Acesta este un articol extins și stimulator de gândire despre diferitele protocoale de formare a picioarelor care au fost popularizate de echipele dominante bulgare de haltere din a doua jumătate a secolului XX.

pentru

În urmă cu aproape un deceniu, un aruncator de ciocane sovietic pensionar a ajuns la concluzia că formele tradiționale de ghemuire nu erau cea mai bună modalitate de a întări mușchii coapselor și șoldurilor. Mulți din Uniunea Sovietică au considerat acest lucru, deoarece ghemuitul a fost regele antrenamentului pentru picioare în acea țară, așa cum a fost și este și în Statele Unite.

În urmă cu zece ani, ghemuitul complet era baza programelor de exerciții pentru aproape toți sportivii de elită din națiunile Blocului Sovietic, indiferent dacă erau sau nu halterofili. Sportivii sovietici - fie ei luptători, alergători, scrimari, jucători de fotbal sau înotători - toți ghemuit.

Dar pentru că aruncătorul de ciocane pensionar a câștigat medalia de aur la Jocurile Olimpice din 1976 și pentru că era un respectat absolvent al Institutului Central pentru Educație Fizică și Sport din Moscova, opiniile sale au fost luate în serios.

Numele său: Anatoly Bondarchuk. Studiile sale l-au determinat să ajungă la concluzia că o anumită formă a ceea ce vom numi step-up ridicat avea două avantaje semnificative față de spatele standard. Bondarchuk a concluzionat că treptele ridicate, în primul rând, produc câștiguri mai mari în puterea coapsei și șoldului și, în al doilea rând, provoacă mai puține leziuni.

Bondarchuk își face cercetările și coachingul la Kiev. Colegii săi antrenori sovietici și oamenii de știință sportivi erau sceptici cu privire la concluziile sale. Cu toate acestea, pe măsură ce timpul a trecut și a reușit să convingă câțiva sportivi și antrenori, într-o varietate de sporturi, să renunțe la genuflexiuni din rutina lor și să adopte intensificarea ridicată, a devenit clar că a făcut o descoperire semnificativă.

Mulți dintre sportivii care foloseau „noul” său exercițiu au început să obțină câștiguri de putere care depășeau cu mult ceea ce făcuseră folosind doar ghemuitul.

Calificăm cuvântul „nou” pentru că, într-o formă sau alta, step-up-ul are o istorie destul de lungă. O recenzie a zeci de cărți de dinainte de 1900 în Biblioteca de cultură fizică de la Universitatea din Texas a arătat că progresul a fost practicat în mod obișnuit înainte de începutul secolului.

De fapt, Dr. Dudley Allen Sargent, care a fost timp de ani de zile directorul de pregătire fizică la Universitatea Harvard, a folosit o formă de trepte în timp ce elabora una dintre primele metode cunoscute de testare cardiorespiratorie.

Metoda lui Sargent, utilizată pentru prima dată în urmă cu peste 80 de ani, se numește Harvard Step-Up Test. Aceasta implică urcarea, într-un ritm temporizat, pe o bancă sau un scaun cu o înălțime de aproximativ 20 inci pentru o anumită perioadă de timp și verificarea frecvenței pulsului la intervale prestabilite.

Dar intensificarea a fost folosită și pentru întărirea și dezvoltarea șoldurilor și coapselor. Pe măsură ce antrenamentul cu greutăți a crescut în popularitate în anii 1920 și ’30, intensificarea cu greutate suplimentară a început să apară în cărți și reviste din acea epocă.

Cu toate acestea, ghemuitul cu greutate suplimentară a primit, de asemenea, un impuls enorm în America în aceeași eră datorită mai multor factori cruciale: În primul rând, ridicarea minunată a tânărului imigrant german "Milo" Steinborn, care ar putea face o ghemuit complet cu peste 500 lire sterline, în al doilea rând, publicitatea acordată abilităților de record mondial ale lui Milo în haltere și, în cele din urmă, cariera lui Joseph Curtis Hise, care nu numai că a câștigat multă forță și dimensiune musculară cu genuflexiuni cu repere mari, pentru a umple alți culturisti cu entuziasm pentru această formă dificilă, dar eficientă de antrenament.

Cine știe dacă intensificarea cu greutăți ar fi devenit mai populară dacă Steinborn și Hise nu ar fi apărut pe scenă și ar fi ridicat reputația genuflexiunii profunde, plasând-o în fruntea oricărei liste serioase de antrenori cu exerciții „obligatorii”? În orice caz, ghemuitul a devenit exercițiul dominant de șold și coapsă în America în anii 1920 și a rămas așa de atunci.

Ghemuit-Provocat

Când națiunile est-europene, conduse de Uniunea Sovietică, au început să se afirme atletic după al doilea război mondial, o piatră de temelie a succesului lor a fost ghemuitul. Pentru o vreme, s-au îndreptat spre Occident, în special spre Statele Unite, pentru teoria instruirii; dar pe măsură ce anii au trecut și și-au dezvoltat proprii antrenori și oameni de știință în sport, au început să se bazeze tot mai mult pe propriile lor cercetări. Această tradiție de cercetare autonomă a condus-o pe Anatoly Bondarchuk să conteste supremația ghemuitului.

Un lucru a ajuns la concluzia lui Bondarchuk că ghemuitul greu al spatelui era potențial periculos pentru structura spatelui inferior. De fapt, conform studiilor sale, se poate demonstra că ghemuitul din spate plasează o sarcină pe structura spatelui inferior, care, în poziția de jos, este de cel puțin două ori mai grea decât sarcina de pe bară.

Cantitatea reală depinde de viteza de coborâre și ascensiune. Cu cât cobori mai repede și inversezi mai repede direcția și începi să se ridice de jos, cu atât este mai mare sarcina pe partea inferioară a spatelui și, conform lui Bondarchuk, cu atât este mai mare șansa de rănire.

Bondarchuk a observat, de asemenea, că sportivii care împingeau acele câteva repetări suplimentare pe un set de genuflexiuni au scufundat aproape întotdeauna un centimetru în plus în partea de jos, pentru a obține un pic de „săritură” pentru a-i împinge prin punctul de lipire al exercițiului.

Din acest motiv și pentru că a observat că niciun sport nu s-a găsit vreodată în poziția normală de ghemuit complet, Bondarchuk a concluzionat că ar fi mai sigur să se folosească o formă de intensificare ponderată.

Când și-a început cercetările, nu era sigur de mai multe lucruri. Nu era sigur cât de înaltă ar trebui să fie banca sau scaunul pe care ar urma să meargă sportivul. Pe măsură ce a început să experimenteze diferite înălțimi, în curând și-a dat seama că ar putea realiza dezvoltarea completă a coapselor și șoldurilor folosind înălțimi variate ale băncii, în funcție de nevoile sportivului individual.

Fiind bine instruit în anatomie și fiziologie, a înțeles că, cu cât banca este mai înaltă, cu atât mai mult stres ar fi pus pe mușchii ischișorilor din spatele coapsei. Dimpotrivă, a înțeles că o bancă inferioară ar avea ca rezultat mai multă muncă pentru mușchii cvadricepsului din partea din față a coapsei.

În cele din urmă, el a concluzionat că poziția ideală a avut loc, în general, atunci când sportivul stătea în picioare pe un picior, cu celălalt picior plat pe bancă și vârful coapsei ridicate paralel cu podeaua. Dacă, totuși, sportivul a fost slab în zona hamstring, ar trebui să folosească o bancă puțin mai înaltă.

Potrivit cercetărilor făcute de Osse Aura, profesor de biomecanică la Institutul finlandez de educație fizică, mușchii hamstring ar trebui să fie de aproximativ 75% la fel de puternici ca mușchii cvadriceps. Dacă acel raport nu este menținut, șansa de rănire crește, în timp ce șansa de performanță maximă scade.

Bondarchuk este de acord cu cifrele Aurei și folosește o formă de ondulare a piciorului și extensia piciorului pentru a determina rezistența relativă a acestor două grupe musculare. Dacă găsește cvadricepsul unui anumit atlet ca fiind prea puternic, îl va instrui ca sportivul să folosească o înălțime a cutiei mai mare decât cea normală și, astfel, să pună mai mult stres pe ischiori.

Dacă, pe de altă parte, hamstrii unui sportiv sunt prea puternici, înălțimea cutiei va fi redusă, astfel încât cvadricepsul să fie stresat mai complet.

Evident, întrucât un sportiv nu poate face o creștere ridicată cu chiar și 50% din greutatea pe care o poate folosi în ghemuit complet, problema stresului de „dublă încărcare” de pe partea inferioară a spatelui este mult redusă. Partea inferioară a spatelui experimentează mult mai puțin stres atunci când un atlet face o creștere ridicată cu 100 de lire sterline decât atunci când face o ghemuit cu 300 de lire sterline, presupunând că ambele ascensoare sunt eforturi maxime.

De asemenea, întrucât ar fi imposibil ca un sportiv să „sară” din poziția de jos în treptul ridicat, acest exercițiu elimină complet problema săriturii. Aceasta este o considerație importantă, deoarece ghemuit complet complet, mai ales atunci când se face cu un "salt", este potențial dăunător structurii genunchiului.

Cum se face

Creșterea ridicată începe similar cu ghemuitul obișnuit. Greutatea este plasată pe o bară standard, iar bara este așezată pe un raft ghemuit, așa cum ar fi cazul unei ghemuituri. Dar apoi lucrurile stau altfel. Înainte de ghemuire, în mod normal, pășiți înapoi, dar odată cu creșterea ridicată vă deplasați înainte, către platforma pe care veți păși.

Dar dacă sala de gimnastică nu este pregătită pentru a vă permite să mergeți înainte, nu vă îngrijorați. Pur și simplu aveți grijă când vă poziționați pentru progres. Poate fi necesar să construiți o cutie dacă nu găsiți o bancă sau un scaun robust cu înălțimea corectă. Și dacă aveți o cutie sau un scaun puțin prea înalt, nu uitați că puteți folosi o placă de 100 de lire sau 45 de lire sub piciorul de jos.

Sau, de altfel, puteți folosi bucăți de placaj pentru a obține poziția exactă de care aveți nevoie. De asemenea, ar trebui să aveți grijă să vă țineți umerii mai mult sau mai puțin deasupra șoldurilor în timp ce urcați pe cutie sau pe bancă; nu vă îndoiți înainte în talie pentru a face step-up-ul. De asemenea, îndoiți ușor genunchiul piciorului pe care vă coborâți. Este nevoie de o parte din șoc din coborâre și este un pic mai sigur.

Cu câțiva ani în urmă, echipa bulgară de ridicare a greutăților a început să renunțe la spate, în favoarea unei intensificări. În acea perioadă, mulți elevi sovietici abandonaseră genuflexiunile și își ridicaseră ridicăturile mai în vârstă, curate și smucite ca niciodată. Poate că cel mai dramatic exemplu în acest sens îl implică cariera lui Leonid Taranenko, actualul deținător al recordului mondial în clasa de curățenie și ticăloșie din clasa supraponderală.

Taranenko a făcut curățenia și greșeala cu greutatea uimitoare de 586 de lire sterline. Gandeste-te! Aproape 600 de kilograme s-au ridicat de la podea până la capătul brațelor. Dar pentru mulți ridicători de lungă durată din această țară, este poate chiar mai uimitor decât au trecut cel puțin patru ani de când Taranenko a făcut un spate de orice fel.

În afară de practica sa de smuls, curată și smucită, singura formă de antrenament pentru picioare grele pe care o face Taranenko este intensificarea cu greutăți? Greutăți grele. Cel mai bun din acest exercițiu este de trei repetări cu fiecare picior cu 396 de lire sterline.

Antrenorul lui Taranenko, Ivan Loginovich, unul dintre cei mai importanți antrenori din Uniunea Sovietică, a fost unul dintre antrenorii care au lucrat împreună cu Bondarchuk pentru a perfecționa marșul și a-l folosi ca înlocuitor al ghemuitului din spate; iar una dintre dovezile găsite în această budincă este numeroasele recorduri mondiale ale lui Taranenko.

Un lucru pe care l-au remarcat antrenorii din Uniunea Sovietică și Bulgaria a fost că acei sportivi, atât cei care au ridicat, cât și cei din alte sporturi, care au scăpat de ghemuit și au folosit un step-up ridicat au dezvoltat o musculatură mai completă decât cei care pur și simplu au ghemuit.

Mulți dintre antrenori spun că picioarele celor care muncesc din greu la treapta înaltă seamănă mai mult cu ale cuiva care a făcut sprint și sărituri, precum și ghemuit. Aparent, echilibrul necesar pentru o creștere ridicată face ca mai mulți mușchi să intre în joc, producând o dezvoltare mai completă și mai shapelieră.

Lucrându-le în

În ceea ce privește modul în care puteți exercita exercițiul în rutina dvs. de antrenament, o modalitate ar fi pur și simplu să eliminați genuflexiunile și să le înlocuiți cu step-up-ul ridicat, folosind aceleași seturi și repetări și gestionând cât de multă greutate ați putea în step-up.

O altă modalitate, dacă aveți dorința de a vă ridica nivelul de forță în sus, cu câteva crestături, ar fi să faceți pași mari în timp ce Echipa Națională de Lifting Bulgară le face, ceea ce este după cum urmează (presupunând că atletul poate face maximum două repetări în pasul mare cu 170 de lire sterline):

  1. Începeți cu un set de 8-10 repetări fără greutate și
  2. Mergeți la 45 de lire sterline pentru șase repetări (45x6), 110x3. I32x3, 150x3, l60x3 pentru trei seturi, 135 x6 pentru trei seturi și seturi de 115x3 până la eșec.

Echipa bulgară folosește ritmul pulsului ca un indicator pentru a-i anunța cât de departe poate duce seturile. Ei cred că fiecare dintre seturile moderate până la grele ar trebui să producă o rată de puls de 162-180 bătăi pe minut. Ridicatorul nu începe următorul set până când pulsul său nu a scăzut între 102 și 108. Echipa bulgară face practic același antrenament cinci sau șase zile pe săptămână, alături de o mulțime de alte lucruri la picioare, care sunt asociate cu smulgerea și cel curat și smucit.

Cu excepția cazului în care sunteți tânăr (21 de ani sau mai puțin) și într-o stare neobișnuit de bună, nu vă recomandăm să faceți un antrenament atât de solicitant fără cel puțin o zi de odihnă între sesiuni.

Dacă aceste repetări scăzute nu vă atrag și doriți să respectați o abordare mai tradițională pentru trepte, puteți pur și simplu să faceți mai multe seturi de încălziri progresiv mai grele, să mergeți la trei seturi grele de șase repetări și să terminați opriți cu trei seturi mai ușoare până la eșec, urmărind 15-20 repetări pe set. Și dacă asta nu vă oferă o super pompă, trebuie să vă verificați uleiul.

Dacă adoptați oricare dintre aceste rutine, vă sugerăm să renunțați la toate celelalte exerciții grele ale corpului inferior, cum ar fi apăsarea picioarelor, genuflexiunile din față și genuflexiunile. Ați putea continua cu extensii de picioare și bucle de picioare și, bineînțeles, cu munca vițelului, dar ar trebui să aveți grijă să nu vă antrenați excesiv.

Trucul în toate programele de exerciții fizice este să faci suficient pentru a stresa mușchii, astfel încât aceștia să devină mai mari și mai puternici, dar nu atât de mult încât să nu se poată recupera la timp pentru următoarea sesiune grea.

Încercați acest exercițiu care produce rezultate. A făcut literalmente minuni cu puterea și puterea sportivilor din Europa de Est, precum și cu culturistii lor, dintre care majoritatea jură pe înălțarea ridicată.

Nu vă faceți nicio greșeală, genuflexiunile sunt un exercițiu minunat și eficient: dar poate că intensificarea ridicată vă poate permite să obțineți și mai multe câștiguri decât ați putea face doar cu genuflexiunile. A funcționat așa în jocul de fier din spatele Cortinei de Fier.