm apa un micronutrient. Motivul pentru care facem acest lucru se datorează faptului că, la fel ca vitaminele și mineralele, apa ajută la mii de reacții chimice în sânge și în țesuturi și este o componentă subapreciată a alimentelor întregi care rareori este menționată. În fiecare secundă a fiecărei zile, mii de reacții chimice au loc în corpul tău simultan, iar apa este un participant esențial care le permite să fie efectuate eficient.

Apa ajută în multe aspecte ale digestiei și absorbției nutrienților. În stomac, apa ajută la desfășurarea materialului alimentar intact. În intestinul subțire, apa ajută la digerarea și absorbția glucozei, a acizilor grași și a aminoacizilor în sânge. În intestinul gros, apa joacă un rol vital în umplerea scaunului, hrănirea microbiomului și ajutarea la reglarea echilibrului electrolitic din sânge.

Alimentele rafinate și procesate sunt semnificativ mai mici în conținutul de apă decât fructele. De exemplu, fulgii de porumb conțin patru la sută din apă în masă, iar un bagel tipic din grâu integral este de 34% apă în masă. Pe de altă parte, fructele conțin în general între 70 și 95% apă în masă. Aceasta înseamnă că, atunci când mănânci fructe, mănânci de fapt apă, ceea ce te ajută să te menții hidratat și să îmbunătățești atât performanța mentală, cât și cea fizică. ”

-Robby Barbaro, M.P.H., cofondator al Mastering Diabetes

„Dacă reducerea caloriilor și exercițiile fizice nu au funcționat, atunci este timpul să încercați ceva nou. Revoluționați-vă dieta concentrându-vă pe cinci lucruri: mentalitate, post, glucoză scăzută, consum de apă și somn. Primul lucru care ne va duce la cel mai sănătos corp este să avem o mentalitate pozitivă. Trebuie să crezi că poți să funcționeze. Opriți conversația negativă și începeți să înlocuiți „Nu pot” cu „Voi”. Dacă sunteți negativ de la început, cu atât mai sănătos nu veți avea loc.

Corpul nostru dorește perioade de inactivitate și la fel și urmele noastre digestive. De fapt, este un beneficiu pentru sănătate să păstrezi un repaus de douăsprezece ore peste noapte pentru a arde grăsimile stocate. Aceasta înseamnă că nu mâncați până nu adormiți și, dacă puteți, nu mai mâncați în jurul orei 18:30. Mulți oameni au auzit că postul este bun, așa că o fac în timpul zilei și apoi nu își pot controla hormonul foamei și adesea au tendința de a mânca în exces atunci când mănâncă în cele din urmă o masă. Nu face asta. Numai repede noaptea. Pentru a vă ajuta să vă controlați hormonul foamei în timpul zilei, echilibrați-vă zahărul din sânge cu fibre, grăsimi și proteine ​​și nu vă lăsați să vă fie prea foame.

Pentru un om mai sănătos, beți apă - gândiți-vă la 80 de uncii pe tot parcursul zilei pentru a vă ajuta să rămâneți mai plini mai mult timp și să aveți mai multă energie, precum și pentru a spăla grăsimile și toxinele. „

-Julie Hefner, autor al cărții Nourishing Your Body, nutriționist holistic și proprietar al Nourish Nutrition and Health

Urmați-ne aici și abonați-vă aici pentru toate ultimele știri despre modul în care puteți continua să prosperați.

Rămâneți la curent sau luați-vă la curent cu toate podcasturile noastre cu Arianna Huffington aici.